هناك الكثير من الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ ، ومنها ما يؤثر سلبًا على الذاكرة والمزاج ويزيد من خطر الإصابة بالخرف. تشير التقديرات إلى أن الخرف سيؤثر على أكثر من 65 مليون شخص حول العالم بحلول عام 2030، ولكن لحسن الحظ، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالمرض عن طريق استبعاد بعض الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ من نظامك الغذائي.
الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ
1. المشروبات السكرية
المشروبات السكرية هي أحد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ ، وتشمل المشروبات السكرية المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصير الفاكهة. لا يؤدي تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية إلى زيادة محيط الخصر وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب فقط، بل يؤثر أيضًا سلبًا على الدماغ.
يؤدي الإفراط في تناول المشروبات السكرية إلى زيادة احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والذي ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. إضافة إلى ذلك، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف، حتى لدى الأشخاص غير المصابين بالسكري.
المكون الأساسي للعديد من المشروبات السكرية هو شراب الذرة العالي الفركتوز (HFCS)، والذي يتكون من 55% فركتوز و45% جلوكوز. إن تناول كميات كبيرة من الفركتوز قد يؤدي إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم ومرض السكري واختلال وظائف الشرايين.
وقد تؤدي هذه الجوانب من متلازمة التمثيل الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف على المدى الطويل. تشمل بعض البدائل للمشروبات السكرية الماء والشاي المثلج غير المحلى وعصير الخضار ومنتجات الألبان غير المحلاة.
2. الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي أحد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ ، وتشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات، والحبوب المعالجة بدرجة كبيرة، مثل الدقيق الأبيض. وتتمتع هذه الأنواع من الكربوهيدرات عمومًا بمؤشر جلايسيمي GI)) مرتفع، وهذا يعني أن جسمك يهضمها بسرعة، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم والإنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، عند تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة، فإنها غالبًا ما يكون لها حمولة سكرية عالية (GL). تشير الحمولة السكرية إلى مدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب الطعام، بناءً على حجم الحصة. لقد وجد أن الأطعمة ذات الحمولة السكرية المرتفعة والمؤشر الجلايسيمي المرتفع تؤثر على وظائف المخ.
أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة واحدة ذات نسبة عالية من السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة لدى الأطفال والبالغين على حد سواء، وقد يكون للكربوهيدرات تأثيرات أخرى على الدماغ أيضًا. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ستة وسبعة أعوام، والذين تناولوا وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات المكررة، سجلوا أيضًا درجات أقل في المدرسة.
ومع ذلك، لم تتمكن هذه الدراسة من تحديد ما إذا كان استهلاك الكربوهيدرات المكررة هو السبب في هذه الدرجات المنخفضة، أو ببساطة ما إذا كان العاملان مرتبطين. وتشمل الكربوهيدرات الصحية ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
3. الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة
الأطعمة الغنية بالدهون هي أحد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ ، والدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحة الدماغ. على الرغم من وجود الدهون المتحولة بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، فإنها لا تشكل مصدر قلق كبير.
لكن، الدهون المتحولة المنتجة صناعياً، والمعروفة أيضاً باسم الزيوت النباتية المهدرجة، هي المشكلة. يمكن العثور على هذه الدهون المتحولة الاصطناعية في السمن النباتي، والسمن الصناعي، والوجبات الخفيفة، والكعك الجاهز، والبسكويت المعلب.
توصلت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الدهون المتحولة معرّضون إلى زيادة خطر إصابتهم بمرض ألزهايمر، وضعف الذاكرة، وانخفاض حجم الدماغ، والتدهور المعرفي. وفي الواقع، يجب تجنب الدهون المتحولة، فهي تؤثر سلبًا على العديد من الجوانب الأخرى للصحة، بما في ذلك صحة القلب والالتهابات.
وقد وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية تساعد في الحماية من التدهور المعرفي. تعمل أحماض أوميغا-3 على زيادة إفراز المركبات المضادة للالتهابات في الدماغ، ويمكن أن يكون لها تأثير وقائي، وخاصة لدى كبار السن. ويمكنك زيادة كمية الدهون أوميغا-3 في نظامك الغذائي عن طريق تناول أطعمة مثل الأسماك وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
4. الأطعمة المعالجة بدرجة عالية
تميل الأطعمة المعالجة بدرجة عالية إلى احتواء كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة والملح، وهي أحد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ. وتشمل الأطعمة مثل رقائق البطاطس والحلويات والمعكرونة السريعة التحضير وفشار الميكروويف والصلصات التي يتم شراؤها من المتاجر والوجبات الجاهزة.
عادةً ما تكون هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة في قيمتها الغذائية، وهي نفس أنواع الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة دماغك. وإحدى الطرق التي قد تؤثر بها الأطعمة المصنعة سلبًا على الدماغ هي تقليل إنتاج جزيء يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). يوجد هذا الجزيء في أجزاء مختلفة من الدماغ، بما في ذلك الحُصين، وهو مهم للذاكرة الطويلة المدى والتعلم ونمو الخلايا العصبية الجديدة. لذلك، فإن أي انخفاض في مستوياته يمكن أن تكون له تأثيرات سلبية على هذه الوظائف.
5. الأسبارتام
الأسبارتام Aspartame هو مُحلٍّ صناعي يستخدم في العديد من المنتجات الخالية من السكر، وهو أحد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ. وغالبًا ما يختار الأشخاص استخدامه عند محاولة إنقاص الوزن أو تجنب تناول السكر عندما يعانون من مرض السكري، كما يوجد أيضًا في العديد من المنتجات التجارية غير المخصصة خصيصًا للأشخاص المصابين بمرض السكري.
ومع ذلك، فقد تم ربط هذا المُحلّي الواسع الاستخدام أيضًا بالمشكلات السلوكية والإدراكية، على الرغم من أن البحث كان مثيرًا للجدل. ويتكون الأسبارتام من الفينيل ألانين والميثانول وحمض الأسبارتيك. يمكن للفينيل ألانين أن يخترق حاجز الدم في الدماغ، وقد يعطل إنتاج النواقل العصبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسبارتام هو عامل ضغط كيميائي، وقد يزيد من تعرض الدماغ للإجهاد التأكسدي.
وتوصلت دراسة إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية المحلاة صناعياً معرَّضون لخطر متزايد للإصابة بالسكتة الدماغية والخرف، على الرغم من عدم تحديد النوع الدقيق للمحلي.
ومع ذلك، ما يزال الأسبارتام يعتبر مُحليًا آمنًا بشكل عام إذا استهلكه الناس بمقدار (40-50 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا أو أقل. وفقًا لهذه الإرشادات، يجب على الشخص الذي يزن (68 كغ) أن يحافظ على تناول الأسبارتام بما لا يزيد عن 3400 ملغ يوميًا، كحد أقصى. للتوضيح، تحتوي علبة المُحلي على حوالي 35 ملغ من الأسبارتام، وتحتوي علبة عادية سعة (340 مل) من الصودا الخالية من السكر على حوالي 180 ملغ. قد تختلف الكميات حسب العلامة التجارية.
إضافةً إلى ذلك، فقد أشارت عدد من الأوراق البحثية إلى أن الأسبارتام ليس له أي آثار ضارة، ومع ذلك، إذا كنت تفضل تجنب ذلك، فيمكنك ببساطة التوقف عن استخدام المحليات الصناعية والسكر الزائد في نظامك الغذائي تمامًا.
6. شرب الكحول
الكحول هو أحد الأطعمة التي تؤثر على صحة الدماغ ، ويؤدي تعاطيه إلى انخفاض حجم المخ واختلال الناقلات العصبية، وهي المواد الكيميائية التي يستخدمها المخ للتواصل. وغالبًا ما يعاني الأشخاص المدمنون على الكحول من نقص الفيتامين B1، وقد يؤدي هذا إلى اضطراب في الدماغ يسمى اعتلال الدماغ فيرنيك، والذي قد يتطور بدوره إلى متلازمة كورساكوف. تتميز هذا المتلازمة بتلف شديد في الدماغ، بما في ذلك فقدان الذاكرة، واضطرابات في البصر، والارتباك وعدم الثبات.
7. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق
الزئبق هو ملوث معدني ثقيل وسم عصبي يمكن تخزينه لفترة طويلة في أنسجة الحيوانات. الأسماك المفترسة الطويلة العمر معرَّضة بشكل خاص لتراكم الزئبق، ويمكن أن تحمل كميات تزيد مليون مرة عن تركيز المياه المحيطة بها.
ولهذا السبب، فإن المصدر الغذائي الأساسي للزئبق لدى البشر هو المأكولات البحرية، وخاصة الأنواع البرية.
بعد أن يتناول الإنسان الزئبق، ينتشر في جميع أنحاء جسمه، ويتركز في المخ والكبد والكلى، وعند النساء الحوامل يتركز أيضًا في المشيمة والجنين.
وتشمل تأثيرات التسمم بالزئبق تعطيل الجهاز العصبي المركزي والناقلات العصبية وتحفيز السموم العصبية، مما يؤدي إلى تلف الدماغ. بالنسبة للأجنة والأطفال الصغار، يمكن للزئبق أن يعطل نمو المخ ويسبب تدمير مكونات الخلايا، وقد يؤدي هذا إلى الشلل الدماغي وغيره من التأخيرات والعجز في النمو.
ومع ذلك، فإن معظم الأسماك لا تشكل مصدرًا مهمًا للزئبق. في الواقع، تعد الأسماك بروتينًا عالي الجودة، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل أحماض أوميغا-3 والفيتامين B12 والزنك والحديد والمغنيسيوم. لذلك، من المهم تضمين الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي.
نصيحة من موقع صحتك
بشكل عام، يُنصح البالغون بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. ومع ذلك، إذا كنت تتناول سمك القرش أو سمك أبو سيف، فلا تتناول سوى حصة واحدة، ثم لا تتناول أي سمك آخر في ذلك الأسبوع. يجب على النساء الحوامل والأطفال تجنب أو الحد من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف والتونة والأسماك الخشنة البرتقالية والماكريل الملكي وسمك البلاط. ومع ذلك، ما يزال من الآمن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الأخرى المنخفضة الزئبق أسبوعيًا.
