أطعمة غنية بالتريبتوفان للنوم بشكل أفضل

أخي الفاضل؛

التوتر لطالما كان صديقا ملازما للأرق، فهو يزيد من صعوبة الدخول فى النوم والبقاء نائمين لمدة طويلة، ثم يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم القلق. وهكذا قد يدخل الإنسان فى دائرة مفرغة. ويحتاج الإنسان إلى العزيمة والإرادة مع الاستعانة بالله لكى يكسر هذه الدائرة، كما أن الاستعانة بالطبيب المختص والأخصائي النفسي ستفيدك كثيرا بإذن الله..

ما هو L-tryptophan؟

 Tryptophan أو L-tryptophan هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم أن يكونها ويلزم تناولها من الغذاء، يلعب هذا الحمض الأميني دورا أساسيا في نقل الإشارات العصبية بين خلايا الجهاز العصبي. ويتحول التريبتوفان داخل الجسم إلى مادة كيميائية تسمى السيروتونين، تساعد على التحكم في المزاج والنوم، حتى أن البعض يسمونه هرمون السعادة، كما يساعد فى صنع هرمون الميلاتونين الذى ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (أو دورة النوم والاستيقاظ). تحتوي العديد من الأطعمة على التريبتوفان الذي يكفي احتياجات الجسم في الأحوال العادية، ولكن مع التوتر والقلق قد لا تكون كافية، وعندها يصفه الطبيب فى هيئة مكملات دوائية.

هل تناول التريبتوفان على هيئة دواء آمن؟

كأى دواء، لا يجب أن تتناوله دون استشارة الطبيب، لأن ذلك قد يؤدي إلى أعراض جانبية خطيرة فى بعض الأحيان، كما لا يمكن أن تتناوله مع عدد من العلاجات النفسية الأخرى، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات MAO ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومضادات الاكتئاب غير التقليدية، فقد يؤدي ذلك إلى حالة خطيرة تسمى متلازمة السيروتونين، ولابد أن تخبر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى.

هل يمكنك الحصول على التريبتوفان بشكل طبيعي من الأطعمة؟

الغذاء الصحي المتوازن الذى يحتوي على جميع المجموعات الغذائية (البروتين والألبان والفواكه والخضروات والحبوب) به كميات جيدة من التريبوفان، خاصة تلك الأطعمة:

• اللبن.
• الأسماك وخاصة التونة.
• الدجاج والديك الرومي.
• اللحم البقرى.
• الجبن.
• الصويا والتوفو.
• التمور المجففة.
• الموز.
• البيض.
• الشوفان.
• المكسرات والفول السوداني.
• بذور القرع (اللب الأبيض) وبذور دوار الشمس (اللب السورى) وبذور السمسم.

نصائح أخرى لتحسين الحالة المزاجية والنوم

1. اهتم بتناول الحبوب الكاملة، مثل البليلة والشوفان وكذلك المكسرات والبذور كوجبات بينية صحية، حيث يتم هضمها ببطء داخل الجسم، فتعطي بذلك إمدادا تدريجيا بالطاقة، وذلك يدعم عمل التربتوفان الذي يحتاج إلى الكربوهيدرات، ليتمكن من الوصول إلى الدماغ وإنتاج السيروتونين– التوازن والاعتدال سيد الموقف.
2. الجفاف في حد ذاته يزيد من التوتر، اشرب الكثير من الماء والسوائل خلال اليوم (وليس دفعة واحدة) لتحافظ على رطوبة الجسم والدماغ.
3. تناول غذاء غنيا بالبروبيوتيك، لأنه هام لإنتاج السيروتونين-مثل الزبادى والرائب والمخلل المنزلى- مع الحد من المحليات الصناعية والدهون المتحولة والسكريات المصنعة والمكررة التى تفسد بكتيريا الأمعاء.
4. مارس الرياضة بشكل منتظم، فهى تساعد فى إفراز "الإندورفين" الذي يساعد في التغلب على الألم أو التوتر ، واهتم بالمشى فى أشعة الشمس، خاصة فى الشتاء، فذلك قد يحسن  الحالة المزاجية واضطراب النوم.
5. الجلوس مع الأهل والأصدقاء والحرص على تناول الطعام فى صحبتهم، له بالغ الأثر فى تحسن حالتنا النفسية.
6. انظر دائما إلى الجزء الممتلئ من الكوب; فكل الناس عندهم مشاكل وعندهم نعم ومنن, إن تعظيم النعم فى حياتنا وكثرة تأملها والشكر عليها يبقينا فى حالة جيدة، حتى لو لم تحل مشاكلنا كما أردنا.

نوما هادئا وصحة طيبة بإذن الله.