لطالما تعودنا أن نرمي قشور معظم الخضار والفواكه في القمامة، علماً أنها تمثل الجزء الأغنى بالمواد الغذائية التي توفر لنا الوقاية من الأمراض، يدل على ذلك ألوانها الزاهية التي تمثل المركبات الكيميائية النباتية phytochemicals الزاخرة بمضادات الأكسدة، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية للصحة.
اقــرأ أيضاً
وبدلا من رميها جانباً، ننصحك سيدتي باستخدامها في الوصفات والأطباق التي تعدينها، لتضاعفي فائدة ما تقدمينه لعائلتك من الوجهة الصحية، فقد ولى زمن مقولة "اطرح القشور جانبا" إذ ينصح خبراء التغذية اليوم بعكس ذلك.
ولا حاجة بك لغسل هذه القشور بالصابون، فالماء البارد يكفي لتخليصها من القاذورات وبقايا قاتلات الحشرات، ولا بأس من استخدام فرشاة الخضار في تنظيف القشرة السميكة.
وقد انتخبنا لك من بين قشور الفواكه والخضار الكثيرة والمتوفرة، الخيارات التالية:
- قشور البرتقال
تزود قشور البرتقال أجسامنا بالفلافونويدات المضادة للسرطان والالتهاب، وبمركب الليمونين d-limonene، وهو مركب نباتي يدرأ عنا مخاطر الإصابة بسرطان الجلد، كما تعزز قشور البرتقال امتصاص الحديد في الأمعاء. وتحوي قشرة البرتقال ضعف ما يحويه لب الثمرة من الفيتامين C، كما تتفوق عليه بمخزونها من الفيتامينات B، وبمعادن الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم.
ويمكنك سيدتي أن تستفيدي من قشرة البرتقالعن طريق:
إضافتها مثلا إلى طبق التشيلي chilli المكسيكي (اللحم المفروم مع الفاصوليا الحب والفلفل الحريف). إذ يضاف من 1-2 ملعقة طعام من قشور البرتقال المفرومة ناعماً إلى حب الفاصوليا وقطع البندورة والتوابل قبل طهيها.
- قشور البطاطا (البطاطس)
تزخر قشور البطاطا بنصف ما تحويه حبة البطاطا الكاملة من الألياف الغنية، التي تمنح المرء الشعور بالشبع، إضافة لتنظيم عمل القولون (معالجة الإمساك) والوقاية من السرطان، وقشور البطاطا هي أغنى من لبها بالفيتامينين B و C والبوتاسيوم والحديد (17 مرة) والكالسيوم (7 مرات) والمغنيزيوم.
وبإمكانك استخدام هذه القشور في إعداد رقائق البطاطا "المقرمشة":
ضعي قشور البطاطا النظيفة في صينية الفرن، ورشيها بالقليل من الزيت والملح والفلفل الأسود ومسحوق الفلفل الأحمر، وأدخليها إلى فرن حرارته 200 درجة مئوية لمدة 10-15 دقيقة، إلى أن تحمر وتصبح "مقرمشة".
اقــرأ أيضاً
- قشور التفاح
كل ما تحتويه ثمرة التفاح من مادة الكويرسيتين quercetin مخزن في قشرتها، والكويرسيتين مضاد أكسدة معروف يساعد في الوقاية من عدد من السرطانات وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية الأميركية، ويحمي الرئتين والدماغ، كما أن قشرة التفاح غنية بمادة بكتين pectin المعروفة بفوائدها في تخفيض الكولسترول وضبط سكر الدم وتحتوي قشرة التفاح نصف ما في التفاحة كلها من ألياف، وأربع مرات ما تحتويه من البوتاسيوم.
ويمكنكِ أن تضيفي قشور التفاح إلى شطائر رقائق اللحم والجبن:
خذي قطعة من خبز التوست الأسمر، وضعي فوقها رقائق اللحم والجبن مع قشور التفاح المقطعة شرائح رفيعة، ثم ابرشي فوقها القليل من الجبنة الصفراء المطبوخة (القشقوان)، أخيراً ضعيها على الشواية إلى أن يذوب الجبن تماماً.
- قشور الجزر
تحتوي هذه على البيتا كاروتين beta carotine، ذلك المركب الكيميائي الذي يحمي العينين والجلد والجهاز المناعي.
ويمكنك سيدتي أن تضيفيها إلى أقراص اللحم المفروم (هامبرغر):
اخلطي الجزر المقطع (بكامله) شرائح رقيقة مع قشور الجزر واللحم المفروم، والجزر، إضافة إلى ميزاته الصحية، يمنع جفاف اللحم.
- قشور الخيار
تخزن قشرة الخيار معظم محتواه من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم والألياف، كما تحتوي معظم ما فيه من الفيتامين K، لذلك تأكدي سيدتي من استخدام كامل الثمرة عندما تحضرين سلطتك.
- قشور الباذنجان
تحتوي قشرة الباذنجان مضاد أكسدة قوياً يدعى ناسونين nasunin يحمينا من السرطان ويدعم الجهاز العصبي، كما تحتوي (أكثر من لب الثمرة) الحمض الكلوروجيني chlorogenic acid ذا الصفات المضادة للالتهاب والداعمة لتحمل السكر.
- سوق البروكولي
تحتوي ساق واحدة من سوق البروكولي broccoli ما يزيد عن الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين C.
ويمكنك أن تضيفيها إلى مقلاة الخضار الصينية:
قشري سوق البروكولي الغضة والطرية، وقطعيها إلى عيدان رفيعة، ثم أضيفيها إلى الخضار الصينية المقطعة عيدانا رفيعة كذلك، لإعداد الطبق نصف المقلي stir-fried الصيني.
اقــرأ أيضاً
- قشور فاكهة الكيوي
هذه القشور أغنى بالفيتامين E، والفلافونويدات المكافحة للأمراض، ومضادات الأكسدة والفيتامين C، من لب الثمرة، وتحتوي ضعف مخزونها من الألياف.
ويمكنك إضافتها إلى مخفوق الفواكه:
ضعي في خلاطة الطعام الكهربائية: 1 حبة كيوي كاملة غير مبشورة، و 1/2 كوب من حبات الفريز (الفراولة) المثلجة، و1 كوب من عصير البرتقال، و1/2 كوب من اللبن الرائب، ثم حركي الخلاطة لتحصلي على مخفوق في غاية المنفعة ولذة الطعم.
- قشور المانغو
تساعد قشور المانغو -بما تحتويه من مركبات كيمياوية نافعة- في حرق الشحوم، وتحتوي (أكثر من اللب) كميات كبيرة من الكاروتينويدات والفينولات المتعددة الحموض الشحمية أوميغا 3 و6، ما يجعلها قادرة على محاربة السكري ومرض القلب والسرطان إضافة لغناها بمضاد الأكسدة كويرسيتين، لذلك تأكدي من أكل عائلتك لكامل الثمرة، سواء أكانت نية أو مطبوخة.
- البطيخ
قد لا يخطر في بالك أن قشرة البطيخ الأخضر قابلة للأكل، لكن أكثر مركب السيترولين citrulline الذي يشتهر فيه البطيخ، والذي يتحول في الجسم للحمض الأميني ارجينين arginine العظيم الفائدة للجهاز الدوراني والجهاز المناعي، وأكثر السيترولين -صدقي أو لا تصدقي- موجود في قشرة البطيخ لا لبها. أما كيفية أكل القشرة، فيمكنك تصنيع مخلل منه (كالخيار)، أو قليه بقليل من الزيت (sauté).
- الأناناس
يحتوي الأناناس (خاصة في قشرته) الخميرة بروميلاين Promelain التي تحارب الالتهاب، ويمكن أكل القشرة بوضع الفاكهة كاملة في الخلاطة، أو قليها بقليل من الزيت (sauté).
- الموز
تمتاز قشرة الموز عن لبه باحتوائها كميات أكبر من البوتاسيوم والألياف الغذائية، كذلك تحتوي القشرة مضاد الأكسدة لوتين lutein والحمض الأميني تريبتوفان tryptophan الذي يفيد في تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب، وهناك عدة طرق لأكل قشرة الموز، منها وضعها في الخلاطة الكهربائية، أو غليها أو قليها، أو وضعها في الفرن لعشرين دقيقة ثم خلطها بالشاي.
وبدلا من رميها جانباً، ننصحك سيدتي باستخدامها في الوصفات والأطباق التي تعدينها، لتضاعفي فائدة ما تقدمينه لعائلتك من الوجهة الصحية، فقد ولى زمن مقولة "اطرح القشور جانبا" إذ ينصح خبراء التغذية اليوم بعكس ذلك.
ولا حاجة بك لغسل هذه القشور بالصابون، فالماء البارد يكفي لتخليصها من القاذورات وبقايا قاتلات الحشرات، ولا بأس من استخدام فرشاة الخضار في تنظيف القشرة السميكة.
وقد انتخبنا لك من بين قشور الفواكه والخضار الكثيرة والمتوفرة، الخيارات التالية:
- قشور البرتقال
تزود قشور البرتقال أجسامنا بالفلافونويدات المضادة للسرطان والالتهاب، وبمركب الليمونين d-limonene، وهو مركب نباتي يدرأ عنا مخاطر الإصابة بسرطان الجلد، كما تعزز قشور البرتقال امتصاص الحديد في الأمعاء. وتحوي قشرة البرتقال ضعف ما يحويه لب الثمرة من الفيتامين C، كما تتفوق عليه بمخزونها من الفيتامينات B، وبمعادن الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم.
ويمكنك سيدتي أن تستفيدي من قشرة البرتقالعن طريق:
إضافتها مثلا إلى طبق التشيلي chilli المكسيكي (اللحم المفروم مع الفاصوليا الحب والفلفل الحريف). إذ يضاف من 1-2 ملعقة طعام من قشور البرتقال المفرومة ناعماً إلى حب الفاصوليا وقطع البندورة والتوابل قبل طهيها.
- قشور البطاطا (البطاطس)
تزخر قشور البطاطا بنصف ما تحويه حبة البطاطا الكاملة من الألياف الغنية، التي تمنح المرء الشعور بالشبع، إضافة لتنظيم عمل القولون (معالجة الإمساك) والوقاية من السرطان، وقشور البطاطا هي أغنى من لبها بالفيتامينين B و C والبوتاسيوم والحديد (17 مرة) والكالسيوم (7 مرات) والمغنيزيوم.
وبإمكانك استخدام هذه القشور في إعداد رقائق البطاطا "المقرمشة":
ضعي قشور البطاطا النظيفة في صينية الفرن، ورشيها بالقليل من الزيت والملح والفلفل الأسود ومسحوق الفلفل الأحمر، وأدخليها إلى فرن حرارته 200 درجة مئوية لمدة 10-15 دقيقة، إلى أن تحمر وتصبح "مقرمشة".
- قشور التفاح
كل ما تحتويه ثمرة التفاح من مادة الكويرسيتين quercetin مخزن في قشرتها، والكويرسيتين مضاد أكسدة معروف يساعد في الوقاية من عدد من السرطانات وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية الأميركية، ويحمي الرئتين والدماغ، كما أن قشرة التفاح غنية بمادة بكتين pectin المعروفة بفوائدها في تخفيض الكولسترول وضبط سكر الدم وتحتوي قشرة التفاح نصف ما في التفاحة كلها من ألياف، وأربع مرات ما تحتويه من البوتاسيوم.
ويمكنكِ أن تضيفي قشور التفاح إلى شطائر رقائق اللحم والجبن:
خذي قطعة من خبز التوست الأسمر، وضعي فوقها رقائق اللحم والجبن مع قشور التفاح المقطعة شرائح رفيعة، ثم ابرشي فوقها القليل من الجبنة الصفراء المطبوخة (القشقوان)، أخيراً ضعيها على الشواية إلى أن يذوب الجبن تماماً.
- قشور الجزر
تحتوي هذه على البيتا كاروتين beta carotine، ذلك المركب الكيميائي الذي يحمي العينين والجلد والجهاز المناعي.
ويمكنك سيدتي أن تضيفيها إلى أقراص اللحم المفروم (هامبرغر):
اخلطي الجزر المقطع (بكامله) شرائح رقيقة مع قشور الجزر واللحم المفروم، والجزر، إضافة إلى ميزاته الصحية، يمنع جفاف اللحم.
- قشور الخيار
تخزن قشرة الخيار معظم محتواه من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم والألياف، كما تحتوي معظم ما فيه من الفيتامين K، لذلك تأكدي سيدتي من استخدام كامل الثمرة عندما تحضرين سلطتك.
- قشور الباذنجان
تحتوي قشرة الباذنجان مضاد أكسدة قوياً يدعى ناسونين nasunin يحمينا من السرطان ويدعم الجهاز العصبي، كما تحتوي (أكثر من لب الثمرة) الحمض الكلوروجيني chlorogenic acid ذا الصفات المضادة للالتهاب والداعمة لتحمل السكر.
- سوق البروكولي
تحتوي ساق واحدة من سوق البروكولي broccoli ما يزيد عن الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين C.
ويمكنك أن تضيفيها إلى مقلاة الخضار الصينية:
قشري سوق البروكولي الغضة والطرية، وقطعيها إلى عيدان رفيعة، ثم أضيفيها إلى الخضار الصينية المقطعة عيدانا رفيعة كذلك، لإعداد الطبق نصف المقلي stir-fried الصيني.
- قشور فاكهة الكيوي
هذه القشور أغنى بالفيتامين E، والفلافونويدات المكافحة للأمراض، ومضادات الأكسدة والفيتامين C، من لب الثمرة، وتحتوي ضعف مخزونها من الألياف.
ويمكنك إضافتها إلى مخفوق الفواكه:
ضعي في خلاطة الطعام الكهربائية: 1 حبة كيوي كاملة غير مبشورة، و 1/2 كوب من حبات الفريز (الفراولة) المثلجة، و1 كوب من عصير البرتقال، و1/2 كوب من اللبن الرائب، ثم حركي الخلاطة لتحصلي على مخفوق في غاية المنفعة ولذة الطعم.
- قشور المانغو
تساعد قشور المانغو -بما تحتويه من مركبات كيمياوية نافعة- في حرق الشحوم، وتحتوي (أكثر من اللب) كميات كبيرة من الكاروتينويدات والفينولات المتعددة الحموض الشحمية أوميغا 3 و6، ما يجعلها قادرة على محاربة السكري ومرض القلب والسرطان إضافة لغناها بمضاد الأكسدة كويرسيتين، لذلك تأكدي من أكل عائلتك لكامل الثمرة، سواء أكانت نية أو مطبوخة.
- البطيخ
قد لا يخطر في بالك أن قشرة البطيخ الأخضر قابلة للأكل، لكن أكثر مركب السيترولين citrulline الذي يشتهر فيه البطيخ، والذي يتحول في الجسم للحمض الأميني ارجينين arginine العظيم الفائدة للجهاز الدوراني والجهاز المناعي، وأكثر السيترولين -صدقي أو لا تصدقي- موجود في قشرة البطيخ لا لبها. أما كيفية أكل القشرة، فيمكنك تصنيع مخلل منه (كالخيار)، أو قليه بقليل من الزيت (sauté).
- الأناناس
يحتوي الأناناس (خاصة في قشرته) الخميرة بروميلاين Promelain التي تحارب الالتهاب، ويمكن أكل القشرة بوضع الفاكهة كاملة في الخلاطة، أو قليها بقليل من الزيت (sauté).
- الموز
تمتاز قشرة الموز عن لبه باحتوائها كميات أكبر من البوتاسيوم والألياف الغذائية، كذلك تحتوي القشرة مضاد الأكسدة لوتين lutein والحمض الأميني تريبتوفان tryptophan الذي يفيد في تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب، وهناك عدة طرق لأكل قشرة الموز، منها وضعها في الخلاطة الكهربائية، أو غليها أو قليها، أو وضعها في الفرن لعشرين دقيقة ثم خلطها بالشاي.
