أطعمة غنية بالحديد

الهيموغلوبين، هو بروتين كرات الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم، بينما الميوغلوبين بروتين آخر يوفر الأكسجين، ويدعم عملية التمثيل الغذائي للعضلات والأنسجة الضامة، والحديد ضروري أيضًا للنمو البدني والنمو العصبي والأداء الخلوي وتخليق بعض الهرمونات.

الحديد الغذائي له شكلان رئيسيان، هما heme وnonheme (الهيم وغير الهيم). تحتوي النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد على الحديد من نوع nonheme فقط، في حين أن اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن تحتوي على كل من heme وnonheme.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعًا لنقص التغذية، ويمكن أن يحدث النقص إذا كانت كمية الطعام لا تحتوي على كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد يومياً. وتقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) أن ما يقرب من نصف حالات فقر الدم في العالم البالغ عددها 1.62 مليار حالة ناجمة عن نقص الحديد، كما أن نقص المغذيات الدقيقة الأخرى (مثل الفولات وفيتامين ب 12) وعوامل أخرى (مثل العدوى المزمنة والالتهابات) يمكن أن تسبب أشكالاً مختلفة من فقر الدم أو تساهم في شدتها.

* الكمية الموصى بها

يختلف مقدار الحديد الذي تحتاجه بناء على عمرك. وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (ODPHP)، فإن الكميات اليومية الموصى بها من الحديد هي كما يلي:

• الرضع أقل من 12 شهراً: 11 ملغ
• الأطفال الذين تراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات: 7 ملغ
• البالغين والأطفال فوق 4 سنوات: 11 ملغ
• النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 19 - 50: 18 ملغ
• السيدات من سن 51 فما فوق: 8 ملغ
• النساء الحوامل: 27 ملغ
• أثناء فترة الرضاعة الطبيعية: 9-10 ملغ

تحتاج النساء إلى مزيد من الحديد لتحل محل الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض حتى انقطاع الطمث، وتحتاج النساء إلى ضعف كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.

* الأطعمة الغنية بالحديد

يبحث الكثيرون عن الأطعمة الغنية بالحديد بصيغ متعددة منها الطعام الذي يحتوي على الحديد، والأطعمة الغنية بالحديد، الأكلات التى بها حديد، وأطعمة مليئة بالحديد، والأغذيه الغنية بالحديد، والأغذية المليئة بالحديد، وأغذية حديد.

1. سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب زرقاء وخضراء تشتهر بنكهتها اللذيذة ومحتواها الغذائي الغني بالعناصر الغذائية المختلفة، حيث إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والبروتين وفيتامين (ب، ج، د، هـ)، كما أن كل 30 غم من السبيرولينا توفر ما يقرب من نصف متطلبات الحديد اليومية.

2. الكبد

إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم فمن المحتمل أن يكون هذا هو أفضل طعام تستهلكه لأنه يحتوي على الحديد، وكذلك حمض الفوليك، وفيتامين B12، وهذه هي الفيتامينات والمعادن الثلاثة التي تحتاجها للتغلب على فقر الدم بشكل طبيعي، كما أن كل 100 غم من الكبد توفر ما يقارب 36% من الاحتياجات اليومية للحديد.

3. لحم البقر الذي يُغذى على العشب

يُعد لحم البقر الذي يُغذى على العشب مصدراً رائعاً من حديد الهيم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، حيث إن كل 100 غم توفر 26 غم بروتين، 24% من الاحتياجات اليومية لفيتامين (C)، وكمية هائلة من فيتامين (B12)، بالإضافة إلى 20% من الاحتياجات اليومية للحديد.

4. المحار

جميع أنواع المحار تحتوي على نسبة عالية من الحديد، خاصة بلح البحر، وكل 100 غرام من المحار تحتوي على ما يصل إلى 17% من الاحتياجات اليومية من الحديد. والحديد في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

5. العدس

العدس من البقوليات التي تحتوي على كمية رائعة من الحديد غير الهيم في كل وجبة، حيث يحتوي ½ كوب من العدس على 20.4% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

6. الشوكولاته الداكنة

كل 100 غم من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة تعطي ما يقرب من 20% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

7. السبانخ

تعتبر السبانخ واحدة من أفضل مصادر الخضار من الحديد، وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، كل ½ كوب مطبوخ من السبانخ تعطي ما يقرب من 18% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

8. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء غنية بالحديد، وكذلك البروتين والألياف، وهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات بطيئة الهضم، كل ½ كوب مطبوخ من السبانخ تعطي ما يقرب من 18% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

9. الفستق

الفستق يوفر مستويات عالية من فيتامين B6 والنحاس بالإضافة إلى الحديد، حيث وجد أن كل 30 غم من الفستق تعطي ما يقرب من 6% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

10. الزبيب

من بين أبرز الفوائد الغذائية للزبيب هو محتواها العالي بشكل ملحوظ من الحديد، حيث كل ¼ كوب من الزبيب يوفر أكثر من 6% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

11. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين من بين أفضل مصادر الحديد بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والزنك، وكل 100 غرام من بذور اليقطين تحتوي على ما يصل إلى 50% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

12. البيض

البيض هو أحد أهم مصادر حديد الهيم، حيث تحتوي بيضة واحدة على 5% من الاحتياجات اليومية من الحديد. بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال والكبار على حد سواء، فإنها غنية أيضا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين B12 والفوسفور.

13. الدجاج

يعتبر الدجاج واحداً من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال الذي ينتقل من حليب الأم إلى الطعام، وذلك بعد تمزيقه جيداً وخلطه مع الخضار المهروسة للتأكد من أنه ناعم بما فيه الكفاية لطفلك، وكل 100 غرام من الدجاج المطبوخ تحتوي على ما يصل إلى 5% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

* الفوائد الصحية للحديد

• يمنع فقر الدم

تقدر منظمة الصحة العالمية أن ما يقرب من نصف حالات فقر الدم في جميع أنحاء العالم والبالغة 1.62 مليار حالة ناجمة عن نقص الحديد، بينما يرجع النصف الآخر إلى عوامل وراثية.

• يدعم مستويات الطاقة

يدعم الحديد الطاقة المستمرة عن طريق مساعدة الدم الغني بالأكسجين في الوصول إلى الخلايا. ويساعد الحديد أيضا في عمليات إنزيم التمثيل الغذائي التي يقوم بها الجسم لهضم البروتينات وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام. هذا هو السبب في أن نقص الحديد يسبب الإرهاق والتعب.

• يساعد على الحفاظ على الوظيفة المعرفية

يستخدم الدماغ حوالي 20 بالمائة من كل الأكسجين الموجود في الجسم، لذلك، يمكن لنقص الحديد أن يضعف الذاكرة، ويؤدي لنقص القدرات الإدراكية عند الأطفال، ما يؤدي إلى صعوبات في التعلم.

• يدعم الحمل الصحي

يزيد نقص الحديد أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة، وأيضا انخفاض الوزن عند الولادة، ومن المعروف أن الأطفال المولودين قبل الأوان يعانون من مشاكل متعلقة بالصحة خلال السنوات الأولى من حياتهم، وقد يعانون من تأخر النمو والتطور المعرفي.

• يمنع متلازمة تململ الساق

يعد نقص الحديد أحد أسباب متلازمة تململ الساق، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم الرئيسية. ويساعد الحديد في نقل كمية كافية من الأوكسجين إلى العضلات، ما قد يقلل من تقلصات العضلات والألم.

* المخاطر والآثار الجانبية

من الأفضل الحصول على الحديد من نظامك الغذائي من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام، ويمكن استخدام مكملات الحديد إذا كنت تعاني من نقص الحديد، ومع ذلك، يجب استخدام مكملات الحديد فقط وفقًا للتوجيهات الطبية.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات الحديد تشمل الاضطراب في المعدة، والغثيان، والإسهال، والإمساك، والحرقة في المعدة.