الدليل الكامل لزيوت الطهي.. الفوائد الصحية وأفضل الاستخدامات

الزيوت هي أساس العديد من الوصفات المفضلة، وتلعب دورًا رئيسيًا في تقنيات الطهي المختلفة، من الطبخ والقلي إلى التحميص والخبز.

في حين أن العديد من الوصفات تحدد الزيت الذي يجب استخدامه، فإن البعض لا يفعل ذلك، وقد تحصل في الواقع على وجبة رائعة من خلال تجربة شيء آخر غير المكتوب في الوصفة.

في ما يلي نظرة عامة على الفوائد الصحية وأفضل استخدامات زيوت الطهي الشائعة، والفوائد الصحية وكيفية التخزين بشكل صحيح.

* زيوت الطبخ.. الفوائد الصحية، ونقاط التدخين، وأفضل الاستخدامات

1. زيت زيتون بكر ممتاز (Extra-virgin olive oil)

أحد أكثر زيوت الطهي شهرة واستخدامًا، وقد اكتسب سمعته باعتباره من الدهون الصحية ومتعددة الاستخدامات، حيث إنه خيار ممتاز لمحتواه من مضادات الأكسدة، والدهون الصحية للقلب، وروابطه للوقاية من السرطان.

بسبب هذه الفوائد وتوافرها على نطاق واسع، قد تجد نفسك تستخدم زيت الزيتون الصافي لكل نوع من أنواع الطعام.

لكن مشكلته أن درجة الحرارة التي يبدأ عندها في التدهور وإطلاق الجذور الحرة الضارة منخفضة؛ ما يعني أنه ليس دائمًا أفضل زيت يمكن استخدامه في الطهي - على الأقل عدم الطهي في درجات حرارة أعلى من 375 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية).

لهذا السبب ينصح بتناول زيت الزيتون الصافي في الأطباق الباردة، مثل الصلصات والسلطات والتتبيلات، كما أنه ينصح بتخزينه في وعاء معتم في مكان بارد ومظلم.

2. زيت زيتون خفيف (Light olive oil)

يحظى زيت الزيتون البكر الممتاز بأكبر قدر من الاهتمام في عالم زيوت الزيتون، لكن ابن عمه "الخفيف" يحتوي على العديد من نفس الخصائص المعززة للصحة.

نقطة الدخان لزيت الزيتون الخفيف أعلى بكثير؛ حيث تبلغ حوالي 243 درجة مئوية، لذلك، فهو مثالي للطهي بدرجة حرارة عالية، مثل القلي والتحمير والشوي.

يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون الخفيف في الخبز، ولكن كن على دراية بأن نكهته قد تكون طاغية، ولا يحتوي زيت الزيتون هذا على سعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى، ومصطلح "خفيف" يشير إلى طعمه الأكثر حيادية، وينصح بتخزينه في وعاء معتم في مكان بارد ومظلم.

3. زيت جوز الهند (Coconut oil)

مثل معظم الزيوت الأخرى، يأتي جوز الهند في نوعين: مكرر أو غير مكرر (المعروف أيضًا باسم "البكر")، ويحتوي زيت جوز الهند المكرر على درجة دخان تبلغ 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية).. إنه جيد للقلي أو التحميص وله طعم جوز الهند الخفيف المحايد.

من ناحية أخرى، يوفر زيت جوز الهند البكر نكهة جوز الهند المميزة، ويمكن استخدامه في درجات حرارة تصل إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية)، وكلاهما مناسب أيضًا للخبز بنسبة 1:1 للزبدة أو الزيوت الأخرى.

شهد زيت جوز الهند الكثير من الجدل حول صحته مؤخرًا، لذا تحقق من تحليلنا للأدلة حول فوائده الصحية، وينصح بحفظه في وعاء زجاجي في مكان بارد ومظلم.

4. زيت الكانولا والزيوت النباتية الأخرى

أصبح زيت الكانولا الآن عنصرًا أساسيًا في المطبخ، وقد تم تطويره في السبعينيات من قبل باحثين في جامعة مانيتوبا - ومن هنا جاءت بادئة "can" لكندا.

في حين أن الزيوت النباتية الأخرى تأتي من مزيج من الخضروات (والتي قد تظل لغزًا، اعتمادًا على الملصق)، فإن زيت الكانولا مشتق دائمًا من نباتات بذور اللفت.

تترك عملية تكرير الكانولا والزيوت النباتية الأخرى طعمًا محايدًا، ونقطة دخان متوسطة إلى عالية تبلغ 400 درجة فهرنهايت (204 درجات مئوية)، وهذا يجعلها مفيدة في القلي السريع والقلي والشواء والخبز.

قد تتعارض المعلومات الصحية حول الكانولا والزيوت النباتية الأخرى، لذا تحقق من دليلنا لمعرفة فوائدها وعيوبها، وينصح بتخزينها في مكان بارد ومظلم.

5. زيت الأفوكادو

إذا كنت تعلم أن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، فلن تتفاجأ عندما تعلم أن زيتها غني أيضًا، وبالإضافة إلى المحتوى العالي من هذه الدهون الجيدة، يتميز زيت الأفوكادو بأعلى نقطة دخان معروفة لأي زيت نباتي - 520 درجة فهرنهايت (271 درجة مئوية) للمكرر، وما يصل إلى 480 درجة فهرنهايت (249 درجة مئوية) لغير المكرر.

على الرغم من أن زيت الأفوكادو يعتبر زيتا ناقلا يسمح للنكهات الأخرى بالتألق، لذا اختر الزيت المكرر إذا كنت تفضل طعمًا خفيفًا وغير مزعج، وينصح بحفظه في مكان بارد ومظلم، أو في الثلاجة لحفظه فترة أطول.

6. زيت الفول السوداني

يستخدم زيت الفول السوداني كثيرًا في المأكولات التايلاندية والصينية والآسيوية الأخرى، والصنف المكرر له درجة دخان تبلغ 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية)، ويساعد بشكل رائع على القلي السريع بدرجة حرارة عالية، كما أنه يعمل بشكل جيد في القلي بكميات كبيرة، وهذا هو السبب في أن صناعة المواد الغذائية تعتمد عليه بشدة في عناصر القائمة مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي.

من ناحية أخرى، فإن زيت الفول السوداني غير المكرر له نقطة دخان تبلغ 320 درجة فهرنهايت (160 درجة مئوية)، ويمكن إضافته إلى التتبيلات للحصول على نكهة إضافية، وينصح بتخزينه في مكان بارد ومظلم.

7. زيت السمسم

قد يكون زيت السمسم هو البطل المجهول الذي يحتاجه مطبخك، مع الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، فهو ينافس زيت الزيتون كخيار صحي للطهي.

نقطة الدخان متوسطة المدى تتراوح من 350 إلى 400 درجة فهرنهايت (177 إلى 204 درجات مئوية)، ما يعني أنه يمكن استخدامه في القلي السريع والتشويح، وكذلك إضافة نكهة كتوابل، ويخزن في ثلاجة لأفضل النتائج.

المصادر:
Complete Guide to Cooking Oils: Health Benefits, Best Uses, and More
The Science of Cooking Oils: Which Are Really the Healthiest?
Which is the healthiest fat for cooking?