تقنية التنفس 4-7-8 هي أحد أنماط التنفس التي تستند إلى تقنية من تقنيات اليوغا القديمة، والتي تسمى براناياما وتساعد من يمارسونها على التحكم في أنفاسهم.
ما هي الفائدة التي قد تجنيها من تقنية 4-7-8؟
تعد تقنيات التنفس بشكل عام من التقنيات التي تسهم في إدخال الجسم في حالة من الاسترخاء العميق، حيث تسمح الأنماط المحددة التي تتضمن حبس النفس لمدة معينة للجسم بتجديد الأكسجين فيه، ويمكن لتقنيات مثل 4-7-8 أن تمنح الأعضاء والأنسجة دفعة الأكسجين التي يحتاجها.
تساعد تقنيات الاسترخاء أيضاً على إعادة توازن الجسم وتنظيم استجابة ما يعرف بحالة الكر والفر التي نشعر بها عندما نشعر بالتوتر. وهذه التقنيات مفيدة بشكل كبير لمن يعانون من الأرق بسبب التوتر أو القلق بشأن أمور تحدث خلال اليوم أو بسبب التفكير في الأمور المستقبلية، حيث إن الأفكار والمخاوف المستمرة يمكن أن تحرمنا أحياناً من متعة الاسترخاء.
تعمل تقنية 4-7-8 على إجبار العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس، بدلاً من التركيز على مسببات القلق عند الذهاب إلى النوم مثلاً. ويدعي مؤيدو فعالية هذه التقنية أنه يمكنها أن تهدئ من تسارع نبضات القلب أو أنها تخفف من توتر الأعصاب، بل ووصفها أحدهم بأنها "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي".
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أو القلق أو التوتر أن تقنية 4-7-8 مفيدة في التغلب على مشتتات الذهن والدخول في حالة من الاسترخاء.
كيف يمكنك تطبيق تقنية التنفس 4-7-8؟
لممارسة تقنية 4-7-8:
- ابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح، وتأكد من أنك في وضعية جسم جيدة ومناسبة، خاصة عند البدء، فإذا كنت تريد استخدام هذه التقنية للنوم، تعد وضعية الاستلقاء مناسبة جداً.
- استعد لهذا التمرين عن طريق إراحة طرف اللسان على سقف الفم، خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة، ويتطلب الأمر الحفاظ على لسانك هكذا طوال التمرين، وقد تحتاج في البداية إلى الاعتياد على هذا الأمر بشكل تدريجي خاصة عند الزفير.
- يجب عليك تنفيذ جميع الخطوات التالية في دورة النفس الواحد:
- في البداية، اسمح للشفتين بالتباعد وقم بإصدار صوت زفير، وقم بالزفير بشكل كامل من خلال فمك.
- بعد ذلك، أغلق الشفتين واستنشق بصمت من أنفك وأنت تعد إلى أربعة في ذهنك.
- ثم، لمدة سبع ثوان، احبس أنفاسك.
- الآن، قم بإخراج الزفير من فمك لمدة ثماني ثوان.
تذكر أنه عندما تقوم بالشهيق مرة أخرى، فإنك تبدأ بدورة نفس جديدة. قم بالتدرب على هذا النمط لأربعة أنفاس كاملة.
حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ هو أهم جزء في هذا التمرين، ومن المستحسن أيضاً أن تتدرب على تقنية 4-7-8 لأربعة أنفاس فقط عندما تبدأ لأول مرة، بعد ذلك يمكنك أن تشق طريقك تدريجياً حتى تصل إلى ثمانية أنفاس كاملة.
ولا بد من الإشارة إلى أنه لا ينصح بممارسة تقنية التنفس هذه في مكان غير مناسب لا تكون فيه مستعداً للاسترخاء التام، فعلى الرغم من أنه لا يلزم بالضرورة استخدام هذا التمرين للنوم، إلا أنه لا يزال بإمكانه وضع الممارس في حالة من الاسترخاء العميق، لذلك تأكد من أنك لا تحتاج إلى أن تكون في حالة تيقظ تام بعد ممارسة دورات التنفس.
المصدر:
