حليب الصويا هو من مشروبات البروتينات النباتية خال من الألبان، كما يعد حليب الصويا من البدائل المهمة للحليب، خاصة لدى الأشخاص الذين يتجنبون تناول منتجات الألبان تماماً، كما يستمتع به عادة أولئك الذين لا يتحملون اللاكتوز، ويعود أصل إنتاجه إلى الصين؛ إلا أنه أصبح شائعا في الوقت الحالي في جميع أنحاء العالم.
ويُصنع حليب الصويا عن طريق مزج فول الصويا المنقوع بالماء وتصفية المواد الصلبة، تاركا سائلا ناعما يشبه الحليب، وهو يتميز بلونه الأبيض وقوامه الكريمي، مما يجعله مشابها لحليب البقر، ولكنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين مقارنة بحليب البقر، وهو خالٍ من سكر اللاكتوز، وسهل الهضم، كما أنه المنتج الوحيد من قائمة الألبان الذي لا يحتوي على الكوليسترول، كما يتميز باحتوائه على الأحماض الدهنية المتعددة المشبعة.
القيمة الغذائية لحليب الصويا
يتميز حليب الصويا بسهولة هضمه، وأرتفاع محتواه من البروتين، والفيتامينات، بالإضافة إلى أنه من الأطعمة ذات السعرات الحراريةالمنخفضة، والكربوهيدرات، والدهون، كما أنه خالٍ تماماً من الكوليسترول، وبحسب ما أشارت إليه دراسة نُشرت في مجلة Trends in Biosciences عام 2015، يحتوي حليب الصويا على كمية عالية من مركبات الإيزوفلافون، التي تعد من أهم المركبات التي توفر فوائد في حليب الصويا، حيث يحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا على ما يقارب 20 مليغراما من الإيزوفلافون، كما تجدر الإشارة إلى أن نبات الصويا هو النبات الوحيد الذي يحتوي على البروتينات الكاملة؛ التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية لتلبية احتياجات الجسم للنمو، بالإضافة إلى حماية وإصلاح الأنسجة الحية، وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة International Journal of Advanced Scientific and Technical Research عام 2016 أن حليب الصويا يحتوي على الكالسيوم بنسبةٍ أقل مع حليب الأبقار، وعلى الرغم من احتواء حليب الصويا على كميات أعلى من الحديد، إلا أنه لا يتم امتصاصه بسهولة، وتجدر الإشارة إلى توفر العديد من منتجات حليب الصويا المُدعمة بالكالسيوم، كما يعد حليب الصويا مصدراً غنيا بالنحاس، والزنك، والمغنيسيوم.
يحتوي كوب واحد (244 غراما) من حليب الصويا غير المحلى على العناصر الغذائية التالية:
العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 105
البروتين 6.3 غرام (13% من القيمة اليومية الموصى بها)
الدهون 3.6 غم (5% من القيمة اليومية الموصى بها)
الصوديوم 115 مغم (5% من القيمة اليومية الموصى بها)
الكربوهيدرات 12 غم (4% من القيمة اليومية الموصى بها)
الألياف 0.4 غم (2% من القيمة اليومية الموصى بها)
فيتامين د 2.7 ميكروغرام (13% من القيمة اليومية الموصى بها)
الكالسيوم 300 مغم (23% من القيمة اليومية الموصى بها)
الحديد 1 مغم (6% من القيمة اليومية الموصى بها)
البوتاسيوم 298 مغم (6% من القيمة اليومية الموصى بها)
بناءً على القيمة الغذائية، يتفوق حليب الصويا على أنواع الألبان النباتية الأخرى، وهو متشابه مع حليب البقر قليل الدسم عند النظر إلى إجمالي السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمحتوى المعدني مثل الكالسيوم وفيتامين د.
حليب الصويا المُدعم يمكن أن يساعدك على تلبية متطلبات فيتامين ب 12، وهذا مثالي للأشخاص الذين يتبعون خطة وجبات نباتية، والتي غالباً ما تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية، كما أن حليب الصويا هو مصدر قوي للبروتين النباتي، ويوفر حوالى 7 غرامات من البروتين لكل كوب، وليست كمية البروتين فقط هي التي تجعل حليب الصويا أفضل من الناحية التغذوية، لكن الجودة أيضا.
الفوائد الصحية المحتملة
يمكن أن توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في حليب الصويا فوائد صحية مهمة منها
1. قد يحسن الكوليسترول
ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها بشكل كبير على مستويات الكوليسترول لديك. قد يكون للعديد من الأطعمة، بما في ذلك حليب الصويا، آثار مفيدة. في مراجعة ، أفادت 5 من أصل 8 دراسات عن تحسن كبير في كوليسترول LDL (السيئ) و HDL (الجيد) وكذلك الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين تناولوا ما بين كوب واحد (240 مل) إلى أكثر بقليل من 4 أكواب (1 لتر) من حليب فول الصويا يوميا لمدة 4-8 أسابيع.
والدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في الدم ، عندما ترتفع ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. وأشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Nutrition عام 2004 إلى أن شرب حليب الصويا قد يُساعد على التقليل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم بشكلٍ ملحوظ. قد تكون الآثار المفيدة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية مرتبطة بمحتوى حليب الصويا من بعض البروتينات والأيزوفلافون وهي من المركبات النباتية المفيدة والموجودة بشكل كبير في فول الصويا.
2. قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم، مثله مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول، هو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى. تشير بعض الأبحاث إلى أن حليب الصويا له تأثيرات على خفض ضغط الدم. في دراسة صغيرة عام 2002، تم اختيار 40 مشاركا يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل عشوائي لاستهلاك (1 لتر) من حليب الصويا أو حليب البقر يوميا لمدة 3 أشهر، في نهاية الدراسة انخفضت مستويات ضغط الدم في كلا المجموعتين.
أولئك الذين تناولوا حليب الصويا لديهم انخفاض أكبر بنسبة 92% في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) و 77% انخفاض أكبر في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) مقارنة مع أولئك الذين تناولوا حليب البقر وعلى الرغم من أنه ثبت أن للبروتين تأثيرات مفيدة على ضغط الدم، فقد ربط الباحثون في هذه الدراسة بين تأثيرات حليب الصويا على خفض ضغط الدم ومحتوى المشروب من نوع معين من الايزوفلافون يسمى جينيستين.
كما أشارت دراسة نُشرت في مجلة Complementary Therapies in Medicine عام 2019 إلى أن شرب كوب (240 مليلترا) من حليب الصويا يوميا مدة 8 أسابيع قد يُساعد على خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
أيضا أكدت دراسات أخرى تأثيرات خفض ضغط الدم لفول الصويا، ولكن ليس بالضرورة حليب الصويا. على سبيل المثال، أظهرت دراسة انخفاضا كبيرا في ضغط الدم الانقباضي 1.70 ملم زئبقي و 1.27 ملم زئبقي من ضغط الدم الانبساطي مع منتجات الصويا مقارنة مع الدواء الوهمي بعد 16 أسبوعا.
3. قد يساهم في الحفاظ على صحة العظام
أشارت دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Nutrition عام 2004 إلى أن شرب كوبين من حليب الصويا يومياً،وهما يحتويان على ما يُقارب 76 مليغراما من مُركب الإيزوفلافون قد يساهم في الحفاظ على صحة العظام، من خلال منع فقدان الكتلة العظمية الموجودة في الفقرات القطنية من العمود الفقري لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث.
أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Community Nutrition Health عام 2003 أن تناول حليب الصويا بكمية 400 مليلتر بشكل يومى قد يساعد على زيادة كثافة المعادن في عظام العمود الفقري القطني وعنق عظم الفخذ لدى الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و22 عاما، ويعانين من انخفاض في الوزن وكتلة العظام. أشارت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Padjadjaran Journal of Dentistry عام 2019 إلى أن حليب الصويا قد يساعد على تحسين صحة طبقة مينا الأسنان، وذلك من خلال زيادة نسبة المعادن فيها، وزيادة صلابتها
4. قد يدعم فقدان الوزن والحفاظ عليه
يعود فقدان الوزن إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك لدعم وظائف وأنشطة الجسم الطبيعية.
بينما لم تظهر الدراسات آثارا ثابتة لحليب الصويا على وزن الجسم، يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى على 80 سعرا حراريا فقط، مما يجعله خيارا ممتازا منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، فهي أيضا مصدر رائع للبروتين.
يقدم البروتين ثلاث فوائد رئيسية لفقدان الوزن - فهو يعزز الشعور بالامتلاء ، ويتطلب سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون لهضمها وامتصاصها ، ويساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات مما يعني أنك قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
فوائد حليب الصويا للأطفال
يُعد حليب الصويا من البدائل التي يُنصح بتقديمها للأطفال؛ خاصة أنه يحتوي على أهم العناصر الغذائية الضرورية للأطفال؛ مثل: البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د. ويعد حليب الصويا أحد البدائل الجيدة عن الحليب البقري للأطفال والتى تزيد أعمارهم عن عام واحد والذين يعانون من الحساسية تجاه الحليب البقري أو مشتقاته كالجبن، والزبادى، والمُثلجات، وأي أطعمة أخرى تحتوى عليه.
يمكن أن يستخدم كبديل عن الحليب البقري للأطفال الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الموجود في الحليب البقري، حيث يُعد حليب الصويا المدعم من البدائل الجيدة عن الحليب البقري للأطفال الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز.
فوائد حليب الصويا للنساء
تختلف الدراسات والدلائل العلمية فيما بينها حول الفوائد المُثبتة لحليب الصويا لدى النساء، وقد بينت بعض الدراسات أن حليب الصويا يساهم في الحفاظ على صحة النساء بعد انقطاع الطمث، حيث بينت أن استهلاك كوبين من حليب الصويا يوميا من شأنه أن يقلل من خطر حدوث فقدان العظام في العمود الفقري القطني عند النساء بعد سن انقطاع الطمث، ولكن أشار الباحثون في الدراسة إلى أن استهلاكه بالتزامن مع أخذ علاجات تحتوي على هرمون البروجسترون يمكن أن يؤدي إلى حدوث تفاعل سلبي بين العلاجين، مما يسبب فقدان العظام، وذلك وفقا لدراسة نُشرت في مجلة European Journal of Nutrition عام 2004، ولذلك تنصح النساء اللاتي يستخدمن الأدوية أو العلاجات باستشارة الطبيب قبل البدء بشرب حليب الصويا. وقد بينت دراسة أُخرى نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism عام 2016 دور حليب الصويا المحتمل في التحسين من الأعراض المرافقة لمتلازمة تكيُس المبايض، حيث أدى استهلاك فول الصويا الغني بالإيزوفلافون مدة 12 أسبوعا لدى النساء اللاتي يعانين من هذه الحالة إلى تحسن ملحوظ في مؤشرات مقاومة الإنسولين، والحالة الهرمونية، بالإضافة إلى مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والمؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي.
اختيار حليب الصويا
إن أهم ما يجب أخذه بعين الاعتبار عند اختيار حليب الصويا المناسب هو ضرورة البحث عن الأنواع غير المُحلاة، حيث يُمكن أن تتضمن الأنواع المُحلاة منه ما يُقارب 5 غرامات من السكر لكل حصة، بالإضافة إلى ضرورة قراءة المُلصق الغذائي للتأكد من احتوائه على الكالسيوم وفيتامين د، حيث إن حليب الصويا لا يحتوي على الكالسيوم بشكلٍ طبيعي، وتجدر الإشارة إلى أن بعض العلامات التجارية تنتج حليب الصويا العضوي، وهو مصنوع من فول الصويا غير المُعدل وراثيا، والخالي من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب التقليدية.
كما يجدر التنبيه إلى أن حليب الصويا يمتلك فترة صلاحيةٍ قصيرة، والتي تتراوح بين 7 و10 أيام بعد فتحه، ويعد انتفاخ العبوة الناتج عن إطلاق البكتيريا للغازات الإشارةَ الأولى لفساد حليب الصويا.
كيف أستخدم حليب الصويا؟
يمكن استخدام حليب الصويا كمشروب، كما يمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة، ويجدر التنويه إلى أن حليب الصويا قد يتخثر أثناء غليه، ولتجنب تخثره يمكن استخدام حليب الصويا في الوصفات التي تحتوي على كميات قليلة أو خالية من الأحماض.
السلبيات المحتملة لحليب الصويا
- يُعد تناول الأطعمة والمنتجات التي تحتوي على بروتين الصويا آمناً في الغالب؛ ولكن في بعض الحالات قد يسبب تناول الصويا ظهور بعض الأعراض الجانبية الخفيفة في المعدة، أو الأمعاء؛ مثل: الإمساك، والانتفاخ، والغثيان، والإعياء كما قد يسبب أيضاً ظهور ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص؛ وتشمل الطفح الجلدي، والحكة، كما يمكن أن تؤثر الصويا في وظائف الغدة الدرقية، ويحدث ذلك بشكل أساسي لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص عنصر اليود.
- الحمل والرضاعة: يُعد تناول بروتين الصويا بكمياتٍ معتدلة آمناً في الغالب خلال فترة الحمل أو الرضاعة؛ إلا أنه يحتمل عدم أمان تناوله بكميات كبيرة أو جرعات دوائية خلال مرحلة الحمل.
- الأطفال: يُعد نبات الصويا آمناً في الغالب للأطفال عند تناوله بالكميات المُتدلة الموجودة في الأطعمة أو في تركيبات حليب الأطفال، ومع ذلك لا ينبغي استخدام حليب الصويا غير المخصص للرضع كبديلٍ عن حليب الأطفال
الخلاصة
- حليب الصويا هو مشروب مغذ مصنوع من فول الصويا.
- إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن - خاصة إذا كانت مدعمة.
- قد يؤدي شرب حليب الصويا بانتظام إلى تحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل ارتفاع ضغط الدم، ودعم صحة العظام، ودعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- قد يُسبب تناول حليب الصويا ظهور بعض الأعراض الجانبية الخفيفة في المعدة، أو الأمعاء؛ مثل: الإمساك، والانتفاخ، والغثيان، والإعياء كما قد يُسبب أيضاً ظهور ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، كما يمكن أن تؤثر الصويا في وظائف الغدة الدرقية.
* المصادر:
- Is Soy Good or Bad for Your Health? ،(Healthline).
- Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut (Healthline).
- The 7 Healthiest Milk Options (Healthline).
- Health Benefits of Soy Milk", WebMD.
- All About Soy Milk: Nutrition, Benefits, Risks, and How It Compares with Other Milks (everydayhealth).
- Soymilk as source of nutrient for malnourished population of developing country (International Journal of Advanced Scientific and Technical Research)
- Preservation and processing of soymilk International (Journal of Food Science and Nutrition).
- Functional and Edible Uses of Soy Protein Products (food science and food safety).
- Production of Soymilk and Comparative Analysis with Cow Milk (Research Journal of Pharmacy and Technology).
- Soymilk or progesterone for prevention of bone loss (European Journal of Nutrition).
- Effect of Soymilk and Exercise on Bone Mineral Density and Bone Metabolism Related Markers in Underweight College Women with Low Bone Density (Journal of Community Nutrition Health).
- Soymilk intake is associated with plasma and liver lipid profiles in rats fed a high-cholesterol diet (Journal of Nutrition).
- Soy Milk Lowers Blood Pressure in Men and Women with Mild to Moderate Essential Hypertension (Journal of Nutrition).
- Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study (United States) (Journal of Cancer Causes & Control).
- Comparative Effect of Tempe and Soymilk on Fasting Blood Glucose, Insulin Level and Pancreatic Beta Cell Expression (Pakistan Journal of Nutrition).
- Milk Allergy (www.healthychildren.org).
- Soymilk or progesterone for prevention of bone loss (European Journal of Nutrition).
- Oral Intake of Soy Isoflavone Aglycone Improves the Aged Skin of Adult Women (Journal of Nutritional Science and Vitaminology).
- Effect of Soymilk Consumption on Waist Circumference and Cardiovascular Risks among Overweight and Obese Female Adults (International Journal of Preventive Medicine).
