يمتنع النباتيون عادةً عن تناول لحوم جميع الحيوانات الحمراء والبيضاء (بما فيها لحوم الأسماك والدجاج) ومشتقاتها.. الأمر الذي يجعلهم يفتقرون إلى عنصر مهم جداً، ألا وهو الحديد.
فالحديد عنصر مهم للنمو والترميم، ومهم للدماغ والمناعة ومستويات الطاقة العادية ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وتحتاج النساء إلى 14.8 مللي جراما، والرجال إلى 8.7 مللي جراما من الحديد يومياً.
اقــرأ أيضاً
* أهم مصادر الحديد من غير اللحوم التي يمكنها أن تساعد النباتيين في تعويض النقص
1- الخضار والفواكه الطازجة
القيم المدرجة لكل 80 جراما في الحصة الواحدة (واحدة من خمسة في اليوم):
- البراعم المسلوقة (0.4 مللي جرام).
- الهليون المسلوق (0.5 مللي جرام).
- الكراث المطهو على البخار (0.6 مللي جرام).
- الشمندر الخام (0.8 مللي جرام).
- البروكلي المسلوق (0.8 مللي جرام).
- السبانخ المطهوة على البخار (1.4 مللي جرام).
- الكالي المطهو على البخار (1.6 مللي جرام).
- السبانخ الخام (1.7 مللي جرام).
2- الخضروات المعلبة والبقول والفاصوليا
القيم المدرجة لكل 200 جرام في الحصة الواحدة (واحدة من خمسة في اليوم):
- الذرة الحلوة (1 مللي جرام).
- البازلاء (1.5 مللي جرام).
- الفاصولياء المخبوزة (2.8 مللي جرام).
- الحمص (3 مللي جرام).
اقــرأ أيضاً
3- الفواكه المجففة
القيم المدرجة لكل 30 جراما في الحصة الواحدة (واحدة من خمسة في اليوم):
- البرقوق أو الخوخ (0.8 مللي جرام).
- الزبيب (1.1 مللي جرام).
- التين (1.3 مللي جرام).
- المشمش (2.7 مللي جرام).
بالإضافة إلى المصادر الغذائية الطبيعية السابقة للحديد، فإنه ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين c (مثل الحمضيات والطماطم والفلفل)، نظراً لدورها في زيادة امتصاص الحديد من قبل الجسم. وفي المقابل، يجب تجنب شرب الشاي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لأن كوب الشاي يحتوي على البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.
اقــرأ أيضاً
* نصائح أخرى؟
- إن وجبة خفيفة من المكسرات مثل: الكاجو والبندق والصنوبر وبذور السمسم، هي إحدى الأمثلة الكثيرة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
- قد تحتاج إلى مراجعة طبيبك العام لإجراء اختبار للدم إذا كنت تشعر بحالةٍ من التعب غير المعهود، أو التنفس القصير، أو أن لون جلدك أصبح شاحباً، أو حدث لديك خفقان في القلب. إذْ يمكن أن تكون هذه كلها أعراض لإصابتك بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
وقد أظهر آخر استقصاء عن الغذاء والتغذية أجري في بريطانيا عام 2016، أن 48% من الفتيات و27% من النساء، لديهن نقص في الحديد؛ الأمر الذي يعرّضهن لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. لذلك يمكن للنباتيين أو الذين يقاطعون تناول اللحوم بشكل كبير التعرض لخطر الإصابة بفقر الدم.
المصادر
16 iron-rich foods for vegetarians and vegans
Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians
فالحديد عنصر مهم للنمو والترميم، ومهم للدماغ والمناعة ومستويات الطاقة العادية ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وتحتاج النساء إلى 14.8 مللي جراما، والرجال إلى 8.7 مللي جراما من الحديد يومياً.
* أهم مصادر الحديد من غير اللحوم التي يمكنها أن تساعد النباتيين في تعويض النقص
1- الخضار والفواكه الطازجة
القيم المدرجة لكل 80 جراما في الحصة الواحدة (واحدة من خمسة في اليوم):
- البراعم المسلوقة (0.4 مللي جرام).
- الهليون المسلوق (0.5 مللي جرام).
- الكراث المطهو على البخار (0.6 مللي جرام).
- الشمندر الخام (0.8 مللي جرام).
- البروكلي المسلوق (0.8 مللي جرام).
- السبانخ المطهوة على البخار (1.4 مللي جرام).
- الكالي المطهو على البخار (1.6 مللي جرام).
- السبانخ الخام (1.7 مللي جرام).
2- الخضروات المعلبة والبقول والفاصوليا
القيم المدرجة لكل 200 جرام في الحصة الواحدة (واحدة من خمسة في اليوم):
- الذرة الحلوة (1 مللي جرام).
- البازلاء (1.5 مللي جرام).
- الفاصولياء المخبوزة (2.8 مللي جرام).
- الحمص (3 مللي جرام).
3- الفواكه المجففة
القيم المدرجة لكل 30 جراما في الحصة الواحدة (واحدة من خمسة في اليوم):
- البرقوق أو الخوخ (0.8 مللي جرام).
- الزبيب (1.1 مللي جرام).
- التين (1.3 مللي جرام).
- المشمش (2.7 مللي جرام).
بالإضافة إلى المصادر الغذائية الطبيعية السابقة للحديد، فإنه ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين c (مثل الحمضيات والطماطم والفلفل)، نظراً لدورها في زيادة امتصاص الحديد من قبل الجسم. وفي المقابل، يجب تجنب شرب الشاي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لأن كوب الشاي يحتوي على البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.
* نصائح أخرى؟
- إن وجبة خفيفة من المكسرات مثل: الكاجو والبندق والصنوبر وبذور السمسم، هي إحدى الأمثلة الكثيرة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
- قد تحتاج إلى مراجعة طبيبك العام لإجراء اختبار للدم إذا كنت تشعر بحالةٍ من التعب غير المعهود، أو التنفس القصير، أو أن لون جلدك أصبح شاحباً، أو حدث لديك خفقان في القلب. إذْ يمكن أن تكون هذه كلها أعراض لإصابتك بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
وقد أظهر آخر استقصاء عن الغذاء والتغذية أجري في بريطانيا عام 2016، أن 48% من الفتيات و27% من النساء، لديهن نقص في الحديد؛ الأمر الذي يعرّضهن لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. لذلك يمكن للنباتيين أو الذين يقاطعون تناول اللحوم بشكل كبير التعرض لخطر الإصابة بفقر الدم.
المصادر
16 iron-rich foods for vegetarians and vegans
Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians
