إذا كنت ممن يلجأون لقطعة من الحلوى عندما تشعر بالجوع، أو للوح من الشوكولاتة لتحصل على بعض الانشراح أثناء عمل مرهق، أو لزجاجة من الكولا "لتكافىء نفسك" على وظيفة قمت بها بشكل جيد، وإذا جعلك الطعم الحلو ترغب بمزيد من الحلويات، فأنت على الأغلب مصاب بالإدمان على السكر.
اقــرأ أيضاً
ولا تظن للحظة أنك وحدك في هذا الأمر، فمعظم الناس يلجأون إلى الفحمائيات البسيطة (السكاكر والنشويات التي لا تشاركها أية بروتينات أو شحوم) لتعطيهم شحنة سريعة من السعرات الحرارية، عندما يشعرون أنهم بحاجة إلى دفعة من القدرة، لكن هذه القدرة كثيراً ما تتلاشى بسرعة كذلك (بفعل هرمون الأنسولين الذي تفرزه غدة البنكرياس حال ارتفاع مستوى السكر في الدم)، ما يجعلهم يشتهون الطعم الحلو من جديد.
أما سبب التعطش للسكاكر، فما زال قيد البحث من قبل الأخصائيين، الذين يعتبره بعضهم إدماناً "نفسياً"، تأسس منذ الصغر عندما كان آباؤنا يكافئون كل نجاح بقطعة من الحلوى. بينما يؤمن بعضهم الآخر أنه إدمان عضوي فيزيولوجي، يحصل بسبب تعوّد الجسم على الطاقة السريعة التي تؤمنها له الحلويات كلما احتاجها، وقد تكون الحقيقة مزيجاً من العاملين.
وَمِمَّا لا شك فيه أن السكر يحرر في الدم مركبات اندورفين endorphins من الدماغ، التي تبعث فينا الهدوء والسكينة. ولا بأس من الوجهة الصحية أن نلجأ لبعض السكاكر والحلويات بين الفترة والأخرى، إلا أن المشكلة تأتي من استهلاك السكر فوق المعدلات العادية، الأمر الذي يحصل اليوم بكثرة نتيجة إضافة السكر لكثير من المأكولات والمشروبات المصنعة والمعروضة للبيع..
فبينما توصي رابطة القلب الأميركية أن لا تتجاوز كمية السكر اليومية الـ 9 ملاعق صغيرة للرجال (150 حريرة) والست للنساء (100 حريرة)، نجد الفرد البالغ الأميركي مثلاً يستهلك 22 ملعقة صغيرة من السكر يومياً (ما يفوق 350 حريرة)!
ومن المعروف أن زيادة استهلاك السكر مرتبطة بالبدانة، وبتولد داء السكري، وارتفاع ثلاثي الغليسيريد والكولسترول، وارتفاع حمض البول، وفِي النهاية بتشمع الكبد، وارتفاع الضغط، وأمراض القلب والشرايين.
* كيف يمكن أن نوقف هذا الإدمان؟
نعرض في ما يلي أهم الحيل التي يمكن أن تستخدمها "لترويض" نزعة اشتهاء السكريات لديك:
1- خذ منها القليل
إذا تناولت حصة صغيرة مما تصبو إليه من الحلويات بين الفينة والأخرى، فلن يضرك ذلك، وقد تخبو لديك الرغبة العارمة في حصة كبيرة منها، وانتخب في هذا السبيل النوع الأقل ضرراً. فإذا كنت تعشق الشوكولاتة مثلاً، انتخب الشوكولاتة الداكنة (التي يشكل الكاكاو فيها نسبة أعلى من 70 %)، فقد بات معروفاً عن هذه أنها تزخر بالمعادن ومضادات الأكسدة، ولا تحتوي الكثير من السكر، لكن اختصر الكمية لأقل من 30غ.
اقــرأ أيضاً
2- اخلط الحلويات مع أطعمة أخرى
إذا كان من المستحيل منع نفسك عن الحلويات، فتناول بعضها مع مأكولات صحية، فإذا عنت في نفسك الشوكولاتة مثلاً، امزجها (إن كانت سائلة) ببعض الموز، أو كلها مع بعض اللوز، فتكون بذلك قد أضفت مصادر غذائية غنية بالفيتامينات والألياف، وأشبعت رغبتك للطعم الحلو في الوقت ذاته.
3- درّب حليماتك الذوقية
إن الحليمات الذوقية تعمل كما تريد لها، فإذا امتنعت عن الطعام المالح مثلاً، لن تستسيغ تناول الملح بعد فترة من الزمن.. وكذلك بالنسبة للطعام الحلو، ولَك أن تفعل ذلك بالتدريج، فيمكنك مثلا أن تخفف من السكر الذي تضيفه للقهوة مرة كل بضعة أيام، حتى لا يبقى سوى أثر بسيط منه، أو أن تمدد الشراب الحلو الذي تعودت عليه بالماء، كذلك بالتدريج.
ويمكنك -وهو الخيار الأصعب- أن تنقطع عن إضافة السكر كلياً ومرة واحدة، وسيأخذك التعود على الطعام غير المحلى بضعة أيام، لكن ستصبح بعدها محرراً من "عبودية" السكر، إما بشكل تام، أو على الأقل جزئياً.
4- عوّض السكر الضار بالنافع
ابق أنواعاً من الفواكه بمتناول يديك، فإذا غمرتك الرغبة بوضع طعام حلو في فمك، استبدل قطعة الحلوى بإحدى حبات الفاكهة، فالفواكه -إضافة لطعمها الحلو- تزخر بالعناصر الغذائية المفيدة، وبالألياف التي تبطىء من عملية استقلاب (أيض) السكر.. أو استبدلها ببعض الفواكه المجففة، أو بقليل من العسل، أو حتى ببعض الحبوب والمكسرات.. إلا أن كلمة السر هنا هي الاقتصاد بالكمية المتناولة (وإلا اكتسبت فائضاً من الحريرات)، وتناول القليل من البديل الذي تنتخب ببطء وأناة.
5- استعن بالحركة
من الوسائل التي تثبط رغبتك بالسكاكر والحلويات الابتعاد عن مكان الإغراء، والانصراف إلى فعالية تشغلك وتوجه طاقاتك إليها، مثل الرياضة (المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة)، أو الانتقال من مكان إلى آخر بعيداً عن مصدر الإغراء.
6- تحاشي الجوع
وأفضل الوسائل لتحقيق ذلك هي تناول وجبة كل 4-5 ساعات، لتبقي مستوى سكر الدم لديك مستقراً، وتبعد عنك شبح اشتهاء الحلو من الطعام، واسعَ أن تكون معظم وجباتك غنية بالبروتينات (مثلاً من البيض)، والشحوم الصحية (مثلاً من الأسماك)، والألياف (مثلاً من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) التي تخمد لديك الحس بالجوع.
7- جرب العلكة
فقد ثبت في أكثر من دراسة أن العلكة تثبط الحس بالجوع وتجنب اشتهاء الحلو من الطعام.
8- لا تستخدم المحليات الصنعية
قد يبدو نظرياً أن المحليات الصنعية هي حل مثالي لمشكلة الشوق للطعم الحلو، لكن تبيّن بالتجربة أنها لا تخفف على المدى البعيد من اشتهاء الحلويات، ولا تفيد في محاربة البدانة كما كان يعتقد.
اقــرأ أيضاً
9- انتبه إلى "السكر المخفي"
كثيراً ما لا ننتبه إلى وجود السكر في بعض الأطعمة التي من غير المفروض أن تحتويه، والتي علينا أن نقتصد في تناولها تماماً كالحلويات المعروفة.. من هذه بعض صلصات المعجنات والسلطة والكاتش اب، والأنواع الجديدة من اللبن المحلى، ومعظم أنواع الخبز وحبوب الإفطار، ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية السكرية، والفواكه المجففة أوالمعلبة.
وقد لا تجد كلمة "السكر" على لصاقة الطعام المعلب، لكن انتبه إلى عبارات السكر الخفية، مثل: ديكستروز Dextrose، ونكتار Nectar، ولاكتوز Lactose، وسوكروز Sucrose، وعصير Juice، وقطر Syrup، ودبس Molasses.
10- كافىء نفسك
إذا نجحت مرحلياً في تخفيف السكر من طَعَامِك، استخدم الحيلة النفسية المعروفة بمكافأة الذات بالشكل الذي ترغب (أخذ عطلة مثلاً، أو شراء بعض الكماليات التي كنت تتمنى الحصول عليها)، ليتم لك إكمال مشوارك في الانقطاع عن معظم السكر المضاف في طَعَامِك.
المصادر:
13 Ways to Fight Sugar Cravings
How To Get Over Your Sugar Addiction
أما سبب التعطش للسكاكر، فما زال قيد البحث من قبل الأخصائيين، الذين يعتبره بعضهم إدماناً "نفسياً"، تأسس منذ الصغر عندما كان آباؤنا يكافئون كل نجاح بقطعة من الحلوى. بينما يؤمن بعضهم الآخر أنه إدمان عضوي فيزيولوجي، يحصل بسبب تعوّد الجسم على الطاقة السريعة التي تؤمنها له الحلويات كلما احتاجها، وقد تكون الحقيقة مزيجاً من العاملين.
وَمِمَّا لا شك فيه أن السكر يحرر في الدم مركبات اندورفين endorphins من الدماغ، التي تبعث فينا الهدوء والسكينة. ولا بأس من الوجهة الصحية أن نلجأ لبعض السكاكر والحلويات بين الفترة والأخرى، إلا أن المشكلة تأتي من استهلاك السكر فوق المعدلات العادية، الأمر الذي يحصل اليوم بكثرة نتيجة إضافة السكر لكثير من المأكولات والمشروبات المصنعة والمعروضة للبيع..
فبينما توصي رابطة القلب الأميركية أن لا تتجاوز كمية السكر اليومية الـ 9 ملاعق صغيرة للرجال (150 حريرة) والست للنساء (100 حريرة)، نجد الفرد البالغ الأميركي مثلاً يستهلك 22 ملعقة صغيرة من السكر يومياً (ما يفوق 350 حريرة)!
ومن المعروف أن زيادة استهلاك السكر مرتبطة بالبدانة، وبتولد داء السكري، وارتفاع ثلاثي الغليسيريد والكولسترول، وارتفاع حمض البول، وفِي النهاية بتشمع الكبد، وارتفاع الضغط، وأمراض القلب والشرايين.
* كيف يمكن أن نوقف هذا الإدمان؟
نعرض في ما يلي أهم الحيل التي يمكن أن تستخدمها "لترويض" نزعة اشتهاء السكريات لديك:
1- خذ منها القليل
إذا تناولت حصة صغيرة مما تصبو إليه من الحلويات بين الفينة والأخرى، فلن يضرك ذلك، وقد تخبو لديك الرغبة العارمة في حصة كبيرة منها، وانتخب في هذا السبيل النوع الأقل ضرراً. فإذا كنت تعشق الشوكولاتة مثلاً، انتخب الشوكولاتة الداكنة (التي يشكل الكاكاو فيها نسبة أعلى من 70 %)، فقد بات معروفاً عن هذه أنها تزخر بالمعادن ومضادات الأكسدة، ولا تحتوي الكثير من السكر، لكن اختصر الكمية لأقل من 30غ.
2- اخلط الحلويات مع أطعمة أخرى
إذا كان من المستحيل منع نفسك عن الحلويات، فتناول بعضها مع مأكولات صحية، فإذا عنت في نفسك الشوكولاتة مثلاً، امزجها (إن كانت سائلة) ببعض الموز، أو كلها مع بعض اللوز، فتكون بذلك قد أضفت مصادر غذائية غنية بالفيتامينات والألياف، وأشبعت رغبتك للطعم الحلو في الوقت ذاته.
3- درّب حليماتك الذوقية
إن الحليمات الذوقية تعمل كما تريد لها، فإذا امتنعت عن الطعام المالح مثلاً، لن تستسيغ تناول الملح بعد فترة من الزمن.. وكذلك بالنسبة للطعام الحلو، ولَك أن تفعل ذلك بالتدريج، فيمكنك مثلا أن تخفف من السكر الذي تضيفه للقهوة مرة كل بضعة أيام، حتى لا يبقى سوى أثر بسيط منه، أو أن تمدد الشراب الحلو الذي تعودت عليه بالماء، كذلك بالتدريج.
ويمكنك -وهو الخيار الأصعب- أن تنقطع عن إضافة السكر كلياً ومرة واحدة، وسيأخذك التعود على الطعام غير المحلى بضعة أيام، لكن ستصبح بعدها محرراً من "عبودية" السكر، إما بشكل تام، أو على الأقل جزئياً.
4- عوّض السكر الضار بالنافع
ابق أنواعاً من الفواكه بمتناول يديك، فإذا غمرتك الرغبة بوضع طعام حلو في فمك، استبدل قطعة الحلوى بإحدى حبات الفاكهة، فالفواكه -إضافة لطعمها الحلو- تزخر بالعناصر الغذائية المفيدة، وبالألياف التي تبطىء من عملية استقلاب (أيض) السكر.. أو استبدلها ببعض الفواكه المجففة، أو بقليل من العسل، أو حتى ببعض الحبوب والمكسرات.. إلا أن كلمة السر هنا هي الاقتصاد بالكمية المتناولة (وإلا اكتسبت فائضاً من الحريرات)، وتناول القليل من البديل الذي تنتخب ببطء وأناة.
5- استعن بالحركة
من الوسائل التي تثبط رغبتك بالسكاكر والحلويات الابتعاد عن مكان الإغراء، والانصراف إلى فعالية تشغلك وتوجه طاقاتك إليها، مثل الرياضة (المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة)، أو الانتقال من مكان إلى آخر بعيداً عن مصدر الإغراء.
6- تحاشي الجوع
وأفضل الوسائل لتحقيق ذلك هي تناول وجبة كل 4-5 ساعات، لتبقي مستوى سكر الدم لديك مستقراً، وتبعد عنك شبح اشتهاء الحلو من الطعام، واسعَ أن تكون معظم وجباتك غنية بالبروتينات (مثلاً من البيض)، والشحوم الصحية (مثلاً من الأسماك)، والألياف (مثلاً من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) التي تخمد لديك الحس بالجوع.
7- جرب العلكة
فقد ثبت في أكثر من دراسة أن العلكة تثبط الحس بالجوع وتجنب اشتهاء الحلو من الطعام.
8- لا تستخدم المحليات الصنعية
قد يبدو نظرياً أن المحليات الصنعية هي حل مثالي لمشكلة الشوق للطعم الحلو، لكن تبيّن بالتجربة أنها لا تخفف على المدى البعيد من اشتهاء الحلويات، ولا تفيد في محاربة البدانة كما كان يعتقد.
9- انتبه إلى "السكر المخفي"
كثيراً ما لا ننتبه إلى وجود السكر في بعض الأطعمة التي من غير المفروض أن تحتويه، والتي علينا أن نقتصد في تناولها تماماً كالحلويات المعروفة.. من هذه بعض صلصات المعجنات والسلطة والكاتش اب، والأنواع الجديدة من اللبن المحلى، ومعظم أنواع الخبز وحبوب الإفطار، ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية السكرية، والفواكه المجففة أوالمعلبة.
وقد لا تجد كلمة "السكر" على لصاقة الطعام المعلب، لكن انتبه إلى عبارات السكر الخفية، مثل: ديكستروز Dextrose، ونكتار Nectar، ولاكتوز Lactose، وسوكروز Sucrose، وعصير Juice، وقطر Syrup، ودبس Molasses.
10- كافىء نفسك
إذا نجحت مرحلياً في تخفيف السكر من طَعَامِك، استخدم الحيلة النفسية المعروفة بمكافأة الذات بالشكل الذي ترغب (أخذ عطلة مثلاً، أو شراء بعض الكماليات التي كنت تتمنى الحصول عليها)، ليتم لك إكمال مشوارك في الانقطاع عن معظم السكر المضاف في طَعَامِك.
المصادر:
13 Ways to Fight Sugar Cravings
How To Get Over Your Sugar Addiction
