يوصف نظام بورتفوليو Portfolio Diet بأنه نظام غذائي نباتي علاجي يركز على تخفيض نسبة الكوليسترول، وكان أول من وضع هذا النظام الباحث في جامعة تورنتو ديفيد جينكينس، فقد اختار مجموعة من الأطعمة التي كان كل واحد منها يساعد على خفض الكوليسترول في الدم، ثم كان منه أن صنع منها خلطة يعتقد أنها ستخفض بمجموعها من ارتفاع الكوليسترول في الدم عند تناولها.
وقد أظهرت عدة دراسات لاحقة فعلاً أن هذه الخلطة فعالة؛ فعلى المدى القصير تبين أنها كانت تكافئ جرعة خفيفة من الستاتين (دواء خافض للكوليسترول)، وعلى المدى الطويل انخفض الكوليسترول بنسبة 20% في الدم، وقد حظي بالانخفاض الأكبر أولئك الذين كانوا أكثر التزاماً بها يومياً.
اقــرأ أيضاً
* ما هو سرّ هذه الخلطة؟
يجب أن يكون نظامك الغذائي اليومي يحتوي على الأطعمة الآتية:
1- اللوز
فهو غني بفيتامين E، وهو يحد من مشاركة بعض البروتينات التي ترفع من نسبة الكوليسترول السيئ، كما أنه غني بالألياف ومنخفض الدهون المشبعة.
جرّب تناول حفنة (حوالي 30 غراما) كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى حبوب الإفطار والسلطات.
2- فول الصويا
فكر بتناول حليب الصويا، ولبن زبادي الصويا والتوفو، وحاول تناول (50 غراما)، وفي حال كانت الكمية كبيرة عليك، يمكنك تجريب (25 غراما) يومياً.
جرب تناول حليب الصويا مع حبوب الإفطار، واستخدمه في قهوة اللاتيه أو الكابوتشينو، وستحصل على (17 غراما) من بروتين الصويا، حيث إن كل (300 مللتر من حليب الصويا تحتوي على حوالي 8 غرام بروتين)، وأضف (200 غرام) توفو إلى البطاطا المقلية وستحصل على (17 غراما) أخرى من بروتين فول الصويا.
اقــرأ أيضاً
3- الألياف القابلة للذوبان
توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والعدس والبازلاء والفاصولياء والحمص والفاكهة (خصوصاً الكمثرى والبرتقال)، حيث إنها تمتزج مع السوائل التي في معدتنا وتشكل هلاما يعمل على محاصرة بعض الكوليسترول في جهازنا الهضمي، ونتيجةً لذلك ينخفض مستوى الكوليسترول الممتص، ويمكننا أن نحصل على أفضل النتائج عند تناول (20 غراما) من الألياف القابلة للذوبان كل يوم.
جرب تناول حبوب الشوفان على الإفطار، وجرب إضافة الحساء والسلطات التي تحتوي على الفاصولياء والحمص والعدس أو الشعير، ويمكنك أيضاً استبدال بعض الدقيق في الخبز بالشوفان.
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم وسيزيد لديك مستوى الألياف القابلة للذوبان.
اقــرأ أيضاً
4- نباتات الستانوس والستيرول
توجد هذه المواد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والحمص وفول الصويا والفاصولياء والحبوب، وتشير الأبحاث إلى أنها تساعد على خفض الكوليسترول بطريقة مشابهة لعمل الألياف القابلة للذوبان.
توجد مركبات الستانوس والستيرول في منتجات تحت اسم (Benecol) و(Flora Pro-activ).
حاول تناول حصتين من (Benecol) أو (Flora Pro-activ) والتي تحتوي على (2 غرام) في مجموعها يومياً، وتحقق من اللصاقة عن الكمية الموجودة في كل من هذه المركبات في كل حصة، ويمكنك أيضاً تناول لبن الزبادي أو كريم الجبن الذي يحتوي على هذه المستخلصات النباتية.
اقــرأ أيضاً
* نصائح عامة
إضافةً لتناول الأطعمة الموضحة أعلاه، تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة والملح ونسبا عالية من الألياف والفواكه والخضروات، كما يجب تناول الأسماك الغنية بالزيوت (مثل السردين والسلمون)، مرة واحدة في الأسبوع، وتشمل الأطعمة الأخرى الخبز الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة.
ينصح أيضاً بتخفيض كمية اللحوم الحمراء والدهون الموجودة في اللحوم والفطائر والمعجنات والمواد الغذائية والألبان كاملة الدسم.
تناول الكثير من السوائل، مثل القهوة بالحليب المصنوعة من حليب الصويا بدون سكر، وكذلك فإن مشروب الشوفان يساعد على خفض الكوليسترول.
تجنب السكر في المشروبات الساخنة والمشروبات المحلاة والغازية، وكذلك ننصح بتجنب شرب الكحول والمشروبات الكحولية.
اقــرأ أيضاً
* خطة لوجبات الطعام المثالية اليومية
- وجبة الإفطار
حبوب إفطار مصنوعة من حليب الصويا غير المحلى، بالإضافة إلى البرتقال، أو حبوب الإفطار الخالية من السكر المصنوع من الشوفان والخوخ وحليب الصويا غير المحلى.
- وجبة خفيفة
كمثرى وقهوة لاتيه مصنوعة من حليب الصويا غير المحلى، أو عصير فول الصويا بالفاكهة.
- وجبة الغداء
خبز مع الحمص والسلطة، بالإضافة إلى الزبادي المضاف له (Benecol) أو (Flora Pro-activ).
- وجبة خفيفة
تفاحة وشراب الزبادي المضاف إليه (Benecol) أو (Flora Pro-activ).
- وجبة عشاء
بطاطا مقلية مع التوفو واللوز والكثير من الخضار، وأرز بني، بالإضافة إلى وعاء كبير من التوت البري ووعاء صغير من زبادي الصويا.
اقــرأ أيضاً
* ملاحظة أخيرة
هذا النظام الغذائي ليس الخيار الأمثل لتخفيض الوزن، وإنما لتخفيض الكوليسترول الذي يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب، ولكنه يضم أغذية يمكن إضافتها لأية حمية أخرى ترغب باتباعها.
المصادر
How the Portfolio Diet can help lower cholesterol
The Portfolio Diet
وقد أظهرت عدة دراسات لاحقة فعلاً أن هذه الخلطة فعالة؛ فعلى المدى القصير تبين أنها كانت تكافئ جرعة خفيفة من الستاتين (دواء خافض للكوليسترول)، وعلى المدى الطويل انخفض الكوليسترول بنسبة 20% في الدم، وقد حظي بالانخفاض الأكبر أولئك الذين كانوا أكثر التزاماً بها يومياً.
* ما هو سرّ هذه الخلطة؟
يجب أن يكون نظامك الغذائي اليومي يحتوي على الأطعمة الآتية:
1- اللوز
فهو غني بفيتامين E، وهو يحد من مشاركة بعض البروتينات التي ترفع من نسبة الكوليسترول السيئ، كما أنه غني بالألياف ومنخفض الدهون المشبعة.
جرّب تناول حفنة (حوالي 30 غراما) كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى حبوب الإفطار والسلطات.
2- فول الصويا
فكر بتناول حليب الصويا، ولبن زبادي الصويا والتوفو، وحاول تناول (50 غراما)، وفي حال كانت الكمية كبيرة عليك، يمكنك تجريب (25 غراما) يومياً.
جرب تناول حليب الصويا مع حبوب الإفطار، واستخدمه في قهوة اللاتيه أو الكابوتشينو، وستحصل على (17 غراما) من بروتين الصويا، حيث إن كل (300 مللتر من حليب الصويا تحتوي على حوالي 8 غرام بروتين)، وأضف (200 غرام) توفو إلى البطاطا المقلية وستحصل على (17 غراما) أخرى من بروتين فول الصويا.
3- الألياف القابلة للذوبان
توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والعدس والبازلاء والفاصولياء والحمص والفاكهة (خصوصاً الكمثرى والبرتقال)، حيث إنها تمتزج مع السوائل التي في معدتنا وتشكل هلاما يعمل على محاصرة بعض الكوليسترول في جهازنا الهضمي، ونتيجةً لذلك ينخفض مستوى الكوليسترول الممتص، ويمكننا أن نحصل على أفضل النتائج عند تناول (20 غراما) من الألياف القابلة للذوبان كل يوم.
جرب تناول حبوب الشوفان على الإفطار، وجرب إضافة الحساء والسلطات التي تحتوي على الفاصولياء والحمص والعدس أو الشعير، ويمكنك أيضاً استبدال بعض الدقيق في الخبز بالشوفان.
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم وسيزيد لديك مستوى الألياف القابلة للذوبان.
4- نباتات الستانوس والستيرول
توجد هذه المواد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والحمص وفول الصويا والفاصولياء والحبوب، وتشير الأبحاث إلى أنها تساعد على خفض الكوليسترول بطريقة مشابهة لعمل الألياف القابلة للذوبان.
توجد مركبات الستانوس والستيرول في منتجات تحت اسم (Benecol) و(Flora Pro-activ).
حاول تناول حصتين من (Benecol) أو (Flora Pro-activ) والتي تحتوي على (2 غرام) في مجموعها يومياً، وتحقق من اللصاقة عن الكمية الموجودة في كل من هذه المركبات في كل حصة، ويمكنك أيضاً تناول لبن الزبادي أو كريم الجبن الذي يحتوي على هذه المستخلصات النباتية.
* نصائح عامة
إضافةً لتناول الأطعمة الموضحة أعلاه، تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة والملح ونسبا عالية من الألياف والفواكه والخضروات، كما يجب تناول الأسماك الغنية بالزيوت (مثل السردين والسلمون)، مرة واحدة في الأسبوع، وتشمل الأطعمة الأخرى الخبز الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة.
ينصح أيضاً بتخفيض كمية اللحوم الحمراء والدهون الموجودة في اللحوم والفطائر والمعجنات والمواد الغذائية والألبان كاملة الدسم.
تناول الكثير من السوائل، مثل القهوة بالحليب المصنوعة من حليب الصويا بدون سكر، وكذلك فإن مشروب الشوفان يساعد على خفض الكوليسترول.
تجنب السكر في المشروبات الساخنة والمشروبات المحلاة والغازية، وكذلك ننصح بتجنب شرب الكحول والمشروبات الكحولية.
* خطة لوجبات الطعام المثالية اليومية
- وجبة الإفطار
حبوب إفطار مصنوعة من حليب الصويا غير المحلى، بالإضافة إلى البرتقال، أو حبوب الإفطار الخالية من السكر المصنوع من الشوفان والخوخ وحليب الصويا غير المحلى.
- وجبة خفيفة
كمثرى وقهوة لاتيه مصنوعة من حليب الصويا غير المحلى، أو عصير فول الصويا بالفاكهة.
- وجبة الغداء
خبز مع الحمص والسلطة، بالإضافة إلى الزبادي المضاف له (Benecol) أو (Flora Pro-activ).
- وجبة خفيفة
تفاحة وشراب الزبادي المضاف إليه (Benecol) أو (Flora Pro-activ).
- وجبة عشاء
بطاطا مقلية مع التوفو واللوز والكثير من الخضار، وأرز بني، بالإضافة إلى وعاء كبير من التوت البري ووعاء صغير من زبادي الصويا.
* ملاحظة أخيرة
هذا النظام الغذائي ليس الخيار الأمثل لتخفيض الوزن، وإنما لتخفيض الكوليسترول الذي يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب، ولكنه يضم أغذية يمكن إضافتها لأية حمية أخرى ترغب باتباعها.
المصادر
How the Portfolio Diet can help lower cholesterol
The Portfolio Diet
