سواء أكنت معرضًا لخطر الإصابة بالسمنة، أو تعاني منها حاليًا أو كان وزنك صحيًا، فإنه يمكنك تنفيذ خطوات لمنع الزيادة غير الصحية للوزن والمشكلات المتعلقة بها. وليس من المستغرب أن خطوات منع زيادة الوزن هي نفس خطوات إنقاص الوزن فاحرص على تلك الخطوات.
اقــرأ أيضاً
- احرص على ممارسة الرياضة بانتظام
يتعين عليك قضاء من 150 إلى 300 دقيقة في ممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة أسبوعيًا لمنع زيادة الوزن، وتشمل الأنشطة البدنية المعتدلة المشي السريع والسباحة.
- تناول وجبات صحية وخفيفة
ركّز على الأطعمة منخفضة السعرات والغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنّب الدهون المشبعة وقلل من الحلويات وتجنب الكحوليات. ومع ذلك، فإنه يمكنك الاستمتاع من حين لآخر بكميات صغيرة من الأطعمة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية على سبيل المكافأة، ولكن تأكد من اختيار الأطعمة التي تعزز الوزن الصحي والصحة الجيدة معظم الوقت.
- تعرّف إلى المواقف التي تزيد من شهيتك وتجنبها
حدد المحفزات التي تجعلك بحاجة لتناول الطعام بشراهة، وجّرب الاحتفاظ بدفتر يوميات تدوّن فيه ما تأكل، ومقدار ما تأكل، ومواعيد أكلك وما تشعر به ومدى شدة جوعك، وبعد فترة، ستكتشف ظهور أنماط يمكنك تتبعها، فيمكنك التخطيط للمستقبل ووضع استراتيجيات للتعامل مع مثل هذه المواقف بحيث تظل دومًا مراقبًا لسلوكياتك الغذائية.
- راقب وزنك بانتظام
عادة ما يحقق الأشخاص الذين يحرصون على وزن أنفسهم مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا نجاحًا أكبر في منع زيادة الوزن. ومن خلال مراقبة وزنك، يمكنك معرفة ما إذا كانت جهودك تحظى بالنجاح ويمكن أن تساعدك على اكتشاف أي زيادات صغيرة في الوزن قبل أن تتحول إلى مشكلات كبيرة.
- كن منتظمًا
يزيد تمسكك بخطة الوزن الصحي خلال أيام الأسبوع، وفي العطلات الأسبوعية ووسط الإجازات والعطلات من فرص نجاحك في إنقاص الوزن لفترات طويلة. ومن الشائع للأسف أن تتم استعادة الوزن بغض النظر عن طرق علاج السمنة التي تتم تجربتها، ولكن هذا لا يعني أن جهود فقدان الوزن تضيع سدى.
وتعد الممارسة المنتظمة للنشاط البدني واحدة من أفضل الطرق لتجنب استعادة الوزن الذي فقدته، فاجعل هدفك ممارسة النشاط البدني لمدة 200 إلى 300 دقيقة في الأسبوع. واحتفظ بسجل لنشاطك البدني إذا كان ذلك يساعدك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح. عندما تفقد الوزن وتتحسن صحتك، تحدث مع الطبيب بشأن الأنشطة الإضافية التي قد تكون قادرًا على القيام بها، وإذا كان ذلك مناسبًا، فكيف يمكنك زيادة نشاطك البدني وتعزيز ممارستك للأنشطة الرياضية.
والتزم دومًا بمراقبة وزنك، ويعد الجمع بين النظام الغذائي الصحي وأداء الكثير من الأنشطة البدنية بطريقة عملية ومستدامة هو الطريقة المثلى لفقدان الوزن والحفاظ على نقصانه لمدة طويلة. وإذا كنت تتناول أدوية إنقاص الوزن، فإنه من المرجح أن تستعيد الوزن عند التوقف عن تناولها، كذلك، قد تستعيد الوزن حتى بعد جراحة إنقاص الوزن إذا استمرت عادة الإفراط في الطعام أو تناول الطعام الغني بالدهون والسعرات الحرارية.
وتابع فقدانك للوزن وحافظ على ثباته يومًا بعد يوم واجعل من حولك الكثير من المصادر الداعمة لمساعدتك في ضمان النجاح، وابحث عن طرق صحية للعيش يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
اقــرأ أيضاً
وبالإضافة لتلك الاستراتيجيات الأساسية، سيكون من المفيد جداً الالتزام بالنصائح التالية:
- معرفة حالتك
فيمكن أن تساعدك المعرفة والتثقيف بمجال السمنة في معرفة المزيد عن السبب الذي جعلك بدينًا وما يمكنك فعله حيال ذلك، كما ستشعر بأنك أكثر قوة وسيطرة بما يجعلك تلتزم بخطة العلاج الموضوعة. ويمكنك أيضًا قراءة الكتب المشهورة في مجال المساعدة الذاتية والتحدث عنها مع الطبيب أو المعالج.
- وضع أهداف واقعية
عندما تكون مضطرًا لفقد كمية كبيرة من الوزن، فقد تضع أهدافًا غير واقعية، كأن تحاول فقد الكثير في وقت قصير؛ فلا تحكم على نفسك بالفشل، وضع أهدافًا يومية أو أسبوعية لممارسة الرياضة وفقدان الوزن. كذلك، قد تحاول إجراء تغييرات ضئيلة في النظام الغذائي بدلاً من محاولة اتباع تغييرات جذرية من المرجح ألا تتمسك بها لفترة طويلة.
- الالتزام بخطة العلاج
يمكن أن يكون تغيير نمط الحياة الذي عشت به لسنوات عديدة أمرًا صعبًا، فكن صادقًا مع الطبيب أو المعالج أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين إذا وجدت أن أهدافك بخصوص النشاط أو التغذية تتراجع؛ فيمكنكم العمل معًا من أجل التوصل إلى أفكار أو أساليب جديدة.
- حشد الدعم
اجعل أفراد عائلتك وأصدقاءك على اطلاع ومعرفة بشأن أهدافك لإنقاص الوزن، وأحط نفسك بالأشخاص الذين سيمنحونك الدعم والمساعدة، وابتعد عن الذين ينتقصون من جهودك. وتأكد من إدراكهم لمدى اهمية إنقاص الوزن لصحتك، وقد تود أيضًا الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم لإنقاص الوزن.
- تحديد محفزات الطعام وتجنبها
اشغل نفسك عن رغبتك في تناول الطعام بشيء إيجابي، مثل التحدث إلى صديق عبر الهاتف، وتدرب على رفض الأطعمة غير الصحية أو الحصص الكبيرة من الطعام. ولا تتناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع، وليس لمجرد أنه حان وقت تناول الطعام.
- الاحتفاظ بسجل
احتفظ بسجل للغذاء والنشاط البدني، إذ يمكن أن يساعدك هذا السجل في أن تظل منتبهًا لعاداتك الغذائية وأنماط ممارسة الرياضة. فيمكنك اكتشاف السلوك الذي قد يكون السبب في توقف وزنك عن النقصان، أو العكس بأن تكتشف ما يساعدك ويناسب حالتك. ويمكنك أيضًا استخدام هذا السجل لتتبع المؤشرات الصحية المهمة الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول واللياقة البدنية العامة.
- تناول الأدوية المقررة لك وفقًا للتعليمات
إذا كنت تتناول أدوية لإنقاص الوزن أو أدوية لعلاج الحالات المرضية المتعلقة بالسمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وداء السكري، فيجب أن تتناولها كما هي مقررة لك بالضبط، ويمكنك التحدث مع الطبيب إذا كنت تعاني من مشكلة تتعلق بنظام أدويتك أو تعاني من آثار جانبية غير مرغوبة.
اقــرأ أيضاً
- الطب البديل
تتوفر العديد من المكملات الغذائية التي تعد بمساعدتك في فقدان الوزن بسرعة، وغالبًا ما تكون الفعالية، ولا سيما الفعالية على المدى الطويل، وسلامة هذه المنتجات موضع شك؛ فاستشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
وترى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن العلاجات العشبية والفيتامينات والمعادن جميعها مكملات غذائية، إذ أنها لم تمر بنفس الاختبارات الصارمة ولم تجتز عملية التصنيف والتسمية كما هو الحال مع الأدوية المتاحة دون وصفة طبية أو الأدوية المتاحة بوصفة طبية.
لكن بعض هذه المواد، بما في ذلك المنتجات الموصوفة بأنها "طبيعية"، لها آثار تشبه الأدوية ويمكن أن تكون خطيرة، وحتى الفيتامينات والمعادن قد تسبب مشكلات عند تناولها بكميات مفرطة. كذلك، قد لا تكون المكونات قياسية، وتتسبب في آثار جانبية غير متوقعة وضارة، وقد تؤدي المكملات الغذائية التي تتناولها إلى حدوث تفاعلات خطيرة مع الأدوية الموصوفة من الطبيب.
يوصف الشاي الأخضر على أنه وسيلة مساعدة لإنقاص الوزن، ولكن وجد استعراضًا حديثًا لأحد الأبحاث أن الشاي الأخضر قليل أو عديم الفائدة لإنقاص الوزن. وربما يتم استخدام علاجات العقل والجسم، مثل الوخز بالإبر والتأمل الذهني واليوجا، لتكون تكملة لعلاجات السمنة الأخرى، ومع ذلك، لم يتم إجراء دراسات دقيقة حول هذه العلاجات وفائدتها في علاج إنقاص الوزن. فاستشر طبيبك إذا كنت مهتمًا بإضافة علاج العقل والجسم إلى علاجك.
كذلك استشر الطبيب أو المعالج حول تحسين مهارات التكيف واستفد من هذه النصائح في التكيف مع السمنة وجهود إنقاص الوزن:
- سجّل ما تشعر به.. ودوّن في دفتر لليوميات كل تعبيراتك عن الألم، والغضب، والخوف، والعواطف الأخرى.
- تواصل مع الآخرين.. لا تنعزل عن المحيطين بك، وجرّب المشاركة في أنشطة منتظمة واجتمع مع العائلة أو الأصدقاء بشكل دوري.
- شارك في مجموعات.. يمكنك الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم بحيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذي يواجهون نفس التحديات.
- ركز على ما تريد.. واستمر في التركيز على أهدافك، فالتغلب على السمنة عملية مستمرة. وضع أمامك حافزًا من خلال التذكر الدائم لأهدافك، وذكّر نفسك بأنك مسؤول عن التعامل مع حالتك ومسؤول عن بذل الجهد الكافي لتحقيق أهدافك.
- تمتع بالاسترخاء.. ولتتعلم طرق الاسترخاء والتعامل مع الضغوط. يمكن أن يساعدك تعلم الاعتراف بالضغوط وتطوير مهارات للتعامل مع الضغوط والاسترخاء على التحكم في عادات التغذية غير الصحية.
- احرص على ممارسة الرياضة بانتظام
يتعين عليك قضاء من 150 إلى 300 دقيقة في ممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة أسبوعيًا لمنع زيادة الوزن، وتشمل الأنشطة البدنية المعتدلة المشي السريع والسباحة.
- تناول وجبات صحية وخفيفة
ركّز على الأطعمة منخفضة السعرات والغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنّب الدهون المشبعة وقلل من الحلويات وتجنب الكحوليات. ومع ذلك، فإنه يمكنك الاستمتاع من حين لآخر بكميات صغيرة من الأطعمة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية على سبيل المكافأة، ولكن تأكد من اختيار الأطعمة التي تعزز الوزن الصحي والصحة الجيدة معظم الوقت.
- تعرّف إلى المواقف التي تزيد من شهيتك وتجنبها
حدد المحفزات التي تجعلك بحاجة لتناول الطعام بشراهة، وجّرب الاحتفاظ بدفتر يوميات تدوّن فيه ما تأكل، ومقدار ما تأكل، ومواعيد أكلك وما تشعر به ومدى شدة جوعك، وبعد فترة، ستكتشف ظهور أنماط يمكنك تتبعها، فيمكنك التخطيط للمستقبل ووضع استراتيجيات للتعامل مع مثل هذه المواقف بحيث تظل دومًا مراقبًا لسلوكياتك الغذائية.
- راقب وزنك بانتظام
عادة ما يحقق الأشخاص الذين يحرصون على وزن أنفسهم مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا نجاحًا أكبر في منع زيادة الوزن. ومن خلال مراقبة وزنك، يمكنك معرفة ما إذا كانت جهودك تحظى بالنجاح ويمكن أن تساعدك على اكتشاف أي زيادات صغيرة في الوزن قبل أن تتحول إلى مشكلات كبيرة.
- كن منتظمًا
يزيد تمسكك بخطة الوزن الصحي خلال أيام الأسبوع، وفي العطلات الأسبوعية ووسط الإجازات والعطلات من فرص نجاحك في إنقاص الوزن لفترات طويلة. ومن الشائع للأسف أن تتم استعادة الوزن بغض النظر عن طرق علاج السمنة التي تتم تجربتها، ولكن هذا لا يعني أن جهود فقدان الوزن تضيع سدى.
وتعد الممارسة المنتظمة للنشاط البدني واحدة من أفضل الطرق لتجنب استعادة الوزن الذي فقدته، فاجعل هدفك ممارسة النشاط البدني لمدة 200 إلى 300 دقيقة في الأسبوع. واحتفظ بسجل لنشاطك البدني إذا كان ذلك يساعدك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح. عندما تفقد الوزن وتتحسن صحتك، تحدث مع الطبيب بشأن الأنشطة الإضافية التي قد تكون قادرًا على القيام بها، وإذا كان ذلك مناسبًا، فكيف يمكنك زيادة نشاطك البدني وتعزيز ممارستك للأنشطة الرياضية.
والتزم دومًا بمراقبة وزنك، ويعد الجمع بين النظام الغذائي الصحي وأداء الكثير من الأنشطة البدنية بطريقة عملية ومستدامة هو الطريقة المثلى لفقدان الوزن والحفاظ على نقصانه لمدة طويلة. وإذا كنت تتناول أدوية إنقاص الوزن، فإنه من المرجح أن تستعيد الوزن عند التوقف عن تناولها، كذلك، قد تستعيد الوزن حتى بعد جراحة إنقاص الوزن إذا استمرت عادة الإفراط في الطعام أو تناول الطعام الغني بالدهون والسعرات الحرارية.
وتابع فقدانك للوزن وحافظ على ثباته يومًا بعد يوم واجعل من حولك الكثير من المصادر الداعمة لمساعدتك في ضمان النجاح، وابحث عن طرق صحية للعيش يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
وبالإضافة لتلك الاستراتيجيات الأساسية، سيكون من المفيد جداً الالتزام بالنصائح التالية:
- معرفة حالتك
فيمكن أن تساعدك المعرفة والتثقيف بمجال السمنة في معرفة المزيد عن السبب الذي جعلك بدينًا وما يمكنك فعله حيال ذلك، كما ستشعر بأنك أكثر قوة وسيطرة بما يجعلك تلتزم بخطة العلاج الموضوعة. ويمكنك أيضًا قراءة الكتب المشهورة في مجال المساعدة الذاتية والتحدث عنها مع الطبيب أو المعالج.
- وضع أهداف واقعية
عندما تكون مضطرًا لفقد كمية كبيرة من الوزن، فقد تضع أهدافًا غير واقعية، كأن تحاول فقد الكثير في وقت قصير؛ فلا تحكم على نفسك بالفشل، وضع أهدافًا يومية أو أسبوعية لممارسة الرياضة وفقدان الوزن. كذلك، قد تحاول إجراء تغييرات ضئيلة في النظام الغذائي بدلاً من محاولة اتباع تغييرات جذرية من المرجح ألا تتمسك بها لفترة طويلة.
- الالتزام بخطة العلاج
يمكن أن يكون تغيير نمط الحياة الذي عشت به لسنوات عديدة أمرًا صعبًا، فكن صادقًا مع الطبيب أو المعالج أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين إذا وجدت أن أهدافك بخصوص النشاط أو التغذية تتراجع؛ فيمكنكم العمل معًا من أجل التوصل إلى أفكار أو أساليب جديدة.
- حشد الدعم
اجعل أفراد عائلتك وأصدقاءك على اطلاع ومعرفة بشأن أهدافك لإنقاص الوزن، وأحط نفسك بالأشخاص الذين سيمنحونك الدعم والمساعدة، وابتعد عن الذين ينتقصون من جهودك. وتأكد من إدراكهم لمدى اهمية إنقاص الوزن لصحتك، وقد تود أيضًا الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم لإنقاص الوزن.
- تحديد محفزات الطعام وتجنبها
اشغل نفسك عن رغبتك في تناول الطعام بشيء إيجابي، مثل التحدث إلى صديق عبر الهاتف، وتدرب على رفض الأطعمة غير الصحية أو الحصص الكبيرة من الطعام. ولا تتناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع، وليس لمجرد أنه حان وقت تناول الطعام.
- الاحتفاظ بسجل
احتفظ بسجل للغذاء والنشاط البدني، إذ يمكن أن يساعدك هذا السجل في أن تظل منتبهًا لعاداتك الغذائية وأنماط ممارسة الرياضة. فيمكنك اكتشاف السلوك الذي قد يكون السبب في توقف وزنك عن النقصان، أو العكس بأن تكتشف ما يساعدك ويناسب حالتك. ويمكنك أيضًا استخدام هذا السجل لتتبع المؤشرات الصحية المهمة الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول واللياقة البدنية العامة.
- تناول الأدوية المقررة لك وفقًا للتعليمات
إذا كنت تتناول أدوية لإنقاص الوزن أو أدوية لعلاج الحالات المرضية المتعلقة بالسمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وداء السكري، فيجب أن تتناولها كما هي مقررة لك بالضبط، ويمكنك التحدث مع الطبيب إذا كنت تعاني من مشكلة تتعلق بنظام أدويتك أو تعاني من آثار جانبية غير مرغوبة.
- الطب البديل
تتوفر العديد من المكملات الغذائية التي تعد بمساعدتك في فقدان الوزن بسرعة، وغالبًا ما تكون الفعالية، ولا سيما الفعالية على المدى الطويل، وسلامة هذه المنتجات موضع شك؛ فاستشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
وترى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن العلاجات العشبية والفيتامينات والمعادن جميعها مكملات غذائية، إذ أنها لم تمر بنفس الاختبارات الصارمة ولم تجتز عملية التصنيف والتسمية كما هو الحال مع الأدوية المتاحة دون وصفة طبية أو الأدوية المتاحة بوصفة طبية.
لكن بعض هذه المواد، بما في ذلك المنتجات الموصوفة بأنها "طبيعية"، لها آثار تشبه الأدوية ويمكن أن تكون خطيرة، وحتى الفيتامينات والمعادن قد تسبب مشكلات عند تناولها بكميات مفرطة. كذلك، قد لا تكون المكونات قياسية، وتتسبب في آثار جانبية غير متوقعة وضارة، وقد تؤدي المكملات الغذائية التي تتناولها إلى حدوث تفاعلات خطيرة مع الأدوية الموصوفة من الطبيب.
يوصف الشاي الأخضر على أنه وسيلة مساعدة لإنقاص الوزن، ولكن وجد استعراضًا حديثًا لأحد الأبحاث أن الشاي الأخضر قليل أو عديم الفائدة لإنقاص الوزن. وربما يتم استخدام علاجات العقل والجسم، مثل الوخز بالإبر والتأمل الذهني واليوجا، لتكون تكملة لعلاجات السمنة الأخرى، ومع ذلك، لم يتم إجراء دراسات دقيقة حول هذه العلاجات وفائدتها في علاج إنقاص الوزن. فاستشر طبيبك إذا كنت مهتمًا بإضافة علاج العقل والجسم إلى علاجك.
كذلك استشر الطبيب أو المعالج حول تحسين مهارات التكيف واستفد من هذه النصائح في التكيف مع السمنة وجهود إنقاص الوزن:
- سجّل ما تشعر به.. ودوّن في دفتر لليوميات كل تعبيراتك عن الألم، والغضب، والخوف، والعواطف الأخرى.
- تواصل مع الآخرين.. لا تنعزل عن المحيطين بك، وجرّب المشاركة في أنشطة منتظمة واجتمع مع العائلة أو الأصدقاء بشكل دوري.
- شارك في مجموعات.. يمكنك الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم بحيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذي يواجهون نفس التحديات.
- ركز على ما تريد.. واستمر في التركيز على أهدافك، فالتغلب على السمنة عملية مستمرة. وضع أمامك حافزًا من خلال التذكر الدائم لأهدافك، وذكّر نفسك بأنك مسؤول عن التعامل مع حالتك ومسؤول عن بذل الجهد الكافي لتحقيق أهدافك.
- تمتع بالاسترخاء.. ولتتعلم طرق الاسترخاء والتعامل مع الضغوط. يمكن أن يساعدك تعلم الاعتراف بالضغوط وتطوير مهارات للتعامل مع الضغوط والاسترخاء على التحكم في عادات التغذية غير الصحية.
