يأتي معظم سكر الغلوكوز في الدم من السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) التي يتم تناولها كل يوم، وعندما لا يستطيع الجسم استخدام الغلوكوز كما يجب فإن مستواه في الدم يرتفع فوق القيم الطبيعية، مؤديًا إلى الإصابة بالداء السكري.
وإذا ترك مستوى السكر في الدم مرتفعًا، يسرح ويمرح على هواه دون علاج، كان الله في العون، لأن استمرار فرط السكر في الدم سيترتب عليه -عاجلًا أم آجلًا- مضاعفات صحية، قد تكون شديدة الخطورة ومهددة للحياة، من هنا تأتي أهمية مستوى السكر في الدم؛ لكي يظل ضمن نطاقه الطبيعي.
عندما يكون مستوى السكر في الدم أعلى من المعتاد، فإن الكربوهيدرات القادمة من الأغذية كالحبوب والبطاطا والخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات وما شابهها، غالبًا ما تكون هي المسؤولة. ومراقبة مستوى السكر في الدم، والحفاظ على الوزن المثالي، وتناول الدواء الذي وصفه الطبيب، واتباع خطة الوجبات الغذائية الخاصة بمرضى السكري، وممارسة نمط حياة صحي ورياضي، جميعها تساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية المعتمدة طبيًا.
عوامل يجب أخذها في الحسبان عند اختيار الأطعمة:
هناك أطعمة تلعب دورًا لا يستهان به في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي، من هنا تأتي أهمية تضمينها في الخطة الغذائية للمصابين بالداء السكري، وبناء عليه فإن هذه العوامل يجب أخذها في عين الاعتبار عند اختيار تلك الأطعمة:
- أن تكون ذات مؤشر سكري (غلايسمي Glycemic index) منخفض.
- أن تحسب كمية الكربوهيدرات الموجودة فيها.
- ألا تحتوي أو تحتوي على القليل من السكريات السريعة الامتصاص.
- أن تكون غنية بالألياف.
عزيزي القارئ: لمساعدتك في انتقاء الأطعمة التي يمكن أن تساهم في الحفاظ والسيطرة على مستوى السكر في الدم إليك هذه القائمة الإرشادية المفيدة:
1. خبز الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف الذوابة في الماء، التي تعمل على إبطاء معدل امتصاص سكر الغلوكوز من الجهاز الهضمي، وهذا ما يضمن بقاء مستواه عند الحدود الصحيحة.
2. خبز الشعير
يوجد في خبز الشعير نسبة عالية من الألياف الذوابة وغير الذوابة في الماء، إلى جانب أنه ذو مؤشر غلايسيمي منخفض، ما يجعل من هذا الخبز خيارًا موفقًا في ضبط مستوى السكر في الدم.
3. خبز القمح الكامل
إذا ألقينا نظرة على المؤشر الغلايسيمي للخبز الأسود فإننا نجده دون 50، أما بالنسبة للخبز الأبيض فهو يصل 75، فأيهما تختار؟ لا مجال للتردد، طبعًا يجب أن يقع خيارك على الخبز الأسمر؛ لأنه يصنع من الحبوب الكاملة التي تزخر بالفيتامينات والمعادن والألياف، بعكس الخبز الأبيض الفقير بهذه المكونات.
4. الأرز البني
ما ذكرناه عن الخبز الأسمر ينطبق على الأرز الأسمر، فهذا الأخير ذو مؤشر غلايسيمي 55 مقابل 87 للأرز الأبيض، من هنا تأتي أهمية أن يحرص مرضى السكري على أن يكون الأرز البني ضمن نظامهم الغذائي.
5. بذور الشيّا
تتميز بذور الشيا بغناها بالدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية "رعاية مرضى السكري" أن بذور الشيا تلعب دورًا مهمًا في تحسين صورة السكر في الدم لدى المصابين بالداء السكري النوع الثاني.
6. الكينوا
الكينوا غذاء ممتاز للسيطرة على نسبة السكر في الدم، ولا غرابة في هذا، فالكينوا تتمتع بمؤشر غلايسيمي منخفض، عدا عن أنها غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ذات الفائدة الطيبة على الصحة.
7. البرغل
يحتوي البرغل على كربوهيدرات معقدة ذات قيمة غذائية عالية، إلى جانب البروتينات والألياف، وهذه كلها مناسبة لمرضى السكري بشكل كبير، لأنها تساعد على التحكم بمستوى الأنسولين ومستوى السكر في الدم.
8. الحنطة السوداء
إذا خيرت بين الدقيق الأبيض ودقيق الحنطة السوداء فلا تتردد في اختيار الأخير، لأنه يؤمّن لك كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان في الماء ذات الأهمية القصوى لمرضى السكري، وتعمل على تنظيم وضبط مستوى السكر في الدم.
9. الفريكة
تعتبر الفريكة خيارًا جيدًا لأولئك الذين يبحثون عن طرق طبيعية لإبقاء مستوى السكر لديهم تحت السيطرة.
10. الفاصولياء
تحتل الفاصولياء (والبقوليات بصورة عامة) مكانة بارزة على مائدة مرضى السكري، فهي تزخر بالألياف والبروتينات وعناصر غذائية أخرى، جعلت الفاصولياء ذات مؤشر غلايسيمي منخفض نسبيًا يناسب مرضى السكري.
11. السبانخ
يعتبر السبانخ طعامًا سحريًا لمرضى السكري؛ لأنه مصدر جيد جدًا للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف، إلى جانب أنه ذو مؤشر سكري يقارب الصفر، وهذه الأمور كلها تجعل من السبانخ غذاء مثاليًا لتأمين استقرار مستوى السكر في الدم.
12. الخضروات الصليبية
تشتهر الخضراوت الصليبية بأنها تضم الكثير من العناصر الغذائية التي تخفض من مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري النوع الأول، وتثبت مستويات الدهون والأنسولين والغلوكوز في الدم عند المصابين بالداء السكري النوع الثاني.
13. الجزر
إذا صدقنا ما صدر عن الجمعية الأميركية للسكري، فإنه يمكن للأشخاص المصابين بالسكري تناول الجزر بحرية، فهو يملك مؤشرًا غلايسيميًا منخفضًا، ويحتوي على مركبات الكاروتين المضادة للأكسدة التي تحمي شبكية العين، وتقلل من أخطار التعرض للداء السكري النوع الثاني.
14. البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة المسلوقة الأفضل بين أنواع البطاطا الأخرى، فهي تحتوي على مؤشر غلايسيمي منخفض، ما يجعلها مناسبة للسيطرة على مستوى السكر في الدم، شرط تناولها باعتدال وفقًا لما ذكرته مجلة التغذية السريرية الأميركية.
15. المعكرونة
يخشى الكثير من المصابين بالسكري المعكرونة بسبب غناها بالكربوهيدرات، ومع ذلك فإنه يمكن تناولها بأمان، شرط التقيد بأمرين هما: اختيار المعكرونة المناسبة الغنية بالألياف، والحد من حجم الوجبة، فهذان الشرطان هما مفتاح الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الإطار الطبيعي.
16. الحمص
الحمص مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن، إلى جانب كمية قليلة من البروتينات والدهون، وهذه كلها تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم عند مرضى السكري. وجدت دراسة أن الأفراد الذين تناولوا ما لا يقل عن 1 أونصة من الحمص في الوجبة كانت لديهم مستويات أقل من السكر والأنسولين مقارنة بالمجموعة التي تناول أفرادها الخبز الأبيض. لا خوف من كربوهيدرات الحمص، فالجسم يهضمها ببطء، ولن تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.
17. العدس
أفادت دراسة كندية حديثة بقيادة البروفسور أليسون دنكان نشرت نتائجها في مجلة التغذية أن استبدال البطاطا أو الأرز بالعدس يخفض مستوى سكر الغلوكوز في الدم بنسبة 35 في المئة. قالت دنكان: إن العدس يبطِّئ من عملية الهضم، ويقلل من إطلاق السكريات الموجودة في النشا إلى مجرى الدم، ما يؤدي في النهاية إلى خفض سكر الغلوكوز في الدم.
18. السمك
السمك مفيد للمصابين بالسكري؛ لأنه مصدر ممتاز للبروتينات التي تساهم في خفض سكر الدم. عدا هذا، فإن السمك غني بالأحماض الدهنية أوميغاـ3 التي تخفض كوليسترول الدم، وتحمي القلب والشرايين.
19. الدهون الصحية
إن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أحادية عدم الإشباع مثل زيت الزيتون، والسلمون، والأفوكاتو، والمكسرات وغيرها تساعد على تقليل مقاومة الأنسولين، وعلى تنظيم السكر في الدم.
20. الجبن القريش
يعد الجبن القريش غذاء رائعًا يمكن استعماله للمساعدة في إدارة سكر الدم، قد يبدو هذا الكلام غريبا، ولكن على ما يبدو أن هذه هي الحقيقة، ففي إحدى الدراسات التي نشرت في السابق تم فيها إعطاء الرجال المشاركين فيها 25 غرامًا من الجبن القريش مع 50 غرامًا من السكر؛ لوحظ أن مستوى السكر في الدم عندهم هبط بمعدل 38 في المئة بالمقارنة مع الرجال الذين تناولوا السكر فقط، أما التفسير فقد عزاه البحاثة إلى غنى الجبن بالبروتينات.
21. الحليب
يبلغ المؤشر الغلايسيمي للحليب نحو 31، وهذا ما يجعله مناسبًا لمرضى السكري، خاصة أنه غني بالمغذيات، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتينات.
22. الزبادي
يعتبر الزبادي العادي القليل أو خالي الدسم وغير المحلى خيارًا ذكيًا لمن يراقب مستوى السكر في الدم، فهو غني بالكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة، التي تجعل من الزبادي غذاء ممتازًا لإبطاء الارتفاع غير الصحي في معدل سكر الدم.
23. البيض المسلوق
إذا كنت مصابًا بالسكري وتحب البيض المسلوق فلا عليك، إذ يمكنك تناوله بأمان، فهو يساعد على منع الارتفاع الشديد في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.
24. اللوز
سجلت دراسة شملت 58 شخصًا بالغًا مصابين بالداء السكري، تناولوا اللوز في وجباتهم يوميًا على مدى 24 أسبوعًا انخفاضًا في مستوى السكر على المدى الطويل. عزا الباحثون هذه النتيجة إلى أن مزيج الألياف والبروتينات والدهون الصحية الموجودة في اللوز بصورة مثالية ساهم في استقرار مستوى سكر الدم.
25. الفول السوداني
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية فإن الفول السوداني غني بالدهون غير المشبعة والعناصر الغذائية الأخرى، التي تساعد على تنظيم هرمون الأنسولين، وإدارة مستوى السكر في الدم.
26. البازلاء
تحتوي البازلاء الخضراء على الكربوهيدرات، ولكن هذا لا يحول دون أن تكون البازلاء جزءًا من النظام الغذائي لمرضى السكري؛ لأنها غنية بالألياف والبروتينات التي تبطئ من عملية الهضم، الأمر الذي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
27. الخل
استعمل الخل منذ قرون عديدة في إدارة مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما فيها فرط السكر في الدم. ذكرت دراسة نشرت في مجلة diabetes care أن تناول ملعقتين من خل التفاح في وقت النوم تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري النوع الثاني.
28. الفلفل الحار
نظرًا لأن الفلفل الأحمر مليء بالألياف ويحتوي على سعرات حرارية قليلة ويملك مشعرًا سكريًا متدنيًا، فعلى مرضى السكري أن يجعلوه صديقًا صدوقًا لهم.
29. الثوم
مستخلص الثوم يزيد من مستويات هرمون الأنسولين المتاحة عند مرضى السكري، وهذا يفيد في خفض مستوى السكر في الدم.
30. القرفة
لا تخفض القرفة الكوليسترول السيّئ ولا ترفع الكوليسترول الجيد وحسب، بل أشارت بعض البحوث إلى أنها تقلل من مستويات السكر في الدم لدى المصابين بالداء السكري.
31. التفاح
يساعد التفاح يساعد على تقليل نسبة السكر في الدم؛ بسبب غناه بالألياف ومجموعة متنوعة من المركبات المضادة للأكسدة، مثل الكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك. أظهرت نتائج دراسة صغيرة على مجموعة من النساء البالغات أن تناول التفاح قبل تناول وجبة كربوهيدراتية ساعد على تقليل مستوى السكر في الدم بعد تناولها.
32. التوت
يملك التوت -وخاصة البري منه- تأثيرات مفيدة في ضبط مرض السكري عن طريق تحسين نسبة السكر والشحوم، وزيادة مضادات الأكسدة، وتقليل المؤشرات الحيوية لتصلب الشرايين.
33. البرتقال
المؤشر الغلايسيمي للبرتقال منخفض، كما أنه غني بألياف البكتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي تحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم.
34. الخوخ الطازج
على الرغم من وجود الكربوهيدرات في الخوخ الطازج إلا أنه لا ينبغي أن يكون مصدر قلق، شرط تناوله باعتدال. يحتوي الخوخ على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي ومركبات نشطة بيولوجيًا، تحافظ على مستوى السكر في الدم ضمن نطاقه الطبيعي.
35. البرقوق
البرقوق مليء بالألياف التي تحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. أيضا، يمكن أن تحرض ألياف البرقوق على زيادة إنتاج الجسم لهرمون "أديبونكتين"، الذي يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
36. الكرز الحامض
المواد الكيميائية الموجودة في الكرز الحامض -وخاصة الأنتوسيانينات- لا تعطي الفاكهة لونها الفاتح وحسب، بل تعزز من نشاط هرمون الأنسولين، الذي يعمل على ضبط مستوى السكر في الدم.
37. المشمش
تضمين المشمش في النظام الغذائي لمرضى السكري يعتبر فكرة ممتازة، فهو قليل السكر، وغني بالألياف ويملك مؤشرًا سكريًا منخفضًا، الأمر الذي يساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم.
38. الكمثرى
أشارت دراسات عديدة إلى فائدة الكمثرى لمرضى السكري، ولأولئك المعرضين لخطر الإصابة به. يساعد تناول الكمثرى مع الحفاظ على نظام غذائي صحي في السيطرة على مرض السكري في مراحله المبكرة. وجدت إحدى الدراسات أن كمثرى بارتليت وستاركريمسون يمكن أن تساعد في الوقاية من السكري النوع الثاني، والتحكم فيه عند تناولها كفاكهة كاملة من القشر إلى البذر، كما نوهت الدراسة إلى أن استهلاك الكمثرى يمكن أن يقلل من الحاجة إلى جرعة أو أدوية السكري في مرحلة ما قبل السكري، وفي المراحل المبكرة من المرض.
39. الطماطم
تناول الطماطم الطازجة باعتدال لا يمثل مشكلة للمصابين بالسكري، ويرجع هذا الأمر إلى وجود عاملين: الأول هو أن الطماطم تمتلك مؤشرا غلايسيميا منخفضا. أما العامل الثاني فيتمثل في غنى الطماطم بالألياف، إذا عمل هذان العاملان سواسية فهما بلا شك سيساعدان في إدارة مستوى السكر في الدم.
40. جوز الهند
يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون خاصة المشبعة، ولكن إذا تم تناوله بكميات قليلة فإنه لن يشكل تهديدًا كبيرًا على مستوى الغلوكوز في الدم، لذلك فإن استهلاكه باعتدال يعتبر خيارًا غذائيًا لا بأس به لمرضى السكري.
ختامًا..
القائمة المشار إليها أعلاه ليست سوى غيض من فيض من الأغذية التي يمكن تناولها للسيطرة على مستوى السكر في الدم، فهناك المزيد والمزيد من الأغذية التي يمكن أخذها في الاعتبار، من هنا ينصح كل من يعاني من فرط السكر في الدم باستشارة اختصاصي التغذية أو التغذية السريرية أو طبيب الأسرة، فلدى هؤلاء ما يضمن الحصول على أفضل خطة علاجية لتنظيم مستوى السكر في الدم.
المصادر:
45 Food Items That May Help To Control Blood Sugar! - PharmEasy
Are carrots good for people with diabetes? Benefits and more
Lentils significantly reduce blood glucose levels - ScienceDaily
10 Surprising Foods That Have Little Impact on Blood Sugar
Are Peas Good For Diabetes? - Breathe Well-Being
Can Diabetics Eat Peppers? - Healthy Eating | SF Gate
6 Best Fruits for Your Blood Sugar—Ranked! - Eat This, Not That
Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes - NCBI
Are Oranges Good for People with Diabetes? - Healthline
