عندما نمارس التدريبات سواء في صالات الألعاب الرياضية أثناء رفع الأوزان أو في صالات اليوغا، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لوضع جسمنا لنتجنب الإصابات وتحقيق أكبر فائدة من التمارين، وقد لا نفعل نفس الشيء أثناء النوم.. رغم أهمية ألا نغفل وضعية جسمنا أثناء نومنا؛ فأوضاع نومنا مهمة لصحتنا، حيث تؤثر على كل شيء من الدماغ إلى القناة الهضمية.
نحن نعلم أن عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يجعلنا نشعر بالكسل، ولكن إذا كنت تحصل على ما يتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات كما هو موصى به لاحتياجات البالغين، وما زلت تستيقظ متعباً، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم ما تفعله بالضبط بجسمك أثناء نومك.
اقــرأ أيضاً
* النوم على الجانب الأيسر لصحة أفضل
الجانب الأيسر من النوم له فوائد صحية مدعومة من قبل الخبراء والعلوم، فعلى الرغم من أن أجسامنا تبدو متناظرة إلى حد كبير، إلا أن وضع أعضائنا الداخلية يجعلنا غير متناسقين داخليًا. فطريقة راحتنا تؤثر على الطريقة التي تعالج بها أنظمتنا النفايات - والتي ينبغي أن تكون جزءًا من طموحاتنا الصحية العامة.
قد تحافظ على التمارين أو تحافظ على تناول وجبة إفطار صحية أو تبدأ اليوم بمنظور جديد، فلماذا لا تعطي حركة الأمعاء نفس الاهتمام؟
بالنسبة للبعض، تحدث حركة الأمعاء بشكل منضبط كالساعة، ولكن الآخرين الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي مع الإمساك، أو متلازمة الأمعاء البطيئة، أو مرض الأمعاء الالتهابي، أو غيرها من أمراض المعدة والأمعاء قد يصارعون لضبط هذه المهمة، فلماذا لا تدع الجاذبية تقوم بالعمل بدلاً منك؟ نومك على جانبك الأيسر في الليل يمكن أن يجعل الجاذبية تقوم بمهمة تحريك النفايات في رحلة عبر القولون الصاعد، ثم إلى القولون المستعرض، وأخيراً تفريغها في القولون النازل، مما ييسر رحلة الإخراج في الصباح.
اقــرأ أيضاً
- فوائد النوم على الجانب
1. يساعد على الهضم
تنقل الأمعاء الدقيقة النفايات إلى الأمعاء الغليظة من خلال الصمام اللفائفي الموجود في أسفل البطن الأيمن، ويلعب خلل هذا الصمام دورًا في الاضطرابات المعوية.
2. يقلل من حرقة المعدة
نظرية أن النوم على الجانب الأيسر يساعد على الهضم والتخلص من النفايات ولدت من مبادئ الإيورفيدا، ولكن البحوث الحديثة تدعم هذه الفكرة أيضا، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2010 على 10 مشاركين علاقة بين التمدد على الجانب الأيمن، وزيادة حالات حرقة المعدة (المعروفة أيضا باسم ارتجاع المريء) أكثر من النوم على الجانب الأيسر، ويعتقد الباحثون أنه إذا استلقينا على الجانب الأيسر، فإن المعدة وعصائرها المعدية تظل منخفضة عن المريء أثناء نومنا.
3. يعزز صحة الدماغ
تستفيد عقولنا من النوم على الجانب مقارنة بالنوم على الظهر أو البطن، حيث يساعد النوم على الجانب الأيسر أو الأيمن جسمك على إزالة ما يسمى بالنفايات الخلوية من الدماغ؛ وقد يساعد هذا التطهير الدماغي في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وشلل الأطفال، وأمراض الجهاز العصبي الأخرى.
اقــرأ أيضاً
4. يقلل من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم
إن النوم على جانبك يحافظ على لسانك من السقوط في حلقك وسد مجرى الهواء بشكل جزئي، وإذا كان النوم الجانبي لا يخفف من حدة الشخير أو كنت تشك أنك تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فتحدث إلى طبيبك لإيجاد حل يناسبك، وتقليل الشخير من خلال النوم الجانبي يجعلك رفيق نوم أفضل، ويجعلك أكثر راحة.
- السلبيات المحتملة للنوم على الجانب
1. ألم الكتف
في هذه الحالة يمكنك التبديل للجانب الآخر، أو استخدام وسادة مرتفعة، ولكن إذا استمر ألم الكتف، فابحث عن وضعية جديدة للنوم.
2. عدم راحة الفك
إذا كان لديك فك متقلص، فإن الضغط عليه أثناء النوم على جانبك يمكن أن يسبب مزيدا من الألم في الصباح.
- نصائح لنوم أفضل على جانبك
كثير منا بالفعل يفضل النوم على جانبه، واستنتجت دراسة عام 2017 أننا ننفق أكثر من نصف وقتنا في الفراش في وضع جانبي أو جنيني.. فإذا كنت ممن ينامون على جانبهم، فالاحتمال الأكبر أنك قليل التقلب أثناء الليل، وهذا جيد.. فقط حاول أن تبدأ على جانبك الأيسر لتدليل أمعائك، وضع وسادة متينة بين ركبتيك، واحتضن وسادة أخرى لتدعم عمودك الفقري، وانتقل بين الجانبين عندما تشعر بتعب الكتف.
- توجيهات للنوم على الجانب
قم بقياس الطول بين رقبتك ونهاية كتفك، واستخدم وسادة تدعم هذا الارتفاع بحيث يمكن أن يظل رأسك وعنقك متماشيين مع عمودك الفقري.
1. استخدم وسادة تناسب هيكل الترقوة الخاص بك.
2. ضع وسادة متينة بين الركبتين لتساعد على جعلها موازيتين للوركين، ولدعم أسفل ظهرك.
3. تأكد من أن الوسادة الموجودة تحت رأسك متينة بما فيه الكفاية لتجنب سقوط جسمك.
4. احتضن وسادة حتى يكون لديك مكان مريح لإراحة ذراعك العلوي.
5. أبق ذراعيك متوازيين مع بعضهما البعض عند وجهك أو تحته.
اقــرأ أيضاً
* النوم على الظهر لتخفيف الألم
- هناك الكثير من الإيجابيات للنوم على ظهرك، ومنها:
1. أنه يجعل من السهل عليك الحفاظ على عمودك الفقري مستقيما ومدعوما.
2. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لوضع الاستلقاء هذا أن يزيل الضغط عن الكتف أو الفك، ويقلل من صداع التوتر الناتج من آلام تلك المناطق.
3. كما أن النوم على ظهرك قد يقلل أيضًا من الشعور بعدم الراحة من خلال تقليل الضغط والألم الناتج من الإصابات القديمة أو الحالات المزمنة الأخرى، فالنوم على الظهر قد يساعد ألم الورك، أو ألم الركبة، أو التهاب المفاصل، أو التهاب كيس الركبة، أو الألم الناتج من متلازمة الألم العضلي الليفي (الفيبروميالجيا)، أو التهاب الأنف والجيوب الأنفية.
يمكن أن يكون العثور على وضع مريح مع أي حالة ألم مزمن بمثابة نضال، ولكن البدء بالنوم على ظهرك مع استخدام وسائد، وتعديل الوسائد، والتجربة والخطأ قد يساعدك في الوصول لأفضل الأوضاع.
- نصائح لنوم على الظهر أفضل
من الأفضل أن تنام على الوسادة التي تشبه الوتد wedge pillow أو أن ترفع رأس سريرك بمقدار 6 بوصات، وأن تنام مع ساقين مفرودتين بينهما مسافة تساوي عرض الورك، وارفع ذراعيك في مستوى رأسك، وارفع ركبتيك بوسادة.
ورغم أن النوم الجانبي هو الخيار الأكثر أمانًا إذا كنت تعاني من الشخير أو انقطاع النفس أثناء النوم، لكن إذا كنت لا تستطيع النوم على جنبك، وتفضل النوم على ظهرك فإن طريقة الرفع يمكن أن تساعد في هذه الظروف، وبشكل عام تحدث مع طبيبك حول الأفضل لك.
اقــرأ أيضاً
وإليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. حماية ظهرك عن طريق دس وسادة تحت الركبتين
هذا يضع عمودك الفقري في موقف محايد ومدعوم.
2. النوم مع انتشار الساقين والذراعين مثل حارس المرمى
بهذه الطريقة، ستوزع وزنك بالتساوي وتتجنب الضغط على مفاصلك، وهذا الموقف له فائدة إضافية تتمثل في إبقائك في مكانك إذا كنت تدرّب نفسك للنوم على ظهرك.
3. ضع وسادة على كل جانب
وبالنسبة لرأسك، اختر وسادة تقدم الدعم للمنحنى الطبيعي لعنقك، وتحافظ على عمودك الفقري، وتجنب الوسادة المرتفعة التي تؤدي لميل ذقنك على صدرك.
4. ارفع رأس السرير
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة الفؤاد الذين لا يستطيعون النوم على جانبهم، استخدم وسادة وتد أو ارفع رأس السرير الخاص بك بـ 6 بوصات، ويمكن أن يساعد الرفع أيضًا على منع تراكم المخاط بداخل الجيوب الأنفية عندما يكون لديك انسداد في الأنف يعطل نومك، كما يمكن أن يخفف أيضا من ضغط الوجه والصداع.
* النوم على بطنك هو الأسوأ
عند النوم على بطنك فإن معظم وزن جسم الإنسان، والموجود حول مركزه، يندفع إلى سطح النائم بشكل أكبر، ويضغط بشكل أساسي على عموده الفقري في الاتجاه الخاطئ، مما يسبب ألم الظهر والرقبة.
الفائدة الوحيدة لهذا الوضع أنه قد يساعد في الحفاظ على فتح مجرى الهواء الخاص بك إذا كنت تشخر أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، ومع ذلك، فإن الخيار الجانبي أفضل.
إذا كنت تجد أنه من الصعب أن تقلل من النوم على بطنك، فاستخدم وسادة مسطحة أو لا تستخدم، وضع وسادة تحت الحوض للمساعدة في تخفيف الضغط.
اقــرأ أيضاً
- نصائح حول النوم على بطنك
حاول دائما تجنب النوم على بطنك، ولكن إذا لم تستطع النوم بأي طريقة أخرى، فحاول أخذ هذه النصائح في الاعتبار:
1. ﺒﺪﻞ ﻃﺮﻳﻘﺔ إدارة رأﺳﻚ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﺗﺼﻠﺐ اﻟﺮﻗﺒﺔ.
2. لا تضع ساقك على جانب واحد مع ركبة مثنية، حيث يؤدي ذلك إلى المزيد من الخطر على ظهرك.
3. احرص على عدم وضع ذراعيك تحت رأسك ووسائدك، حيث يمكن أن يسبب ذلك خدرًا في الذراع أو وخزًا أو ألمًا في مفاصل الكتف.
4. ضع الذراعين في وضع حارس المرمى بدلا من ذلك.
* من أجل ليلة نوم جيدة
إذا كنت على وشك الانطلاق إلى السرير، فتذكر أن تضع في اعتبارك النموذج الخاص بك وأن تجري التعديلات عند الضرورة، وبالتجربة والخطأ ستجد وضعًا أنسب لك لوضع جسمك ووسادتك يناسب احتياجاتك.
نحن نعلم أن عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يجعلنا نشعر بالكسل، ولكن إذا كنت تحصل على ما يتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات كما هو موصى به لاحتياجات البالغين، وما زلت تستيقظ متعباً، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم ما تفعله بالضبط بجسمك أثناء نومك.
* النوم على الجانب الأيسر لصحة أفضل
الجانب الأيسر من النوم له فوائد صحية مدعومة من قبل الخبراء والعلوم، فعلى الرغم من أن أجسامنا تبدو متناظرة إلى حد كبير، إلا أن وضع أعضائنا الداخلية يجعلنا غير متناسقين داخليًا. فطريقة راحتنا تؤثر على الطريقة التي تعالج بها أنظمتنا النفايات - والتي ينبغي أن تكون جزءًا من طموحاتنا الصحية العامة.
قد تحافظ على التمارين أو تحافظ على تناول وجبة إفطار صحية أو تبدأ اليوم بمنظور جديد، فلماذا لا تعطي حركة الأمعاء نفس الاهتمام؟
بالنسبة للبعض، تحدث حركة الأمعاء بشكل منضبط كالساعة، ولكن الآخرين الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي مع الإمساك، أو متلازمة الأمعاء البطيئة، أو مرض الأمعاء الالتهابي، أو غيرها من أمراض المعدة والأمعاء قد يصارعون لضبط هذه المهمة، فلماذا لا تدع الجاذبية تقوم بالعمل بدلاً منك؟ نومك على جانبك الأيسر في الليل يمكن أن يجعل الجاذبية تقوم بمهمة تحريك النفايات في رحلة عبر القولون الصاعد، ثم إلى القولون المستعرض، وأخيراً تفريغها في القولون النازل، مما ييسر رحلة الإخراج في الصباح.
- فوائد النوم على الجانب
1. يساعد على الهضم
تنقل الأمعاء الدقيقة النفايات إلى الأمعاء الغليظة من خلال الصمام اللفائفي الموجود في أسفل البطن الأيمن، ويلعب خلل هذا الصمام دورًا في الاضطرابات المعوية.
2. يقلل من حرقة المعدة
نظرية أن النوم على الجانب الأيسر يساعد على الهضم والتخلص من النفايات ولدت من مبادئ الإيورفيدا، ولكن البحوث الحديثة تدعم هذه الفكرة أيضا، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2010 على 10 مشاركين علاقة بين التمدد على الجانب الأيمن، وزيادة حالات حرقة المعدة (المعروفة أيضا باسم ارتجاع المريء) أكثر من النوم على الجانب الأيسر، ويعتقد الباحثون أنه إذا استلقينا على الجانب الأيسر، فإن المعدة وعصائرها المعدية تظل منخفضة عن المريء أثناء نومنا.
3. يعزز صحة الدماغ
تستفيد عقولنا من النوم على الجانب مقارنة بالنوم على الظهر أو البطن، حيث يساعد النوم على الجانب الأيسر أو الأيمن جسمك على إزالة ما يسمى بالنفايات الخلوية من الدماغ؛ وقد يساعد هذا التطهير الدماغي في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وشلل الأطفال، وأمراض الجهاز العصبي الأخرى.
4. يقلل من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم
إن النوم على جانبك يحافظ على لسانك من السقوط في حلقك وسد مجرى الهواء بشكل جزئي، وإذا كان النوم الجانبي لا يخفف من حدة الشخير أو كنت تشك أنك تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فتحدث إلى طبيبك لإيجاد حل يناسبك، وتقليل الشخير من خلال النوم الجانبي يجعلك رفيق نوم أفضل، ويجعلك أكثر راحة.
- السلبيات المحتملة للنوم على الجانب
1. ألم الكتف
في هذه الحالة يمكنك التبديل للجانب الآخر، أو استخدام وسادة مرتفعة، ولكن إذا استمر ألم الكتف، فابحث عن وضعية جديدة للنوم.
2. عدم راحة الفك
إذا كان لديك فك متقلص، فإن الضغط عليه أثناء النوم على جانبك يمكن أن يسبب مزيدا من الألم في الصباح.
- نصائح لنوم أفضل على جانبك
كثير منا بالفعل يفضل النوم على جانبه، واستنتجت دراسة عام 2017 أننا ننفق أكثر من نصف وقتنا في الفراش في وضع جانبي أو جنيني.. فإذا كنت ممن ينامون على جانبهم، فالاحتمال الأكبر أنك قليل التقلب أثناء الليل، وهذا جيد.. فقط حاول أن تبدأ على جانبك الأيسر لتدليل أمعائك، وضع وسادة متينة بين ركبتيك، واحتضن وسادة أخرى لتدعم عمودك الفقري، وانتقل بين الجانبين عندما تشعر بتعب الكتف.
- توجيهات للنوم على الجانب
قم بقياس الطول بين رقبتك ونهاية كتفك، واستخدم وسادة تدعم هذا الارتفاع بحيث يمكن أن يظل رأسك وعنقك متماشيين مع عمودك الفقري.
1. استخدم وسادة تناسب هيكل الترقوة الخاص بك.
2. ضع وسادة متينة بين الركبتين لتساعد على جعلها موازيتين للوركين، ولدعم أسفل ظهرك.
3. تأكد من أن الوسادة الموجودة تحت رأسك متينة بما فيه الكفاية لتجنب سقوط جسمك.
4. احتضن وسادة حتى يكون لديك مكان مريح لإراحة ذراعك العلوي.
5. أبق ذراعيك متوازيين مع بعضهما البعض عند وجهك أو تحته.
* النوم على الظهر لتخفيف الألم
- هناك الكثير من الإيجابيات للنوم على ظهرك، ومنها:
1. أنه يجعل من السهل عليك الحفاظ على عمودك الفقري مستقيما ومدعوما.
2. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لوضع الاستلقاء هذا أن يزيل الضغط عن الكتف أو الفك، ويقلل من صداع التوتر الناتج من آلام تلك المناطق.
3. كما أن النوم على ظهرك قد يقلل أيضًا من الشعور بعدم الراحة من خلال تقليل الضغط والألم الناتج من الإصابات القديمة أو الحالات المزمنة الأخرى، فالنوم على الظهر قد يساعد ألم الورك، أو ألم الركبة، أو التهاب المفاصل، أو التهاب كيس الركبة، أو الألم الناتج من متلازمة الألم العضلي الليفي (الفيبروميالجيا)، أو التهاب الأنف والجيوب الأنفية.
يمكن أن يكون العثور على وضع مريح مع أي حالة ألم مزمن بمثابة نضال، ولكن البدء بالنوم على ظهرك مع استخدام وسائد، وتعديل الوسائد، والتجربة والخطأ قد يساعدك في الوصول لأفضل الأوضاع.
- نصائح لنوم على الظهر أفضل
من الأفضل أن تنام على الوسادة التي تشبه الوتد wedge pillow أو أن ترفع رأس سريرك بمقدار 6 بوصات، وأن تنام مع ساقين مفرودتين بينهما مسافة تساوي عرض الورك، وارفع ذراعيك في مستوى رأسك، وارفع ركبتيك بوسادة.
ورغم أن النوم الجانبي هو الخيار الأكثر أمانًا إذا كنت تعاني من الشخير أو انقطاع النفس أثناء النوم، لكن إذا كنت لا تستطيع النوم على جنبك، وتفضل النوم على ظهرك فإن طريقة الرفع يمكن أن تساعد في هذه الظروف، وبشكل عام تحدث مع طبيبك حول الأفضل لك.
وإليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. حماية ظهرك عن طريق دس وسادة تحت الركبتين
هذا يضع عمودك الفقري في موقف محايد ومدعوم.
2. النوم مع انتشار الساقين والذراعين مثل حارس المرمى
بهذه الطريقة، ستوزع وزنك بالتساوي وتتجنب الضغط على مفاصلك، وهذا الموقف له فائدة إضافية تتمثل في إبقائك في مكانك إذا كنت تدرّب نفسك للنوم على ظهرك.
3. ضع وسادة على كل جانب
وبالنسبة لرأسك، اختر وسادة تقدم الدعم للمنحنى الطبيعي لعنقك، وتحافظ على عمودك الفقري، وتجنب الوسادة المرتفعة التي تؤدي لميل ذقنك على صدرك.
4. ارفع رأس السرير
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة الفؤاد الذين لا يستطيعون النوم على جانبهم، استخدم وسادة وتد أو ارفع رأس السرير الخاص بك بـ 6 بوصات، ويمكن أن يساعد الرفع أيضًا على منع تراكم المخاط بداخل الجيوب الأنفية عندما يكون لديك انسداد في الأنف يعطل نومك، كما يمكن أن يخفف أيضا من ضغط الوجه والصداع.
* النوم على بطنك هو الأسوأ
عند النوم على بطنك فإن معظم وزن جسم الإنسان، والموجود حول مركزه، يندفع إلى سطح النائم بشكل أكبر، ويضغط بشكل أساسي على عموده الفقري في الاتجاه الخاطئ، مما يسبب ألم الظهر والرقبة.
الفائدة الوحيدة لهذا الوضع أنه قد يساعد في الحفاظ على فتح مجرى الهواء الخاص بك إذا كنت تشخر أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، ومع ذلك، فإن الخيار الجانبي أفضل.
إذا كنت تجد أنه من الصعب أن تقلل من النوم على بطنك، فاستخدم وسادة مسطحة أو لا تستخدم، وضع وسادة تحت الحوض للمساعدة في تخفيف الضغط.
- نصائح حول النوم على بطنك
حاول دائما تجنب النوم على بطنك، ولكن إذا لم تستطع النوم بأي طريقة أخرى، فحاول أخذ هذه النصائح في الاعتبار:
1. ﺒﺪﻞ ﻃﺮﻳﻘﺔ إدارة رأﺳﻚ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﺗﺼﻠﺐ اﻟﺮﻗﺒﺔ.
2. لا تضع ساقك على جانب واحد مع ركبة مثنية، حيث يؤدي ذلك إلى المزيد من الخطر على ظهرك.
3. احرص على عدم وضع ذراعيك تحت رأسك ووسائدك، حيث يمكن أن يسبب ذلك خدرًا في الذراع أو وخزًا أو ألمًا في مفاصل الكتف.
4. ضع الذراعين في وضع حارس المرمى بدلا من ذلك.
* من أجل ليلة نوم جيدة
إذا كنت على وشك الانطلاق إلى السرير، فتذكر أن تضع في اعتبارك النموذج الخاص بك وأن تجري التعديلات عند الضرورة، وبالتجربة والخطأ ستجد وضعًا أنسب لك لوضع جسمك ووسادتك يناسب احتياجاتك.
