مهما تكن طبيعة الأرق، فهو يؤدي بصاحبه إلى الإعياء وضعف النشاط والهمة وصعوبة التركيز والشعور بالنعاس في اليوم التالي، وكثيرا ما يؤثر على نوعية أداء المصاب ويسبب تراجعه في عمله ويعرضه للحوادث، وقد يجعله نزقا سريع الغضب يتحسس من كل هفوة صغيرة، وقد يصيبه بالصداع أو اضطراب المعدة أو القلق المزمن أو الاكتئاب.
وهذا ما تناولنه في الجزء الأول من هذا المقال الأرق.. أنواعه وأسبابه وعلاجه
* كيف تعالج الأرق بالوسائل الطبيعية؟
إذا كان الأرق حادا وحصل من فترة قريبة، فلا يحتاج سوى إلى إصلاح وتنظيم عادات النوم (أي إلى تصحيح "النظم اليوماوي")، وذلك بمتابعة أساليب حياتية صحية، نلخصها فيما يلي:
1- جرب أن تخلد للنوم في نفس الساعة من كل ليلة، وأن تستيقظ في نفس الساعة (حتى في العطل الأسبوعية).
2- تعرض لضوء الشمس (ولو من خلف نافذة) من 15-30 دقيقة كل يوم.
3- تجنب النوم خلال النهار لفترات طويلة (أكثر من نصف ساعة) أو بعد الساعة الثالثة بعد الظهر، فهذا من شأنه تعطيل النوم العميق في الليل.
4- رتب برنامجا منتظما للمهمات التي تقوم بها قبل النوم، وكررها (بنفس الترتيب) في كل ليلة، وليكن من أولها إغلاق كل وسائل التسلية والاتصال، مثل التلفاز والحاسوب والهاتف المحمول، فهذه -إضافة لإثارة الإنسان- تعرضه "للضوء الأزرق" الذي يخدع "النظم اليوماوي" فيجعله "يظن" أن الوقت ما زال نهارا.. وبدلا عن هذه الوسائل المشوشة، يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة رياضة التأمل أو أخذ حمام دافئ، كما قد تفيدك كتابة لائحة بالواجبات التي عليك قضاؤها في اليوم التالي، حتى لا يشغلك همها والتفكير فيها عن النوم.
5- انتخب غذاءك من الأطعمة الصحية، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكاكر والملح قدر المستطاع، وكذلك تجنب الكافئين حوالي الثماني ساعات قبل موعد النوم، ويحسن أن تجعل آخر وجبة أساسية لك تبعد من 3 إلى 4 ساعات على الأقل عن موعد اللجوء للسرير.
ومع ذلك يحبذ الأخصائيون أكل وجبة صغيرة من الكاربوهيدرات والبروتين (مثل موزة أو بعض اللبن أو الحليب الدافئ) قبل اللجوء للنوم مباشرة.
أما الأغذية التي تفيد في استبعاد الأرق فهي الغنية بمعدن المغنيزيوم، مثل السبانخ والعدس والفاصوليا والموز والأفوكادو، كما تفيد البروتينات الموجودة في اللبن والجبن والسمك والدجاج لاحتوائها الحمض الأميني تربتوفان tryptophan الذي يحرض على إفراز هرمون السعادة سيروتونين serotonin، وتفيد الدهون اللامشبعة وبعض الأعشاب مثل الريحان والمريمية.
6- تظهر الدراسات أن هناك علاقة وثيقة بين أسلوب الحياة المسترخي، والأرق (ما يفسر ازدياد نسبة الذين يشكون الأرق في المجتمعات الميسورة)، وما يعني أن الحركة والتمرين لهما دور كبير في محاربة مشكلة الأرق.. ثم لا ننسى أن التمارين الرياضية علاج أساسي في السيطرة على القلق، الذي هو أحد أسباب الأرق الرئيسية.
وينصح الخبراء بإجراء التمارين الحيهوائية (أيروبيك) لفترة لا تنقص عن 30 دقيقة في اليوم، وخلال 5 أيام في الأسبوع على أقل تقدير، على أن تتم هذه الرياضة قبل موعد النوم بأكثر من 5 ساعات، حتى لا تتدخل في النظم اليومي.
7- اجعل غرفة نومك مريحة هادئة ومعتدلة الحرارة، وإذا لم تستطع جعلها معتمة (بناء على رغبة الشريكة مثلا)، فيمكنك استخدام قناع على عينيك، وإن لم تستطع إخفاء الأصوات بما فيه الكفاية، استخدم سدادات الأذن.
ولا تستعمل سريرك لأي سبب (مثل قضاء بعض الأعمال المكتبية أو تناول الطعام) فيما عدا النوم.
8- إذا وجدت أن النوم قد استعصى عليك رغم هذه الإجراءات، فلا تحاول جاهدا إحضاره، بدلا من ذلك اترك سريرك برهة قصيرة وأدِّ أي مهمة غير مثيرة لا تتطلب التركيز، حتى تشعر بالنعاس.
اقرأ أيضا:
هل تعاني من الأرق.. راقب طعامك!
أهم ما تحتاج معرفته لمواجهة الأرق (ملف)
* المصادر:
An Overview of Insomnia
What Causes Insomnia?
Insomnia
إذا كان الأرق حادا وحصل من فترة قريبة، فلا يحتاج سوى إلى إصلاح وتنظيم عادات النوم (أي إلى تصحيح "النظم اليوماوي")، وذلك بمتابعة أساليب حياتية صحية، نلخصها فيما يلي:
1- جرب أن تخلد للنوم في نفس الساعة من كل ليلة، وأن تستيقظ في نفس الساعة (حتى في العطل الأسبوعية).
2- تعرض لضوء الشمس (ولو من خلف نافذة) من 15-30 دقيقة كل يوم.
3- تجنب النوم خلال النهار لفترات طويلة (أكثر من نصف ساعة) أو بعد الساعة الثالثة بعد الظهر، فهذا من شأنه تعطيل النوم العميق في الليل.
4- رتب برنامجا منتظما للمهمات التي تقوم بها قبل النوم، وكررها (بنفس الترتيب) في كل ليلة، وليكن من أولها إغلاق كل وسائل التسلية والاتصال، مثل التلفاز والحاسوب والهاتف المحمول، فهذه -إضافة لإثارة الإنسان- تعرضه "للضوء الأزرق" الذي يخدع "النظم اليوماوي" فيجعله "يظن" أن الوقت ما زال نهارا.. وبدلا عن هذه الوسائل المشوشة، يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة رياضة التأمل أو أخذ حمام دافئ، كما قد تفيدك كتابة لائحة بالواجبات التي عليك قضاؤها في اليوم التالي، حتى لا يشغلك همها والتفكير فيها عن النوم.
5- انتخب غذاءك من الأطعمة الصحية، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكاكر والملح قدر المستطاع، وكذلك تجنب الكافئين حوالي الثماني ساعات قبل موعد النوم، ويحسن أن تجعل آخر وجبة أساسية لك تبعد من 3 إلى 4 ساعات على الأقل عن موعد اللجوء للسرير.
ومع ذلك يحبذ الأخصائيون أكل وجبة صغيرة من الكاربوهيدرات والبروتين (مثل موزة أو بعض اللبن أو الحليب الدافئ) قبل اللجوء للنوم مباشرة.
أما الأغذية التي تفيد في استبعاد الأرق فهي الغنية بمعدن المغنيزيوم، مثل السبانخ والعدس والفاصوليا والموز والأفوكادو، كما تفيد البروتينات الموجودة في اللبن والجبن والسمك والدجاج لاحتوائها الحمض الأميني تربتوفان tryptophan الذي يحرض على إفراز هرمون السعادة سيروتونين serotonin، وتفيد الدهون اللامشبعة وبعض الأعشاب مثل الريحان والمريمية.
6- تظهر الدراسات أن هناك علاقة وثيقة بين أسلوب الحياة المسترخي، والأرق (ما يفسر ازدياد نسبة الذين يشكون الأرق في المجتمعات الميسورة)، وما يعني أن الحركة والتمرين لهما دور كبير في محاربة مشكلة الأرق.. ثم لا ننسى أن التمارين الرياضية علاج أساسي في السيطرة على القلق، الذي هو أحد أسباب الأرق الرئيسية.
وينصح الخبراء بإجراء التمارين الحيهوائية (أيروبيك) لفترة لا تنقص عن 30 دقيقة في اليوم، وخلال 5 أيام في الأسبوع على أقل تقدير، على أن تتم هذه الرياضة قبل موعد النوم بأكثر من 5 ساعات، حتى لا تتدخل في النظم اليومي.
7- اجعل غرفة نومك مريحة هادئة ومعتدلة الحرارة، وإذا لم تستطع جعلها معتمة (بناء على رغبة الشريكة مثلا)، فيمكنك استخدام قناع على عينيك، وإن لم تستطع إخفاء الأصوات بما فيه الكفاية، استخدم سدادات الأذن.
ولا تستعمل سريرك لأي سبب (مثل قضاء بعض الأعمال المكتبية أو تناول الطعام) فيما عدا النوم.
8- إذا وجدت أن النوم قد استعصى عليك رغم هذه الإجراءات، فلا تحاول جاهدا إحضاره، بدلا من ذلك اترك سريرك برهة قصيرة وأدِّ أي مهمة غير مثيرة لا تتطلب التركيز، حتى تشعر بالنعاس.
اقرأ أيضا:
هل تعاني من الأرق.. راقب طعامك!
أهم ما تحتاج معرفته لمواجهة الأرق (ملف)
* المصادر:
An Overview of Insomnia
What Causes Insomnia?
Insomnia
