ما القيمة الغذائية لكل من الأرز والمعكرونة وأيهما أفضل؟

الأرز والمعكرونة من أهم الأغذية المحببة إلى قلوب الناس في كل دول العالم، وقد تصاب بالحيرة عند الاختيار بينهما، وقد تطرح على نفسك السؤال التالي: أيهما أكثر صحة، الأرز  أم المعكرونة؟ سنحاول في مقالنا هذا الرد على هذا السؤال، خاصة إذا كانت هناك خطة نظام غذائي من أجل ضبط الوزن أو القيام بنشاطات رياضية.

القيمة الغذائية لكل من الأرز والمعكرونة

البيانات الواردة أدناه مأخوذة من قاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأميركية. إن كل 100 غرام من الأرز والمعكرونة المطبوخة تعطي القيم الآتية:

الفيتامينات والمعادن في الأرز والمعكرونة

بشكل عام، يمكن القول إن الأرز البني يحتوي على مغذيات دقيقة أكبر من المنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيزيوم، وفيتامين النياسين، وفيتامين التيامين، والكولين، بالمقارنة مع الأرز الأبيض والمعكرونة. بينما لا يحتوي أي منهم سواء الأرز أم المعكرونة على أي من الفيتامين س Vitamin C, والفيتامين ب12, والفيتامين أ Vitamin A (µg) أو الفيتامين د Vitamin D (µg).

الأرز والمعكرونة وكمية السعرات الحرارية لكليهما

تحتوي المعكرونة على سعرات حرارية أكثر من الأرز البني والأرز الأبيض، فمائة غرام لكل منها تعطي على التوالي: 157، 123، 130 سعرة حرارية. إن استبدال الأرز بالمعكرونة قد يكون خيارًا مفيدًا لشخص يريد التحكم بالسعرات الحرارية كوسيلة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، صحيح أن الفارق في عدد السعرات الحرارية ضئيل، إلا أن تراكمها مع مرور الوقت يساعد في بلوغ الهدف.

• من ناحية الكربوهيدرات (النشويات)

تحتوي 100 غرام من المعكرونة على أكثر من 30 غرامًا من الكربوهيدرات مقابل 25,6 غرامًا للأرز الأسمر، و28,2 غرامًا للأرز الأبيض، ما يعني أن المعكرونة هي الأغنى بالكربوهيدرات. إذا كنت تراقب الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن الأرز هو الخيار الأنسب. إن الكربوهيدرات مهمة لأنها تزود الجسم والدماغ بالطاقة، وتزيد من القدرة على التحمل أثناء الأنشطة الرياضية.

• من ناحية البروتينات

1. إن 100 غرام من الأرز والمعكرونة تحتوي على 5,8 غرامات من البروتينات.
2. إن 100 غرام من الأرز الأسمر تحتوي على 2,7 غرام من البروتينات.
3. إن 100 غرام من الأرز الأبيض تحتوي على 2,7 غرام من البروتينات.
4. هذا يعني، أن المعكرونة تحتوي على ضعف الكمية من البروتينات بالمقارنة مع الأرز الأسمر والأرز الأبيض. تلعب البروتينات دورًا مهمًا في بناء العضلات، وتساعد على التعافي والنمو وإصلاح الأنسجة المتهالكة.

• من ناحية الألياف

المعكرونة أغنى بالألياف من الأرز الأسمر والأرز الأبيض، فمائة غرام تعطي على التوالي: 1,8، 1,6، 0,4 غرام من الألياف. من المعروف أنه كلما زادت كمية الألياف في الطعام زاد الإحساس بالشبع والامتلاء، وقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وعزز من صحة وعمل الجهاز الهضمي، ونظّم السكر في الدم. إذا كنت تميل إلى الشعور بالجوع بسرعة أكبر بعد الوجبات، فعليك بالمعكرونة بدل الأرز.

• على صعيد فقدان الوزن

الأرز البني غني بالألياف الغذائية التي تعزز من الشعور بالشبع. وجدت دراسة إيرانية أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأسمر ساعد على فقدان أكثر من بوصة واحدة من محيط الخصر.

وجدت دراسة تم نشرها في المجلة الطبية البريطانية أنه حتى المعكرونة البيضاء يمكنها أن تساعد على فقدان الوزن، لأن الكربوهيدرات الموجودة فيها قادرة على التحكم في مستوى السكر في الدم بشكل أفضل، من هنا يمكن إدراجها في أي خطة لإنقاص الوزن.

• من ناحية اللياقة البدنية

إن خطة التمرين الفردية الخاصة باللياقة البدنية هي التي تحدد أي غذاء هو الأفضل من الأرز والمعكرونة، فإذا كان الهدف هو الحصول على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل، فإن الأرز يأتي في المرتبة الأولى. أما إذا كان الهدف هو الحصول على البروتينات والألياف الغذائية فإن المعكرونة تفوز على الأرز.

• القيمة المضافة من الأرز والمعكرونة

1. الأرز البني: عندما تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف الموجودة في الأرز البني فإنها تطلق مجموعة من الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة التي تعزز من صحة ووظيفة القولون وتقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
    
2. . المعكرونة: وجد الباحثون من المعهد الكندي لعلوم وتكنولوجيا الأغذية، أنه عندما يتم هضم المعكرونة في الأمعاء، يتم إطلاق الإكسورفينات Exorphins، وهي مواد لها تأثيرات أفيونية، وهذا ما يفسر الشعور بالرضا لدى آكلي المعكرونة بعيد تناولها. وتملك المعكرونة مؤشرًا غلايسميًا منخفضًا، لذا فهي خيار مفضل لمرضى السكري لقدرتها على التحكم وتنظيم مستوى السكر في الدم.

اقرأ أيضاً

نظم المؤشر الجلايسيمي.. ما لها وما عليها

أيهما أكثر صحة؟

وما يزال الجدل قائمًا والمفاضلة بين الأرز والمعكرونة مستمرة. إن النطق بالحكم على أي غذاء بكونه أكثر صحة من غيره يعتمد بالدرجة الأولى على الاحتياجات في النظام الغذائي. يمكن القول إن المعكرونة هي أكثر صحة بشكل عام لأنها تحتوي على نسب أعلى من البروتينات ومن معدن السلينيوم. لقد تبين أن حصة واحدة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي على أكثر من نصف الحاجة اليومية من معدن السلينيوم الذي يلعب دورًا كبيرًا في تعزيز الخصوبة والصحة الإنجابية والحمل السليم.
 

كما يمكن القول إن الأرز البني هو أكثر صحة، لأنه غني بتراكيز عالية من الفيتامينات والمعادن. كشفت مراجعة شملت 45 دراسة سريرية قام بها باحثون من إمبريال كوليدج بلندن، أن اختيار الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص وتفضيلها على الكربوهيدرات السريعة الامتصاص يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 18 بالمئة.

نصيحة من موقع صحتك

لا يوجد خيار خاطئ أو خيار صحيح فيما يتعلق باختيار الأرز والمعكرونة، أنت وحدك من يقرر ما هو الأنسب لك بناء على محتويات الوجبة، والقيمة الغذائية، وتفضيلاتك الشخصية، وخياراتك الصحية. هناك الأرز الأبيض، وهناك الأرز الأسمر، وهناك المعكرونة البيضاء، وهناك المعكرونة السمراء. إذا كنت تفضل الأرز، فاختر الأسمر منه، أما إذا كنت تفضل المعكرونة، فاختر السمراء منها، لأنهما الأكثر فائدة لصحتك، وبالطبع، لا تنسَ أن تضيف الخضار إلى وجبتك للحصول على دفعات أكبر من المغذيات الصغيرة والكبيرة، ولكن حذار من الصلصات المشحونة بالدهنيات.