اللحوم الحمراء هي أغنى المصادر التي توفر للجسم الكمية الموصى بتناولها من الحديد يوميا (18 مغ)، لكن ماذا لو كنت لا تحب تناول اللحوم الحمراء؟
قد يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد أكثر آفات العوز الغذائي شيوعاً بين النساء اللاتي لم تتوقف لديهن الدورة الحيضية، وكلنا يعلم أهمية خلايا الدم الحمراء (التي تعتمد في تولدها على معدن الحديد) في نقل الأوكسجين إلى سائر أنحاء الجسم، إضافة إلى إيصال العناصر الغذائية الأساسية للأعضاء الحيوية، ودعم الجهاز المناعي.
ورغم أن الجسم يحتاج إلى 18 مغ يوميا من الحديد (والتي يشق على كثير من النساء الوصول إليها)، إلا أن الأخصائيين ينصحون الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو النباتيين، أن تكون جرعة الحديد اليومية أكبر من ذلك بكثير (حوالي 32 مغ)!
والسبب يعود إلى أن هناك نوعين من الحديد الغذائي، الحديد الخضابي heme iron الذي يسهل امتصاصه في جسم الإنسان، والحديد غير الخضابي non-heme iron صعب الامتصاص، والذي يحتاج الإنسان لتناول كميات كبيرة منه لسد حاجته من معدن الحديد.
وبينما يوجد النوعان معا في لحوم البقر والضأن والدجاج والسمك، إلا أن النباتات لا تخزن إلا الحديد غير الخضابي، ما يعني أن علينا تناول الكثير منها لنحصل على حصتنا الموصى بها من الحديد.
كذلك يوصي المختصون أن نشارك الغذاء الذي يحوي الحديد غير الخضابي بأطعمة غنية بالفيتامين C لتسهيل امتصاصه في الجسم، ومن حسن الحظ أن كثيرا من النباتات الغنية بالحديد تزخر بالفيتامين C بطبيعتها، ما يجعل من غير الضروري تناول طعام آخر معها.
مع كل ذلك، هنالك بعض المصادر من غير اللحوم التي توفر ما يقارب ما توفره اللحوم (أو يزيد عليه) من معدن الحديد المهم، نعرض أهمها فيما يلي:
1- المحار
يعتبر هذا الغذاء البحري مصدراً ممتازاً للحديد، إذ يوفر 100 مغ من المحار حوالي 8 مغ من معدن الحديد، وهو أكثر مما يمكن الحصول عليه عن طريق اللحوم الحمراء، كما أنه أقل احتواء منها على الشحوم المشبعة (الضارة بالصحة إن أخذت بكميات كبيرة)، إضافة إلى أنه مصدر غني لمعدني الزنك والسيلينيوم الضروريين لصحة الجهازين الهضمي والمناعي، وللغدة الدرقية.
2- الفاصوليا البيضاء
يعطينا كوب من حبوب الفاصوليا البيضاء (سواء تناولناه على شكل حساء أو سلطة أو مطبوخاً مع الخضار) 8 مغ من الحديد غير الخضابي. هذا إضافة لاحتوائه البروتينات النباتية التي تساعد في تخفيض الكولسترول والسكر في الدم. وينصح كما ذكرنا سابقا أن نجمع مع الفاصوليا البيضاء بعض الليمون، الذي يدعم امتصاصها في الأمعاء لاحتوائه على الفيتامين C.
3- الدبس
توفر ملعقة واحدة من الدبس 3.5 مغ من الحديد غير الخضابي، والدبس، إضافة لكونه مصدراً ممتازاً للحديد، يزخر بمضادات الأكسدة، ومعدني الكالسيوم والمغنيزيوم الضروريين للعظام، ومعدن السيلينيوم الضروري لصحة الغدة الدرقية، والفيتامين (B 6) الذي يدعم صحة الجهاز العصبي ووظيفة غدة الكظر.
4- السبانخ
يؤمن كوب من مغلي السبانخ 6 مغ من الحديد غير الخضابي، إضافة لحوالي 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن! لذلك، لا غرو أن مختصي التغذية صاروا يوصون بوجوده على طاولة الطعام في كل مناسبة، وبأن تدخله ربة البيت في كل صحن سلطة.
ومرة أخرى يوصى بإضافة بعض قطع أو عصير الليمون إلى أوراقه.. وما قيل عن السبانخ ينطبق على كل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الكبيرة.
5- الكاكاو
يحتوي (100 مغ) من قطع الكاكاو أو مسحوقه على حوالي 7 مغ من الحديد غير الخضابي، وهو غني بالفلافونويدات الضرورية لصحة القلب، ومعدن المغنيزيوم الداعم للعظام والدماغ، وأسهل طريقة لاستهلاك الكاكاو هي تناول الشوكولاته الداكنة (100مغ منها تحتوي حوالى 10 مغ حديد).
6- الفاكهة المجففة
كالدراق والمشمش والخوخ والزبيب (الكوب الواحد منها يحتوي حوالي 6.5 مغ حديد)، ولكن ينبغي الحذر من تناول كميات كبيرة منها، لأنها تزخر بالسكر.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
وتشمل الشوفان والشعير وبذور اليقطين والكوسا والسمسم واللوز والجوز، ومرة أخرى ينبغي الحذر من تناول كميات كبيرة منها (خاصة للذين يشكون من فرط الوزن)، لغناها بالشحوم النباتية.
8- التوفو الصلب Tofu
إذا كنت ممن يحبون الطعام الصيني، فاعلم أن كوباً واحداً من التوفو الصلب، يوفر لك 6 مغ من الحديد (وهو أكثر مما توفره قطعة عادية من اللحم الأحمر)، وأنك بذلك تكسب بديلا ممتازا عن البروتين اللحمي (أثبتت دراسة حديثة أن 25 غراما من البروتين النباتي soy تؤكل كل يوم، يمكنها أن تخفض من خطورة الإصابة بمرض القلب).
9- خيارات أخرى
هناك قائمة طويلة من الخيارات النباتية الأخرى الغنية بالحديد، نذكر بعضها في ما يلي:
العدس (المطبوخ) 6.6 مغ حديد/ الكوب الواحد.
الحمص (المسلوق) 4.7 مغ حديد/ الكوب الواحد.
البازلاء (المطبوخة) 4.3 مغ حديد/ الكوب الواحد.
البطاطا 3.2 مغ حديد/ الحبة الكبيرة.
الشمندر 2.7 مغ حديد/ الكوب الواحد.
اقرأ أيضا:
الخضراوات.. غنية بالفائدة وقليلة السعرات الحرارية
فقر الدم عند الأطفال.. نصائح للتغذية
13 منتجا غذائيا مفيدا لصحة العظام
دليلك للتعرف على الفيتامينات (2)
ورغم أن الجسم يحتاج إلى 18 مغ يوميا من الحديد (والتي يشق على كثير من النساء الوصول إليها)، إلا أن الأخصائيين ينصحون الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو النباتيين، أن تكون جرعة الحديد اليومية أكبر من ذلك بكثير (حوالي 32 مغ)!
والسبب يعود إلى أن هناك نوعين من الحديد الغذائي، الحديد الخضابي heme iron الذي يسهل امتصاصه في جسم الإنسان، والحديد غير الخضابي non-heme iron صعب الامتصاص، والذي يحتاج الإنسان لتناول كميات كبيرة منه لسد حاجته من معدن الحديد.
وبينما يوجد النوعان معا في لحوم البقر والضأن والدجاج والسمك، إلا أن النباتات لا تخزن إلا الحديد غير الخضابي، ما يعني أن علينا تناول الكثير منها لنحصل على حصتنا الموصى بها من الحديد.
كذلك يوصي المختصون أن نشارك الغذاء الذي يحوي الحديد غير الخضابي بأطعمة غنية بالفيتامين C لتسهيل امتصاصه في الجسم، ومن حسن الحظ أن كثيرا من النباتات الغنية بالحديد تزخر بالفيتامين C بطبيعتها، ما يجعل من غير الضروري تناول طعام آخر معها.
مع كل ذلك، هنالك بعض المصادر من غير اللحوم التي توفر ما يقارب ما توفره اللحوم (أو يزيد عليه) من معدن الحديد المهم، نعرض أهمها فيما يلي:
1- المحار
يعتبر هذا الغذاء البحري مصدراً ممتازاً للحديد، إذ يوفر 100 مغ من المحار حوالي 8 مغ من معدن الحديد، وهو أكثر مما يمكن الحصول عليه عن طريق اللحوم الحمراء، كما أنه أقل احتواء منها على الشحوم المشبعة (الضارة بالصحة إن أخذت بكميات كبيرة)، إضافة إلى أنه مصدر غني لمعدني الزنك والسيلينيوم الضروريين لصحة الجهازين الهضمي والمناعي، وللغدة الدرقية.
2- الفاصوليا البيضاء
يعطينا كوب من حبوب الفاصوليا البيضاء (سواء تناولناه على شكل حساء أو سلطة أو مطبوخاً مع الخضار) 8 مغ من الحديد غير الخضابي. هذا إضافة لاحتوائه البروتينات النباتية التي تساعد في تخفيض الكولسترول والسكر في الدم. وينصح كما ذكرنا سابقا أن نجمع مع الفاصوليا البيضاء بعض الليمون، الذي يدعم امتصاصها في الأمعاء لاحتوائه على الفيتامين C.
3- الدبس
توفر ملعقة واحدة من الدبس 3.5 مغ من الحديد غير الخضابي، والدبس، إضافة لكونه مصدراً ممتازاً للحديد، يزخر بمضادات الأكسدة، ومعدني الكالسيوم والمغنيزيوم الضروريين للعظام، ومعدن السيلينيوم الضروري لصحة الغدة الدرقية، والفيتامين (B 6) الذي يدعم صحة الجهاز العصبي ووظيفة غدة الكظر.
4- السبانخ
يؤمن كوب من مغلي السبانخ 6 مغ من الحديد غير الخضابي، إضافة لحوالي 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن! لذلك، لا غرو أن مختصي التغذية صاروا يوصون بوجوده على طاولة الطعام في كل مناسبة، وبأن تدخله ربة البيت في كل صحن سلطة.
ومرة أخرى يوصى بإضافة بعض قطع أو عصير الليمون إلى أوراقه.. وما قيل عن السبانخ ينطبق على كل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الكبيرة.
5- الكاكاو
يحتوي (100 مغ) من قطع الكاكاو أو مسحوقه على حوالي 7 مغ من الحديد غير الخضابي، وهو غني بالفلافونويدات الضرورية لصحة القلب، ومعدن المغنيزيوم الداعم للعظام والدماغ، وأسهل طريقة لاستهلاك الكاكاو هي تناول الشوكولاته الداكنة (100مغ منها تحتوي حوالى 10 مغ حديد).
6- الفاكهة المجففة
كالدراق والمشمش والخوخ والزبيب (الكوب الواحد منها يحتوي حوالي 6.5 مغ حديد)، ولكن ينبغي الحذر من تناول كميات كبيرة منها، لأنها تزخر بالسكر.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
وتشمل الشوفان والشعير وبذور اليقطين والكوسا والسمسم واللوز والجوز، ومرة أخرى ينبغي الحذر من تناول كميات كبيرة منها (خاصة للذين يشكون من فرط الوزن)، لغناها بالشحوم النباتية.
8- التوفو الصلب Tofu
إذا كنت ممن يحبون الطعام الصيني، فاعلم أن كوباً واحداً من التوفو الصلب، يوفر لك 6 مغ من الحديد (وهو أكثر مما توفره قطعة عادية من اللحم الأحمر)، وأنك بذلك تكسب بديلا ممتازا عن البروتين اللحمي (أثبتت دراسة حديثة أن 25 غراما من البروتين النباتي soy تؤكل كل يوم، يمكنها أن تخفض من خطورة الإصابة بمرض القلب).
9- خيارات أخرى
هناك قائمة طويلة من الخيارات النباتية الأخرى الغنية بالحديد، نذكر بعضها في ما يلي:
العدس (المطبوخ) 6.6 مغ حديد/ الكوب الواحد.
الحمص (المسلوق) 4.7 مغ حديد/ الكوب الواحد.
البازلاء (المطبوخة) 4.3 مغ حديد/ الكوب الواحد.
البطاطا 3.2 مغ حديد/ الحبة الكبيرة.
الشمندر 2.7 مغ حديد/ الكوب الواحد.
اقرأ أيضا:
الخضراوات.. غنية بالفائدة وقليلة السعرات الحرارية
فقر الدم عند الأطفال.. نصائح للتغذية
13 منتجا غذائيا مفيدا لصحة العظام
دليلك للتعرف على الفيتامينات (2)
