أغذية قد تكون جيدة لعلاج الاكتئاب

يؤثر الاكتئاب على كثير من الناس ويمكن أن يغير الحياة، وغالبًا ما يساعد العلاج الطبي وجلسات العلاج النفسي في تخفيف الأعراض، لكن علاجات نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تعزز أيضًا رفاهية الشخص.

لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب، ولكن تناول المزيد من بعض الأطعمة وتقليل أو عدم تناول الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعد بعض الأشخاص في إدارة أعراضهم، وفي هذه المقالة، نلقي نظرة على بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة وبعضها يجب على الناس تجنبها.

تتوفر العديد من العناصر الغذائية للشراء، ولكن يجب على الناس أن يطلبوا نصيحة الطبيب قبل استخدام أي مكملات، حيث يمكن أن تتداخل أحيانًا مع الأدوية الأخرى.

* العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب

قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين أعراض الاكتئاب، وأحد العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب هي العادات الغذائية للشخص، والتي ستحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها، ووجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المعتدل إلى الشديد تحسنت عندما تلقوا جلسات المشورة الغذائية، وتناولوا نظامًا غذائيًا أكثر صحة لمدة 12 أسبوعًا.

ركز النظام الغذائي المحسن على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، كما حدت من الأطعمة المكررة والحلويات والأطعمة المقلية، بما في ذلك الوجبات السريعة.

تحسنت أعراض الاكتئاب، بما في ذلك الحالة المزاجية والقلق، بما يكفي لتحقيق معايير مغفرة في أكثر من 32٪ من المشاركين.

خلص الباحثون إلى أن الناس يمكن أن تساعد في إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب من خلال تناول نظامهم الغذائي.

* عناصر غذائية ضد الاكتئاب

• السيلينيوم

اقترح بعض العلماء أن زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق، مما قد يساعد في جعل الاكتئاب أكثر قابلية للتحكم.

يوجد السيلينيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

1. الحبوب الكاملة.
2. الجوز البرازيلي.
3. بعض المأكولات البحرية.
4. لحوم الأعضاء، مثل الكبد.
5. المكملات الغذائية متاحة للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت.

• فيتامين د

قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الاكتئاب، ويحصل الناس على معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا.

تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د ما يلي:

1. الأسماك الزيتية.
2. منتجات الألبان المدعمة.
3. لحم كبد البقر.
4. البيض.
5. المكملات الغذائية المتاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.

• الأحماض الدهنية أوميغا -3

أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في علاج اضطرابات الاكتئاب، ومع ذلك، خلص مؤلفو مراجعة 2015 إلى أن المزيد من الدراسات ضرورية لتأكيد ذلك.

قد يقلل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من مخاطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ عن طريق تعزيز وظائف المخ، والحفاظ على غلاف الميالين الذي يحمي الخلايا العصبية.

تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

1. أسماك المياه الباردة، مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل.
2. بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا.
3. عين الجمل.
4. مكملات أوميغا 3 متاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.

• مضادات الأكسدة

تحتوي فيتامينات A (بيتا كاروتين) وC وE على مواد تسمى مضادات الأكسدة، وتساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة، وهي نفايات عمليات الجسم الطبيعية التي يمكن أن تتراكم في الجسم، وإذا لم يستطع الجسم التخلص من الجذور الحرة الكافية، يمكن أن يتطور الإجهاد التأكسدي، ويمكن أن ينتج عن ذلك عدد من المشاكل الصحية، والتي قد تشمل القلق والاكتئاب.

أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة قد يقلل من أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام، وتعتبر الأطعمة النباتية الطازجة، مثل التوت، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة، وقد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة وفول الصويا والمنتجات النباتية الأخرى في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتوتر.

• فيتامينات ب

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12، وتساعد فيتامينات B-12 وB-9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك) على حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه، بما في ذلك الدماغ، وقد تساعد في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.

تشمل مصادر فيتامين ب 12 ما يلي:

1. البيض.
2. اللحم.
3. الدواجن.
4. السمك.
5. المحار.
6. الحليب.
7. بعض الحبوب المدعمة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:

1. الخضروات الورقية الداكنة.
2. عصائر الفاكهة والفواكه.
3. المكسرات.
4. الفاصوليا.
5. الحبوب الكاملة.
6. منتجات الألبان.
7. اللحم والدواجن.
8. المأكولات البحرية.
9. البيض.
10. يمكن للناس شراء مكملات فيتامين ب 12 وحمض الفوليك من متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت.

• الزنك

يساعد الزنك الجسم على إدراك التذوق، ولكنه أيضًا يقوي جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب.

اقترحت بعض الدراسات أن مستويات الزنك قد تكون أقل في الأشخاص المصابون بالاكتئاب، وأن مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بفعالية أكبر.

الزنك موجود في:

1. الحبوب الكاملة.
2. المحار.
3. لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير.
4. الفاصوليا.
5. المكسرات وبذور اليقطين.
6. المكملات الغذائية متاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.

• البروتين

يمكّن البروتين الجسم من النمو والإصلاح، ولكنه قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويستخدم الجسم بروتينًا يسمى التربتوفان لتكوين هرمون السيروتونين، هرمون "الشعور بالرضا".

التربتوفان موجود في:

1. التونة.
2. الديك الرومي.
3. الحمص.

يبدو أن السيروتونين يلعب دورًا في الاكتئاب، لكن الآلية معقدة، وقد يكون من المفيد تناول الأطعمة التي قد تزيد من مستويات السيروتونين.

• البروبيوتيك

قد تزيد الأطعمة مثل الزبادي والكفير من مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وقد تقلل جراثيم الأمعاء الصحية من أعراض وخطر الاكتئاب، واقترح الباحثون أن Lactobacillus وBifidobacterium قد يساعدان.

• إدارة الوزن

يبدو أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد يكون هذا الخطر المتزايد بسبب التغيرات الهرمونية والمناعية التي تحدث لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، وقد يرغب الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة في استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول طرق إدارة وزنه، ويمكن للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، التي توصي بها السلطات الصحية، أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.

هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

* أطعمة تفاقم أعراض الاكتئاب ويجب تجنبها للمصابين والمعرضين لخطر الاكتئاب

• كحول

هناك ارتباط واضح بين الكحول ومشكلات الصحة العقلية، وقد يشرب الشخص كطريقة للتكيف مع الاكتئاب، لكن الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أو إثارة نوبات جديدة من الاكتئاب والقلق.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول بانتظام إلى مزيد من التعقيدات، مثل الحوادث والمشكلات العائلية وفقدان الوظيفة واعتلال الصحة، وحتى أولئك الذين يقصرون استهلاكهم للكحول على مشروب واحد في اليوم أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان. يمكن أن يؤدي اعتلال الصحة بدوره إلى مزيد من الاكتئاب.

• الأطعمة المكررة

الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية، وأشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يتناولون المنتجات الطازجة في الغالب، وقد تساهم الأطعمة المُصنعة، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة، في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وعندما يأكل الشخص الكربوهيدرات المكررة، تزداد مستويات الطاقة في الجسم بسرعة ولكنها تنهار بعد ذلك، وقد تعطي قطعة من الشوكولاتة دفعة فورية، ولكن يمكن أن يتبعها انخفاض سريع.

من الأفضل اختيار الأطعمة الكاملة الطازجة والكثيفة المغذيات التي توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة بمرور الوقت.

• الزيوت المصنعة

يمكن أن تؤدي الدهون المكررة والمشبعة إلى حدوث التهاب، وقد تؤدي أيضًا إلى إضعاف وظائف المخ وتفاقم أعراض الاكتئاب.

تشمل الدهون التي يجب تجنبها ما يلي:

1. الدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.
2. الدهون في اللحوم الحمراء والمعالجة.
3. القرطم وزيت الذرة، وهي غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية.

• مادة الكافيين

قد يستفيد الأشخاص المصابون بالاكتئاب من عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد منتصف النهار، ووجدت دراسة واحدة على الأقل أن تناول كميات معتدلة من الكافيين على شكل قهوة قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وقد تعود فوائد الكافيين إلى تأثيره المنبه وخصائصه المضادة للأكسدة.

الكافيين موجود في:

1. القهوة.
2. الشاي.
3. الشوكولاتة.
4. المشروبات الغازية.
5. مشروبات الطاقة.

هناك بعض الأدلة على أن الكميات الصغيرة من الكافيين قد تقلل من القلق وتعزز المزاج، ومع ذلك، فقد وجدت بعض الأبحاث أنه قد يزيد من مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب لدى الأطفال في سن المدرسة الثانوية، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على قدرة الشخص على النوم.

بينما قد يفيد الكافيين بعض الأشخاص، فمن الأفضل:

1. تستهلكه فقط باعتدال.
2. تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، مثل مشروبات الطاقة.
3. تجنب الكافيين بعد منتصف النهار.

* الخلاصة

قد يلعب النظام الغذائي دورًا في الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المصنعة ويوفر الكثير من الأطعمة النباتية الطازجة والدهون الصحية في تحسين الأعراض.

* نصائح أخرى قد تساعدك

1. ممارسة الرياضة البدنية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
2. قضاء الوقت في الهواء الطلق تجنب استخدام الكحول والمواد الأخرى.
3. الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل 24 ساعة.
4. يمكن للطبيب في كثير من الأحيان أن يوصي بالعلاجات المناسبة لمساعدة الأشخاص على إدارة أعراض الاكتئاب، وقد تشمل اتباع نظام غذائي أكثر صحة.

المصادر:
What foods are good for helping depression?