يعاني معظم الناس من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعرف كل من عانى من آلام عرق النَّسا بشكل خاص مدى الإزعاج الذي قد يُحدثه في حياته اليومية.
يُعرَّف عرق النسا بأنه الألم أو الانزعاج أو الإحساس بالوخز الذي ينتشر على مسار العصب الوركي (وهو أطول عصب في الجسم)، والذي يمتد من أسفل الظهر وينتشر في أسفل الساقين إلى القدمين، ويحدث الألم عندما يكون هناك ضغط أو تلف في العصب الوركي، ولكن إذا كنت تعاني من هذه الآلام لا تقلق سنقدم لك في هذا المقال أعراض وأسباب عرق النسا، وخمس طرق للتخفيف عنها.
* أعراض عرق النسا؟
ينتشر ألم عرق النسا على كامل أحد أو كلا الطرفين، وتتغير شدة الألم بين الإحساس بالحرق، والألم المبهم، والنخزات المتوسطة، يبدأ الألم ببطء، وقد يزداد في الحالات الآتية:
1- عند الانحناء للخلف أو المشي عدة أمتار.
2- عند العطاس أو الضحك أو السعال.
3- عندما يقف الشخص طويلاً.
4- عندما يكون الوقت ليلاً.
اقــرأ أيضاً
* ما الذي يسبب عرق النسا؟
السبب الأكثر شيوعاً لعرق النسا (بنسبة 90%) هو هبوط القرص - المعروف أيضاً باسم فتق القرص أو القرص المنزلق أو فتق النواة اللبية (الديسك) - ولكن هناك أمراض أخرى يمكن أن تسببه مثل: مرض القرص التنكسي القطني، أو نتوءات العظام، أو تضيق العمود الفقري القطني، أو متلازمة العضلة الكمثرية، أو الأورام الشوكية، أو الحمل، أو الكسور والإصابات في الحوض، يمكن أن تؤدي جميعها إلى عرق النسا.
الألم الناجم عن عرق النسا منتشر وغير محدد في أي مكان أسفل الظهر، ولسوء الحظ، قد يكون هناك عدد من العوامل المختلفة الأخرى التي تسبب الألم مثل:
1- الإصابة بالسكري، الذي يزيد من خطر إصابة الأعصاب.
2- المهن التي تتطلب الانحناء كثيراً وحمل الأشياء الثقيلة.
3- السمنة التي تزيد من الضغط على العمود الفقري.
4- الجلوس لفترات زمنية طويلة.
5- التقدم بالعمر.
* خمس طرق للتخفيف من آلام عرق النسا؟
نظراً لوجود عدد من الأسباب، ومن المهم التأكيد على أن أي شخص يعاني من عرق النسا يجب أن يطلب المساعدة من أخصائي طبي للحصول على تقييم كامل لحالته.
كما أنه يمكن اتباع الطرق الخمس الآتية للتخفيف من الألم:
1. ضع الكمّادات الساخنة والباردة
يمكن أن يؤدي استخدام مزيج من الكمّادات الساخنة والباردة للمساعدة في تخفيف الألم، ويمكن للكمّادة الباردة أن تقلل الالتهابات المرتبطة بألم العصب الوركي، بينما تساعد الساخنة على زيادة تدفق الدم إلى هذه المنطقة، والتناوب بين البرودة والحرارة يمكن أن يمنح المريض نتائج إيجابية في الحد من الألم والالتهابات.
في البداية، قد تشعر بالراحة من الكمادة الباردة الموضوعة في المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة ولعدة مرات في اليوم، وهنا يمكنك استخدام كمّادة ثلج أو عبوة من البازلاء المجمدة ملفوفة بمنشفة نظيفة، ولا تضعها أكثر من بضع دقائق.
بعد يومين إلى ثلاثة أيام، قم بتسخين المناطق التي تتألم منها، وهنا استخدم كمّادة دافئة أو مصباحاً حرارياً أو وسادة تسخين أقل ما يمكن، وإذا كنت لا تزال تشعر بالألم، فحاول استبدال الكمّادات الدافئة والباردة.
اقــرأ أيضاً
2. مارس تمارين التمدد
يمكن أن تساعد تمارين التمدد لأسفل الظهر على تخفيف ضغط جذر العصب، لكن تجنب الاهتزاز أو الارتداد أو الالتواء أثناء التمدد، وحاول القيام بالتمدد لمدة 30 ثانية على الأقل. يقول الخبراء إنه يمكن القيام بمدّ الركبة حتى الصدر للمساعدة في تقليل تهيج العصب الوركي، وتحسين مرونة أسفل الظهر.
ويمكن أن تجرب الطرق الآتية في التمدد:
- استلق على ظهرك على حصيرة، واجعل قدميك بشكل مستقيم مع الورك.
- حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك، واثنِ ركبتك اليمنى لأعلى مع الاستنشاق.
- اشبك يديك خلف الفخذ، واسحبهما برفق نحو صدرك بقدر ما هو مريح لك.
- حافظ على الساق الأخرى مسطّحة على السطح.
- شغّل هذا الموضع لمدة 20 ثانية مع أخذ أنفاسٍ عميقة يتم التحكم بها، ثم اخفض ساقك برفق.
- بدل بين الساقين، وكرر الحركة من 3 إلى 5 مرات.
- أخيراً، قم بهذا التمرين بكلتا الساقين من 3 إلى 5 مرات.
يمكنك أيضاً القيام بتمارين مثل التدحرج الشوكي، وهزّ الركبتين، والتقلبات الأرضية، وتمديد الظهر.
3. عليك بالتدليك
لن يساعد التدليك على استرخاء العضلات في ظهرك فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف المناطق المتأثرة بالعصب الوركي، مع تحسين تدفق الدم أيضاً، ويوصي خبراء اليوغا باستخدام الزيوت الطبيعية لعلاج آلام الأعصاب، ويمكن تجريب زيت السمسم أو زيت (ماهانارايانا) من أحد متاجر الأطعمة الصحية، قبل استخدامه قم بتدفئته ثم قم بتدليكه في جميع أنحاء جسمك، وخاصة المنطقة المصابة وباطن قدميك، كما يمكنك حجز جلسة مساج (يورفيدا)، والاستعانة بطبيب مُدرّب.
اقــرأ أيضاً
4. فوائد اليوغا الدافئة
أفادت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة، والذين مارسوا (يوغا ينجار) لمدة 16 أسبوعاً، انخفضت نسبة الألم عندهم 64%، وقلّ العجز بنسبة 77%، لكن التأثير على ألم عرق النسا كان أقلّ وضوحاً، ويقول الخبراء بأن الحرارة في اليوغا الدافئة يمكن أن تكون مفيدة.
كما ينصح الخبراء بدهن الجسم قبل وبعد ممارسة اليوغا، لكن قم بإجراء بعض التعديلات حتى لا تجهد أوتار الركبة، أي توقف عن مدّ ساقيك لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم ألم عرق النسا، ومدد أسفل الظهر مع ثني ركبتيك.
5. تعامل مع الأمور ببساطة
إذا كنت تشعر بالألم، قاوم الرغبة في الدفع، وحاول أن تأخذ الأمر ببساطة، وتمنح نفسك فرصة للشفاء، لكن لا تستسلم ببساطة للسرير، لأنه ثبت أن هذا يؤدي إلى تفاقم الحالة. من المهم الحفاظ على الحركة، مع مراعاة عدم المبالغة في ذلك، ويقول الخبراء قم بالأنشطة التي يمكنك تحمّلها، ولا تتوقع أن تشعر بتحسن بين عشية وضحاها، وإنما تحتاج إلى التماثل للشفاء لبعض الوقت.
اقــرأ أيضاً
* خلاصة القول
على الرغم من أن معظم الناس (80-90%) يتعافون تماماً من عرق النسا، وغالباً دون علاج، إلا أن عرق النسا يمكن أن يتسبب في تلف دائم للعصب، لذلك اطلب الرعاية الطبية الفورية إذا:
1. شعرت بضعف في الساق المصابة.
2. فقدت الشعور في الساق المصابة.
3. فقدت وظيفة الأمعاء أو المثانة.
ويبقى دوماً الشعار الذهبي (درهم وقاية خير من قنطار علاج)، وأفضل ما يمكننا اتباعه، لذلك علينا القيام بما يأتي:
1. تمرن بانتظام
للحفاظ على ظهرك قوياً، انتبه بشكل خاص لعضلاتك الأساسية، أي العضلات الموجودة في بطنك وأسفل الظهر والتي تعتبر ضرورية للوضع المناسب، واطلب من طبيبك أن يوصيك بأنشطة محددة.
2. حافظ على الوضع المناسب عند الجلوس
اختر مقعداَ يدعم أسفل الظهر جيداً، وله مساند للذراعين وقاعدة دوارة، وفكر في وضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الخلفي من ظهرك للحفاظ على انحنائها الطبيعي، وحافظ على مستوى الركبتين والوركين.
3. قم بحركة الجسم المناسبة
إذا كنت تقف لفترات طويلة، فضع قدماً واحدة على مقعد أو صندوق صغير من وقت لآخر، وكذلك عندما ترفع شيئاً ثقيلاً، دع الأطراف السفلية تقوم بالعمل، وتحرك مباشرة للأعلى والأسفل، وحافظ على ظهرك مستقيماً وانحني فقط عند الركبتين، امسك الحمل بالقرب من جسمك. تجنب الرفع والتواء في وقت واحد. ابحث عن شريك يساعدك في الرفع إذا كان الجسم ثقيلاً.
يُعرَّف عرق النسا بأنه الألم أو الانزعاج أو الإحساس بالوخز الذي ينتشر على مسار العصب الوركي (وهو أطول عصب في الجسم)، والذي يمتد من أسفل الظهر وينتشر في أسفل الساقين إلى القدمين، ويحدث الألم عندما يكون هناك ضغط أو تلف في العصب الوركي، ولكن إذا كنت تعاني من هذه الآلام لا تقلق سنقدم لك في هذا المقال أعراض وأسباب عرق النسا، وخمس طرق للتخفيف عنها.
* أعراض عرق النسا؟
ينتشر ألم عرق النسا على كامل أحد أو كلا الطرفين، وتتغير شدة الألم بين الإحساس بالحرق، والألم المبهم، والنخزات المتوسطة، يبدأ الألم ببطء، وقد يزداد في الحالات الآتية:
1- عند الانحناء للخلف أو المشي عدة أمتار.
2- عند العطاس أو الضحك أو السعال.
3- عندما يقف الشخص طويلاً.
4- عندما يكون الوقت ليلاً.
* ما الذي يسبب عرق النسا؟
السبب الأكثر شيوعاً لعرق النسا (بنسبة 90%) هو هبوط القرص - المعروف أيضاً باسم فتق القرص أو القرص المنزلق أو فتق النواة اللبية (الديسك) - ولكن هناك أمراض أخرى يمكن أن تسببه مثل: مرض القرص التنكسي القطني، أو نتوءات العظام، أو تضيق العمود الفقري القطني، أو متلازمة العضلة الكمثرية، أو الأورام الشوكية، أو الحمل، أو الكسور والإصابات في الحوض، يمكن أن تؤدي جميعها إلى عرق النسا.
الألم الناجم عن عرق النسا منتشر وغير محدد في أي مكان أسفل الظهر، ولسوء الحظ، قد يكون هناك عدد من العوامل المختلفة الأخرى التي تسبب الألم مثل:
1- الإصابة بالسكري، الذي يزيد من خطر إصابة الأعصاب.
2- المهن التي تتطلب الانحناء كثيراً وحمل الأشياء الثقيلة.
3- السمنة التي تزيد من الضغط على العمود الفقري.
4- الجلوس لفترات زمنية طويلة.
5- التقدم بالعمر.
* خمس طرق للتخفيف من آلام عرق النسا؟
نظراً لوجود عدد من الأسباب، ومن المهم التأكيد على أن أي شخص يعاني من عرق النسا يجب أن يطلب المساعدة من أخصائي طبي للحصول على تقييم كامل لحالته.
كما أنه يمكن اتباع الطرق الخمس الآتية للتخفيف من الألم:
1. ضع الكمّادات الساخنة والباردة
يمكن أن يؤدي استخدام مزيج من الكمّادات الساخنة والباردة للمساعدة في تخفيف الألم، ويمكن للكمّادة الباردة أن تقلل الالتهابات المرتبطة بألم العصب الوركي، بينما تساعد الساخنة على زيادة تدفق الدم إلى هذه المنطقة، والتناوب بين البرودة والحرارة يمكن أن يمنح المريض نتائج إيجابية في الحد من الألم والالتهابات.
في البداية، قد تشعر بالراحة من الكمادة الباردة الموضوعة في المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة ولعدة مرات في اليوم، وهنا يمكنك استخدام كمّادة ثلج أو عبوة من البازلاء المجمدة ملفوفة بمنشفة نظيفة، ولا تضعها أكثر من بضع دقائق.
بعد يومين إلى ثلاثة أيام، قم بتسخين المناطق التي تتألم منها، وهنا استخدم كمّادة دافئة أو مصباحاً حرارياً أو وسادة تسخين أقل ما يمكن، وإذا كنت لا تزال تشعر بالألم، فحاول استبدال الكمّادات الدافئة والباردة.
2. مارس تمارين التمدد
يمكن أن تساعد تمارين التمدد لأسفل الظهر على تخفيف ضغط جذر العصب، لكن تجنب الاهتزاز أو الارتداد أو الالتواء أثناء التمدد، وحاول القيام بالتمدد لمدة 30 ثانية على الأقل. يقول الخبراء إنه يمكن القيام بمدّ الركبة حتى الصدر للمساعدة في تقليل تهيج العصب الوركي، وتحسين مرونة أسفل الظهر.
ويمكن أن تجرب الطرق الآتية في التمدد:
- استلق على ظهرك على حصيرة، واجعل قدميك بشكل مستقيم مع الورك.
- حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك، واثنِ ركبتك اليمنى لأعلى مع الاستنشاق.
- اشبك يديك خلف الفخذ، واسحبهما برفق نحو صدرك بقدر ما هو مريح لك.
- حافظ على الساق الأخرى مسطّحة على السطح.
- شغّل هذا الموضع لمدة 20 ثانية مع أخذ أنفاسٍ عميقة يتم التحكم بها، ثم اخفض ساقك برفق.
- بدل بين الساقين، وكرر الحركة من 3 إلى 5 مرات.
- أخيراً، قم بهذا التمرين بكلتا الساقين من 3 إلى 5 مرات.
يمكنك أيضاً القيام بتمارين مثل التدحرج الشوكي، وهزّ الركبتين، والتقلبات الأرضية، وتمديد الظهر.
3. عليك بالتدليك
لن يساعد التدليك على استرخاء العضلات في ظهرك فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف المناطق المتأثرة بالعصب الوركي، مع تحسين تدفق الدم أيضاً، ويوصي خبراء اليوغا باستخدام الزيوت الطبيعية لعلاج آلام الأعصاب، ويمكن تجريب زيت السمسم أو زيت (ماهانارايانا) من أحد متاجر الأطعمة الصحية، قبل استخدامه قم بتدفئته ثم قم بتدليكه في جميع أنحاء جسمك، وخاصة المنطقة المصابة وباطن قدميك، كما يمكنك حجز جلسة مساج (يورفيدا)، والاستعانة بطبيب مُدرّب.
4. فوائد اليوغا الدافئة
أفادت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة، والذين مارسوا (يوغا ينجار) لمدة 16 أسبوعاً، انخفضت نسبة الألم عندهم 64%، وقلّ العجز بنسبة 77%، لكن التأثير على ألم عرق النسا كان أقلّ وضوحاً، ويقول الخبراء بأن الحرارة في اليوغا الدافئة يمكن أن تكون مفيدة.
كما ينصح الخبراء بدهن الجسم قبل وبعد ممارسة اليوغا، لكن قم بإجراء بعض التعديلات حتى لا تجهد أوتار الركبة، أي توقف عن مدّ ساقيك لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم ألم عرق النسا، ومدد أسفل الظهر مع ثني ركبتيك.
5. تعامل مع الأمور ببساطة
إذا كنت تشعر بالألم، قاوم الرغبة في الدفع، وحاول أن تأخذ الأمر ببساطة، وتمنح نفسك فرصة للشفاء، لكن لا تستسلم ببساطة للسرير، لأنه ثبت أن هذا يؤدي إلى تفاقم الحالة. من المهم الحفاظ على الحركة، مع مراعاة عدم المبالغة في ذلك، ويقول الخبراء قم بالأنشطة التي يمكنك تحمّلها، ولا تتوقع أن تشعر بتحسن بين عشية وضحاها، وإنما تحتاج إلى التماثل للشفاء لبعض الوقت.
* خلاصة القول
على الرغم من أن معظم الناس (80-90%) يتعافون تماماً من عرق النسا، وغالباً دون علاج، إلا أن عرق النسا يمكن أن يتسبب في تلف دائم للعصب، لذلك اطلب الرعاية الطبية الفورية إذا:
1. شعرت بضعف في الساق المصابة.
2. فقدت الشعور في الساق المصابة.
3. فقدت وظيفة الأمعاء أو المثانة.
ويبقى دوماً الشعار الذهبي (درهم وقاية خير من قنطار علاج)، وأفضل ما يمكننا اتباعه، لذلك علينا القيام بما يأتي:
1. تمرن بانتظام
للحفاظ على ظهرك قوياً، انتبه بشكل خاص لعضلاتك الأساسية، أي العضلات الموجودة في بطنك وأسفل الظهر والتي تعتبر ضرورية للوضع المناسب، واطلب من طبيبك أن يوصيك بأنشطة محددة.
2. حافظ على الوضع المناسب عند الجلوس
اختر مقعداَ يدعم أسفل الظهر جيداً، وله مساند للذراعين وقاعدة دوارة، وفكر في وضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الخلفي من ظهرك للحفاظ على انحنائها الطبيعي، وحافظ على مستوى الركبتين والوركين.
3. قم بحركة الجسم المناسبة
إذا كنت تقف لفترات طويلة، فضع قدماً واحدة على مقعد أو صندوق صغير من وقت لآخر، وكذلك عندما ترفع شيئاً ثقيلاً، دع الأطراف السفلية تقوم بالعمل، وتحرك مباشرة للأعلى والأسفل، وحافظ على ظهرك مستقيماً وانحني فقط عند الركبتين، امسك الحمل بالقرب من جسمك. تجنب الرفع والتواء في وقت واحد. ابحث عن شريك يساعدك في الرفع إذا كان الجسم ثقيلاً.
