تصميم حمية غذائية مناسبة لك هو خيار أفضل من الحميات الجاهزة التي يتم تطبيقها، لأنك الأكثر دراية بنمط حياتك وأصناف الطعام التي تحب أو تكره، ومواعيد الوجبات خلال اليوم. وتحظى خطط الحميات الغذائية الموصوفة، مثل جيني كريج، وذا زون، وذا ساوث بيتش دايت، بشعبية كبيرة، وكثيراً ما تحقق نجاحاً كبيراً، على الأقل على المدى القريب، ولكنها لا تتناول بشكل كاف أنماط الأكل الشخصية، أو جداول الأسرة والعمل، أو تفضيلات ممارسة الرياضة. وقد ترغب في اتباع نظام غذائي يلبي احتياجاتك الفريدة، بدلاً من اتباع نظام غذائي تقليدي من كتاب أو خبير حمية غذائية. سنقدم إليك في هذا المقال كيفية تصميم حمية غذائية تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه إلى الأبد.
تصميم حمية غذائية مناسبة لك
انخفاض طفيف في السعرات الحرارية، ويفضل أن يكون ذلك على خطة تلبي الاحتياجات الغذائية، هو كل ما يتطلبه الأمر لفقدان الوزن بنجاح، وحسب الدراسات العلمية فإنّ أي خطة تقريبًا تقلل من تناول السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان الوزن، بغض النظر عما إذا كانت عالية الكربوهيدرات، أو منخفضة الكربوهيدرات، أو عالية البروتين، أو منخفضة الدهون، لكن المشكلة هنا أن فقدان الوزن لن يدوم إلا إذا غيرت عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة للأبد بطريقة تتناسب مع تفضيلاتك الغذائية وجدولك الزمني وأسلوب حياتك.
-
لنتحدث عن الأمور الشخصية
قبل أن تبدأ في تصميم حمية غذائية خاصة بك، لا بد من إجراء بعض التأمل الذاتي، إن معرفة من أنت وما تحتاج إليه هي أهم المعلومات التي يمكنك الحصول عليها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي، وتغيير نمط حياتك، واكتشاف أفضل طريقة لإنقاص الوزن. إن اتباع نظام غذائي يتطلب أكثر من قوة الإرادة، والأشخاص الذين ينجحون في فقدان الوزن والمحافظة عليه قد اكتشفوا ببساطة الأساليب التي تناسبهم وشخصياتهم الفريدة، لذا عليك أن تبدأ في سؤال نفسك 6 أسئلة رئيسية من أجل تصميم حمية غذائية خاصة بك:
- هل تفضل تناول ثلاث أو خمس أو ثماني وجبات في اليوم؟ بمجرد تحديد جدول الأكل الذي تريده، قسّم السعرات الحرارية وفقًا لذلك.
- ما مقدار الوقت الذي ستخصصه لتحضير الطعام؟ إذا كنت تكره الطهو أو لديك وقت محدود، فستحتاج إلى تبسيط عملية تحضير الأطعمة الصحية الطازجة والمصنعة بشكل خفيف.
- ما نوع الدعم الذي تحتاج إليه، وما مقداره؟ يحتاج الجميع إلى بعض التشجيع لتحقيق النجاح، يمكن للعائلة والأصدقاء وزملاء النظام الغذائي مساعدتك عندما تميل إلى التخلي عن نظامك الغذائي الصحي وبرنامج التمارين الرياضية.
- هل تحب تناول الطعام خارج المنزل؟ ستحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها في أغلب الأحيان.
- هل تحتاج إلى مكافأة يومية لتشعر بالشبع؟ إذا كنت لا تستطيع العيش بدون شيء خاص كل يوم، فاحتفظ بـ 100 سعر حراري لحزمة واحدة من البسكويت أو رقائق البطاطس، أو لمكافأة مجمدة، مثل بار فادج.
- ما مقدار التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بشكل معقول؟ يوصي الخبراء بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل المشي، في معظم أيام الأسبوع، ولكن قد تضطر إلى زيادة هذه المدة، خاصة إذا لم تكن نشطًا بدنياً من قبل.
-
حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
لا تنجح الحميات الغذائية إلا إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية من خلال تناول كمية سعرات أكثر مما تحرقه، إذ يستطيع معظم الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مزمنة أن يفقدوا بأمان ما لا يزيد عن 1كغ في الأسبوع باتباع نظام غذائي متوازن.
إن الالتزام بعدد معين من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن هو جوهر أي خطة حمية ناجحة، ويعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني، وحتى تستطيع تصميم حمية غذائية يجب أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
بعد القيام بحساب السعرات الحرارية المناسبة لك فإن الخطوة التالية هي معرفة ما يجب أن تأكله لإنقاص الوزن، ولعل أفضل خطط النظام الغذائي تعتمد على الأطعمة الكاملة، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان القليلة الدسم، لأنها تشكل الأساس لحياة من الأكل الصحي.
كيفية تصميم وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة
أنت تعرف عدد الحصص التي تحتاجها من كل مجموعة غذائية، الآن عليك أن تقرر كيفية الجمع بينهما لإعداد وجبات كبيرة ووجبات خفيفة صحية ومشبعة تحافظ على شهيتك، وفيما يلي بعض القواعد الأساسية:
-
تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا
إن تناول الطعام بشكل منتظم يمنع الجوع الشديد الذي قد يفسد عليك عزمك على تناول الطعام بشكل أفضل وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
-
ابق ممتلئًا لفترة أطول
وذلك من خلال الجمع بين البروتين (الموجود بكميات كبيرة في الأطعمة من مجموعات الأطعمة التي تحتوي على الحليب واللحوم/الفاصوليا) والألياف (الموجودة في الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات) في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. إن تناول الزبادي الخالي من الدهون مع تفاحة، أو بيضة مسلوقة مع قطعة صغيرة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أكثر إرضاءً من إنفاق نفس العدد من السعرات الحرارية على البسكويت، والتي تحتوي على نسبة منخفضة للغاية من الألياف والخالية من البروتين.
-
حافظ على السعرات الحرارية
حتى تستطيع تصميم حمية غذائية ناجحة عليك اختيار الخيارات الأقل سعرات حرارية من كل مجموعة غذائية، على سبيل المثال، اختر الحليب القليل الدسم بنسبة 1% أو الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم؛ ولحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 93% بدلاً من 85%؛ والفشار الخفيف بدلاً من الفشار المغطى بالزبدة.
-
ابحث عن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية
هناك شيء آخر يجب عليك دائمًا تضمينه في تصميم حمية غذائية خاصة، وهو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، هذه هي الأطعمة التي ستمنحك الجرعة اليومية من الفيتامينات والمعادن، وتشمل الفواكه والخضراوات وغيرها، وتشمل بعض أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية السبانخ والبيض والمكسرات والزبادي اليوناني، وحتى سمك السلمون، إذ إن تناول هذه الأطعمة بانتظام، سواء ضمن وجباتك أو كوجبات خفيفة، سيضمن لك الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.
-
الالتزام بجدول غذائي
من المهم التركيز على وقت تناول الطعام، ففي الواقع، لا يستفيد معظم الأشخاص من تناول ثلاث وجبات فقط في اليوم، بدلاً من ذلك، من الأفضل تناول الطعام كل 3-4 ساعات للحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم. يمكن أن يشمل ذلك الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية وغيرها، كما أن تجنب تناول وجبة الإفطار قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن، وقد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
وأخيرًا، تأكد من تناول وجبة عشاء مشبعة. ومن خلال القيام بذلك، ستمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة في الليل. إن تناول الوجبات المتأخرة أو الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أمر سيئ بشكل خاص لفقدان الوزن، فقد أظهرت الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى قيام جسمك بتخزين تلك السعرات الحرارية على شكل دهون، لكن عندما تتناول الطعام في وقت متأخر من بعد الظهر، ستتمكن من حرق تلك السعرات الحرارية كطاقة بدلاً من ذلك.
-
ابحث عن طريقة تحضير وجبات تناسب روتينك
عندما يواجه الأشخاص صعوبة في تحضير وجباتهم والتخطيط لها، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب عدم وجود روتين جيد لديهم، قد يشعرون أنهم بحاجة إلى تحضير جميع وجباتهم في بداية الأسبوع، ومع ذلك، عندما تجد طريقة تحضير وجبات تناسب روتينك، فإن ذلك سيجعل الأمر أسهل كثيرًا. على سبيل المثال، قد تجد أنه من الأسهل تحضير كل وجبة من وجباتك في الليلة السابقة لتناولها، بدلاً من طهيها دفعة واحدة كبيرة.
هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها تسهيل تحضير الوجبات، وهي التسوق دائمًا مع قائمة بالأطعمة التي ترغب في شرائها، فكر في الوصفات التي ترغب في تحضيرها خلال الأسبوع، ولا تشتر إلا ما تحتاجه لتلك الوصفات.
-
تناول الأطعمة التي تحبها بالفعل
يعتقد معظم الناس أن اتباع نظام غذائي يعني تناول الفواكه والخضراوات فقط، عندما لا تحب الكثير من الخضراوات، فقد يؤدي ذلك إلى إحباطك وصعوبة اتباع نظام غذائي، لذا إحدى الطرق لتحسين خطة النظام الغذائي الخاصة بك هي تناول الأطعمة التي تحبها بالفعل، قم بإعداد قائمة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحبها، وحاول دمجها في وجباتك طوال الأسبوع، بعد ذلك، يمكنك تجربة أطعمة جديدة أيضًا دون إجبار نفسك على تناول وجبات تكرهها.
-
التنوع هو الأفضل
عند تصميم حمية غذائية فإن التنوع هو الأفضل دائماً عندما لا يكون لديك ما يكفي من الوصفات للتنقل بينها، فمن المحتمل أن تشعر بالملل من خطة النظام الغذائي الخاصة بك، وقد تتوقف قبل الأوان، بدلاً من ذلك، احتفظ بقائمة تضم العديد من الوصفات الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها كل ليلة. وبدلاً من تناول نفس الوجبة كل يوم، يمكنك إيجاد طرق سهلة لتغييرها وجعل وجباتك أكثر تميزًا.
من المهم أيضًا ألا تستبعد مجموعات معينة من الأطعمة، فعندما تقيد نظامك الغذائي بهذه الطريقة، فقد يسهل عليك تناول هذه الأطعمة لاحقًا، والحلوى ليست بالضرورة أمراً سيئاً، فمن خلال تناول كميات صغيرة منها لإشباع رغباتك، ستكون أقل عرضة لاكتساب عادات غذائية سيئة.
-
تحديد الحصص المناسبة
الحصص المناسبة مهمة، نادرًا ما يبالغ معظم الناس في تناول أعواد الجزر والكرفس، ولكن الأمر يختلف عندما يتعلق الأمر بالجبن والمعكرونة واللحوم الحمراء الدهنية والأطعمة المفضلة الأخرى، فإذا كنت غير متأكد من حجم الحصص المعقولة؛ الجأ لاستخدام ميزان مطبخ موثوق، وأكواب قياس، وملاعق قياس لتحديد الحصص في المنزل.
كما يمكنك تعلم كيفية مقارنة أحجام الحصص الصحيحة بالأشياء اليومية، مثل كرة البيسبول، ومجموعة من أوراق اللعب، ومصباح كهربائي، إذ إن تقدير كميات الطعام بشكل صحيح بالنظر مفيد بشكل خاص عند تناول الطعام خارج المنزل، إنها مهارة مفيدة، لأنه من غير المرجح أن تتناول كل وجبة في المنزل، فقد بينت الأبحاث أن طعام المطاعم يحتوي على المزيد من الدهون المضافة والسكر وكميات أقل من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان القليلة الدسم مقارنة بالطعام المصنوع منزليًا.
لا يعني هذا أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام خارج المنزل بشكل متكرر محكوم عليهم بالفشل في اتباع نظام غذائي، ومع ذلك، فمن المفيد الحد من تناول الطعام خارج المنزل قدر الإمكان من خلال إحضار الطعام إلى العمل ومحاربة السعرات الحرارية الزائدة من خلال النشاط البدني.
اعتمد على الكتب والمواقع الإلكترونية الخاصة بمطاعمك المفضلة لمساعدتك في تصميم حمية غذائية مناسبة، ولمعرفة عدد السعرات الحرارية في الأطباق التي تطلبها، واسأل دائمًا عما تحتاجه للحد من استهلاك السعرات الحرارية، مثل صلصة السلطة القليلة الدسم المقدمة كطبق جانبي، واللحوم والأسماك المشوية المحضرة بدون إضافة دهون، والخضراوات العادية.
نصيحة من موقع صحتك
من المهم تصميم حمية غذائية خاصة بك والتخطيط للوجبات الخفيفة أيضًا، وليس فقط وجباتك الرئيسية، وإذا وجدت أنك ترغب دائمًا في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، فقد يكون من السهل تناول شيء سريع وسهل، ومع ذلك، فإن هذه الأشياء لا توفر عادةً أفضل العناصر الغذائية، وبدلاً من ذلك، ننصحك بالتخطيط مسبقًا للوجبات الخفيفة التي ستتناولها كل يوم، بل ويمكنك أيضًا تحديد أوقات لتناولها، ويمكنك تضمين أنواع مختلفة من المكسرات، والفواكه المقطعة، وألواح البروتين وغيرها.
