كيف نفهم التغذية الصحية؟

الكربوهيدرات

تزّود الجسم بالطاقة.

يمكن العثور عليها في جميع الأطعمة النشوية، مثل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة وحبوب الإفطار. وقد توجد أيضاً بأشكالٍ أبسط مثل السكريات الموجودة في الفواكه والخضراوات والحليب.

الألياف الغذائية

يُستخدم هذا المصطلح ليعبِّر عن الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. وهي مفيدة لصحتنا وتحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون. كما أنها تساعد على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإمساك.

حبوب الإفطار الغنية بالألياف والخبز المدعوم، والمعكرونة الكاملة، والفاصولياء، والبقول، والفواكه والخضار.

البروتينات

تزودنا البروتينات بالحموض الأمينية، إذ توجد بعض الأحماض التي لا يمكن لجسمنا اصطناعها، لذلك فإن البروتينات ضرورية في نظامنا الغذائي من أجل النمو الطبيعي وصيانة الصحة وتوفير الطاقة.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب (مثل الخبز)، ومنتجات الصويا والمكسرات والبقول.

الدهون

تزودنا الدهون بالأحماض الدهنية الرئيسة التي لا يمكن لجسمنا اصطناعها، كما تزودنا بالطاقة. والدهون مطلوبة لقيام الجسم بعدد من العمليات والحفاظ على البنْيَة الطبيعية لخلايا الجسم، وتساعد الدهون على ذوبان وامتصاص الفيتامينات الأساسية.

الدهون والزيوت واللحوم ومنتجات اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.

فيتامين B1 (الثيامين)

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام، كما أنه يساعد جهازنا العصبي وقَلْبنا ليعمل بشكل طبيعي.

الخبز، حبوب الإفطار المدعومة، المكسرات والبذور واللحوم والفول والبازلاء.

فيتامين B2 (ريبوفلافين)

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام. كما أنه يساعد جهازنا العصبي ليعمل بشكل طبيعي. ويساعد على تقليل التعب.

منتجات الألبان والحليب والبيض وحبوب الإفطار المدعومة وبعض الأسماك الزيتية (مثل سمك الماكريل والسردين) والفِطر واللوز.

فيتامين B3 (النياسين)

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام. كما أنه يساعد في الحفاظ على الجلد والجهاز العصبي ليعمل بشكل طبيعي، ويساعد على تقليل التعب.

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار، والجلود (مثل الأرز البُنِّي والمعكرونة الحارة والكينوا)، والخبز وبعض المكسرات والبذور (مثل الفول السوداني وبذور السمسم).

فيتامين B6

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كما يساعد عملَ الجهاز المناعي، وينظم الهرمونات، ويساعد على الحد من التعب.

اللحوم والدواجن والأسماك وحبوب الإفطار المدعومة، وصفار البيض وفول الصويا وبذور السمسم، وبعض الفواكه والخضار (مثل الموز والأفوكادو والفلفل الأخضر).

فيتامين B12

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كما يساعد عملَ الجهاز المناعي، ويساعد في الحفاظ على جهاز المناعة ليقوم بوظيفته، ويساعد على الحد من التعب.

اللحوم والأسماك والمحار والحليب والجبن والبيض، وحبوب الإفطار المدعومة.

حمض الفوليك

يساعد على صنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كما يساعد عمل الجهاز المناعي، ويساعد في الحفاظ على جهاز المناعة ليقوم بوظيفته، ويساعد على الحد من التعب، ويحتاجه أيضاً الجهاز العصبي للأجنة.

الخضراوات الورقية الخضراء، وبعض أنواع الخبز مثل الملت (وهي حبوب يتم تجفيفها في عملية تعرف باسم "تخمير"، تُنقع الحبوب في الماء لـ"إنفاشها" ومن ثم يتم إيقاف الإنبات عبر تجفيفها بالهواء الساخن) وكذلك الخبز البُنّي، والبازلاء والفاصوليا والبرتقال والتوت، وحبوب الإفطار المدعومة.

فيتامين C

يساعد على حماية الخلايا من التلف، كما يساعد على تشكيل الكولاجين، العنصر المهم للعظام العادية واللثة والأسنان والجلد، كما أنه يساعد الجهاز المناعي والجهاز العصبي للعمل بشكل طبيعي.

الفاكهة (وخاصة الحمضيات، والكشمش الأسود، والفراولة، والبابايا والكيوي)، والخضراوات الخضراء والفلفل والطماطم (البندورة).

فيتامين A

يساعد الجهاز المناعي للعمل كما ينبغي، كما أنه يساعد على الرؤية ويساعد في الحفاظ على الجلد، وبطانات بعض أجزاء الجسم، مثل الأنف.

الكبد والجبن والبيض والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والفواكه والخضراوات الملونة البرتقالية، على سبيل المثال: الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والبندق والشمام والبابايا.

فيتامين D

يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وإبقاء العظام قوية، كما أنه يساعد العضلات وجهاز المناعة للعمل بشكل طبيعي.

الأسماك الزيتية، والبيض، وحبوب الإفطار المدعومة والدهون. في الصيف، فإن غالبية الناس يحصلون على معظم فيتامين D من خلال تأثير أشعة الشمس على الجلد.

فيتامين E

يساعد على حماية الخلايا في أجسادنا من الأضرار.

الزيوت النباتية والبذور، مثل الزيتون وبذور اللفت وعباد الشمس، وزيوت الفول السوداني، والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون.

فيتامين K

نحتاج هذا الفيتامين من أجل تخثر الدم الطبيعي، وهو مفيد من أجل دعم بنْيَة العظام.

الخضار الخضراء، بما في ذلك الخضراوات الورقية والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والبازلاء. وبعض الزيوت، مثل بذور اللفت والزيتون وزيت الصويا.

الكالسيوم

يساعد على بناء العظام والأسنان القوية والحفاظ عليها، فضلاً عن الأداء الطبيعي للأعصاب والعضلات، كما أنه يساعد على تجلط الدم بشكل طبيعي.

الحليب والجبن والزبادي وبعض الخضراوات الورقية الخضراء (مثل الكالي)، وبدائل الألبان المدعومة بالكالسيوم، والأسماك المعلبة، إذ تؤكل العظام الناعمة، والخبز الأبيض والبُنّي والحبوب الكاملة.

الفلوريد

يساعد على تشكيل أسنان قوية، ويساعد على الحد من خطر تسوس الأسنان.

مياه الصنبور والشاي ومعجون الأسنان.

الحديد

يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم، كما أنه يساعد الجهاز المناعي والدماغ للعمل بشكل طبيعي.

اللحوم الحمراء والفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور والأسماك، مثل السردين المعلب والكوكل وبلح البحر، والكينوا والخبز الكامل والفاكهة المجففة.

المغنيسيوم

يساعد على تحرير الطاقة من الطعام، كما أنه يساعد في الحفاظ على عظام قوية، ويساعد العضلات والأعصاب للعمل بشكل طبيعي.

المكسرات والبذور، مثل المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس، وحبوب الإفطار الكاملة، والخبز والأرز البُنّي والكينوا.

الفوسفور

يساعد على بناء عظام وأسنان قوية، كما يساعد على تحرير الطاقة من الطعام.

اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحليب والجبن واللبن والبيض والخبز والحبوب الكاملة، مثل الأرز البُنّي والمعكرونة الكاملة.

البوتاسيوم

يساعد على تنظيم محتوى الماء في الجسم، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. كما أنه يساعد الأعصاب والعضلات لتعمل بشكل طبيعي.

بعض الفواكه والخضراوات، مثل الموز، والكشمش الأسود، والأفوكادو، والسبانخ، والجزر الأبيض، والشمندر، والفاكهة المجففة مثل المشمش والزبيب والتين، وكذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك والحليب وحبوب الإفطار الكاملة.

الصوديوم

يساعد على تنظيم محتوى الماء في الجسم.

تناول كميات صغيرة جداً، وقد توجد بشكل طبيعي في الأطعمة. كثيراً ما يُضاف الملح (كلوريد الصوديوم) أثناء معالجة وإعداد وحفظ الطعام. المآخذ على الصوديوم حالياً كثيرة جداً، ومعظم الناس بحاجة إلى الحدّ من تناولهم للملح بشكل كبير.

السيلينيوم

يساعد على حماية الخلايا في أجسادنا ضد الأضرار، كما أنه يساعد الجهاز المناعي للعمل كما ينبغي، ويساعد في الحفاظ على الجلد الطبيعي والأظافر والخصوبة الطبيعية عند الذكور.

بعض المكسرات والبذور (مثل المكسرات البرازيلية، الكاجو وبذور عباد الشمس)، والبيض، والدواجن، والأسماك والمحار.

الزنك

يساهم في رفع المهارات والقدرات العقلية العادية ويساعد في الحفاظ على الشعر الطبيعي والجلد والأظافر. كما أنه يساعد على الشفاء الطبيعي للجروح ويساهم في الخصوبة الطبيعية والتكاثر.

اللحوم والدواجن والجبن وبعض المحار (مثل السلطعون والكوكل وبلح البحر) والمكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين وجوز الصنوبر) وحبوب الإفطار الكاملة والخبز.