كيف تتغلب على ألم "رقبة التكنولوجيا"؟

إذا كنت تقضي ساعات طويلة يومياً وأنت تحدّق في شاشة حاسوبك أو جوّالك، فمن المحتمل أنك أصبت بـ"رقبة التكنولوجيا Tech Neck"، وهو مصطلح يشير إلى الألم والصلابة وحتى الإصابة التي يمكن أن تنتج عن ثني رأسك لأسفل للنظر إلى جهازك الإلكتروني لفترة طويلة.

يشار إلى مصطلح "رقبة التكنولوجيا" أيضاً باسم "رقبة النص Text Neck"، هو اسم جديد لمشكلة قديمة، أي ألم الرقبة الذي ينجم عن الإجهاد المتكرر وإصابة العضلات وبنى أنسجة العمود الفقري العنقي الأخرى.

تابع معنا قراءة المقال لمعرفة سبب كون "رقبة التكنولوجيا" ضارة بصحتك على المدى الطويل، والأعراض التي يجب البحث عنها، وماذا تفعل حيال ذلك.

ما علاقة وزن رأسك برقبة التكنولوجيا؟

يبلغ وزن متوسط رأس البالغ من 4.45 إلى 5.44 كلغ، وهو مدعوم بالتراكيب العظمية والعضلات والأربطة وأوتار الرقبة. ولكن عندما تميل برأسك للأمام وتنظر للأسفل، وهو الوضع الشائع عند النظر للرسائل النصية، فإن وزن رأسك يصبح 22.68 - 27.22 كلغ من القوة على الرقبة.

رقبتك ببساطة ليست مصممة لهذا الحمل لفترات طويلة، والنتيجة هي إجهاد عضلي ورباطي وغيرها من المشاكل الهيكلية التي تسبب الأعراض المرتبطة "برقبة التكنولوجيا".

أعراض "رقبة التكنولوجيا"

الألم هو أكثر الأعراض وضوحاً التي تدلّ على أنّ رقبتك في غير مكانها، ففي الحالة الطبيعية يجب ألا تؤلمك رقبتك وكتفاك وظهرك، وقد يلاحظ أولئك الذين هم في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر أنهم يطورون انحناءً أو ثنياً في العمود الفقري عند قاعدة عنقهم، وهو علامة مؤكدة على وجود اختلال مزمن في المحاذاة.

من أعراض "رقبة التكنولوجيا"

1. الصداع.
2. التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
3. مشاكل المفصل الفكي الصدغي (TMJ)، أي ألم أو خلل في مفاصل وعضلات الفك.
4. الوخز أو تنميل في اليدين.
5. ضعف في اليدين.
6. زيادة الألم عند إمالة الرأس للأمام والنظر للأسفل إلى النص.
7. تصلب الرقبة وأعلى الظهر والكتفين.

من المفيد زيارة الطبيب بمجرد ظهور العلامات والأعراض. لأنه كلما عولجت المشكلة بشكل أسرع، قل احتمال ظهور مشاكل أكثر خطورة. إذا تُركت "رقبة التكنولوجيا" دون علاج، فقد تؤدي إلى مخاوف صحية دائمة، مثل التهاب المفاصل أو إصابات القرص.

الفيديو باللغة الإنكليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات

نصائح لـ "رقبة التكنولوجيا"

فيما يأتي بعض التمارين السهلة لمنع "رقبة التكنولوجيا" والتغلب عليها، ويجب ألا تشعر بالألم أثناء ممارسة تمارين الشد، وإذا كنت تمارس تمارين شد الرقبة وتفاقمت الأعراض أو شعرت بألم جديد، فتوقف واستشر طبيبك.

بالنسبة لتمارين الشدّ، حاول القيام بها مرة إلى ثلاث مرات في اليوم، كما يوصي الخبراء.

1. مارس تمرين شد الذقن

ابدأ بالوقوف أو الجلوس مع استقامة عمودك الفقري. ضع رأسك بشكل مستقيم للخلف كما لو كنت تقوم بعمل شد مزدوج للذقن. في هذا الوضع تعوض عن تأثيرات الدفع المستمر برأسك للأمام (كما قد تفعل أثناء النظر إلى الشاشة). تأكد من عدم إمالة رأسك للخلف عند القيام بذلك، وحافظ على ذقنك مطويةً، لكن بموازاة الأرض. استمر لمدة خمس ثوانٍ، حرر، ثم كرر.

2. جرب شد "اليد إلى الأذن"

ضع يدك اليمنى مسطحة على الجانب الأيمن من رأسك. حاول إمالة رأسك إلى كتفك اليمنى أثناء الضغط على يدك. استمر لمدة خمس ثوان، حرر ببطء، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر الأيسر.

3. مارس تمرين شد "اليدين حتى الجبهة"

ضع كلتا يديك على جبهتك، وحاول دفع رأسك للأمام مع دفع رأسك للخلف مع الحفاظ على ذقنك موازية للأرض. استمر لمدة خمس ثوان، ثم كرر.

4. تدرب على وضعية الكوبرا

ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك ورأسك لأسفل. ثم ارفع رأسك وأعلى صدرك عن الأرض بأقل قدر من الدعم من يديك. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. فهي تمد الظهر والرقبة في الوضع المعاكس للوضع الذي يسبب "رقبة التكنولوجيا"، وبالتالي يساعد في مواجهة عدم التوازن.

5. جرب وضعية الشخص الخارق

استلقِ على بطنك وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتناوب، ثم ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بعيداً عن الأرض. انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين، واخفضهما، ثم كرر.

6. تحقق من محاذاة العمود الفقري

تحقق من نفسك عدة مرات على مدار اليوم للتأكد من أنك تثبت هاتفك عند مستوى العينين وأنك لا تنزلق إلى وضعية قديمة وغير صحية.

7. استخدم مكتباً واقفاً

استخدم مكتب جهاز المشي. سيشجع أحدهما المزيد من الحركات الصغيرة المستمرة على مدار اليوم. يمكن أن تساعد هذه الحركة في منعك من التضييق على عضلات رقبتك.

8. خذ استراحة

على الأقل مرة واحدة في الساعة، انهض وتحرك. قم ببعض تمارين الشد ولف رقبتك لإرخاء العضلات المشدودة، الأمر الذي سيساعد على منع التشنجات والصلابة التي تؤدي إلى "رقبة التكنولوجيا".

9. حرّك كتفيك للخلف

خلال يوم العمل، قم بلف كتفيك للأعلى وللخلف مع تحريك رأسك للخلف. إن هذا يحافظ على حركة العضلات ويعيد وضع جسمك بطريقة صحية.

10. الحد من وقت النظر إلى الشاشة

قد تتطلب منك وظيفتك قضاء الكثير من اليوم أمام الشاشة. إذا كان الأمر كذلك، فحاول أن تستغل وقت فراغك في القيام بأشياء لا تتطلب منك أن تكون أمام الشاشة. استخدم هذا الوقت لشيء ممتع مفيد أيضاً لصحتك الجسدية والعقلية، مثل المشي، أو الخروج مع الأصدقاء وجهاً لوجه، أو أخذ قيلولة.

11. تناول حبة دواء مضادة للالتهاب

تعمل العقاقير غير الستيروئيدية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية على تخفيف الصلابة والتورم والألم. إذا استمر الألم في رقبتك، فقد تحتاج لوصفة طبية من الستيروئيدات القشرية أو مرخيات العضلات.

12. جرّب التبريد

عندما تشعر بألم في رقبتك، فإن وضع كمادات الثلج خلال 48 إلى 72 ساعة الأولى يمكن أن يخفف الألم ويقلل التورم. بعد ذلك، قم بالتبديل إلى الكمادات الساخنة باستخدام ضمادة دافئة أو كمادات ساخنة أو حمام دافئ لمساعدة عضلاتك وأوتارك على التعافي والتمدد.

13. جرب التدليك

يزيد التدليك من تدفق الدم والأكسجين إلى عضلاتك وأنسجتك الأخرى. إذا لم تتمكن من تدليك نفسك، فاطلب من شخص آخر فرك رقبتك وكتفيك.

14. اجلس على كرسي له مسند للرأس

يمكن أن تساعدك بيئة العمل في كرسيك على الحفاظ على الوضع الصحيح وتجنب "رقبة التكنولوجيا". قم بالتبديل إلى كرسي له مسند رأس وحافظ على إسناد مؤخرة رأسك بمسند الرأس أثناء استخدام شاشتك. سيمنعك تثبيت رأسك في هذا الوضع من النظر للأسفل مع ثني رقبتك للأمام.

لماذا تعتبر "رقبة التكنولوجيا" ضارةً بالنسبة لصحتك؟

تختلف شدة أعراض "رقبة التكنولوجيا" من شخص لآخر، لكنها تميل إلى أن تكون أكثر بروزاً في ارتباطها بزيادة مستوى النشاط على الهاتف الخلوي أو أي جهاز إلكتروني آخر.

في دراسة نُشرت في عام 2019 في PLoS One تضمنت بيانات استقصائية لأكثر من 500 شخص، وجد الباحثون ارتباطاً قوياً بين مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص في استخدام هاتفه ومدة وشدة آلام الرقبة. أوصت الدراسة بأن يولي الناس مزيداً من الاهتمام لأوضاع الجلوس الصحية ومقدار الوقت الذي يستخدمون فيه الهواتف المحمولة للمساعدة في تقليل آلام الرقبة والكتف الناتجة عن استخدام الجهاز.

ويوضح الخبراء أن قضاء ساعات في التحديق بهاتفك أو إجهاد رقبتك إلى الأمام أثناء العمل يمكن أن يتسبب في إطالة عضلات الرقبة، وتقصير عضلات الصدر مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط العمود الفقري في رقبتك.

ضع في اعتبارك وضعيتك على مدار اليوم، وحاول تصحيحها في أسرع وقت ممكن عندما تجد نفسك تنزلق إلى أوضاع حرجة.

الخلاصة

يمكن أن يتسبب النظر الطويل إلى هاتفك أو جهازك اللوحي أو الحاسوب المحمول لألم مستمر في الرقبة، فقد تصاب بإصابة إجهاد متكررة أو إجهاد عضلي.
إذا كانت رقبتك تؤلمك ومتيبسة ومحدودة الحركة، جرب كل أو بعض الطرائق المذكورة أعلاه وأعرف أي منها يناسبك. إذا لم تتحسن أعراض آلام رقبتك، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من أخصائي صحي مؤهل.

المصادر
How to Beat ‘Tech Neck’ — and Why It’s So Bad for Your Health
What Is Tech Neck?
10 Tips to Relieve Tech Neck
5 Tips to Prevent Tech Neck Pain