الكثير منا يتطلع إلى التحول الموسمي من الصيف إلى الخريف، حيث تخف درجات الحرارة، وتبدأ النسمات اللطيفة الباردة، لكن بالنسبة لملايين الأشخاص الذين يعانون من القلق (وحتى مع أولئك الذين لا يفعلون)، فإن الخريف يؤدي أيضاً إلى إثارة مشاعر القلق والاضطراب والأرق والهلع، إذ نوجه انتباهنا بعيدًا عن أيام الصيف الطويلة والممتعة إلى الجداول المزدحمة بالعمل والدراسة، وبسبب هذا يعاني العديد من الناس من التوتر والقلق.. فإذا كنت تلاحظ حدوث تغيير في طريقة شعورك الآن، فربما يكون قد أصابك قلق الخريف.
اقــرأ أيضاً
* ولكن.. ما هو قلق الخريف؟
قد تتساءل عن سبب زيادة القلق، خاصةً إذا كان اضطراب القلق ليس جزءًا من حياتك في العادة، لكنه شيء يحدث في فترات تغير المواسم هذه، حيث يمكن لأي شخص أن يصاب بمشاعر الاضطراب والقلق، فأول شهر من أشهر الخريف يكون صعباً بالنسبة للكثيرين منا. وعلى الرغم من أن قلق الخريف لا يعتبر تشخيصا من الناحية التقنية، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون منه.
وكما يشرح مايك داو Mike Dow، مؤلف كتاب "فكر، واعمل وكن سعيدا Think, Act & Be Happy"، فإن قلق الخريف يكون مصحوباً بالإجهاد، والاضطراب، والرعب، ومشاكل النوم، والذعر، وهو يرجع إلى توقع الانتقال من الصيف إلى الخريف. فالصيف، كما نعلم جميعًا، يرتبط عادة بالمتعة والسفر والراحة. بينما يعني الخريف بالنسبة للكثيرين منا، المزيد من المسؤولية، بما في ذلك قضاء ساعات أطول في العمل. وكما يقول داو "فإن العرض الرئيسي لقلق الخريف هو الشعور بتوقع كل ذلك - حتى لو كنت لا تعرف تفاصيل ما الذي تتوقعه بالضبط".
ويشرح داو أيضًا أن انخفاض مدة ضوء النهار والطقس الأكثر برودة قد يؤثران على مستوى نشاط الأشخاص، وبالتالي على مزاجهم حيث يقضون وقتًا أقل مع الأصدقاء أو في الهواء الطلق، ويضيف: "في عيادتي، ألاحظ ارتفاعًا في المكالمات التي أتلقاها، وعودة المرضى السابقين للعلاج المنتظم خلال أشهر الخريف".
اقــرأ أيضاً
* أعراض قلق الخريف
وتشمل أعراض "قلق الخريف" فضلا عن القلق، الشد العضلي، واجترار الذكريات، ونوبات الهلع، ومشاكل في الجهاز الهضمي، ومشكلات النوم. فإذا كنت تعتقد أنك تعاني من قلق الخريف، فإليك كيفية التعامل مع الأعراض:
* خطوات للتغلب على قلق الخريف
1. قم بالخروج أثناء الغداء
يقول داو إن التعرض للضوء أمر حيوي، ومن ثم عليك توفير وقت في يومك للتنزه أو الركض في الخارج للتمتع بالضوء، فمزيج من التمارين والضوء كفيل بتحسين مزاجك. حتى الجلوس أمام النافذة لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة تعرضك للضوء، ويقلل من تأثيرات التغير الموسمي.
2. أضف المزيد من سمك السلمون والجوز إلى غذائك
من المؤكد أن أطعمة الراحة مثل البيتزا والمعكرونة سوف تبدو لذيذة حقًا في تلك الليالي الباردة، ولكن داو يقول إن الوقت قد حان للمزيد من أوميغا 3، حيث "تبين أنها تساعد في تقليل القلق"، وتشمل الأطعمة المقترحة سمك السلمون البري، وتراوت قوس قزح rainbow trout، والجوز، أو غيرها من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك. وقد أظهرت الأبحاث حتى أن زيت السمك يمكن أن يساعد.
3. املأ جدولك بالهوايات ومواعيد الأصدقاء
الصيف مليء بالحفلات والسفر والتعرف على أشخاص جدد، لذا فعندما يكون الطقس باردا والأيام قصار، ويتوقف التواصل مع الأصدقاء فجأة، فإن التغيير قد يكون حادًا. وهذا هو السبب في تحذير داو من قضاء أشهر الخريف في الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون. لذا املأ التقويم الخاص بك بمواعيد اليوغا، والهوايات التي تنطوي على أشخاص آخرين، واللقاءات مع الأصدقاء.
4. استخدام مصباح العلاج بالضوء
يوصي عالم النفس السريري مايكل بروستاين Michael Brustein، بالعلاج بالضوء للأعراض المرتبطة بقلق الخريف. إذ يمكن أن يساعد استخدام صندوق ضوء مصمم خصيصًا ليكون علاجيًا في التعويض عن انخفاض ضوء الشمس الذي نعاني منه خلال هذا الوقت من العام، ويوصي الخبراء بالجلوس بالقرب من صندوق ضوء بشدة 10 آلاف lux لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل صباح.
اقــرأ أيضاً
5. أعط 10 دقائق للاهتمام بحواسك الخمس
يوصي داو بإجراء تدريبات الوعي الآني لمدة 10 دقائق كل يوم لتهدئة عقلك، ويقول: "خذ جولة تأملية وأنت تهتم بحواسك الخمس"، ويردد بروستاين توصية داو ويقول إن المفتاح ليس فقط في بدء ممارسة الوعي الآني، ولكن في استخدام مهارات الذهن هذه عند الشعور بالقلق.
6. أعط الاهتمام لأفكارك
يقول بروستاين إننا بحاجة إلى مراقبة الأفكار غير العقلانية للقلق التي تؤدي إليه، واستبدالها بالتفكير المنطقي والواقعي، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تواجه شعورًا بالغًا بالقلق بشأن قائمة "المهام"، فربما تقول لنفسك: "لا توجد طريقة لنفعل هذا كله"، ويمكن أن يؤدي هذا عادةً إلى الشعور بالفشل والقلق نتيجة عدم القدرة على امتلاك زمام الأمور، وبدلاً من ذلك، فكر في ما يمكنك فعله اليوم بشكل واقعي، أو حتى في الساعة التالية، فهذا يساعد على مقاطعة التفكير بطريقة الكل أو لا شيء التي تتسبب في القلق.
7. خذ العلاج في الاعتبار
إذا كان من الصعب للغاية التعامل مع الأعراض التي تأتي مع قلق الخريف بنفسك، فقد تحتاج إلى التفكير في طلب مساعدة احترافية، وأفضل مكان للبدء به هو مع طبيب نفسي متخصص في اضطرابات القلق.
اقــرأ أيضاً
الأهم من ذلك، أن تفهم أنك لست وحدك، إذ يساعدك الوصول إلى صديق أو أحد أفراد العائلة، أو معالج متخصص للحصول على الدعم في تعلم طرق إدارة وتجاوز القلق الذي ينشأ خلال فصل الخريف.
* ولكن.. ما هو قلق الخريف؟
قد تتساءل عن سبب زيادة القلق، خاصةً إذا كان اضطراب القلق ليس جزءًا من حياتك في العادة، لكنه شيء يحدث في فترات تغير المواسم هذه، حيث يمكن لأي شخص أن يصاب بمشاعر الاضطراب والقلق، فأول شهر من أشهر الخريف يكون صعباً بالنسبة للكثيرين منا. وعلى الرغم من أن قلق الخريف لا يعتبر تشخيصا من الناحية التقنية، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون منه.
وكما يشرح مايك داو Mike Dow، مؤلف كتاب "فكر، واعمل وكن سعيدا Think, Act & Be Happy"، فإن قلق الخريف يكون مصحوباً بالإجهاد، والاضطراب، والرعب، ومشاكل النوم، والذعر، وهو يرجع إلى توقع الانتقال من الصيف إلى الخريف. فالصيف، كما نعلم جميعًا، يرتبط عادة بالمتعة والسفر والراحة. بينما يعني الخريف بالنسبة للكثيرين منا، المزيد من المسؤولية، بما في ذلك قضاء ساعات أطول في العمل. وكما يقول داو "فإن العرض الرئيسي لقلق الخريف هو الشعور بتوقع كل ذلك - حتى لو كنت لا تعرف تفاصيل ما الذي تتوقعه بالضبط".
ويشرح داو أيضًا أن انخفاض مدة ضوء النهار والطقس الأكثر برودة قد يؤثران على مستوى نشاط الأشخاص، وبالتالي على مزاجهم حيث يقضون وقتًا أقل مع الأصدقاء أو في الهواء الطلق، ويضيف: "في عيادتي، ألاحظ ارتفاعًا في المكالمات التي أتلقاها، وعودة المرضى السابقين للعلاج المنتظم خلال أشهر الخريف".
* أعراض قلق الخريف
وتشمل أعراض "قلق الخريف" فضلا عن القلق، الشد العضلي، واجترار الذكريات، ونوبات الهلع، ومشاكل في الجهاز الهضمي، ومشكلات النوم. فإذا كنت تعتقد أنك تعاني من قلق الخريف، فإليك كيفية التعامل مع الأعراض:
* خطوات للتغلب على قلق الخريف
1. قم بالخروج أثناء الغداء
يقول داو إن التعرض للضوء أمر حيوي، ومن ثم عليك توفير وقت في يومك للتنزه أو الركض في الخارج للتمتع بالضوء، فمزيج من التمارين والضوء كفيل بتحسين مزاجك. حتى الجلوس أمام النافذة لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة تعرضك للضوء، ويقلل من تأثيرات التغير الموسمي.
2. أضف المزيد من سمك السلمون والجوز إلى غذائك
من المؤكد أن أطعمة الراحة مثل البيتزا والمعكرونة سوف تبدو لذيذة حقًا في تلك الليالي الباردة، ولكن داو يقول إن الوقت قد حان للمزيد من أوميغا 3، حيث "تبين أنها تساعد في تقليل القلق"، وتشمل الأطعمة المقترحة سمك السلمون البري، وتراوت قوس قزح rainbow trout، والجوز، أو غيرها من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك. وقد أظهرت الأبحاث حتى أن زيت السمك يمكن أن يساعد.
3. املأ جدولك بالهوايات ومواعيد الأصدقاء
الصيف مليء بالحفلات والسفر والتعرف على أشخاص جدد، لذا فعندما يكون الطقس باردا والأيام قصار، ويتوقف التواصل مع الأصدقاء فجأة، فإن التغيير قد يكون حادًا. وهذا هو السبب في تحذير داو من قضاء أشهر الخريف في الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون. لذا املأ التقويم الخاص بك بمواعيد اليوغا، والهوايات التي تنطوي على أشخاص آخرين، واللقاءات مع الأصدقاء.
4. استخدام مصباح العلاج بالضوء
يوصي عالم النفس السريري مايكل بروستاين Michael Brustein، بالعلاج بالضوء للأعراض المرتبطة بقلق الخريف. إذ يمكن أن يساعد استخدام صندوق ضوء مصمم خصيصًا ليكون علاجيًا في التعويض عن انخفاض ضوء الشمس الذي نعاني منه خلال هذا الوقت من العام، ويوصي الخبراء بالجلوس بالقرب من صندوق ضوء بشدة 10 آلاف lux لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل صباح.
5. أعط 10 دقائق للاهتمام بحواسك الخمس
يوصي داو بإجراء تدريبات الوعي الآني لمدة 10 دقائق كل يوم لتهدئة عقلك، ويقول: "خذ جولة تأملية وأنت تهتم بحواسك الخمس"، ويردد بروستاين توصية داو ويقول إن المفتاح ليس فقط في بدء ممارسة الوعي الآني، ولكن في استخدام مهارات الذهن هذه عند الشعور بالقلق.
6. أعط الاهتمام لأفكارك
يقول بروستاين إننا بحاجة إلى مراقبة الأفكار غير العقلانية للقلق التي تؤدي إليه، واستبدالها بالتفكير المنطقي والواقعي، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تواجه شعورًا بالغًا بالقلق بشأن قائمة "المهام"، فربما تقول لنفسك: "لا توجد طريقة لنفعل هذا كله"، ويمكن أن يؤدي هذا عادةً إلى الشعور بالفشل والقلق نتيجة عدم القدرة على امتلاك زمام الأمور، وبدلاً من ذلك، فكر في ما يمكنك فعله اليوم بشكل واقعي، أو حتى في الساعة التالية، فهذا يساعد على مقاطعة التفكير بطريقة الكل أو لا شيء التي تتسبب في القلق.
7. خذ العلاج في الاعتبار
إذا كان من الصعب للغاية التعامل مع الأعراض التي تأتي مع قلق الخريف بنفسك، فقد تحتاج إلى التفكير في طلب مساعدة احترافية، وأفضل مكان للبدء به هو مع طبيب نفسي متخصص في اضطرابات القلق.
الأهم من ذلك، أن تفهم أنك لست وحدك، إذ يساعدك الوصول إلى صديق أو أحد أفراد العائلة، أو معالج متخصص للحصول على الدعم في تعلم طرق إدارة وتجاوز القلق الذي ينشأ خلال فصل الخريف.
