أفضل وقت لممارسة الرياضة بهدف تحسين نومك

يتفق معظم الخبراء على أن التمارين الرياضية جزء مهم من جودة النوم. تؤدي التمارين المنتظمة، وحتى فترات التمرين القصيرة، إلى تحسين إجمالي وقت النوم، ونوعية النوم، والوقت الذي يقضيه الإنسان في النوم. كما تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل أعراض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم.

على الرغم من الفوائد الواضحة للتمرين على النوم، إلا أنه يوجد جدل مستمر حول أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة من أجل نوم مثالي. وقد تم إجراء دراسات حول العلاقة بين توقيت التمرين والنوم على نطاق واسع من السكان، مما يجعل من الصعب استخلاص استنتاجات واضحة. ومع ذلك، بدأ الباحثون تدريجيًا في فهم المزايا المختلفة لممارسة الرياضة في أوقات معينة من اليوم.

ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة من أجل نوم أفضل؟

تشير العلوم الحالية إلى أنه لا يوجد وقت عالمي واحد مفضل لممارسة الرياضة للنوم. بدلاً من ذلك، من المحتمل أن يعتمد وقت التمرين الأمثل على عوامل فردية مثل النمط الزمني الخاص بك وعمرك وأي ظروف صحية أساسية.

لرؤية فوائد للنوم، يوصي معظم الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع، والتي يجب أن تكون 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع. تشير الأبحاث إلى أن إجمالي مدة النوم لا تزداد إلا بعد تدريبات لمدة ساعة على الأقل، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على نوع التمرين.

قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من ظروف صحية موجودة مسبقًا إلى التعامل مع توقيت التمرين بشكل مختلف. على سبيل المثال، قد يلاحظ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم تحسنًا أكبر في جودة النوم وضغط الدم أثناء الليل بعد ممارسة الرياضة في الصباح.

 

التمرين والإيقاع اليومي

تحفز التمارين الهوائية في الصباح أو بعد الظهر على إطلاق الميلاتونين في وقت مبكر وتغير إيقاع الساعة البيولوجية للأمام. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق، قد يكون للتمرين الصباحي فائدة إضافية تتمثل في التعرض لأشعة الشمس. هذا يساعد على إيقاع الساعة البيولوجية ويسهل النوم مبكرًا.

وجدت الأبحاث أن التمارين المسائية قد تؤثر سلبًا على جودة أصحاب النوم المبكر، ولكن ليس على من يسهرون في الليل. قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص لا يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة ليلاً، بينما يعاني البعض الآخر من النوم بعد ذلك.

في واحدة من الدراسات القليلة التي سمحت للمشاركين بالحفاظ على روتين التمارين المنتظم أثناء الدراسة بدلاً من تعيين تمرين جديد، لم يكن هناك تأثير كبير على جودة نوم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل المساء. قد نميل بشكل طبيعي إلى ممارسة الرياضة في وقت من اليوم يتناسب تمامًا مع النمط الزمني لدينا.

بالنسبة للرياضيين المحترفين وغيرهم ممن لا يستطيعون اختيار جدول تدريبهم، فإن الحصول على الميلاتونين بعد جلسة تمرين مسائية قد يساعد في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية وتخفيف الآثار على جودة النوم.

هل تؤثر التمارين في وقت متأخر من الليل على النوم؟

بالنسبة لمعظم الناس، لا يكون للتمرين المعتدل الشدة تأثير ضار على النوم طالما أنه يتوقف قبل 90 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يتيح ذلك الوقت عودة مستويات الإندورفين ودرجة حرارة الجسم الأساسية إلى المستويات الملائمة للنوم.

استعدادًا لوقت النوم، تنخفض درجة حرارة الجسم، ويتباطأ معدل ضربات القلب، وتصبح موجات الدماغ أبطأ. على النقيض من ذلك، تؤدي التمارين الرياضية إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية، وزيادة معدل ضربات القلب، ومستويات أعلى من الإثارة التي لا تساعد على النوم. بعد هذا التدريب المنطقي في التفكير، لسنوات عديدة، نصح الخبراء بعدم ممارسة الرياضة قبل النوم.

ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات الحديثة أن ممارسة الرياضة في الليل قد لا يكون لها مثل هذا التأثير السلبي على النوم أو الترنح الصباحي، بل وقد تزيد من نسبة النوم العميق.

لم يجد استطلاع أجري عام 2013 أي دليل على أن التمرينات المسائية ضارة بالنوم، وتم تحديث توصيات جودة النوم لتعكس الآثار المفيدة للتمرينات على النوم في أي وقت من اليوم.

تساعد الرياضة على تخفيف القلق والاكتئاب، وتساعد العقل على الاسترخاء استعدادًا للنوم. كما أنها تؤدي إلى ارتفاع حاد في درجة حرارة الجسم يتبعه تبريد تدريجي يحاكي التقلبات الطبيعية لإيقاع الساعة البيولوجية ويمهد الطريق للنوم.

وجدت دراسات متعددة أن التمارين المسائية تحسن نوعية النوم من خلال مساعدة الناس على النوم بشكل أسرع، وتقليل الاستيقاظ ليلاً، وزيادة الوقت الذي يقضيه في نوم الموجة البطيئة.

ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن التمرينات الرياضية القوية في غضون ساعة واحدة من وقت النوم لا تتيح الوقت لتبرد درجة حرارة الجسم الأساسية. قد يؤخر هذا النوم، ويؤثر على جودة النوم، ويثير المزيد من الاستيقاظ ليلاً. لكي تكونوا آمنين، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق عادةً بالالتزام بالتمارين الخفيفة إلى المعتدلة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.

 

النافذة الزمنية المثالية للنوم

في الواقع تبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض قبل حوالي ساعة أو ساعتين من النوم. يعد هذا التحول في درجة الحرارة جزءًا مهمًا من عملية التهدئة التي تجعلك جاهزًا للراحة.

إذا مارست الرياضة في غضون ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش، وهو ما يفعله الكثير من الناس، فإنك ترفع درجة حرارة جسمك، مما قد يعيق نومك.

من ناحية أخرى، يمنحك التمرين في وقت مبكر من المساء متسعًا من الوقت للاسترخاء وتناول الطعام وهضم وجبتك الأخيرة من اليوم (لا تتناول شيئا ثقيلا جدًا أو دهنيا أو حارا إذا كان النوم هو أولوية عندك) قبل الغفوة.

وبما أن التمارين تطلق الإندورفين وتجلب المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، فإن القيام بذلك بالقرب من وقت النوم - ولكن ليس قريبًا جدًا - قد يساعدك في الحصول على الذهنية الصحيحة للنوم.

وجدت مراجعة واحدة عام 2018 في مجلة Sports Medicine أن التمارين المسائية ساعدت الناس بالفعل على النوم بشكل أسرع وقضاء المزيد من الوقت في مراحل النوم العميق، حيث تم الانتهاء منها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. قد تكون ممارسة الرياضة في الليل مجزية أكثر جسديًا، حيث وجدت الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 20٪ للوصول إلى الإرهاق في المساء مقارنة بالصباح.

تجدر الإشارة إلى أن عادات نوم الشخص وأنواع التدريبات والعمر يمكن أن تؤثر جميعها على نافذة التمرين المثالية. في هذه الأيام، تمارس الرياضة في الصباح - والتي وجدت أنها لا تساعد ولا تضر بجودة النوم. ومع ذلك، فقد حذرت من أن الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم طوال الليل ويميلون إلى الاستيقاظ مبكرًا للغاية يجب أن يتجنبوا التدريبات الصباحية، حيث يمكنهم تدريب جسمك على الاستمرار في الاستيقاظ في ذلك الوقت.

كيفية جدولة التمرين لتحسين النوم

ثبت أن التمارين في الصباح والمساء تعزز النوم العميق، ويبدو أن إجمالي وقت النوم لا يتأثر بممارسة الرياضة في الصباح مقابل المساء. ومع ذلك، قد تكون قادرًا على تعظيم فوائد النوم من خلال تخصيص جدول تمارينك وفقًا لاحتياجاتك الشخصية.

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الهوائية (مثل الجري) أو تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) في الصباح على النوم بشكل أسرع في الليل. قد تساعد التمارين المكثفة في فترة ما بعد الظهيرة وبداية المساء أيضًا على تعزيز النوم العميق. يبدو أن التمرين في هذا الوقت من اليوم يساهم في الشعور بالنعاس عن طريق خفض مستويات الأوركسين، وهو ناقل عصبي يعزز اليقظة.

إذا لم تكن لديك مشاكل في النوم ولكنك تجد نفسك تستيقظ كثيرًا طوال الليل، فقد تجد أنه من المفيد أكثر أن تضيف روتينًا للتمارين المسائية.

تعتبر تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية الخفيفة التي يتم إجراؤها في وقت مبكر من المساء هي الأفضل لتقليل الاستيقاظ ليلًا، ربما لأنها توفر فوائد التمرين دون زيادة درجة حرارة الجسم بشكل مفرط.

قد تحتاج إلى التجربة للعثور على جدول تمارين يناسبك. إذا لم تتمكن من النوم بعد التمرين في الصباح، فحاول تغيير التدريبات لاحقًا. إذا لم تتمكن من النوم بعد ممارسة الرياضة في الليل، فقد يكون من المفيد جدولة التدريبات في وقت مبكر من اليوم.

ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية

تمارين القلب أو الأيروبيك مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة تزيد من معدل ضربات قلبك، مما يجعلك تشعر باليقظة بدلاً من الاسترخاء. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل من الأفضل القيام بتمرين القلب قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم. ومع ذلك، هناك سبب آخر يجعل تمارين القلب الصباحية تتفوق على التمارين المسائية.

عندما تنام ليلاً، ينخفض ضغط الدم بشكل طبيعي بنسبة 10٪ إلى 20٪. يُعتقد أن جلسة تمارين القلب في الصباح الباكر أفضل في التسبب في هذا الانخفاض في ضغط الدم من ممارسة التمارين الرياضية في منتصف النهار أو المساء. هذه أخبار رائعة لصحتك العامة لأن الانخفاض الطفيف في ضغط الدم ليلاً مفيد لقلبك وقد يساعد جسمك على استعادة نفسه أثناء النوم.

ولكن كم يجب أن تنفذ تمارين القلب والأوعية الدموية؟ وفقًا للإرشادات الحالية، يجب أن يمارس البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أو 75 دقيقة من التمرينات شديدة الشدة) كل أسبوع.

 

 

تمرين القوة

يمكن أن يؤدي بناء العضلات إلى تحسين جودة النوم بينما يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل. هذا هو السبب في أن تمارين القوة مثل تمارين الضغط على الكتفين، وتمارين العضلة ذات الرأسين، والقرفصاء، والجلوس، وتمارين الضغط تستحق الإضافة إلى روتين لياقتك إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أفضل.

على عكس التمارين الهوائية، لا يبدو أن تمارين القوة تؤثر على ضغط الدم في الليل، سواء كنت تمارسها في الصباح أو بعد الظهر أو الليل.

يُعتقد أن تمارين القوة الصباحية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع، بينما قد تساعدك الجلسات المسائية على الاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل والنوم بشكل أفضل بشكل عام.

ومع ذلك، فإن كل شخص مختلف، لذلك من المهم تجربة أوقات تمارين مختلفة لمعرفة ما هو الأنسب لك.

بغض النظر عن وقت تمارين القوة، استهدف تمرين جميع العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) مرتين على الأقل في الأسبوع.

إذا لم تكن من محبي رفع الأثقال، فلا داعي للقلق. تمرين القوة لا يقتصر فقط على رفع الأثقال، وإنما يشمل:

• تمارين وزن الجسم، مثل الضغط.
• البستنة الثقيلة، مثل الحفر والتجريف.
• اليوغا.
• البيلاتيس.

التمارين المكثفة

بالنسبة للأشخاص الذي لا يتوفر لديهم الكثير من الوقت، تعتبر التدريبات المكثفة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مثالية لجني الفوائد الصحية للتمرين في أقل وقت ممكن. ولكن نظرًا لأن هذه التدريبات ترفع درجة حرارة الجسم، وتسرع من معدل ضربات القلب وتحفز الجهاز العصبي، فإنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم، خاصة إذا تم القيام بها في وقت قريب جدًا من وقت النوم.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يعتبر انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين مثالياً للحصول على نوم جيد ليلاً. لا توجد طريقة لمعرفة مدى تأثير التمرينات الرياضية الشديدة عليك، فلماذا لا تجرب قليلاً؟ جرب جلساتك في أوقات مختلفة من اليوم ولاحظ كيف تؤثر على نومك.

 الخلاصة

إذا وجدت بالفعل نوعًا ووقتًا للتمرين يساعدك على النوم، فالتزم به. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، ففكر في نقل فترة التمرين إلى أربع إلى ست ساعات قبل النوم ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على الدفع بقوة أكبر والنوم بشكل أسهل.

 

المصادر

What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?

This Is The Best Time Of Day To Exercise & Still Get Great Sleep

When is the best time to exercise for great sleep?