كيف تحصل على أفضل تغذية إذا كنت نباتياً؟

إذا كنت تريد أن تتبع نظاما غذائيا نباتيا فقد تتساءل إن كان لا بد أن تمتنع عن كل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض، ويمكنك أن تقلق على العناصر الغذائية التي لا تتوافر إلا في المصادر الحيوانية مثل الكالسيوم، فإذا تعاملت مع هذه المخاوف، فقد تحتار كيف تبدأ. في هذا الملف سنحاول أن نجيب عن هذه التساؤلات التي تحيرك، بحيث يمكنك أن تبدأ هذا النظام بيسر وسهولة.

* النظم الغذائية النباتية.. أنواع متعددة

عندما يفكر الأشخاص في اتباع نظام غذائي نباتي، فعادة ما يفكرون في نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم أو الدجاج أو الأسماك، ولكن الحقيقة غير ذلك، حيث إنه توجد العديد من الأنظمة الغذائية النباتية التي تختلف في الأطعمة التي تتضمنها والتي تستبعدها.

في الماضي، أن تكون نباتياً كان يعني ألا تأكل أي منتجات حيوانية، ولكن في هذه الأيام، هناك أنواع مختلفة من النباتيين، وهناك المزيد من التركيز الآن على النظم الغذائية النباتية.

عنصر المرونة أمر بالغ الأهمية، فنحن نود أن نشعر بأن لدينا خيارًا بشأن ما نأكله، وهو ما يساعد على أن تشعر أنك ما زلت قادرًا على عيش حياة سعيدة ومتوازنة مع الالتزام بخطة الأكل التي تدعم أهدافك، وإليك ما تحتاج معرفته حول الأنواع الأكثر شيوعًا للنباتيين، حتى يمكنك الاختيار من بينها.

* النظم الغذائية النباتية المختلفة

• النظام الغذائي شبه النباتي Flexitarian

هذا النوع من الأنظمة هو "الأكثر أمانًا"، لأنه يوفر أكبر قدر من المرونة. ويعتمد النظام الغذائي المرن على النباتات، ما يعني أن الأطعمة النباتية تحتل مركز الصدارة، ولكنها تسمح لأخصائيي الحميات بدمج اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هنا وهناك، عندما تضطرب الحالة المزاجية.

يقول كوردينج، أخصائي التغذية: "إنه أمر رائع بالنسبة لأي شخص جديد يقرر تناول نظام غذائي نباتي أكثر، أو يريد تقليل تناوله المنتجات الحيوانية، من دون التعمق في كل شيء، ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كنت مشغولاً للغاية ولم يكن لديك الكثير من الوقت أو الموارد لتخطيط وجبات الطعام مسبقًا".

• نظام بيسكاتاريان Pescatarians

هذا نظام غذائي نباتي في الغالب، ولكن يمكن دمج المأكولات البحرية كمصدر للبروتين (نظرًا لأن متبعيه لا يأكلون اللحوم)، ويأكل بعضهم أيضًا منتجات الألبان والبيض.

هذا النظام يمكن أن يكون مفيدًا لمن يريد أن يكون نباتيًا بشكل أساسي، ولكنه لا يزال يحب الأسماك أو يريد الفوائد الغذائية للأسماك.

البيسكاتاريون يحتاجون فقط إلى توخي الحذر للحد من تناولهم الأسماك الغنية بالزئبق، مثل سمك أبو سيف والتونة ذات الزعانف الصفراء، وبدلاً من ذلك، توصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) باختيار حصتين أو ثلاث حصص على الأقل من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق، مثل الأنشوجة والروبيان والسلمون، أسبوعيًا.

• نظام نباتي لاكتو وأوفو نباتي

أحد أكثر أشكال الأنظمة النباتية شيوعًا (وتقليديًا). ويتجنب النباتيون الذين يعتمدون هذا النوع اللحوم والأسماك والدواجن، لكنهم يأكلون المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض.

يقول كوردينج: "هذا صحيح بالنسبة لشخص يريد أن يكون نباتيًا بشكل أساسي ولكن ليس نباتيًا كاملًا".

ومع ذلك، إذا لاحظت أنك تشعر بالتعب أو أنك لا تشعر بالشبع بعد وجباتك، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على مدخولك الإجمالي للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية (مثل البروتينات) التي تحتاجها.

• نظام نباتي لاكتو

في هذا النظامً يتجنب متبعوه اللحوم والمأكولات البحرية والبيض، ولكنهم يتناولون الكثير من الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يبلون بلاءً حسناً في اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو، إلا أن كوردينج يوصي بمراقبة كمية منتجات الألبان التي تتناولها، وخلاف ذلك، قد ينتهي بك الأمر بالانتفاخ والإمساك.

• نظام نباتي أوفو

في حين أن نباتيي البيض لا يأكلون اللحوم أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان، إلا أنهم يأكلون البيض والمنتجات التي تحتوي عليه. يقول كوردينج إنه على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل النظام الغذائي النباتي لاكتو والبيض أو حتى النظام الغذائي النباتي لاكتو، إلا أن أسلوب الأكل هذا يوفر بعض المرونة.

إذا اخترت هذا النوع من النظم الغذائية، فتأكد من أن البيض عضوي لتقليل تعرضك للمضادات الحيوية والمبيدات الحشرية.

• نظام نباتي بولو

في حين أن كلمة "Pollo" تعني الدجاج باللغة الإسبانية، فإن نباتيي البولو عادةً ما يدمجون أشكالًا متعددة من الدواجن، مثل الديك الرومي والبط، في نظامهم الغذائي القائم على النباتات. بينما يتجنبون أشكالًا أخرى من اللحوم، فقد يختارون أو لا يختارون دمج المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي.

يقول كوردينج: "إنه مشابه حقًا للنظام الغذائي المرن"، وفقط ابذل قصارى جهدك لتناول الدجاج العضوي لتقليل تعرضك للمضادات الحيوية في هذا.

• نظام نباتي Vegan

النظام الغذائي النباتي هو الأقل مرونة. يقول كوردينج: "النظام الغذائي كله نباتي"، لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض.

نظرًاً لأن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة، فإنها يمكن أن تدعم صحة القلب، ومع ذلك، فإن هذا النوع من النظام الغذائي النباتي مقيد للغاية، ويتطلب تخطيطًا أكثر من الأشكال الأخرى لأنظمة النباتيين، وقد يكون من الصعب أيضًا الشعور بالرضا في البداية، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول المنتجات الحيوانية.

إذا كنت تخطط لأن تصبح نباتيًا، يوصي كوردينج بإيلاء عناية خاصة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.

* التخطيط للنظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي الصحي تلزمه خطة، ويمكن أن يكون هرم الغذاء أداة مفيدة في ذلك. يُحدِّد الهرم النباتي مجموعات الأطعمة والخيارات التي تشكل القاعدة الأساسية للنظام الغذائي النباتي الصحي، وذلك إذا تم تناوله بالكميات المناسبة.

أهم عناصر الخطة الحصول على المكونات الغذائية الضرورية لصحة وسلامة جسمك، والنقطة الرئيسية في اتباع نظام غذائي نباتي صحي ــ مثل أي نظام غذائي آخر ــ تتمثل في التمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة. فلا يوجد نوع طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها الجسم، وكلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا، زادت صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج لها، فالنظام الغذائي النباتي الخالص، على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب 12، وكذلك منتجات الألبان التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم، ولكن من خلال قليل من التخطيط، يمكنك التأكد أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاج إليه جسمك، فإذا كنت تتبع نظاماً نباتياً خالصاً فانتبه جيدًا للعناصر الغذائية التالية:

• الكالسيوم

يساعد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويتميز اللبن ومنتجات الألبان بأعلى قيمة من الكالسيوم. ومع ذلك، تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب واللفت وخضروات الكرنب والبروكلي، من المصادر النباتية الجيدة عندما تؤكل بكميات كافية. وتُعد المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو، من الخيارات الأخرى.

• اليود

أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية؛ والذي يساعد في تنظيم الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها وظائفها، قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرضون لخطر نقصه، وربما الإصابة بنقص الدرق. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الأطعمة مثل فول الصويا والخضروات، ومنها البروكلي والقنبيط والكرنب والبطاطا، أن تحفز الإصابة بالدرق. ومع ذلك، تُوفر ربع ملعقة شاي فقط من ملح اليود كمية كبيرة منه.

• الحديد

يُعد الحديد أحد المكونات بالغة الأهمية لخلايا الدم الحمراء. ويُعد كل من البازلاء والفاصوليا المجففة والعدس والحبوب المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق داكنة اللون والفاكهة المجففة من مصادر الحديد الجيدة. ونظرًا لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارنة بالمصادر الأخرى، تُعد كمية الحديد الموصى بها للنباتيين ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين تقريبًا. ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، تناول أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

• ​الأحماض الدهنية أوميغا 3

ضرورية لصحة القلب، والأنظمة الغذائية التي لا تتضمن الأسماك والبيض تعتبر فقيرة في الأحماض الدهنية أوميغا 3، ويُعد زيت الكانولا وزيت الصويا وحبوب الجوز وبذر الكتان المطحون وفول الصويا من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية. ولكن نظرًا لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام المنتجات المعززة أو تناول المكملات الغذائية أو كليهما.

• البروتين

يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. ويُعد البيض ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبي احتياجاتك من البروتين. ويمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين من الأطعمة المصنعة من النباتات إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم. تتضمن المصادر النباتية كلاً من منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

• فيتامين ب-12

يُعد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. ويتوفر هذا الفيتامين حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمية كافية منه في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة. كذلك، قد لا يُكتشف نقص فيتامين ب-12 لدى مَن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا. والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يسمى الفولات، والذي قد يُخفي حالة نقص فيتامين ب-12 إلى أن تحدث مشاكل حادة. ولهذا السبب، يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعززة.

• فيتامين د

يؤدي دورًا مهمًا في صحة العظام. ويضاف فيتامين د إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض الحبوب والسَّمن. تأكد من قراءة ملصقات الأغذية. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة المعززة ولا تتعرض للشمس كثيرًا، فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين د (مكمل مشتق من النباتات).

• ​الزنك

يُعد مكونًا ضروريًا للعديد من الإنزيمات، ويؤدي دورًا في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات. وكما هو الحال بالنسبة للحديد، لا يُمتص الزنك المستمد من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمد من المنتجات الحيوانية. ويُعد الجبن خيارًا جيدًا إذا كنت تتناول منتجات الألبان. تتضمن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وجنين القمح. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في تحديد نظام غذائي نباتي يناسبك، فاستشر الطبيب واختصاصي تغذية معتمدا.

* كيف تبدأ في اتباع النظام الغذائي النباتي؟

إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، ولكنك تفكر في تجربته، فإليك بعض الأفكار التي تساعدك على البدء:

• زِد الغذاء النباتي تدريجيًا

زِد في كل أسبوع عدد الوجبات الخالية من اللحوم التي تحبها، مثل المكرونة السباجيتي بصلصة الطماطم أو الخضار غير المقلي تمامًا.

• تعرّف على البدائل

جرّب إعداد الأكلات المفضلة من دون اللحم. على سبيل المثال، حضّر الفلفل الحار النباتي بدون اللحم المفروم وأضِف علبة إضافية من الفول الأسود. أو حضّر الفاهيتا باستخدام مزيد من التوفو الأكثر صلابة بدلاً من الدجاج. قد تُفاجأ عندما تعرف أن العديد من الأطباق لا تحتاج سوى بدائل بسيطة.

• أكثر من التنويع

ابحث على شبكة الإنترنت عن قوائم الطعام النباتية. اشترِ أو اقترض كتب طهو الأطعمة النباتية. وتعرّف على المطاعم التي تُقدِّم مأكولات مخصصة لتجربة مأكولات نباتية جديدة. وكلما زاد التنوع في نظامك الغذائي النباتي، زادت فرصتك في أن تلبي جميع احتياجاتك من العناصر الغذائية.

المصادر:
7 Types Of Vegetarian Diets, Explained By A Nutritionist
Vegetarian and vegan diets Q&A
Is a vegetarian or vegan diet for you?