الكربوهيدرات (السكر والنشويات)، هي المصدر الغذائي الأساسي لطاقتنا، سواء كنا نؤدي التمارين الرياضية، أو نتحرك في مكتبنا، أو نجلس على مقاعدنا. وميزتها أنها تُهضم بسهولة وتتحول إلى سكر بسيط (غلوكوز) يصل بسرعة إلى الدورة الدموية، ومنها إلى كل أنحاء الجسم، وما يبقى من سعراتها الحرارية يُخزن في الكبد كغليكوجين.
إلا أنها - مثل أي أمر آخر - يمكن أن يساء استخدامها، خاصة إذا تناولنا كميات كبيرة منها، أو تناولنا منها الأنواع الضارة. ونعرض في ما يلي أهم الأسئلة التي تُطرح بخصوص هذا النوع الأساسي من الغذاء:
1- هل هناك كربوهيدرات "جيدة" وأخرى "سيئة"؟
يمكن أن نقول إن الكربوهيدرات الجيدة هي غير المعالَجة، أو التي لم يتدخل الإنسان في تجهيزها إلا بأقل الدرجات.وهذه المجموعة تشمل: الخضار، والفواكه، والبقول، والحبوب الكاملة.. فكل هذه الأنواع غنية بالألياف الغذائية، التي تجعل هضمها بطيئا، وبذلك تجنب الإنسان ارتفاع سكر الدم المفاجئ (الذي يتبعه تدفق هرمون الأنسولين للدم)، كما أنها تزخر بالعناصر الغذائية الهامة كمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
أما الكربوهيدرات المعالَجة (بفتح اللام) الضارة كالسكر الأبيض والخبز الأبيض، فبينما تفيدنا في الحصول على السعرات الحرارية بسرعة (ما يساعدنا في التمارين البدنية المرهقة)، إلا أن ارتفاع الغلوكوز السريع (ومعه الأنسولين)، لا بد أن يتبعه هبوط مفاجئ غير مرغوب فيه.
ولعل أفضل خيار للرياضيين الذين يبغون استهلاك وقود غذائي سريع في هذا المضمار هو تحصيل الطاقة من الفواكه.
2- هل يمكن للكربوهيدرات أن تسبب السمنة؟
إذا لم تحتو الكربوهيدرات أليافا غذائية، أو لم تؤكل مع بعض البروتين والشحوم، يرتفع سكر الدم بعد تناولها ثم يهبط بسرعة، ما يعرّض الإنسان للجوع، ويجعله راغبا في المزيد من الطعام. ولعل هذا هو ما يقف وراء الدعايات التي تتهم الكربوهيدرات بالتسبب في البدانة، لكن الكربوهيدرات لا تجعلنا بدينين أكثر من أي نوع آخر من المأكولات، كما أن التقليل منها لا يوصلنا إلى النحافة إلا في البدء، وسرعان ما يعود الوزن إلى ما كان عليه بمجرد تناولها من جديد، والسياسة الحكيمة هي استهلاك النوع الجيد من الكربوهيدرات بالكميات الصحيحة والمتناسبة مع درجة فعالياتنا.
3- ما هي النسبة المثالية للكربوهيدرات في طعامنا؟
ينصح بأن تكون حصة الكربوهيدرات 50-60% من السعرات الحرارية الغذائية التي نتناولها في اليوم (بينما يوصى بأن تكون حصة البروتينات 15-20%، والشحوم 25-30%). فإذا شعرت بالجوع بسرعة بعد تناولك بعض الكربوهيدرات، فعليك أن تأكل المزيد من البروتين أو الدهون (لا المزيد من الكربوهيدرات)، وينصح الأطباء بأن تراعى هذه الحصص في كل وجبة (بدل تطبيقها على الاستهلاك اليومي من الطعام).
ولعل أبسط قاعدة يمكن تطبيقها في هذا المجال هي:
اجعل نصف طبقك من الخضار والفواكه + ربعه من الأطعمة الغنية بالبروتين + ربعه من الدهون ذات النوعية الجيدة.
4- إذا كنا نرغب في أداء تمارين مجهدة، فهل "نشحن" أنفسنا بالكربوهيدرات أم بالدهون؟
كان الاعتقاد سائدا بأن الدهون أفضل من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، لأن مخزون الدهون في الجسم أكبر بكثير من مخزون الغليكوجين (الذي يمثل الكربوهيدرات المركبة) في الكبد. لكن دراسة شهيرة نشرت في مجلة الفيزيولوجيا التطبيقية عام 2015، بيّنت أن العكس هو الصحيح، وأن الكربوهيدرات تمثل أفضل مصدر للطاقة في التمارين المجهدة، فالعضلات العاملة تعتمد على الكربوهيدرات كمصدر أساسي لتغذيتها، وقد وجد المحللون في إحدى الدراسات أن الكربوهيدرات توفر 91% من الطاقة اللازمة لمحترفي الركض.
5- هل يفيد "تحميل" الكربوهيدرات قبل لعبة رياضية تنافسية؟
إن هدف "تحميل" الكربوهيدرات carb loading (وهي عملية تناول عناصر غذائية غنية بالكربوهيدرات بكميات معينة)، هو توفير الوقود اللازم لفعاليات رياضية تدوم فوق 90 دقيقة، فبعد هذه المدة يستهلك مخزون الغليكوجين (الكربوهيدرات المركبة) في الكبد، ويحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة السريعة.لكن هذه العملية يجب أن تتم بذكاء، فتبدأ قبل أسبوع من الفعالية الرياضية، حيث يستهلك الرياضي 10 غم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن، مجزأة على وجبات اليوم، ويجب ألا تكون هذه الكربوهيدرات إضافة للسعرات اليومية العادية، بل أن تكون بديلا لمصادر طاقة أخرى كالدهون، كما يتوجب أن يكون "التحميل" أقل في الليلة التي تسبق الحدث الرياضي.
