تناول الطعام خارج الوجبات الرئيسية -الإفطار والغداء والعشاء- يطلق عليه مصطلح الوجبات الخفيفة التي تسمح بالانتظار حتى يحين وقت تناول الوجبات الرئيسية، خاصة عند الأطفال والمراهقين، وغالباً ما يتم تناول الوجبات الخفيفة بحكم العادة في أي وقت من اليوم دون الحاجة بالضرورة إلى الشعور بالجوع، ولكن هذا يشكل عبئًا عليك وعلى صحتك. إليك 11 حيلة تساعدك في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
هل الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية غير صحية؟
لا حرج في تناول الوجبات الخفيفة، لأنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط والتركيز على مدار اليوم، إلا أن الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة خاصة عندما تكون غنية بالسعرات والسكريات والملح وتضم مواد معالَجة كيميائيًا، قد يترتب عليه عواقب تضر بالجسم والصحة، لأنها قد تؤدي إلى:
11 حيلة تساعدك في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
إذا أكثرت من تناول الوجبات الخفيفة بانتظام وكانت تلك الوجبات تحتوي على أطعمة غير صحية فإنها تصبح عندئذ عادة سيئة لا بد من وضع حد لها. ليس سهلاً التخلي عن تلك العادة، لذا نقدم لك هنا 11 حيلة تساعدك في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
1. ضع خطة مسبقة للوجبات الخفيفة
إن التخطيط المسبق والجيد للوجبات الخفيفة يعد حيلة جيدة للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بسبب توفيره لخيارات صحية وغذائية مناسبة ومنتظمة، ومن شأنه أن يساعد على تجنب الأكل العاطفي أو الأكل بسبب الملل أو الأكل بشراهة أو الأكل باتخاذ خيارات غذائية غير صحية.
إذا شعرت بالجوع في منتصف الصباح أو في منتصف فترة ما بعد الظهر، فمن الأفضل أن تخطط لتناول وجبة خفيفة تسمح لك بالاستمرار إلى حين موعد الوجبة الأساسية.
2. اشتر كميات وعبوات فردية صغيرة
في جولتك القادمة إلى البقالة، اعمل على شراء عبوات فردية أصغر حجماً من الوجبات الخفيفة التي تفضلها، فهذه الحيلة تجعلك أقل عرضة لتناول كميات لا لزوم لها في جلسة واحدة. هناك معطيات تفيد بأن الناس الذين يمنحون كمية مضاعفة من الطعام، يميلون إلى أكل كمية أكبر.
3. تناول الطعام في أطباق صغيرة
يميل الشخص إلى تناول الطعام بعينيه، أي كما يقال في العامية "يأكل بعين جوعانة"، من هنا إذا كان الوعاء الذي أمام ناظريك كبيراً ومليئاً فربما تشعر بالحاجة إلى أكله كله. في المقابل، إذا كان الطبق صغير الحجم، فإنه يساعد على تناول كميات أقل من الطعام.
4. فتش عن طرق أكثر صحة لإشباع رغباتك
قد يندفع البعض وراء الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مقرمشات حلوة ومالحة، وهذا ليس خياراً صحياً، لهذا يعد البحث عن خيارات أفضل للصحة حيلة تساعدك في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة الضارة واستبدالها بخيارات أكثر صحة، مثل تناول اللبن أو الفاكهة أو الحساء أو الأفوكادو، فهذا يساعد على ضبط الإحساس بالجوع، والتغلب على الرغبة العشوائية في أكل أي شيء غير صحي تجده أمامك.
5. ضع الأطعمة المفضلة لديك بعيداً عن الأنظار
إذا كانت لديك وجبات خفيفة تتناولها دائماً من دون وعي، فعليك أن تجعل الوصول إليها أمراً صعباً، وألا تكون طوال الوقت في مرمى البصر. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين كانوا يحتفظون بالحلوى في عبوات شفافة كانوا يأكلون أكثر بمرتين من سواهم الذين احتفظوا بالحلوى في عبوات غير شفافة، لذا اتبع تلك الحيلة كي تساعدك في التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة.
6. اجعل الوجبات غير الصحية صعبة المنال
يميل الناس إلى تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية لأنها لذيذة وسهلة ورخيصة، من هنا الرغبة الشديدة في استهلاكها. إن الدعوة إلى التوقف عن تلك الوجبات بالمطلق ليست بفكرة جيدة، لأن هذا قد يدفع إلى الإفراط في تناولها، لذا فمن الأفضل وضع استراتيجية تسمح بوضع الوجبات غير الصحية في أماكن يصعب الوصول إليها. كشفت دراسة أن الأشخاص يتناولون كميات أقل من الطعام عند وضع العبوات في أمكنة يصعب الوصول إليها مقارنة مع الأشخاص الذين كانوا يصلون إليها بسهولة.
7. تناول وجباتك الخفيفة ببطء
كلما أبطأت في تناول الطعام قلَّ ما ستأكله، لأن هذا يعطي المعدة فرصة أطول لإخبار الدماغ أنها أصبحت ممتلئة، وألا ضرورة إلى أكل المزيد. ومن أجل إبطاء تناول الوجبة فإنه يمكنك مضغ الطعام بهدوء، أو بوضع الشوكة أو الملعقة على الطاولة ما بين كل قضمة وأخرى، أو تناول أطراف الحديث مع من حولك، أو بكل بساطة تناول قضمات صغيرة من الطعام.
8. إعادة النظر بشراء كميات كبيرة
إن شراء الوجبات الخفيفة بكميات كبيرة يضع الطعام تحت التصرف بسهولة، ما يزيد من احتمالية تناوله من دون وعي، وبالتالي إلى استهلاك كميات كبيرة منه دفعة واحدة. إن تناول الوجبات الخفيفة في عبوات أصغر حجماً يساعد على التوقف عن تناول الطعام بمجرد أن يفرغ الوعاء. اعمل دوماً على أن تحتوي خزائن بيتك وثلاجتك على أطعمة صحية تكون أقل ضرراً على صحتك في حال رغبت في أكلها عندما تشعر بالملل.
9. أسأل نفسك إن كنت جائعاً حقاً
ينغمس كثير من الناس في تناول الكثير من الوجبات الخفيفة من دون الشعور بالجوع الحقيقي، وربما يأكلون لمجرد المتعة فقط أو الشعور بالملل أو القلق، أو لمجرد توفر بعض الوقت لتناول وجبة خفيفة، ولكن لهذا السلوك عواقب أبرزها الانخراط في تناول المزيد من الطعام الذي يؤدي لاحقاً إلى الزيادة في الوزن والسمنة. من هنا، وقبل أن تهم بتناول أي شيء، توقف للحظات واسأل نفسك هل أنت جائع حقاً؟ أم أن هناك أسباباً أخرى دفعت بك إلى تناول الوجبات الخفيفة؟
10. اشغل نفسك ويديك
إذا كنت تقوم بنشاط سلبي، مثل مشاهدة التلفاز فإنك ومن دون وعي، تطلق العنان لتغمس يدك تلقائياً في كيس رقائق البطاطس أو في وعاء الفشار لتأكل المزيد والمزيد من دون وعي إلى أن تأكله كله، لهذا يجب عليك أن تشغل يديك وعقلك في نشاط أو هواية تتطلب منك التركيز، من أجل إبعاد تفكيرك عن الوجبات الخفيفة وتنسى أنك جائع.
11. تجنب القيام بمهام متعددة أثناء تناول الوجبات الخفيفة
هل تأكل وجباتك الخفيفة أمام التلفاز، أو عندما تتصفح إنستغرام أو تيك توك أو أثناء قيامك بأشياء أخرى في منزلك؟ إذا أجبت بنعم، فمن المحتمل أنك تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة دون وعي، الأمر الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
أفادت بحوث كثيرة إلى أن تخصيص بعض الوقت للوجبة الخفيفة والتركيز على ما يضعه الشخص في فمه، دون الانشغال بمهمات أخرى، يساعد على الشعور بالرضا والوعي بكمية الطعام التي يتم تناولها بالفعل من دون إسراف.
في المرة القادمة، حاول أن تتناول وجباتك الخفيفة ببطء وهدوء، وتأكد من أن انتباهك منصَبّ على الطعام، واعمل على تجنب الأشياء التي تشتت انتباهك مثل وسائل التواصل الاجتماعي.
نهايةً، إذا كنت تستسلم بسهولة إلى إغراء تناول الوجبات الخفيفة بحيث تأكل منها ما هَبّ ودَبّ من دون حساب ومن دون وعي، خاصة عندما تكون تلك الوجبات غير صحية، فاعلم أن هذا السلوك سيوقعك في ورطة صحية على المدى الطويل، وعليك إيجاد حلول من أجل التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
إذا أردت أن تضمن لجسمك تغذية حقيقية، فعليك أن تختار الوجبات الخفيفة المناسبة العالية الجودة، مع تخصيص الوقت الكافي للاستمتاع بها وتذوقها، فكلما تمكنت من التباطؤ والتركيز على ما تبحث عنه، قولاً وفعلاً، أصبح من السهل التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة من دون وعي، بشرط أن تلتزم بالكميات الصحيحة الموصى بها.
إذا فشلت في وضع حد لإغراءات وجباتك الخفيفة السيئة، فحبذا لو تواصلت مع أخصائي التغذية للمساعدة في وضع خطة لتهدئة رغبتك الجامحة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وغير المناسبة.
