ألم الظهر كثير الحدوث أثناء العمل، سواء كان العمل مجهداً أو كان عملاً مكتبياً. وسواء كان ألم الظهر خفيفاً أو حاداً، فإنه سيعيق أداءك، فما هي أسبابه وكيف تستطيع تجنبه؟
- التكرار.. يمكن أن يؤدي تكرار حركات معينة إلى تعب العضلات أو إصابتها بالشد والتعب.
- وضعية الجسم.. يزيد إرخاء الجسم انحناء الظهر بإفراط، وهذا قد يؤدي إلى تعب العضلات وإصابتها بالتشنج.
وتوجد بالطبع حالات طبية وعوامل نمط حياة معينة يمكنها أن تزيد من ألم الظهر، مثل السمنة ووضعية النوم والحالة البدنية الضعيفة والتدخين والضغوط النفسية والتوتر.
1- مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
إن الحفاظ على وزن صحي يقوي عضلات الظهر ويقلل من الضغط عليه، وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع أو الأنشطة الهوائية القوية بما لا يقل عن 75 دقيقة في الأسبوع، ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع، كما توصي بإجراء تمارين القوة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع، والجمع بين التمارين الهوائية، مثل السباحة أو المشي، مع التمارين التي تقوي وتمدد عضلات الظهر والبطن.
2- الانتباه لوضعية الجسم
حافظ على توازن الجسم أثناء الوقوف، ولا ترخي جسمك. ولتعزيز الوضعية السليمة للجسم عند الجلوس، اختر مقعدًا يسمح لك بإراحة قدميك الاثنتين على الأرض على نحو مستوٍ وفي الوقت ذاته يبقي ركبتيك في مستوى فخذيك نفسه. يمكنك أن تركز إحدى القدمين على مسند،
وعند الضرورة، يمكنك أن ترتكز بقدميك على مسند القدمين أو أي وسيلة دعم أخرى، وإذا لم يكن المقعد يدعم انحناء أسفل الظهر الطبيعي، فضع منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة وراء أسفل الظهر، وأخرج المحفظة أو الهاتف المحمول من الجيب الخلفي عند الجلوس لمنع إضافة مزيد من الضغط على الردفين أو أسفل الظهر.
3- رفع الأجسام بطريقة صحيحة
عندما ترفع أو تحمل جسما ثقيلا، استخدم عضلات فخذيك وبطنك وارفع بركبتيك وشد عضلاتك الأساسية، واحمل هذا الجسم بالقرب من جسدك، وحافظ على الانحناء الطبيعي للظهر، وإذا كان الجسم ثقيلاً جدًا بحيث لا يمكنك رفعه بأمان، فاطلب المساعدة من شخص ما.
4- احرص على تعديل المهام المتكررة
استخدم أجهزة الرفع، عند توفرها، لمساعدتك في رفع الأحمال، وجرب الاستعاضة عن بعض المهام بمهام أخرى تتطلب جهدًا بدنيًا أقل.
وإذا كنت تعمل على الحاسوب، فاحرص على أن تكون الشاشة ولوحة المفاتيح والفأرة والمقعد في الوضع الصحيح، وإذا كنت تستخدم الهاتف في معظم اليوم، فاستخدم سماعة أذن.
وتجنب انحناء الجسم واعوجاجه وإمالته للأمام دون داع، وقلل من الوقت الذي تقضيه في حمل الحقائب أو الأكياس الثقيلة، ويفضل استخدام عربة أو حقيبة ذات عجلات.
5- انتبه لوضعية جسدك
إذا كان لا بد من جلوسك لفترة طويلة من الزمن، فغيّر وضعيتك من حين لآخر أو قف أو مدد جسمك متى شعرت بالتعب. ننصحك بالمشي في المكتب بضع دقائق كل ساعة أو ساعتين على الأقل.
-
ما هي الأسباب الشائعة لألم الظهر في العمل؟
- التكرار.. يمكن أن يؤدي تكرار حركات معينة إلى تعب العضلات أو إصابتها بالشد والتعب.
- وضعية الجسم.. يزيد إرخاء الجسم انحناء الظهر بإفراط، وهذا قد يؤدي إلى تعب العضلات وإصابتها بالتشنج.
وتوجد بالطبع حالات طبية وعوامل نمط حياة معينة يمكنها أن تزيد من ألم الظهر، مثل السمنة ووضعية النوم والحالة البدنية الضعيفة والتدخين والضغوط النفسية والتوتر.
-
ما الذي يمكنك القيام به لتجنب ألم الظهر في العمل؟
1- مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
إن الحفاظ على وزن صحي يقوي عضلات الظهر ويقلل من الضغط عليه، وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع أو الأنشطة الهوائية القوية بما لا يقل عن 75 دقيقة في الأسبوع، ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع، كما توصي بإجراء تمارين القوة ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع، والجمع بين التمارين الهوائية، مثل السباحة أو المشي، مع التمارين التي تقوي وتمدد عضلات الظهر والبطن.2- الانتباه لوضعية الجسم
حافظ على توازن الجسم أثناء الوقوف، ولا ترخي جسمك. ولتعزيز الوضعية السليمة للجسم عند الجلوس، اختر مقعدًا يسمح لك بإراحة قدميك الاثنتين على الأرض على نحو مستوٍ وفي الوقت ذاته يبقي ركبتيك في مستوى فخذيك نفسه. يمكنك أن تركز إحدى القدمين على مسند،وعند الضرورة، يمكنك أن ترتكز بقدميك على مسند القدمين أو أي وسيلة دعم أخرى، وإذا لم يكن المقعد يدعم انحناء أسفل الظهر الطبيعي، فضع منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة وراء أسفل الظهر، وأخرج المحفظة أو الهاتف المحمول من الجيب الخلفي عند الجلوس لمنع إضافة مزيد من الضغط على الردفين أو أسفل الظهر.
3- رفع الأجسام بطريقة صحيحة
عندما ترفع أو تحمل جسما ثقيلا، استخدم عضلات فخذيك وبطنك وارفع بركبتيك وشد عضلاتك الأساسية، واحمل هذا الجسم بالقرب من جسدك، وحافظ على الانحناء الطبيعي للظهر، وإذا كان الجسم ثقيلاً جدًا بحيث لا يمكنك رفعه بأمان، فاطلب المساعدة من شخص ما.4- احرص على تعديل المهام المتكررة
استخدم أجهزة الرفع، عند توفرها، لمساعدتك في رفع الأحمال، وجرب الاستعاضة عن بعض المهام بمهام أخرى تتطلب جهدًا بدنيًا أقل. وإذا كنت تعمل على الحاسوب، فاحرص على أن تكون الشاشة ولوحة المفاتيح والفأرة والمقعد في الوضع الصحيح، وإذا كنت تستخدم الهاتف في معظم اليوم، فاستخدم سماعة أذن.
وتجنب انحناء الجسم واعوجاجه وإمالته للأمام دون داع، وقلل من الوقت الذي تقضيه في حمل الحقائب أو الأكياس الثقيلة، ويفضل استخدام عربة أو حقيبة ذات عجلات.
5- انتبه لوضعية جسدك
إذا كان لا بد من جلوسك لفترة طويلة من الزمن، فغيّر وضعيتك من حين لآخر أو قف أو مدد جسمك متى شعرت بالتعب. ننصحك بالمشي في المكتب بضع دقائق كل ساعة أو ساعتين على الأقل.6 - استخدم الكمادات الدافئة والمسكنات البسيطة عند اللزوم
أخيرا، يمكن لألم الظهر أن يجلب لك التعاسة في أوقات العمل والراحة على حد سواء، ورغم ذلك، فأنت لست مجبرًا على هذا الوضع. اقضِ بعض الوقت في فحص بيئة العمل وواجه المواقف التي قد تفرط في إجهاد ظهرك، وإن قمت باتباع مجرد خطوات بسيطة للتخفيف من ألم الظهر فهي خطوات في الاتجاه الصحيح.
إذا لم تنجح هذه النصائح البسيطة في تخفيف آلام الظهر، ننصحك باستشارة طبيب مختص بأمراض العظام أو الروماتيزم، فقد تحتاج إلى تصوير شعاعي أو استخدام أدوية ومسكنات أقوى ومرخيات عضلية وراحة وعلاج فيزيائي تحت إشراف الطبيب.
