النظام الغذائي المضاد للالتهابات الغني مصدر موثوق به في الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة المعززة للصحة، والبوليفينول ، وغيرها من المركبات المعززة للمناعة التي لديها القدرة على مكافحة الالتهابات في الجسم.
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة والعدوى. ومع ذلك، يربط الخبراء بين الالتهاب المزمن والمستمر ومقاومة الإنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان ومرض ألزهايمر والعديد من الحالات المزمنة الأخرى.
الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهابات، على سبيل المثال لا الحصر
- الكركم والقرفة والزنجبيل والثوم والفلفل وإكليل الجبل.
- الفاكهة، بما في ذلك الأناناس والبابايا والمانجو والتوت والكرز الهندي.
- الخضار، مثل الجزر واليقطين والخضراوات الورقية الخضراء والكوسا.
- البازلاء والفاصوليا، مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء سوداء العينين.
- الأسماك الزيتية ومصادر أوميغا 3 الأخرى، بما في ذلك السردين والسلمون والماكريل والرنجة وزيت السمك.
- منتجات الألبان، مثل الزبادي.
- الحبوب الكاملة، مثل الذرة ودقيق الذرة والمعكرونة والخبز والأرز.
كيف يعمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
وفقًا للبحث، فإن العديد من الأطعمة تسبب التهابًا في الجسم، بما في ذلك الكربوهيدرات المكررة للغاية والسكريات المضافة واللحوم الحمراء والدهون المشبعة والمتحولة والملح.
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي مضاد للالتهابات محدد جيدًا، إلا أن هناك توصيات عامة للأطعمة للحصول على المزيد منها وتلك التي يجب تقليلها لعلاج الالتهاب في الجسم.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية غير المصممة كمضادات للالتهابات لها فوائد في تقليل الالتهابات، ويوصي خبراء الصحة بها من أجل صحة جيدة بشكل عام.
على سبيل المثال، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم - النظام الغذائي المصمم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم على التوالي - هما نظامان غذائيان فعالان مضادان للالتهابات.
الهدف من النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو التخلص من الأطعمة المسببة للالتهابات واستبدالها بالأطعمة والأعشاب والتوابل المناسبة من الناحية التغذوية التي تحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للالتهابات، مثل فيتامين سي.
على سبيل المثال، من بين التوصيات الشائعة تجنب الدقيق المكرر والملح الزائد من الأطعمة المطبوخة والمشروبات السكرية، وزيادة تناول الفرد اليومي للفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
تدعم الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات أيضًا صحة الأمعاء. يوجد ما يصل إلى 70 - 80% من الخلايا المناعية في القناة الهضمية، لذا فإن تحسين صحة الأمعاء جزء لا يتجزأ من تعزيز صحة المناعة والقضاء على الالتهابات المزمنة.
يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس والبروبيوتيك، مثل البقوليات والزبادي، كل يوم.
كيف تبدأ في اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات؟
- استبدل المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر المركزة، بمياه عادية أو مملوءة بالفاكهة.
- زد من تناول الألياف عن طريق تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات يوميًا.
- تناول الأسماك الدهنية، بما في ذلك السردين والسلمون، مرتين في الأسبوع.
- أدخل في نظامك الغذائي المزيد من المكسرات والبذور وزبدة الجوز والأفوكادو وزيت الزيتون للحصول على دهون صحية.
- أدخل المزيد من الأعشاب والتوابل.
- ارتشف شاي الأعشاب، مثل الزنجبيل أو الثوم أو القرفة أو شاي إكليل الجبل.
الفوائد الصحية المحتملة للنظم الغذائية
1. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، هي السبب الرئيسي للوفاة والإعاقة في الولايات المتحدة.
توضح الأبحاث أن الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات تقلل من علامات الالتهاب في الجسم وخطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وجدت مراجعة عام 2016 أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قلل من بروتين سي التفاعلي - وهو اختبار يشير إلى وجود التهاب في الجسم - بنسبة 20%، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام بنسبة 30%.
يقترح الباحثون أن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهابات في جدران الأوعية الدموية والحفاظ على صحتها ومرونتها.
يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا إلى تقليل مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الدراسات لاستكشاف هذه الفائدة.
2. أعراض أقل حدة
أعراض الحالات المزمنة، مثل آلام العضلات وتورم المفاصل وحكة الجلد والتعب وتقلب المزاج، قد تصبح منهكة أو معطلة، ما يؤثر على جودة حياة الشخص وراحته.
وجدت الأبحاث في آثار النظام الغذائي المضاد للالتهابات لدى الأفراد المصابين بالصدفية، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والاكتئاب، تحسنًا في بعض الأعراض ونوعية الحياة في بعض الحالات.
وهذا يعني أنه بالنسبة لشخص يعاني من حالة مزمنة، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات قد يدعم تحسين إدارة الأعراض وتحسين نوعية الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات قد تقلل من التعب الناجم عن حالة مزمنة.
ومع ذلك، بدلاً من التركيز على عنصر غذائي واحد، يجب على الأشخاص اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ودهون أوميغا 3 للتحكم في التعب.
السلبيات
1. نتائج متضاربة
وفقًا لبعض الأبحاث، تعتبر الطماطم من الأطعمة المؤيدة للالتهابات التي يجب على الناس تجنبها واستبدالها بالخضراوات الأخرى، مثل اليقطين. لا تزال النتائج الأخرى تشير إلى أن محتواه من اللايكوبين له خصائص مضادة للالتهابات.
قد تجعلك هذه التناقضات بين البيانات المنشورة تشعر بالارتباك بشأن الأطعمة المناسبة لك. ضع في اعتبارك الحساسية لديك واستشر اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة وجبات مناسبة.
2. لا يمكن علاج الأمراض
في حين أن الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات فعالة في الحد من الالتهاب وتحسين الأعراض، فإن القول بأنها علاج لأمراض المناعة الذاتية والأمراض المزمنة هو مبالغة، لذا يجب على الشخص اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لدعم العلاج الطبي المناسب، وليس استبداله.
عادات نمط الحياة
تلعب عادات نمط الحياة أيضًا دورًا في تطور الالتهاب.
تربط الأبحاث قلة النوم ونقص النشاط البدني والإجهاد النفسي مع زيادة الالتهاب وضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى دعم نظامك الغذائي بالأطعمة المضادة للالتهابات، يمكنك دعم مستويات أقل من الالتهاب عن طريق:
- الحصول على 7-9 ساعات من النوم المتواصل
- ممارسة الرياضة مدة 150 دقيقة في الأسبوع، بما في ذلك تمارين القلب والمقاومة والتوازن.
- محاولة إدارة الإجهاد.
الخلاصة
النظم الغذائية المضادة للالتهابات غنية بمضادات الأكسدة المعززة للصحة، والبوليفينول، وغيرها من المركبات المعززة للمناعة التي تقلل الالتهاب في الجسم.
استبدل الأطعمة المسببة للالتهابات - مثل الكربوهيدرات المكررة للغاية والسكريات المضافة واللحوم الحمراء والدهون المشبعة والمتحولة والملح - بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والزبادي والأعشاب والتوابل والدهون الصحية.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات تقلل بشكل فعال من الالتهاب وتحسن أعراض المرض، إلا أنها ليست علاجًا للمناعة الذاتية والأمراض المزمنة، ويجب أن تكون إضافة إلى العلاج الطبي المناسب، وليس بديلاً عنه.
المصادر:
Do anti-inflammatory diets really work?
The Ins and Outs of an Anti-Inflammatory Diet - Arthritis-health
