مع شهر رمضان، من المناسب استعراض النصائح التي تعين الصائم على اكتساب أكبر نصيب من الفوائد الصحيّة المعروفة عن الصيام، وتجنّبه الأضرار التي لا بد أن تلحق به إن هو أساء تطبيقه.
الإفطار
- ابدأ بلقيمات من الطعام وبعض الشراب، ثم اترك فترة من الزمن تمضي في حدود 10 ـ 15 دقيقة قبل معاودة الأكل، إذ تثبّط هذه اللقيمات الحس بالجوع، ويثبّط الشراب كذلك العطش، فلا يتناول المرء من بعدها أكثر ممّا يحتاجه من الطعام والشراب عند الإفطار، وهذا يمنع حدوث عسر الهضم وارتخاء العضلة التي تفصل المعدة عن المريء، مما يمنع ارتجاع المريء والحرقة الهضميّة.
- قاوم الرغبة في تناول الطعام والشراب بسرعة، حتى لا تبتلع كميات كبيرة من الهواء، الأمر الذي يوسّع المعدة ويدعو إلى التجشوء، وكذلك تجنّب شرب الكثير من السوائل أثناء الطعام.
- يحسن تقسيم مكوّنات الإفطار إلى ثلث من الخضار والفواكه، وثلث من النشويات (الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة)، وثلث من البروتينات (السمك أو الدجاج أو اللحم الخالي من الدهن)، وكذلك، ينبغي تجنّب الطعام الدسم والمقلي والمالح قدر المستطاع، والاكتفاء بكميّة قليلة من الحلويات.
- تجنب الإكثار من الملح الذي يؤدّي للعطش خلال الصيام، وارتفاع الضغط.
- حافظ على الوزن العادي من دون زيادة أو نقصان إلا في حالة السمنة وزيادة الوزن، حيث يمكن أن يكون رمضان فرصة لخسارة كيلوغرامات عدة من الوزن.
- استبدل المقليات عمومًا مثل السمبوسة المقلية بالسمبوسة المعدة بالفرن، كذلك استبدل الأطعمة المقلية بالأطعمة المعدة في الفرن بهدف عدم زيادة مستوى الدهون والكوليسترول في الدم.
- تناول الشوربة غير الدسمة.
- لا تكثر من التوابل والشطة والبهارات والمخللات.
السحور
- يجب الحرص على تناول وجبة السحور قبيل الفجر، ويفضّل أن تحتوي كل المكونات الغذائيّة (بخاصة البروتينات)، ومن المفيد تناول الفاكهة المجففة والبقول (كالفول والفاصوليا والعدس)، والمكسرات غير المملحة في وجبة السحور، لبطء استقلابها.
- الفول من الأطعمة التي يكثر تناولها في السحور، وهو مادة غذائية مفيدة، فهو يحتوي على البروتينات النباتية، وعلى نسبة عالية من الحديد والفيتامينات، لكنه بطيء الهضم.
وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
- تشمل بعض الفواكه ومشتقات الحليب كالجبن أو اللبنة.
- لا تفرط في تناول الحلويات، والعصائر المحلاة، والنشويات، والأطعمة المقلية، والطعام الدسم والمالح.
قواعد ذهبية
- توقف عن الطعام قبل الشعور بالشبع التام.
- أكثر من تناول السلطة الخضراء والفاكهة والأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، كالخبز الأسمر والحبوب الكاملة والشوفان وعصائر الفاكهة الطازجة لتجنب الإمساك.
- أكثر من شرب السوائل بين وجبات الطعام الرئيسيّة، وذلك لتجنّب الجفاف ودعم وظيفة الكليتَين ومحاربة الإمساك، وأفضل السوائل هو الماء.
- تجنّب الإكثار من شرب القهوة والشاي (بخاصة عند السحور)، لأنهما مدران للبول ويسبّبان الجفاف والعطش خلال النهار، وكذلك، يؤديان إلى الأرق واضطراب النوم.
- رمضان أفضل مناسبة للتوقّف عن التدخين.
- يفضّل ألا تستلقي على ظهرك، وألا تذهب إلى النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور، وذلك لتفادي ارتجاع طعام المعدة إلى المريء وحدوث الحرقة الهضميّة، وهذا مهمّ بخاصة للمصابين بفتق حجابي.
- لا تحرم نفسك من النوم الكافي، ولنتذكّر أن الشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام ليس مردّه إلى حاجة الجسم للطاقة والطعام كما يعتقد الكثيرون، إنما سببه الوجبات الكبيرة والسهر الطويل.
- يُنصح بتجنّب المطاعم قدر الإمكان في رمضان، فلا طعام يعادل طعام البيت من حيث النظافة وسلامة المكوّنات الغذائيّة.
- ممارسة الرياضة كالمشي، والسباحة، وعدم الإكثار من النوم في رمضان فكل هذا يؤثر على معدلات التمثيل الغذائي ومعدلات حرق الطاقة بالجسم.
- استبدل العصائر المحلاة المصنعة والمشروبات الغازية بالعصائر الطازجة والألبان والحليب.
