موظف مكتبي وأعاني من الكرش.. وصفة تفصيلية
أخي الفاضل أسامة؛
هناك عدة أسباب أدت إلى سمنة الصدر والكرش:
أولا: تركك لتمرينات كمال الأجسام.
ثانيا: تركك "الجيم" (صالة الرياضة).
ثالثا: عملك المكتبي.
وذلك لأن تمرين كمال الجسام قد يستهلك ما بين 300 إلى 500 سعرة كل ساعة، هذا بالإضافة إلى أن العضلات القوية تستمر فى الحرق حتى أثناء الراحة، كما أن التمارين في حد ذاتها تساعد على الحصول على بطن رشيق وقوي، والذي هو أساسا من متطلبات كمال الأجسام.
* عضلات الصدر
فيما يتعلق بعضلات الصدر، فهما مجموعتا pectoralis major و pectoralis minor اللتان تتضخمان أثناء التمرينات وتبقيان الدهون بعيدا عن هذه المنطقة، وذلك كله يبقيك بعيدا عن السمنة.
فترك تمارين كمال الأجسام والاستعاضة عنها بالجيم فكرة جيدة، ولكن لا بد أن يكون التمرين عالي القوة حتى يقرب من تمرينك الأساسي، أما بدون "جيم" فإن الأمور قد تكون أصعب.
تمرينات المنزل تصلح للأشخاص العاديين، وليس لمن كان يمارس رياضة كمال الأجسام، أضف إلى ذلك أن العمل المكتبي يؤدي إلى زيادة دهون البطن، وذلك لأن الجلوس فترات طويلة يضعف عضلة البطن والعضلة الضعيفة مكان جيد لتراكم الدهون.
بالنسبة لتراكم دهون الصدر، فإذا كان شكلها ملفتا زائدا عن الحد المعقول، فيفضل عمل التحاليل الآتية، فقط للاطمئنان، فإذا كان بها أي خلل فلنلجأ للطبيب المختص.
- Free testosterone
- luteinizing hormone (LH).
- estradiol
- Thyroid-stimulating hormone (TSH)
* وإليك بعض النصائح فيما يتعلق بالتمرينات:
1- إما أن تعود لكمال الأجسام أو تعود للجيم.
2- اجعل تمرينك عالي الشدة (HIGH INTENSITY)، ولكن بالتدريج مع زيادة تمارين البطن والصدر.
3- خصص بعض الوقت للتمارين الحيهوائية (الكارديو) حتى تسرّع في فقد الدهون.
4- إذا لم تتمكن من ذلك فاجعل تمارينك بالمنزل على فترتين:
- الفترة الصباحية.. جري (ولو على الأجهزة) قبل العمل.
- تمرين مسائي.. يكون تمرين قوة وأحمال، وابدأ بـ 45 دقيقة، ثم زدها إلى ساعة ونصف.
5- شد عضلات البطن باستمرار، وخاصة أثناء عملك بالمكتب (اسحب السرة للخلف).
* وأما الحمية الغذائية
فكنت أود لو أعطيتنا بيانات الطول والوزن الخاصة بك، لأقوم بحساب معدل كتلة الجسم، ومن ثم أضع لك نظاما مناسبا، ولكن اتبع نظاما معتدلا (غنيا بالخضار والفواكه والبروتينات الموجودة في البيض ولحوم السمك والدجاج، وفقيرا في السكاكر والشحوم المشبعة) وابتعد عن الأنظمة الشديدة.
* واليك بعض النصائح العامة:
- امتنع تماما عن تناول المشروبات الغازية، حتى من نوع "الدايت"، فإنها تزيد الوزن عن طريق آخر غير السعرات.
- امتنع عن تناول المواد الحافظة والعصائر المحلاة والوجبات السريعة.
- تناول الوجبات خمس مرات، ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتان بينيتان خفيفتان من النوع الصحي مثل الفاكهة.
- تناول مشروب الزنجبيل يوميا.
- احرص على تناول وجبة الإفطار على أن يكون في وقت مبكر.
- لتكن وجبة الغذاء ما بين الساعة الثالثة والرابعة، وتكون مرتفعة البروتينات نسبيا.
- وجبة العشاء تكون بدون نشويات، وقبل الساعة الثامنة.
- تناول كوبا من الماء قبل كل وجبة رئيسية.
- ابدأ كل وجبة بطبق كبير من السلطة أو الخضار المسلوق.
- احصل على قسط كاف من النوم في المساء (من 7 إلى 8 ساعات)، فإن قلة النوم تزيد من التوتر وقد تؤدي تباعا إلى زيادة الشهية، بالإضافة إلى أن النوم ليلا (وليس نهارا) يساعد على ضبط إفراز هرمون الجوع (ghrelin) ومن ثم ضبط الشهية.
مع تمنياتى لك بالصحة الطيبة والجسم القوي.
فيديو التمارين المكتبية:
اقرأ أيضا:
11 تمرينا هاما لأصحاب الأعمال المكتبية
علاج مشكلة الكرش
6 أغذية تكافح بدانة البطن
توازن الهرمونات لجسم متناسق
5 نصائح للوقاية من آلام الظهر أثناء العمل
العمل المكتبي.. لا تعمل وأنت جالس
