النكتارين فاكهة صيفية ذات قيمة غذائية عالية، غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي عليك تضمينها نظامك الغذائي. يمكن أن نتناول هذه الفاكهة اللذيذة نيئة أو عصيراً أو مضافة إلى بعض أنواع الحلويات اللذيذة، أو بصنع المربى من ثمارها اللذيذة.
ما هي فاكهة النكتارين؟
تنحدر فاكهة النكتارين من عائلة الورديات، العائلة التي ينتمي إليها الخوخ والمشمش، ويعني اسم النكتارين (الرحيق الحلو)، وهى عبارة عن فاكهة مستديرة ذات أخدود مركزي واحد. يتميز النكتارين بقشرة خارجية لامعة وناعمة ملساء، ذات لون أحمر وأصفر وبرتقالي. أما لبّ فاكهة النكتارين، فيكون باللون الأصفر، وفي بعض الحالات يظهر باللون الأبيض. لفاكهة النكتارين نكهة حلوة ملحوظة للغاية وحمضية قليلاً، لكن بذور نبات النكتارين غير صالحة للأكل.
ظهرت هذه الفاكهة التي تُسمى بالإنكليزية (Prunus Persica) في شمال الصين منذ 3000 عام، ثم انتقلت إلى الغرب عبر بلاد فارس، وزُرِعَت أنواع مختلفة من هذه الفاكهة في القرن السابع عشر في إنكلترا وإسبانيا، ثم انتقلت إلى أميركا في القرن السابع عشر مع المهاجرين.
تزرع فاكهة النكتارين في جميع أنحاء المناطق المعتدلة الأكثر دفئاً في كل من نصفي الكرة الأرضية الشمالي والجنوبي. يوجد حالياً 1500 نوع لفاكهة النكتارين في العالم، حيث يبلغ إجمالي الإنتاج السنوي من الخوخ والنكتارين حالياً 21 مليون طن. حيث تحصد الصين أكثر من نصف هذه الكمية، لذلك فهي في مقدمة الدول المنتجة لهذه الفاكهة، وتتقدم بفارق كبير على إيطاليا التي تحصد 1.6 مليون طن، وإسبانيا 1.1 مليون طن، وفرنسا التي يبلغ حصادها السنوي 240 ألف طن، رابع أكبر منتج للخوخ والنكتارين في أوروبا.
القيمة الغذائية لفاكهة النكتارين
الماء 87.59 غراماً
السعرات الحرارية 44 سعرة حرارية
الألياف 1.7 غرام
البروتينات 1.06 غرام
البوتاسيوم 201 مليغرام
الفوسفور 26 مليغراماً
المغنيسيوم 9 مليغرامات
الكالسيوم 6 مليغرامات
الحديد 0.28 مليغرام
الزنك 0.17 مليغرام
فيتامين ج 5.4 مليغرامات
حمض الفوليك 5 ميكروغرامات
فيتامين ك 2.2 ميكروغرام
فيتامين أ 332 وحدة عالمية
الفوائد الصحية لفاكهة النكتارين
احتواء فاكهة النكتارين على مجموعة ممتازة من العناصر الغذائية يجعلها تعطي الجسم فوائد كثيرة يمكن أن تشمل ما يأتي:
1. النكتارين غنية بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض
النكتارين غنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين ج، حيث تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن اختلال توازن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة في جسمك. كذلك تشمل مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في النكتارين مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين، التي تساهم في مظهر وطعم ورائحة العديد من الفواكه والخضروات، حيث تساعد مركبات الفلافونويد في منع التدهور المرتبط بالعمر في وظائف المخ، بينما تلعب الأنثوسيانين دوراً في تقليل الالتهاب وأمراض القلب. إضافة إلى احتواء فاكهة النكتارين على نوع آخر من مضادات أكسدة، وهي عبارة عن مركبات فينولية تحتوي على مادة البوليفينول التي تحمي الجسم أيضاً من أضرار الجذور الحرة.
2. قد يساعد النكتارين على الحد من انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم
يشير نقص بوتاسيوم الدم إلى نقص عنصر البوتاسيوم الهام في مجرى الدم، ولأن النكتارين مصدر غني للبوتاسيوم، فهو يساعد في علاج هذه الحالة، لأنه في حالة نقص البوتاسيوم في الدم يمكن أن يسبب الضعف في عضلة القلب وعدم انتظام ضرباته. كذلك ينظم البوتاسيوم كمية الحمض والماء في أنسجة الجسم، ويساعد هذا المعدن في بناء العضلات، ويساعد أيضاً على النمو وتحسين وظيفة الخلايا العصبية. لكن ضع في اعتبارك أن فاكهة النكتارين وحدها لا تكفي للحصول على الجرعة الضرورية لعنصر البوتاسيوم، الذي يحتاجه الجسم، لذلك تحدث إلى الطبيب قبل تناول مكمل البوتاسيوم.
3.تخفيض مستوى الكوليسترول الضارّ في الدم
تعمل الألياف القابلة للذوبان التي في النكتارين على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، حيث تحتوي حبة متوسطة الحجم من هذه الفاكهة على ما يقرب من 2.2 غرام من الألياف القابلة للذوبان. ووفقاً لدراسة، فإن تناول من 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً يمكن أن يقلّل من الكوليسترول الضار أو LDL بنسبة 5٪. لذلك، إن إضافة فاكهة النكتارين إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لخفض الكوليسترول، ومنع تصلب الشرايين ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وخاصة عند إضافتها إلى حبوب الإفطار.
4. قد يساعد في منع فقر الدم
قد يساعد تناول النكتارين جنباً إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد في الوقاية من فقر الدم، وهي حالة تنتج من نقص الهيموغلوبين أو خلايا الدم الحمراء. ونظراً لأن خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين عبر الجسم، فقد يشعر المصابون بفقر الدم بالتعب. ويساهم فيتامين سي (ج) الموجود في فاكهة النكتارين في تحويل الحديد إلى شكل يسهل امتصاصه في جسمك. ومع ذلك، يجب أن تتأكد من إقران النكتارين بالأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول واللحوم للمساعدة في منع فقر الدم.
5. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
تشير دراسات متعددة إلى أن المركبات الفينولية الموجودة في النكتارين قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وجدت دراسة شملت أكثر من 470.000 بالغ تراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً ارتباطاً مهماً بين زيادة تناول الفاكهة، بما فيها النكتارين، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الرجال. ربطت الدراسة هذه الفوائد بالنشاط المضاد للأكسدة لهذه الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، اقترحت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار تأثيرات مماثلة، مع ملاحظة أن مستخلص النكتارين ساعد في منع تكاثر خلايا سرطان الثدي. وضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري.
6. قد تساعد النكتارين في إنقاص الوزن
إنها مصدر جيد للألياف التي تدعم الشعور بالامتلاء. إذا كنت تشعر بالفعل بالشبع ، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام أو تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، هذه الفاكهة منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والدهون. قد يساعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي في إنقاص الوزن عند تناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات.
ربطت دراسة استمرت 4 سنوات أجريت على 73.737 ذات مؤشر كتلة جسم طبيعي، أن تناول حصة يومية من الفاكهة منخفضة السعرات يساهم بمتوسط فقدان الوزن بمقدار (0.27 كغم). والجدير بالذكر أن الدراسة ربطت بين الأطعمة النشوية والأطعمة منخفضة الألياف وزيادة الوزن.
7. قد يحسن صحة الجلد
بشرتك أكبر عضو في الجسم، وهي تعتمد على التغذية الجيدة لتظل صحية. قد تدعم النكتارين صحة الجلد بسبب محتواها من النحاس. ويحفز النحاس نمو الخلايا في طبقة الأدمة، وهي الطبقة الخارجية الثانية من الجلد. كذلك فإنه يحمي بشرتك من التلف، ويعزز إنتاج الكولاجين - البروتين الأكثر وفرة في جسمك. ومن المثير للاهتمام أن مكونات مستحضرات التجميل غالباً ما تحتوي على ببتيدات النحاس. ويوفر النكتارين أيضاً النياسين (فيتامين ب 3) الذي قد يحمي خلايا الجلد من الإصابة التي تسببها أشعة الشمس، وكميات من فيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم آخر لصحة الجلد.
8. قد تنظّم مستوى ضغط الدم
من أهم الفوائد لفاكهة النكتارين أنها تساعد في تنظيم ضغط الدم، وهذا يعود لما تحتويه من البوتاسيوم الذي يريح جدران الأوعية الدموية، ويحافظ على درجة الحموضة ومستوى ضغط الدم طبيعياً، ما يحمي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية بنسبة 15 إلى 25%. فإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، يمكنك تناول فاكهة النكتارين كمكمل، إضافة إلى ما يصفه لك الطبيب المشرف من أدوية لخفض الضغط عندك.
9. قد تفيد في تقوية صحة العيون
احتواء فاكهة النكتارين على مستويات وفيرة من فيتامين (أ) لها دور في تحسين صحة الرؤية وحماية العين من الأمراض، كذلك تحتوي هذه الفاكهة على اللوتين والزياكسانثين، وهي مركبات فعالة في منع انتفاخ العين، وتقليل مخاطر إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر.
10. قد تحسن من صحة الجهاز الهضمي
النكتارين غنية بالبروبيوتيك بشكل طبيعي، وتحتوي أيضاً على الألياف الغذائية، وبالتالي تلعب دوراً مهماً في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على تحسين حركة الأمعاء، ما يساعد في منع الإمساك والتخلص من التشنجات، والانتفاخ، والغثيان، أو أي آلام في المعدة.
أضرار النكتارين
- على الرغم من أن فاكهة النكتارين تحتوي على الكثير من الفيتامينات، إلا أنها قد تسبب بعض الانزعاج. لذلك عند الإفراط في تناول النكتارين، قد يحدث بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي. فقد تسبب الإسهال والغازات، وخاصة عند استهلاك كميات كبيرة من هذه الفاكهة.
- ويمكن إذا كنت تعاني من بعض المشاكل من الحساسية أن يسبب لك تناول الكثير من النكتارين الغثيان والقيء.
- كذلك يمكن أن تسبب كميات كبيرة من هذه الفاكهة الحكة واحمرار الجلد.
- يجب على الأشخاص الذين لا يتناولون نظاماً غذائياً غنياً بعنصر البوتاسيوم، (وخاصة أولئك الذين يتناولون “سبيرونولاكتون” الخاص بالأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة) تجنب النكتارين، لأنه يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل فاكهة النكتارين مع (سبيرونولاكتون) إلى تراكم البوتاسيوم.
الخلاصة
النكتارين إحدى الفواكه اللذيذة جداً، وتنحدر من عائلة الورديات، العائلة التي ينتمي إليها الخوخ والمشمش.
يبلغ إجمالي الإنتاج السنوي من الخوخ والنكتارين حالياً 21 مليون طن، وتنتج الصين أكثر من نصف هذه الكمية. وتحتوي النكتارين على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، وأهمها الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ، ومجموعة من الألياف والمعادن كالبوتاسيوم، ونسبة عالية من الماء. لذلك، فهو يخلص الجسم من السموم، ويقي من بعض أنواع السرطانات. ومن بين الفوائد الأخرى للنكتارين، أنها تدعم امتصاص الحديد ، وتزيد من فقدان الوزن، وتعزز صحة الجلد.
الإفراط في تناول النكتارين قد يحدث بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي، والحكة واحمرار الجلد.
* المصادر:
- 7 Health Benefits of Nectarines, Backed by Science (Healtline).
- What’s the Difference Between Peaches and Nectarines? (Healthline).
- Food Data Central. U.S. Department of Agriculture.
- Yield and quality performance of some peach varieties grown in Sanliurfa conditions (African Journal of Agricultural Research).
- Protective Effect of White-fleshed Peach (Prunus persica (L.) Batsch) on Chronic Nicotine-induced Toxicity (J Cancer Prev. 2017).
- Chemical and nutritional evaluation of major genotypes of nectarine (Prunus persica var nectarina) grown in North-Western Himalayas (J Food Sci Technol. 2019).
- Evaluation of Antioxidant Compounds and Total Sugar Content in a Nectarine Progeny (Int J Mol Sci. 2011).
- Evaluation of the antioxidant capacity, phenolic compounds, and vitamin C content of different peach and nectarine (J Agric Food Chem. 2009).
- Identifying peach and plum polyphenols with chemopreventive potential against estrogen-independent breast cancer cells (J Agric Food Chem. 2009).
- A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women (Nutrients. 2020).
- Bioactive Compounds for Skin Health (Nutrients. 2021).
