ألم الظهر من أكثر الشكاوى شيوعا، يكاد لا ينجو منها إنسان خلال حياته، ولها عدة مظاهر، فمنها الحاد الذي يتبع حادثا أو أذية ويحتاج للتقييم والمعالجة في غرفة الإسعاف، ومنها الشديد المتواصل الذي يتعذر معه النوم أو الذي يترافق مع ألم ينتشر إلى القدم خلف الفخذ والساق، وهذا تلزم متابعته دون شك من قبل طبيب مختص بالأمراض أو الجراحة العصبية.
معظم حالات ألم الظهر تكون مزمنة وتظهر على شكل نوبات متكررة تسببها تشنجات في عضلات الظهر، وتزعج المصاب خاصة في وضعيات جسمية معينة، لكنها لا تعطل كثيرا من فعالياته الحياتية.
ونسوق هذه النصائح العامة لكل المصابين بآلام الظهر، فهي، إن لم تغن عن الطبيب، فستساعد المريض على تحقيق الشفاء، أيا كان الأسلوب الذي يتبعه في معالجتها.
1- لا تتوقف عن المشي والحركة
كان مرضى ألم الظهر ينصحون في السابق بالراحة في السرير بضعة أيام أو أسابيع، لكن تبين للأطباء اليوم أنه من الأفضل للمريض أن يبقى دائم الحركة، وأن يقوم بكل واجباته المفروضة عليه داخل وخارج المنزل، لكن بدون مبالغة في الجهد، وإذا كان الألم من درجة شديدة، فلا بأس من الراحة يوما أو بعض اليوم لا أكثر.
وبمجرد إحساس المريض أن ألمه صار أكثر احتمالا، ينصح بالرياضة المعتدلة، مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة، لكن مرة أخرى، دون الوصول لحد الإجهاد.
2- ركز على تمارين تقوية عضلات الظهر
عندما تنتهي نوبة ألم الظهر، باشر -قبل أن تليها النوبة التالية- بإجراء تمارين للعضلات التي تدعم أسفل الظهر، خاصة منها العضلات الباسطة back extensor muscles المسؤولة عن استقامة وتوازن العمود الفقري، وفيما يلي بعض الأمثلة:
* قف مستقيما، واسند أحد قدميك على ركيزة مرتفعة عن الأرض قليلا مع إبقاء الركبة منبسطة (غير منحنية)، ثم انحن محاولا لمس قدمك المرتفعة بيديك. كرر الحركة عشر مرات على الأقل، ثم بدل إلى الطرف الآخر.
* اجثم على الأرض مستندا على يديك (والمرفقان منبسطان) وركبتيك. احن ظهرك إلى الأسفل، ثم إلى الأعلى مدة بضع ثوان عشر مرات.
* عد للوضعية الأخيرة (جاثما على الأربعة)، ثم امدد أحد طرفيك العلويين إلى الأمام، وامدد (في الوقت نفسه) طرفك السفلي المقابل للوراء، ولمدة بضع ثوان. أعد الحركة عشر مرات، ثم طبق التمرين نفسه على الجهة المقابلة.
* اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين وقدماك ثابتان على الأرض. ارفع حوضك قدر الإمكان، وابق على هذه الوضعية بضع ثوان قبل العودة ببطء للوضعية الأولى. كرر التمرين عشر مرات.
* عد إلى وضعية الاضطجاع على الظهر مع ثني الركبتين. لف إحدى الساقين على الأخرى بأكثر ما تستطيع من قوة، وابق على هذه الوضعية بضع ثوان قبل لف الساق المقابلة على الأخرى.
* اضطجع على بطنك، وارفع رأسك وجذعك وأنت مستند إلى مرفقيك قدر استطاعتك ولمدة بضع ثوان ثم أعدهما للأرض. كرر العملية عشر مرات.
* اضطجع على جنبك مستندا إلى مرفقك، وارفع حوضك عن الأرض قدر استطاعتك لمدة بضع ثوان، ثم أعده للأرض ببطء عشر مرات. كرر التمرين على الجهة المقابلة.
هذا، ويحسن ألا تكتفي بتمارين عضلات الظهر لوحدها، بل أن تضيف لها تمارين تهدف لتقوية عضلات الورك والحوض والبطن لتعطي ظهرك أكبر دعم ممكن.
3- الجأ للتبريد عند الحاجة
إذا كان ألم الظهر حادا أو حصل من أذية، فالتبريد بمكعبات الثلج خلال اليومين الأولين هو أفضل طريقة لتخفيف الالتهاب الحاصل (يفضل عدم استخدام الضمادات الحارة في هذه الفترة، ولو أنها مريحة، لأنها قد تزيد الالتهاب).
فإذا انقضى اليومان الأولان، فلا بأس من استعمال الحرارة لتخفيف الألم.. وسواء كنت تستخدم البرد أو الحرارة، فعليك التوقف بعد 20 دقيقة كي لا تضر جلدك.
4- انتبه لوزنك
فالوزن الزائد يضع عبئا كبيرا على كاهل العمود الفقري، وأفضل الطرق لتخفيف الوزن إلى الحدود المقبولة (نسبة للطول)، هي الطرق التدريجية الطبيعية التي لا تعتمد الحميات الصارمة أو العقاقير أو حتى الجراحة.
5- لا تنس التمدد
كثيرا ما ينسى الناس أنفسهم وهم منحنون على مقعد مكتبهم يعملون طوال النهار.. فلنتعلم من الحيوانات وهي تمدد أجسامها بين الفينة والأخرى لتبقي على لياقتها الجسدية، ولنقف من وضعنا المكب على المقعد كل عشرين دقيقة، ونمطط أجسادنا ونحن ننحني للوراء، لنصلح ما أفسدته جلستنا المنافية للصحة، ولعل من المفيد أن نمدد ساقينا كذلك كلما سنحت لنا الفرصة.
ولا بأس -إن كنا نعرف من يرشدنا إلى رياضة اليوغا- أن نمارس تمارينها بضع مرات في الأسبوع، لأنها تحقق نفس الهدف.
6- اجعل وضعية عملك صحية قدر المستطاع
وهذا يعني انتخاب كرسي داعم للظهر، ذي ارتفاع مناسب لقدميك اللذين يجب أن يثبتا جيدا على الأرض، ووضع الحاسوب (الكمبيوتر) على بعد لا يضطرك للانحناء، وفي زاوية مناسبة لنظرك.
7- انتبه لوضعية مشيتك وطريقة انحنائك
تعلم أن تمشي وظهرك في وضعية مستقيمة، فإذا كان ظهرك منحنيا، ستحمل عمودك الفقري عبئا كبيرا لدعم وزنك. كذلك لا تنحن من خاصرتك لترفع شيئا من الأرض (خاصة إن كان ثقيلا). بدلا من ذلك اجلس القرفصاء (اثن ركبتيك)، لتلتقط ما تشاء من أسفل.
8- سيدتي، تجنبي الكعب العالي
فالكعب الذي يزيد عن 2 سم، يجعل الجسم غير متوازن ويزيد الحمل على أسفل العمود الفقري.
9- توقف عن التدخين إن كنت مدخنا
فقد كشفت الإحصاءات أن المدخنين أكثر تعرضا لآلام الظهر من غير المدخنين، وذلك لأن هذه العادة تؤهبهم للإصابة بهشاشة العظام، التي تؤدي إلى إصابة الفقرات بالكسور الضاغطة.
10- جرب أحد العقاقير التي لا تحتاج لوصفة
هناك عدد من الأدوية المتوفرة في الصيدليات بدون وصفة، التي يمكنك تناول أحداها عند إصابتك بنوبة من الألم، نذكر منها: "أيبو بروفين Ibuprofen"، و"اسيتامينوفين Acetaminophen"، و"نابروكسين Naproxen".
ولكن يحسن أن تخبر طبيبك عنها قبل أخذها، لأن بعضها قد لا يصلح تناوله مع بعض العقاقير التي عليك أن تأخذها لمرض معين (في الكلية أو الكبد أو المعدة مثلا).
** متى ينبغي عليك زيارة الطبيب؟
- إذا كان ألم الظهر شديدا بحيث أنه يعيقك عن أداء مهامك اليومية أو يسمح لك بالنوم المريح.
- إذا بقي أكثر من بضعة أيام دون تحسن.
- إذا كان الألم متواجدا حتى عند الراحة.
- إذا كانت لديك صعوبة في الوقوف أو المشي.
- إذا شعرت بضعف مرافق أو تنميل في أحد الطرفين السفليين أو كلاهما.
- إذا لم تستطع التحكم (بوجود الألم) في تفريغ أمعائك أو مثانتك.
معظم حالات ألم الظهر تكون مزمنة وتظهر على شكل نوبات متكررة تسببها تشنجات في عضلات الظهر، وتزعج المصاب خاصة في وضعيات جسمية معينة، لكنها لا تعطل كثيرا من فعالياته الحياتية.
ونسوق هذه النصائح العامة لكل المصابين بآلام الظهر، فهي، إن لم تغن عن الطبيب، فستساعد المريض على تحقيق الشفاء، أيا كان الأسلوب الذي يتبعه في معالجتها.
1- لا تتوقف عن المشي والحركة
كان مرضى ألم الظهر ينصحون في السابق بالراحة في السرير بضعة أيام أو أسابيع، لكن تبين للأطباء اليوم أنه من الأفضل للمريض أن يبقى دائم الحركة، وأن يقوم بكل واجباته المفروضة عليه داخل وخارج المنزل، لكن بدون مبالغة في الجهد، وإذا كان الألم من درجة شديدة، فلا بأس من الراحة يوما أو بعض اليوم لا أكثر.
وبمجرد إحساس المريض أن ألمه صار أكثر احتمالا، ينصح بالرياضة المعتدلة، مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة، لكن مرة أخرى، دون الوصول لحد الإجهاد.
2- ركز على تمارين تقوية عضلات الظهر
عندما تنتهي نوبة ألم الظهر، باشر -قبل أن تليها النوبة التالية- بإجراء تمارين للعضلات التي تدعم أسفل الظهر، خاصة منها العضلات الباسطة back extensor muscles المسؤولة عن استقامة وتوازن العمود الفقري، وفيما يلي بعض الأمثلة:
* قف مستقيما، واسند أحد قدميك على ركيزة مرتفعة عن الأرض قليلا مع إبقاء الركبة منبسطة (غير منحنية)، ثم انحن محاولا لمس قدمك المرتفعة بيديك. كرر الحركة عشر مرات على الأقل، ثم بدل إلى الطرف الآخر.
* اجثم على الأرض مستندا على يديك (والمرفقان منبسطان) وركبتيك. احن ظهرك إلى الأسفل، ثم إلى الأعلى مدة بضع ثوان عشر مرات.
* عد للوضعية الأخيرة (جاثما على الأربعة)، ثم امدد أحد طرفيك العلويين إلى الأمام، وامدد (في الوقت نفسه) طرفك السفلي المقابل للوراء، ولمدة بضع ثوان. أعد الحركة عشر مرات، ثم طبق التمرين نفسه على الجهة المقابلة.
* اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين وقدماك ثابتان على الأرض. ارفع حوضك قدر الإمكان، وابق على هذه الوضعية بضع ثوان قبل العودة ببطء للوضعية الأولى. كرر التمرين عشر مرات.
* عد إلى وضعية الاضطجاع على الظهر مع ثني الركبتين. لف إحدى الساقين على الأخرى بأكثر ما تستطيع من قوة، وابق على هذه الوضعية بضع ثوان قبل لف الساق المقابلة على الأخرى.
* اضطجع على بطنك، وارفع رأسك وجذعك وأنت مستند إلى مرفقيك قدر استطاعتك ولمدة بضع ثوان ثم أعدهما للأرض. كرر العملية عشر مرات.
* اضطجع على جنبك مستندا إلى مرفقك، وارفع حوضك عن الأرض قدر استطاعتك لمدة بضع ثوان، ثم أعده للأرض ببطء عشر مرات. كرر التمرين على الجهة المقابلة.
هذا، ويحسن ألا تكتفي بتمارين عضلات الظهر لوحدها، بل أن تضيف لها تمارين تهدف لتقوية عضلات الورك والحوض والبطن لتعطي ظهرك أكبر دعم ممكن.
3- الجأ للتبريد عند الحاجة
إذا كان ألم الظهر حادا أو حصل من أذية، فالتبريد بمكعبات الثلج خلال اليومين الأولين هو أفضل طريقة لتخفيف الالتهاب الحاصل (يفضل عدم استخدام الضمادات الحارة في هذه الفترة، ولو أنها مريحة، لأنها قد تزيد الالتهاب).
فإذا انقضى اليومان الأولان، فلا بأس من استعمال الحرارة لتخفيف الألم.. وسواء كنت تستخدم البرد أو الحرارة، فعليك التوقف بعد 20 دقيقة كي لا تضر جلدك.
4- انتبه لوزنك
فالوزن الزائد يضع عبئا كبيرا على كاهل العمود الفقري، وأفضل الطرق لتخفيف الوزن إلى الحدود المقبولة (نسبة للطول)، هي الطرق التدريجية الطبيعية التي لا تعتمد الحميات الصارمة أو العقاقير أو حتى الجراحة.
5- لا تنس التمدد
كثيرا ما ينسى الناس أنفسهم وهم منحنون على مقعد مكتبهم يعملون طوال النهار.. فلنتعلم من الحيوانات وهي تمدد أجسامها بين الفينة والأخرى لتبقي على لياقتها الجسدية، ولنقف من وضعنا المكب على المقعد كل عشرين دقيقة، ونمطط أجسادنا ونحن ننحني للوراء، لنصلح ما أفسدته جلستنا المنافية للصحة، ولعل من المفيد أن نمدد ساقينا كذلك كلما سنحت لنا الفرصة.
ولا بأس -إن كنا نعرف من يرشدنا إلى رياضة اليوغا- أن نمارس تمارينها بضع مرات في الأسبوع، لأنها تحقق نفس الهدف.
6- اجعل وضعية عملك صحية قدر المستطاع
وهذا يعني انتخاب كرسي داعم للظهر، ذي ارتفاع مناسب لقدميك اللذين يجب أن يثبتا جيدا على الأرض، ووضع الحاسوب (الكمبيوتر) على بعد لا يضطرك للانحناء، وفي زاوية مناسبة لنظرك.
7- انتبه لوضعية مشيتك وطريقة انحنائك
تعلم أن تمشي وظهرك في وضعية مستقيمة، فإذا كان ظهرك منحنيا، ستحمل عمودك الفقري عبئا كبيرا لدعم وزنك. كذلك لا تنحن من خاصرتك لترفع شيئا من الأرض (خاصة إن كان ثقيلا). بدلا من ذلك اجلس القرفصاء (اثن ركبتيك)، لتلتقط ما تشاء من أسفل.
8- سيدتي، تجنبي الكعب العالي
فالكعب الذي يزيد عن 2 سم، يجعل الجسم غير متوازن ويزيد الحمل على أسفل العمود الفقري.
9- توقف عن التدخين إن كنت مدخنا
فقد كشفت الإحصاءات أن المدخنين أكثر تعرضا لآلام الظهر من غير المدخنين، وذلك لأن هذه العادة تؤهبهم للإصابة بهشاشة العظام، التي تؤدي إلى إصابة الفقرات بالكسور الضاغطة.
10- جرب أحد العقاقير التي لا تحتاج لوصفة
هناك عدد من الأدوية المتوفرة في الصيدليات بدون وصفة، التي يمكنك تناول أحداها عند إصابتك بنوبة من الألم، نذكر منها: "أيبو بروفين Ibuprofen"، و"اسيتامينوفين Acetaminophen"، و"نابروكسين Naproxen".
ولكن يحسن أن تخبر طبيبك عنها قبل أخذها، لأن بعضها قد لا يصلح تناوله مع بعض العقاقير التي عليك أن تأخذها لمرض معين (في الكلية أو الكبد أو المعدة مثلا).
** متى ينبغي عليك زيارة الطبيب؟
- إذا كان ألم الظهر شديدا بحيث أنه يعيقك عن أداء مهامك اليومية أو يسمح لك بالنوم المريح.
- إذا بقي أكثر من بضعة أيام دون تحسن.
- إذا كان الألم متواجدا حتى عند الراحة.
- إذا كانت لديك صعوبة في الوقوف أو المشي.
- إذا شعرت بضعف مرافق أو تنميل في أحد الطرفين السفليين أو كلاهما.
- إذا لم تستطع التحكم (بوجود الألم) في تفريغ أمعائك أو مثانتك.
