تركّز الحمية الحجمية أو نظام الغذاء الحجمي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية، مثل: الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان القليلة الدسم.
تحتوي الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية على نسبة عالية من الماء، مما يضيف حجمًا للطعام، ويساعد متَّبعي النظام الغذائي الحجمي على الشعور بالشبع.
كما تشجع على الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكّر المضاف.
فعلى عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، تهدف الحمية الحجمية إلى تعزيز عادات الأكل الصحية، لذلك ينبغي النظر إليها على أنها تغيير في نمط الحياة على المدى الطويل وليس كحل قصير المدى.
ما هي الحمية الحجمية أو النظام الغذائي الحجمي؟
باختصار هو نظام يعتمد على تناول كميات كبيرة من الأطعمة، ولكن ذات سعرات حرارية منخفضة، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية.
كيف تعمل الحمية الحجمية؟
يصنِّف النظامُ الغذائي الحجمي أو الأطعمةَ الأطعمةَ إلى أربع فئات طبقًا لكثافة سعراتها الحرارية.
الفئة الأولى: أطعمة ذات كثافة منخفضة جداً
تُعتبر الأطعمة في هذه الفئة هي أساس الحمية الحجمية، كما تحتوي على نسبة عالية من الماء لمساعدتك على الشعور بالشبع.
وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- الفاكهة.
- الخضراوات غير النشوية، مثل الهليون والبروكلي والكرنب.
- الحساء.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم، والجبن، والزبادي.
الفئة الثانية: أطعمة منخفضة الكثافة
يُنصح بتناول هذه الأطعمة باعتدال في النظام الغذائي الحجمي، وتتضمن:
- كل أنواع الحبوب الكاملة.
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك.
- البقوليات.
- الخضراوات النشوية، مثل البطاطا والذرة والقرع.
الفئة الثالثة: أطعمة متوسطة الكثافة
يجب تناول الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المتوسطة من وقت لآخر، وبكميات صغيرة عند اتباع الحمية الحجمية، وتشمل هذه القائمة:
- منتجات الألبان العالية الدسم، بما في ذلك الحليب الكامل الدسم، والجبن، والآيس كريم.
- الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمخبوزات والأرز الأبيض.
- اللحوم والأسماك الدهنية.
الفئة الرابعة: أطعمة عالية الكثافة
تشمل الأطعمة العالية الكثافة الأطعمة المعالَجة والمصنعة، والمشروبات المحلاة بالسكّر، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل:
- الزبدة.
- الحلوى.
- الرقائق.
- الشوكولاتة.
- زيت الطهي.
- المقرمشات.
- المكسرات.
- المعجنات.
- الأطعمة فائقة المعالجة، مثل البطاطس المقلية والبيتزا.
إذا كان هدفك من الحمية الحجمية أو النظام الغذائي الحجمي هو إنقاص الوزن، فسوف تركز على الفئتين الأوليين، وتحد من تناول أطعمة الفئتين الثالثة والرابعة.
لا تقلق، ستتناول الإفطار والغداء والعشاء وبعض الوجبات الخفيفة والحلوى، ولكن مع بعض التقنين.
كما يشجع على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فممارسة الرياضة هي عنصر مهم آخر في الحمية الحجمية لمساعدتك في إنقاص الوزن.
فيوصي النظام الغذائي بممارسة ما لا يقل عن 30-60 دقيقة من النشاط البدني يوميًا، مما قد يزيد من فقدان الوزن وفقدان الدهون عن طريق زيادة السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم.
ما مدى فعالية الحمية الحجمية في إنقاص الوزن؟
بالطبع، يمكنك فقدان الوزن نظرًا لأن النظام الغذائي الحجمي يركز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالمغذيات، فقد أثبتت الدراسات الطبية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة تعزز الشعور بالامتلاء وفقدان الوزن.
فقدان الوزن على المدى القصير
تشير الأبحاث إلى أن أنماط الأكل مثل الحمية الحجمية التي تركز على تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن أن تساعد في فقدان الوزن على المدى القصير.
فكما ذكرنا، تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف الغذائية يعزز فقدان الوزن والالتزام الغذائي لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السُّمنة ويتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية.
فقدان الوزن على المدى الطويل
على عكس بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، فإن النظام الغذائي الحجمي ليس مقيدًا، وبالتالي فهو مستدام على المدى الطويل. إذا التزمْت بها مع مرور الوقت، فمن المفترض أن تكون فعالة لفقدان الوزن إذا كان هذا أحد أهدافك.
الحفاظ على ثبات الوزن
نظرًا لأن الحمية الحجمية تؤكد على استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالمغذيات، فهي نظام غذائي فعال ومستدام للحفاظ على الوزن وإدارته، فقد ثبت أن الأطعمة المنخفضة الكثافة في السعرات الحرارية فعالة في التحكم في الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كانوا يتبعون أنظمة أخرى ووصلوا للوزن المثالي، فتمثّل هذه الحمية استراتيجية فعالة للحفاظ على الوزن المثالي.
ما هي فوائد الحمية الحجمية؟
تقدم الحمية الحجمية والنظام الغذائي الحجمي العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل:
تعزيز جودة النظام الغذائي الصحي
يتم تعزيز جودة النظام الغذائي الصحي من خلال التشجيع على تناول الأطعمة الصحية المنخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، فيساعد النظام الغذائي الحجمي على زيادة تناولك للعناصر الغذائية الأساسية والحماية من نقص التغذية.
الحد من الأطعمة المصنعة
على الرغم من أن الحمية الحجمية لا تحظر أي أطعمة تمامًا، فإنه يقنن تناول معظم الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية كجزء من النظام الغذائي.
فلا تفتقر الأطعمة المصنعة عادة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن فحسب، بل عادة ما تكون أعلى أيضًا من السعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم.
المرونة والاستمرارية
على عكس معظم الأنظمة الغذائية الرائجة، يجب النظر إلى الحمية الحجمية على أنها تغيير طويل الأمد في نمط الحياة، فيدفعك إلى أن تصبح أكثر وعيًا بعاداتك واختياراتك الغذائية، مما قد يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية صحية من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، مثل الفواكه والخضراوات.
بالإضافة إلى ذلك، ونظرًا لعدم وجود أي أطعمة محظورة في النظام الغذائي، يمكنك الاستمتاع بأطباقك المفضلة عن طريق إجراء تعديلات على نظامك الغذائي، مما يجعل الحمية الحجمية مناسبة للأشخاص الذين يبحثون عن بعض المرونة ونظام غذائي صحي دائم على المدى الطويل.
ما هي سلبيات الحمية الحجمية؟
تحتوي الحمية الحجمية والنظام الغذائي الحجمي على بعض العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها، مثل:
استغراق وقت طويل لإعداد الطعام
تتطلب الحمية الحجمية استغراق الوقت والطاقة لتخطيط الوجبات، وحساب كثافة السعرات الحرارية وإعداد الوصفات، مما يجعله غير مناسبٍ لبعض الأشخاص الذين لديهم نمط حياة مزدحم، أو مطبخ ضيق، أو محدودية الوصول إلى المنتجات الطازجة.
الحد من الدهون الصحية
يقيد النظام الغذائي أيضًا بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، بما في ذلك المكسرات والبذور والزيوت. توفر هذه الأطعمة الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي قد تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
علاوة على ذلك، فإن العديد من أنماط الأكل المغذية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط تشجعك على تناول هذه الأطعمة.
الحد من الأطعمة الصحية العالية السعرات الحرارية
يقنن النظام الغذائي الحجمي الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأفوكادو وزبدة الجوز.
كيف أستخدم الحمية الحجمية؟
يعتمد هذا النظام على فكرة بسيطة؛ وهي ملء المعدة ولكن بالأغذية الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وذات كثافة عالية وغنية بالألياف الغذائية والمياه مع ذلك. ويؤدي تناول وجبة كهذه إلى الشعور بالشبع وتهدئة الرغبة الملحة لتناول الطعام، أو الجوع الشديد لتناول الدهون أو السكريات كما يحدث في غيرها من الحميات.
في النهاية، تعطي الحمية الحجمية الأولوية للأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة الغنية بالألياف والماء، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق الشعور بالامتلاء مع تقليل الجوع والرغبة الشديدة لتناول الطعام.
كما يحسّن من جودة نظامك الغذائي الصحي عن طريق زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفواكه والخضراوات.
ومع ذلك، يتطلب اتباع النظام الغذائي الحجمي أيضًا استغراق وقتًا ومجهود للوصول إلى وصفات غذائية مناسبة. لذلك فتحقيق التوازن الغذائي أمر يستحق بذل الوقت والطاقة للوصول إلى النظام الصحي المتكامل المناسب.
