الدخن هو اسم تقليدي لمحصول Pennisetum glaucum، المعروف أيضًا باسم الدخن اللؤلؤي، كما يُعرف أيضًا باسم الدخن البردي.
تُزرَع الحبوب في المقام الأول في إفريقيا والهند، حيث تعتبر مصدرًا رئيسيًا للتغذية. ومع ذلك، يتم زراعتها واستهلاكها أيضًا في العديد من الأماكن الأخرى حول العالم.
يشير الدخن إلى البذور الصالحة للأكل من نباتات الدخن اللؤلؤي، وهي تَظهر بألوانٍ مختلفة من الأبيض والأصفر والرمادي والبني والأرجواني المزرق.
عادة ما يتم طهي البذور كحبوب، أو في بعض الأحيان يتم طحنها جيدًا واستخدامها كدقيق.
القيمة الغذائية للدخن
يُعَدّ الدخن اللؤلؤي أحد أنواع الدخن العديدة. بعض الأنواع الشائعة الأخرى من الدخن هي الفونيو، والدخن الإصبعي (راجي)، ودموع أيوب، وذيل الثعلب، ودخن الكودو.
تتمتع معظم أنواعه بخصائص غذائية مثيرة للإعجاب، إليك متوسط القيمة الغذائية لكوب واحد (170 غرامًا) من الدخن المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 201
- البروتينات: 6 غرامات.
- الدهون: 1.7 غرام.
- الكربوهيدرات: 40 غرامًا.
- الألياف: 2 غرام.
- الصوديوم: 286 ملغ.
- حمض الفوليك: 8% من القيمة اليومية (DV).
- الحديد: 6% من القيمة اليومية.
- المغنيسيوم: 18% من القيمة اليومية.
- الثيامين: 15% من القيمة اليومية.
- النياسين: 14% من القيمة اليومية.
- الفوسفور: 14% من القيمة اليومية.
- الزنك: 14% من القيمة اليومية.
- الريبوفلافين: 11% من القيمة اليومية.
- فيتامين B6: 11% من القيمة اليومية.
بشكل عام، يُعَدّ الدخن المطبوخ مصدرًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والألياف، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
كما أنه خالٍ من الغلوتين، ويُعَدّ خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، أو أولئك الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، طالما أنك تتأكد من شراء منتج معتمد بأنه خالٍ من الغلوتين.
يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية المفيدة، مثل مضادات الأكسدة والبوليفينول والمواد الكيميائية النباتية، وكلها معروفة بمساهمتها في صحة الإنسان المثلى بعدة طرق.
ومع ذلك، فإن وجود مادة البوليفينول المفيدة قد يمنع أيضًا امتصاص بعض المعادن الموجودة في الدخن، مثل الحديد والزنك، بالكامل من قبل الجسم.
ما فوائد الدخن؟
على غرار بعض الحبوب الأخرى، تم ربط الدخن بفوائد صحية كبيرة بسبب وضعها كغذاء من الحبوب الكاملة.
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، قد يقدّم تناوله فوائد صحية أكثر تحديدًا مثل التي سنتعرف عليها فيما يأتي:
-
قد يساعد على فقدان الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن إضافة أطعمة الحبوب الكاملة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة مثل الدخن إلى نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا.
تقيس كثافة السعرات الحرارية في الطعام محتواه من السعرات الحرارية نسبة إلى وزنه (بالغرام) أو حجمه (بالملليلتر).
على سبيل المثال، الطعام الذي يحتوي على 100 سعر حراري لكل 100 غرام ستكون كثافة السعرات الحرارية فيه 1. الطعام الذي يحتوي على 400 سعر حراري لكل 100 غرام ستكون كثافة السعرات الحرارية فيه 4.
تساعدك الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية على الشعور بالشبع، ولكن بسعرات حرارية أقل. تعتبر الأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية الأكبر من 2.3 مرتفعة بشكل عام.
الدخن لديه كثافة من السعرات الحرارية 1.2، وبالتالي، فإن الأطعمة مثل الدخن ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية قد تساعد في إنقاص الوزن.
-
قد يكون خيارًا جيدًا للذين يعانون من مرض السكري
بشكل عام، تعتبر معظم أنواع الدخن خيارًا جيدًا لمرضى السكري، فقد ارتبطت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وخاصة ألياف الحبوب مثل الدخن، بتحسن النتائج في إدارة مرض السكري من النوع الثاني والأمراض المزمنة الأخرى.
علاوة على ذلك، فإن مؤشِّر التأثير على نسبة السكّر في الدم (GI) لحبوب الدخن أقل من بعض منتجات الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك، وجَدت بعض الأبحاث في الحيوانات والبشر أن بروتينات الدخن قد تساهم في تحسين مستويات السكّر في الدم.
في المتوسط، تبلغ قيمة المؤشِّر الجلايسيمي (مؤشِّر التأثير على نسبة السكّر في الدم) لمعظم أنواع الدخن 43-68. عادةً ما تُعتَبر الأطعمة التي تبلغ قيمة هذا المؤشِّر فيها 55 أو أقل، مؤشِّرات منخفضة.
المؤشِّر الجلايسيمي هو مقياس لمدى تأثير بعض الأطعمة على مستويات السكّر في الدم. عادة ما تكون الأطعمة ذات المؤشِّر الأقل خيارات أفضل لمرضى السكري.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن رقائق الدخن تحتوي على مؤشِّر جلايسيمي يبلغ 9.2، مما يعني أنها تحتوي على مؤشِّر جلايسيمي منخفض.
لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير الدخن على مستويات السكّر في الدم بالضبط.
-
يحتوي على العناصر الغذائية التي قد تدعم صحة الشَّعر والجلد والأظافر
ربما سمعت أن نبات الدخن مفيد لشَعرك، لكن الدخن نفسه لم تتم دراسته كعلاج للشَعر. ومع ذلك، يعتبر الدخن مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المعروفة بمساهمتها في صحة الشَعر والجلد والأظافر، بما في ذلك:
يمكن أن يساعد تناول الدخن بانتظام كجزء من نظامك الغذائي في منع نقص هذه العناصر الغذائية.
ومع ذلك، ونظرًا لنقص الأبحاث، لا يمكن القول بأن الدخن وغيره من أنواع الدخن تعمل على تحسين صحة الشَعر أو الجلد أو الأظافر بشكل مباشر في هذا الوقت.
-
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الدخن على خفض إجمالي الكوليسترول، والبروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيء، والدهون الثلاثية، ومستويات السكر في الدم.
وجَدت دراسة صحة الممرضات ومقرها جامعة هارفارد، أن النساء اللاتي تناولن حصتَين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا كنَّ أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب من النساء اللاتي تناولنَ أقل من حصة واحدة من الحبوب الكاملة أسبوعيًا.
-
يقلل من خطر الوفاة بسبب الأمراض الالتهابية
يُعَدّ التهاب المفاصل الروماتويدي والنقرس والربو والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والأمراض التنكسية العصبية (مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون) أمثلة على الأمراض الالتهابية.
وجَدت دراسةُ صحة المرأة في ولاية أيوا أن النساء اللاتي تناولن حصتَين أو أكثر يوميًا من الحبوب الكاملة كان لديهنَّ احتمالية أقل بنسبة 30٪ للوفاة بسبب حالة مرتبطة بالالتهاب.
-
يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي
في دراسة أُجريت على 35972 امرأة في المملكة المتحدة، كانت النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث اللاتي تناولن أكثر من 30 غرامًا من الألياف يوميًا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 52٪ مقارنة باللواتي تناولن أقل من 20 غرامًا يوميًا.
-
يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
أظهرت دراسة أُجريت على أطفال هولنديين تتراوح أعمارهم بين 8 و13 عامًا أن الأطفال الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بالربو بنسبة 54%.
احتمال إصابة الأطفال بالربو مع فرط الاستجابة القصبية (BHR)، وهو زيادة الحساسية للعوامل التي تسبب تضييق المسالك الهوائية، قد انخفض بنسبة 72٪ لدى الأطفال الذين تناولوا الكثير من الحبوب الكاملة.
-
يعزِّز مستوى الطاقة
المغنيسيوم مهم للخلايا في جسمك، فهو يلعب دورًا في تحويل الطعام إلى طاقة، وتنظيم الجهاز العصبي، وإنشاء بروتينات جديدة.
أحد الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم هو التعب. يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل الدخن في الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، وزيادة مستوى الطاقة لديك.
طريقة طبخ الدخن
الدخن هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه ليحل محل الأرز والكينوا والشوفان والحبوب الأخرى في العديد من الأطباق.
لتحضيره، قم ببساطة بغلي كوب واحد (170 غرامًا) من الدخن وكوبين (473 مللترًا) من الماء أو المرَق. بعد ذلك، خفِّف النار واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يجب أن تنتج هذه الطريقة حبة خفيفة ورقيقة.
إذا كنت تريد أن تكون الطبخة أشبه بالعصيدة، يمكنك إضافة ما يصل إلى كوب إضافي (237 مل) من الماء أو منتجات الألبان أو المرق. يمكنك أيضًا تحميص الدخن الجاف لبضع دقائق قبل إضافة السائل لإضفاء نكهة جوزية غنية على الحبوب.
قبل الطهي، يمكن نقع الدخن لساعات أو حتى أيام في الماء أو في منتجات الألبان الغنية بالعصيات اللبنية مثل اللبن.
يُعدُّ تخمير الدخن ودقيقه أمرًا شائعًا في إفريقيا وآسيا. لا يؤثّر فقط على نكهته وطعمه، بل من المحتمل أيضًا أن يؤثّر على محتواه الغذائي. فقد وجَدت إحدى الدراسات أن دقيق الدخن اللؤلؤي الذي تم تخميره وتجميده لمدة يومين أدى إلى زيادة بنسبة 30٪ في مستويات بعض المركّبات الفينولية. المركّبات الفينولية هي مواد كيميائية موجودة في النباتات تساعد جسمك على الاستجابة للشيخوخة والالتهابات والأمراض المزمنة.
في حين أن الأبحاث حول هذا الموضوع محدودة، تشير بعض الدراسات إلى أن نقع الدخن أو إنباته قبل الاستهلاك، وكذلك كيفية معالجة الحبوب في البداية، يؤثّر على إمكانية الوصول إلى بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد والزنك والكالسيوم ومضادات الأكسدة.
طرق أخرى لاستعمال الدخن
عادة ما يتم طحن الدخن إلى دقيق ناعم يمكن استخدامه لصنع الروتي وأنواع أخرى من الخبز المسطح.
ومع ذلك، لا يقتصر الطحين على الخبز المسطَّح وحدَه، كما يمكن استخدامه في تحضير الكعك والمعكرونة أو كبديل لأنواع أخرى من الدقيق في العديد من الوصفات.
هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالدخن وهي تناول وجبة خفيفة من الدخن المنتفخ تشبه الفشّار، يمكنك شراء وجبات الدخن الخفيفة المنفوخة مسبقًا، أو عمل الدخن في المنزل بنفسك. يمكن تناول الدخن المنتفخة بمفردها أو استخدامها لصنع ألواح الوجبات الخفيفة الحلوة أو المالحة.
للحصول على فشّار الدخن، أضف كوبًا واحدًا (170 غرامًا) من الدخن إلى مقلاة جافة، اضبط الحرارة على درجة متوسطة-منخفضة، واترك الدخن لبضع دقائق. بمجرد أن يتحول إلى اللون البني الذهبي، حركه قليلاً ثم اتركه لبضع دقائق أخرى حتى تنفجر جميع الحبوب وتنتفخ.
قد يكون العثور على الدخن اللؤلؤي الحقيقي أمرًا صعبًا، على الرغم من أنه يمكنك التحقق عبر الإنترنت أو المتاجر المتخصصة المحلية التي تبيع منتجات من إفريقيا وآسيا والهند بشكل خاص. قد يكون دقيق دخن المطحون من الدخن اللؤلؤي متاحًا بسهولة أكبر.
ما هي مضار الدخن؟
بشكل عام، يُعتَبر تناول كميات معتدلة من الدخن آمنًا بالنسبة لمعظم الناس. نظرًا لأنها حبوب خالية من الغلوتين، فحتى الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية يمكن أن يصابوا بها طالما أنهم يشعرون بالثقة بعدم وجود تلوث متبادل مع الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
أحد المخاوف التي قد تسمعها هو أنها تحتوي على مضادات المغذيات. مضادات المغذيات هي مركّبات موجودة في بعض الأطعمة قد تمنع امتصاص العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الدخن يحتوي على الفيتات والأكسالات، وربما مضادات غذائية أخرى يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد والزنك والفوسفور والمغذيات الدقيقة الأخرى المستهلكة في الوجبة نفسها.
مرة أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن تخمير الدخن أو إنباته قبل الاستهلاك، إلى جانب كيفية معالجته، يؤثّر على مستويات مضادات المغذّيات وامتصاص بعض المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن فوائد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي أيضًا على بعض مضادات التغذية تفوق عادةً سلبيات عدم تناول هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الإطلاق.
علاوة على ذلك، فإن نقع الدخن أو تخميره أو نفشه قد يقلل من محتواه من المواد المضادة للمغذيات.
الخلاصة عن الدخن
الدخن هو نوع من الدخن اللؤلؤي يُزرع بشكل أساسي في إفريقيا والهند، على الرغم من استهلاكه في جميع أنحاء العالم.
هذه الحبوب خالية من الغلوتين، ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية الصحية التي قد تساهم في إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكّر في الدم، ولها فوائد صحية أخرى.
هناك القليل من المخاطر المرتبطة بتناول الدخن بانتظام، والحبوب المتعددة الاستخدامات كعنصر للطهي. ومع ذلك، قد يكون من الصعب العثور على الدخن الحقيقي في بعض المناطق.
إذا لم تستطع الوصول إلى الدخن، فحاوِل استبدالها بالكينوا أو الأرز في أطباقك المفضلة التي تحتوي على الحبوب كوسيلة لبدء تجربة هذه الحبوب المغذية.
المصادر
