هل تساءلت يوما عن تعريف الصحة؟ وكيف يمكن للإنسان أن يكون بصحة جيدة؟ طبقا لمنظمة الصحة العالمية فالصحة هي "وجود حالة كاملة من جودة الوضع الجسدي والعقلي والاجتماعي، وليس مجرد غياب المرض أو العجز"، والوصول إلى هذه الحالة ليس سهلا بالتأكيد، ويتطلب بذل بعض الجهد للحفاظ علي هذه النعمة التي أنعم الله بها علينا، وفي هذا المقال نعرض قائمة بمجموعة من الخطوات التي يمكنها أن تساعدك إذا قمت باتباعها على الحصول على حياة صحية.
* الخطوة الأولى: حافظ على مخزون صحتك
ربما تكون الخطوة الأولى نحو الحياة الصحية هي المحافظة على صحتك هنا والآن؛ وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على ذلك
1. حافظ على لقاءاتك الدورية مع طبيبك وطبيب الأسنان
اسألهم عن كل ما يخطر ببالك، وقم بقياس وزنك وطولك؛ ومن خلالهما قم بحساب مؤشر كتلة الجسم لتعرف ما إذا كان وزنك زائدا.
مارس أنواع الرياضة المختلفة التي تشعر بالسعادة وأنت تمارسها؛ وبشكل عام ينصح ببذل جهد بدني متوسط لمدة ساعتين ونصف، أو لمدة ساعة وربع من الجهد العنيف أسبوعيا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يوما أسبوعيا على الأقل.
2. حافظ على طاقتك ومشاعرك
الحياة الصحية تشمل صحة المشاعر والحصول على راحة كافية؛ تجنب أسباب الاكتئاب والتوتر قدر الإمكان، وحاول الحفاظ على قدر كاف من النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات يوميا.
3. حافظ على شبكات علاقاتك الاجتماعية
هذه الصلات قد تكون مع العائلة أو الأصدقاء، وقد تكون علاقة مع رفقاء روحيين يشاركونك الشعائر الدينية؛ وكل إنسان لديه حاجة غريزية لهذه العلاقات الإيجابية التي يجب أن تكون دائمة.
* الخطوة الثانية: تجنب عوامل الخطر
إذا كنت تعلم أنك مريض بأحد الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو السكري أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل فعليك أن تضع علاج هذه الأمراض كأولوية قصوى حتى تتجنب أية مضاعفات قد تحدث لك؛ وفي المقابل تجنب السلوكيات التي قد تدمر هذه الصحة مثل التدخين والكحوليات وأنواع الإدمان المختلفة، وعليك أن تعلم أن التعامل مع كل هذه المشكلات ليس سهلا، لذا فعليك طلب العون من طبيبك ومن المقربين منك؛ فإذا كنت لم تطلب المساعدة الطبية لمواجهة هذه المشاكل، فقم بطلبها الآن فورا.
* الخطوة الثالثة: دع الكسل وتحرك
1. اجعل النشاط البدني ممتعا
ربما كان أحد العوامل التي تجعلك تكره النشاط البدني شعورك بأنه عمل إجباري يتم فرضه عليك، لذا حاول جعله ممتعا قدر الإمكان؛ فإذا كان الذهاب إلى النادي وممارسة الرياضة بشكل تقليدي ثقيلا على قلبك، فليس عليك أن تلتزم بهذه الوصفة حرفيا، قم بالتنزه والتمشية مع أصدقائك وأفراد عائلتك، العب معهم لعبة تتطلب بعض المنافسة والحركة مثل تنس الطاولة، وربما عليك أن تجرب أيضا ممارسة رياضة مثل الكاراتيه أو حتى الرقص.
2. حدد لنفسك هدفا أسبوعيا من هذه الممارسة
يمكنك البدء بهدف سهل يمكنك تحقيقه دون عناء كبير؛ والهدف الأسبوعي يمنحك قدرا من المرونة إذا لم تستطع ممارسة الرياضة في أحد الأيام خلال الأسبوع؛ وكافئ نفسك مع نهاية الأسبوع إذا حققت الهدف، يمكنك شراء الزهور لنفسك مثلا كمكافأة وللتعبير عن الامتنان.
3. ما لا يدرك كله لا يترك جله
إذا كان لديك وقت محدود أو كنت مرهقا فمارس قدرا محدودا من النشاط يتناسب مع الوقت أو الجهد المتاحين؛ يمكنك التمشية أثناء العودة من العمل لمدة عشر دقائق أو صعود السلم والهبوط عليه لعدة مرات.
4. استخدم بعض الأجهزة أو التطبيقات البسيطة
التي يمكن أن تساعدك على قياس مجهودك وتشجعك عليه؛ هذه الأجهزة تشمل تلك التي تقوم بعد الخطوات التي تمشيها يوميا، حيث ينصح الخبراء بالقيام بـ 10 آلاف خطوة يوميا؛ يمكنك أيضا أن تعمل مع مدرب خاص إذا كان هذا متاحا من أجل جعل التدريب عملا منظما، ومن نافلة القول أن ممارسة النشاط البدني ليس مقصورا على من يرغبون في فقد الوزن، فالرياضة للجميع.
* الخطوة الرابعة: غير عاداتك الغذائية
1. لا يتعلق الأمر بتناول أغذية معينة وتجنب أخرى
لكنه يتعلق بشكل أساسي بالوعي حول الاختيارات المختلفة؛ بدلا من أن تقول "يجب أن أتناول المزيد من الفاكهة والخضروات"، قل "أنا أختار أن أتناول المزيد من الفواكه والخضروات"، وعلى الرغم من أن الفارق بين التعبيرين يبدو طفيفا، فإن التعبير الأخير يشعرك بقدرتك على التحكم في اختياراتك.
2. خطط وجباتك القادمة
املأ ثلاجتك بخيارات صحية حتى يمكنك الاختيار من بينها خاصة في الوجبات الخفيفة التي قد تتناولها حين تشعر بالجوع.
اقــرأ أيضاً
3. تناول طعامك بهدوء
لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل أو القيادة، إذا كنت تحب الطعام، فاستمتاعك بتناوله سيزداد وشعورك بالشبع سيحصل بشكل أفضل إذا لم تكن تفعل شيئا آخر معه.
4. تناول من خمس إلى تسع ثمرات من الخضروات والفواكه المتنوعة يوميا
جرب ألوان الطيف المختلفة من هذه الأنواع لتحصل على أكبر فائدة غذائية.
* الخطوة الخامسة: تعامل مع التوتر
بوجه عام هناك استراتيجيتان للتعامل مع التوتر
1. على المدى البعيد
حاول اكتساب مهارات تمكنك من التعامل مع التوتر بشكل عام، مثل التأمل وممارسة اليوجا من أجل الحفاظ على مستوى محدود من التوتر بشكل عام.
2. أما على المدى القريب
فحاول إيجاد طرق تمكنك من التعامل مع المواقف التي تزيد التوتر؛ وعلى سبيل المثال: إذا كان يومك في العمل صعبا؛ يمكنك صعود وهبوط السلم عدة مرات حتى تطفئ طاقة الغضب، ويمكنك كذلك الوضوء أو التنفس بشكل معين حتى يزول التوتر.
3. احتفظ بسجلات الامتنان
اكتب فيها أسماء الأشخاص الإيجابيين في حياتك، والأحداث السعيدة، والأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها.. تذكر النعم التي أنعم الله بها عليك، ويمكن لهذا السجل أن يغير من إحساسك بالحياة حين تشعر بأنك بالفعل تملك الكثير.
* الخطوة السادسة: نم جيدا
إذا كنت تعاني من مشاكل مع النوم، جرب هذه الخطوات
1. تجنب مشاهدة التلفاز أو الكمبيوتر لمدة ساعتين قبل النوم
ليس فقط لأن هذه الأجهزة تحفز الجهاز العصبي، ولكن أيضا بسبب الضوء الناجم عنها، ويمكنك في المقابل أن تقوم بالقراءة في إضاءة هادئة لا تشع بشكل مباشر في عينيك قبل النوم.
2. لا تمارس رياضة عنيفة قبل النوم
وهو ما قد يتسبب في رفع درجة حرارة جسمك الداخلية وجعل النوم أكثر صعوبة؛ يمكنك فقط القيام ببعض الإطالات.
3. خذ حماما دافئا قبل النوم
هذا الحمام سيرفع درجة حرارة جسمك الداخلية، لكنها ستنخفض حين تغادر الحمام، وهو ما سيساعدك على النوم، بالإضافة إلى ذلك فإن الحمام سيساعد عقلك على الاسترخاء.
بعد الخروج من الحمام، يمكنك تناول مشروب دافئ خال من الكافيين، وهو ما قد يساعدك علي الاسترخاء والنوم.
4. ضع جدولا منظما للنوم
ولا تعتمد على العطلات لتعويض ما فاتك خلال الأسبوع، فقد ينجح هذا إذا كان لديك أسبوع واحد مرهق وتحتاج لتعويض ما فاتك؛ لكن إذا كان لديك مشكلات مزمنة مع النوم، فإنك لن تستطيع حلها خلال العطلة.
5. لا تتجاهل مشاكل النوم
إذا كنت تعاني من مشكلة مع الأرق أو أية مشاكل أخرى اطلب المساعدة الطبية.
* الخطوة السابعة: حسن علاقاتك الإنسانية
لا تتعلق الحياة الصحية فقط بمجموعة من العادات الشخصية مثل النشاط البدني ونوع الغذاء، لكنها تتعلق أيضا بالعلاقات الإنسانية المحيطة وقدرتك على التفاعل مع دائرتك الاجتماعية المحيطة، وهذه الخطوات يمكنها مساعدتك على توسيع دائرتك الاجتماعية:
1. ابحث عمن يشبهك
ليس إلى درجة التطابق بالتأكيد، لكن عليك البحث عن شخص يشاركك اهتماماتك وهواياتك على سبيل المثال.
2. اقض وقتا مع الناس
تعرف عليهم وحاول أن تستمتع بصحبتهم.
3. ابن علاقات حقيقية وافتراضية
في عالمنا هذا قد يكون بناء العلاقات الافتراضية عبر الإنترنت مفيدا أيضا، بالطبع مع وجود علاقات حقيقية وجها لوجه، وهذا المزيج قد يساعدك على التعامل مع الحياة بشكل صحي.
4. إذا كانت علاقاتك القريبة تتسبب لك بالألم؛ فاطلب المساعدة
قد يكون هذا مثيرا للدهشة، لكن بعض الباحثين يعتقدون أن الجسم يتلقى الرفض الذي يحدث له من شخص ما باعتباره ألما حقيقيا؛ لذا فإذا كانت علاقتك بشخص ما تتسبب لك في الكثير من الألم؛ لا تنتظر واطلب المساعدة.
* الخطوة الثامنة: قو عقلك كما تقوي عضلاتك
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساعدك في الحصول على اللياقة الذهنية؛ فتعلم العديد من الأمور الجديدة والأنشطة الذهنية المختلفة قد يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بخرف الشيخوخة طبقا للعديد من الدراسات؛ لكن هذه الأنشطة يجب بالطبع أن تكون في وسط محيط داعم ومساعد للحصول على هذه اللياقة، حتى لا تؤثر على الجانب الاجتماعي الذي ذكرناه بالأعلى.
* الخطوة الأولى: حافظ على مخزون صحتك
ربما تكون الخطوة الأولى نحو الحياة الصحية هي المحافظة على صحتك هنا والآن؛ وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على ذلك
1. حافظ على لقاءاتك الدورية مع طبيبك وطبيب الأسنان
اسألهم عن كل ما يخطر ببالك، وقم بقياس وزنك وطولك؛ ومن خلالهما قم بحساب مؤشر كتلة الجسم لتعرف ما إذا كان وزنك زائدا.
مارس أنواع الرياضة المختلفة التي تشعر بالسعادة وأنت تمارسها؛ وبشكل عام ينصح ببذل جهد بدني متوسط لمدة ساعتين ونصف، أو لمدة ساعة وربع من الجهد العنيف أسبوعيا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يوما أسبوعيا على الأقل.
2. حافظ على طاقتك ومشاعرك
الحياة الصحية تشمل صحة المشاعر والحصول على راحة كافية؛ تجنب أسباب الاكتئاب والتوتر قدر الإمكان، وحاول الحفاظ على قدر كاف من النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات يوميا.
3. حافظ على شبكات علاقاتك الاجتماعية
هذه الصلات قد تكون مع العائلة أو الأصدقاء، وقد تكون علاقة مع رفقاء روحيين يشاركونك الشعائر الدينية؛ وكل إنسان لديه حاجة غريزية لهذه العلاقات الإيجابية التي يجب أن تكون دائمة.
* الخطوة الثانية: تجنب عوامل الخطر
إذا كنت تعلم أنك مريض بأحد الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو السكري أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل فعليك أن تضع علاج هذه الأمراض كأولوية قصوى حتى تتجنب أية مضاعفات قد تحدث لك؛ وفي المقابل تجنب السلوكيات التي قد تدمر هذه الصحة مثل التدخين والكحوليات وأنواع الإدمان المختلفة، وعليك أن تعلم أن التعامل مع كل هذه المشكلات ليس سهلا، لذا فعليك طلب العون من طبيبك ومن المقربين منك؛ فإذا كنت لم تطلب المساعدة الطبية لمواجهة هذه المشاكل، فقم بطلبها الآن فورا.
* الخطوة الثالثة: دع الكسل وتحرك
1. اجعل النشاط البدني ممتعا
ربما كان أحد العوامل التي تجعلك تكره النشاط البدني شعورك بأنه عمل إجباري يتم فرضه عليك، لذا حاول جعله ممتعا قدر الإمكان؛ فإذا كان الذهاب إلى النادي وممارسة الرياضة بشكل تقليدي ثقيلا على قلبك، فليس عليك أن تلتزم بهذه الوصفة حرفيا، قم بالتنزه والتمشية مع أصدقائك وأفراد عائلتك، العب معهم لعبة تتطلب بعض المنافسة والحركة مثل تنس الطاولة، وربما عليك أن تجرب أيضا ممارسة رياضة مثل الكاراتيه أو حتى الرقص.
2. حدد لنفسك هدفا أسبوعيا من هذه الممارسة
يمكنك البدء بهدف سهل يمكنك تحقيقه دون عناء كبير؛ والهدف الأسبوعي يمنحك قدرا من المرونة إذا لم تستطع ممارسة الرياضة في أحد الأيام خلال الأسبوع؛ وكافئ نفسك مع نهاية الأسبوع إذا حققت الهدف، يمكنك شراء الزهور لنفسك مثلا كمكافأة وللتعبير عن الامتنان.
3. ما لا يدرك كله لا يترك جله
إذا كان لديك وقت محدود أو كنت مرهقا فمارس قدرا محدودا من النشاط يتناسب مع الوقت أو الجهد المتاحين؛ يمكنك التمشية أثناء العودة من العمل لمدة عشر دقائق أو صعود السلم والهبوط عليه لعدة مرات.
4. استخدم بعض الأجهزة أو التطبيقات البسيطة
التي يمكن أن تساعدك على قياس مجهودك وتشجعك عليه؛ هذه الأجهزة تشمل تلك التي تقوم بعد الخطوات التي تمشيها يوميا، حيث ينصح الخبراء بالقيام بـ 10 آلاف خطوة يوميا؛ يمكنك أيضا أن تعمل مع مدرب خاص إذا كان هذا متاحا من أجل جعل التدريب عملا منظما، ومن نافلة القول أن ممارسة النشاط البدني ليس مقصورا على من يرغبون في فقد الوزن، فالرياضة للجميع.
* الخطوة الرابعة: غير عاداتك الغذائية
1. لا يتعلق الأمر بتناول أغذية معينة وتجنب أخرى
لكنه يتعلق بشكل أساسي بالوعي حول الاختيارات المختلفة؛ بدلا من أن تقول "يجب أن أتناول المزيد من الفاكهة والخضروات"، قل "أنا أختار أن أتناول المزيد من الفواكه والخضروات"، وعلى الرغم من أن الفارق بين التعبيرين يبدو طفيفا، فإن التعبير الأخير يشعرك بقدرتك على التحكم في اختياراتك.
2. خطط وجباتك القادمة
املأ ثلاجتك بخيارات صحية حتى يمكنك الاختيار من بينها خاصة في الوجبات الخفيفة التي قد تتناولها حين تشعر بالجوع.
3. تناول طعامك بهدوء
لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل أو القيادة، إذا كنت تحب الطعام، فاستمتاعك بتناوله سيزداد وشعورك بالشبع سيحصل بشكل أفضل إذا لم تكن تفعل شيئا آخر معه.
4. تناول من خمس إلى تسع ثمرات من الخضروات والفواكه المتنوعة يوميا
جرب ألوان الطيف المختلفة من هذه الأنواع لتحصل على أكبر فائدة غذائية.
* الخطوة الخامسة: تعامل مع التوتر
بوجه عام هناك استراتيجيتان للتعامل مع التوتر
1. على المدى البعيد
حاول اكتساب مهارات تمكنك من التعامل مع التوتر بشكل عام، مثل التأمل وممارسة اليوجا من أجل الحفاظ على مستوى محدود من التوتر بشكل عام.
2. أما على المدى القريب
فحاول إيجاد طرق تمكنك من التعامل مع المواقف التي تزيد التوتر؛ وعلى سبيل المثال: إذا كان يومك في العمل صعبا؛ يمكنك صعود وهبوط السلم عدة مرات حتى تطفئ طاقة الغضب، ويمكنك كذلك الوضوء أو التنفس بشكل معين حتى يزول التوتر.
3. احتفظ بسجلات الامتنان
اكتب فيها أسماء الأشخاص الإيجابيين في حياتك، والأحداث السعيدة، والأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها.. تذكر النعم التي أنعم الله بها عليك، ويمكن لهذا السجل أن يغير من إحساسك بالحياة حين تشعر بأنك بالفعل تملك الكثير.
* الخطوة السادسة: نم جيدا
إذا كنت تعاني من مشاكل مع النوم، جرب هذه الخطوات
1. تجنب مشاهدة التلفاز أو الكمبيوتر لمدة ساعتين قبل النوم
ليس فقط لأن هذه الأجهزة تحفز الجهاز العصبي، ولكن أيضا بسبب الضوء الناجم عنها، ويمكنك في المقابل أن تقوم بالقراءة في إضاءة هادئة لا تشع بشكل مباشر في عينيك قبل النوم.
2. لا تمارس رياضة عنيفة قبل النوم
وهو ما قد يتسبب في رفع درجة حرارة جسمك الداخلية وجعل النوم أكثر صعوبة؛ يمكنك فقط القيام ببعض الإطالات.
3. خذ حماما دافئا قبل النوم
هذا الحمام سيرفع درجة حرارة جسمك الداخلية، لكنها ستنخفض حين تغادر الحمام، وهو ما سيساعدك على النوم، بالإضافة إلى ذلك فإن الحمام سيساعد عقلك على الاسترخاء.
بعد الخروج من الحمام، يمكنك تناول مشروب دافئ خال من الكافيين، وهو ما قد يساعدك علي الاسترخاء والنوم.
4. ضع جدولا منظما للنوم
ولا تعتمد على العطلات لتعويض ما فاتك خلال الأسبوع، فقد ينجح هذا إذا كان لديك أسبوع واحد مرهق وتحتاج لتعويض ما فاتك؛ لكن إذا كان لديك مشكلات مزمنة مع النوم، فإنك لن تستطيع حلها خلال العطلة.
5. لا تتجاهل مشاكل النوم
إذا كنت تعاني من مشكلة مع الأرق أو أية مشاكل أخرى اطلب المساعدة الطبية.
* الخطوة السابعة: حسن علاقاتك الإنسانية
لا تتعلق الحياة الصحية فقط بمجموعة من العادات الشخصية مثل النشاط البدني ونوع الغذاء، لكنها تتعلق أيضا بالعلاقات الإنسانية المحيطة وقدرتك على التفاعل مع دائرتك الاجتماعية المحيطة، وهذه الخطوات يمكنها مساعدتك على توسيع دائرتك الاجتماعية:
1. ابحث عمن يشبهك
ليس إلى درجة التطابق بالتأكيد، لكن عليك البحث عن شخص يشاركك اهتماماتك وهواياتك على سبيل المثال.
2. اقض وقتا مع الناس
تعرف عليهم وحاول أن تستمتع بصحبتهم.
3. ابن علاقات حقيقية وافتراضية
في عالمنا هذا قد يكون بناء العلاقات الافتراضية عبر الإنترنت مفيدا أيضا، بالطبع مع وجود علاقات حقيقية وجها لوجه، وهذا المزيج قد يساعدك على التعامل مع الحياة بشكل صحي.
4. إذا كانت علاقاتك القريبة تتسبب لك بالألم؛ فاطلب المساعدة
قد يكون هذا مثيرا للدهشة، لكن بعض الباحثين يعتقدون أن الجسم يتلقى الرفض الذي يحدث له من شخص ما باعتباره ألما حقيقيا؛ لذا فإذا كانت علاقتك بشخص ما تتسبب لك في الكثير من الألم؛ لا تنتظر واطلب المساعدة.
* الخطوة الثامنة: قو عقلك كما تقوي عضلاتك
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساعدك في الحصول على اللياقة الذهنية؛ فتعلم العديد من الأمور الجديدة والأنشطة الذهنية المختلفة قد يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بخرف الشيخوخة طبقا للعديد من الدراسات؛ لكن هذه الأنشطة يجب بالطبع أن تكون في وسط محيط داعم ومساعد للحصول على هذه اللياقة، حتى لا تؤثر على الجانب الاجتماعي الذي ذكرناه بالأعلى.
اقرأ أيضا:
الإيروبكس.. أهم 10 أسباب لتكون نشيطًا
أهم 7 قرارات صحية عليك اتخاذها في السنة الجديدة
12 نصيحة لحياة صحية مديدة
5 عادات حميدة تبعد عنك شبح المرض
كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟
السكري موروث في عائلتي.. هل يمكنني تجنبه؟
ما تأثير ارتفاع الضغط على القلب والأوعية الدموية
دراسة: صحة القلب بوابة لصحة الدماغ
المصادر:
Healthy Living: 8 Steps to Take Today
Constitution of WHO: principles
