لا بد لمعظم الناس أن تعتريهم درجة من الشخير بين الحين والآخر، لكن ما يقرب من سدسهم يصابون بهذا العارض بشكل واضح ودائم، ما يؤدي لانزعاج شركائهم في السرير وحرمانهم قسطهم من النوم، كما يؤدي لحرمانهم من نوم مريح، وقد يكون إنذارا بإصابتهم بحالات مرضية هامة.
وهناك عدد من الخطوات التي يمكن القيام بها لمعالجة مشكلة الشخير، قبل اللجوء إلى زيارة الطبيب، من هذه الخطوات:
1- اخسر وزنك الزائد
فكما أنك تشكو زيادة في شحوم الجسم إن كنت بدينا، فسيكون لديك زيادة في نسج البلعوم تعيق مرور الهواء أثناء النوم وتسبب الشخير.
2- ارفع مستوى رأسك أثناء النوم
وذلك بوضع رافعات مناسبة (بطول حوالي 10 سنتم) تحت قائمتي السرير من ناحية الرأس، فهذا يمنع تراجع مؤخرة اللسان للخلف وإعاقة مرور الهواء أثناء التنفس وأنت نائم.
3- نم على جنبك
فالنوم على الظهر من شأنه أن يجعل مؤخرة اللسان تهبط للخلف، وتضيّق مجرى الهواء في البلعوم.
4- توقف عن التدخين إن كنت مدخنا
فالاحتقان الناتج عن التدخين لا يطال قصبات الرئتين وحسب، وإنما يشمل المجاري التنفسية العلوية كذلك.
5- مارس التمارين الرياضية بانتظام
فكما تفيد الرياضة في تقوية عضلات الأطراف والبطن، فهي تفيد أيضا في تقوية عضلات البلعوم، ما يعني شخيرا أقل.
6- نظّم أوقات ومواعيد النوم لديك ولدى شريكك
بحيث تلجأ للسرير في الوقت نفسه من كل ليلة، وخذ قسطك الكافي من النوم (من 7 إلى 8 ساعات) بحيث لا تضطر للخلود إلى النوم وأنت مرهق.
7- أبق جو غرفة النوم رطبا.. فالجو الجاف يخرش الأنف والبلعوم.
8- رشّد طعامك
تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام، خلال الساعات القليلة التي تسبق لجوءك للسرير. كذلك تجنب القهوة والحليب ومشتقاته.
9- تجنب المهدئات
ينصح بتجنب المهدئات والمنومات ومضادات التحسّس قبل النوم قدر المستطاع، فكل هذه العقاقير ترخي العضلات (ومنها عضلات البلعوم)، مسببة بعض الانسداد في مجاري التنفس العلوية.
10- آخر السبل
إذا لم تستفد من كل هذه الإجراءات، فعليك بمراجعة أخصائي في اضطرابات النوم، الذي سيدرس حالتك بالتفصيل، ويجري الفحوص الخاصة خلال نومك ليعرف السبب الرئيسي وراء شخيرك، وينصحك بالعلاج المناسب.
وفي هذا الشأن ننصحك بما يلي:
- تذكر أنه إذا كنت مصابا بانسداد تنفسي علوي (كالتهاب الأنف والجيوب، أو انحراف الحاجز بين فتحتي الأنف، أو ضخامة في اللوزتين) فستحتاج لإصلاح الانسداد بالأدوية أو العمل الجراحي، وإن كنت مصابا بانقطاع النفس الليلي، فلا تتأخر باستشارة طبيب مختص.
- تذكر أن الحل المناسب لشخيرك يعتمد على سبب الشخير لديك، وأن ما ينفع لغيرك قد لا ينفع لك.
- أوجد حلولا لمنع تردي العلاقة بينك وبين شريكك في الفراش، صارح الشريك بمشكلتك وفتشا عن الحلول المناسبة معا.
- إذا لم تنفع التوصيات التي أوردناها في حل مشكلة الشخير لدى شريكك، ولم تنفع الإجراءات البسيطة (كوضع سدادات أذنية) في التخفيف من انزعاجه، فيمكنكما النوم في غرفتين منفصلتين ريثما يتمكن الطبيب من إيجاد الحل المناسب.
اقرأ أيضا:
13 نصيحة عملية للتعامل مع الأرق
9 خطوات بسيطة لنوم هانئ
