يصعب بناء العضلات والحفاظ عليها مع تقدمنا في العمر، إذ يبدأ معظمنا بفقدان العضلات في نحو سن الثلاثين وينخفض (3-8%) من كتلة العضلات كل عقد بعد ذلك.
ويعود ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، وانخفاض هرمون الأستروجين عند النساء (الهرمونات التي تساهم في عملية بناء العضلات)، وكذلك التغيرات في الأعصاب وخلايا الدم، بالإضافة إلى انخفاض قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى أنسجة عضلية بكفاءة، إضافةً لعوامل أخرى.
* تدريب القوة والصحة
تدريب القوة هو جزء مهم من معادلة اللياقة البدنية، لذلك يجب على الرجال والنساء المشاركة في أنشطة تعزيز العضلات التي تجعل المجموعات العضلية الرئيسة تعمل (وهي الساقان والوركان والظهر والصدر والبطن والكتفان والذراعان)، مرتين على الأقل كل أسبوع.
ومن أمثلة هذا النوع من التدريب على القوة رفع الأثقال، باستخدام أحزمة المقاومة والقيام بعمليات دفع - رفع، وسحب - رفع، وجلوس - رفع، حتى الأنشطة اليومية مثل حمل المشتريات من المحلات واللعب مع الأطفال والبستنة يمكن أن تقوي العضلات.
وتعد التغذية الجيدة إحدى أفضل الطرق لتقوية العضلات، فالبروتين والكربوهيدرات والدهون تقوم بدور رئيس، وكذلك الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
وسنتعرف في هذا المقال على كيفية زيادة حجم العضلات ومقدار تناول الطعام كل يوم.
* البروتين وبناء العضلات
يعتقد بعضهم أنه عند بناء العضلات فإن تناول المزيد من البروتين يعني ذلك أنه أفضل، إلا أن ذلك ليس بالضرورة، فإذا كنت تقوم ببناء العضلات عن طريق التمارين الرياضية فإن البروتين يشكل (10-35%) من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين، وتبين البحوث أنه لا توجد فائدة لتناول المزيد من البروتين عن تلك النسبة، بل على العكس يمكن أن تكون الزيادة ضارة.
من ناحية أخرى، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يتطلب بروتيناً أقل بكثير من بناء عضلة جديدة، على سبيل المثال: فإن الحصص الغذائية الموصى بها من البروتين للشخص البالغ العادي هو 0.37 غرام لكل رطل من وزن الجسم (أي 0.37 غرام لكل 450 غراماً من وزن الجسم)، وهذا يعني نحو 56 غراماً لشخص بالغ وزنه نحو 70 كيلوغراماً.
وسيكون يوماً نموذجياً عندما يتضمن 3 حصص من الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، بالإضافة إلى 3 حصص من الأطعمة البروتينية (مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك أو الفاصولياء) والتي ستوفر مصادر جيدة للمساعدة في الوصول إلى هذا الهدف، كذلك توفر الحبوب، خصوصاً الكاملة منها، بعض البروتين ولكن قد لا تكون كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية.
* ونورد فيما يأتي مستويات البروتين في الأطعمة الشائعة:
- بيضة واحدة كبيرة 6 غرامات.
- كوب واحد من الحليب قليل الدسم 8 غرامات.
- كوب واحد من لبن زبادي قليل الدسم 12 غراماً.
- نصف كوب قليل الدسم من الجبنة المنزلية 14 غراماً.
- ملعقتان طعام من زبدة فول سوداني 8 غرامات.
- كوب واحد من حبوب الكينوا المطبوخة 8 غرامات.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) من اللحم البقري 22 غراماً.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) من الدجاج المطبوخ بدون جلد 26 غراماً.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) سمك سلمون مشوي 21 غراماً.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) من التوفو (نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا) 8 غرامات.
* الكربوهيدرات وبناء العضلات
تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة المهمة لتغذية العضلات، وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تحويلها جزئياً إلى الغلوغاكون، والتي يتم تخزينها في العضلات وتمدنا بالقدرة أثناء العمل. ويحتاج كل من النساء والرجال الذين يتدربون على القوة مرتين على الأقل في الأسبوع إلى أن يكون ما لا يقل عن نصف السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميا أن تكون من الكربوهيدرات، لكن ذلك لا يعني أن تجعل طعامك من البيتزا والكعك.
حاول إضافة الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة منخفضة الدهون، مثل الحبوب والحبوب الكاملة للحصول على أفضل قوة تدريب، كما أن الحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضراوات أيضاً خيارات جيدة وتوفر بعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي.
وعند التخطيط لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة، من المستحسن البقاء بعيداً عن تناول الأطعمة عالية الألياف مباشرةً قبل أو أثناء ممارسة الرياضة.
* الدهون وبناء العضلات
نحن نحتاج فعلاً للدهون في نظامنا الغذائي اليومي، عكس ما يروج له بأن يكون طعامنا خالياً من الدهون، إذْ يعتمد جسمنا على الدهون لتوفير الطاقة للعضلات أثناء النشاط، ويختلف مقدار الدهون التي يحتاجها من شخص لآخر، وبشكل عام يجب أن تشكل الدهون (20-35%) من إجمالي السعرات الحرارية.
وبالنسبة للصحة وقوة العضلات، فإنه يجب التركيز على مصادر الدهون الصحية في القلب، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا والجوز والفستق واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والهلبوت والماكريل والسردين والتروات.
وتحوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين، لذلك من المهم مراقبة مقادير وجبات الطعام، مثلاً: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فيها 120 سعرة حرارية، وأوقية من الجوز (حوالي 14 جوزة) فيها 185 سعرة حرارية، لذلك يفضل القيام بعملية القياس قبل تناول الطعام.
اقرأ أيضاً:
4 خيارات مختلفة لتقوية عضلاتك
تمارين القوة.. هل تناسب طفلك وما فوائدها؟
4 طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية
الستيرويد لبناء العضلات.. تهديد للحياة
مخاطر الأندروستنديون وهرمون النمو لكمال الأجسام
* المصدر
4 Keys to Strength Building and Muscle Mass
ويعود ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، وانخفاض هرمون الأستروجين عند النساء (الهرمونات التي تساهم في عملية بناء العضلات)، وكذلك التغيرات في الأعصاب وخلايا الدم، بالإضافة إلى انخفاض قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى أنسجة عضلية بكفاءة، إضافةً لعوامل أخرى.
* تدريب القوة والصحة
تدريب القوة هو جزء مهم من معادلة اللياقة البدنية، لذلك يجب على الرجال والنساء المشاركة في أنشطة تعزيز العضلات التي تجعل المجموعات العضلية الرئيسة تعمل (وهي الساقان والوركان والظهر والصدر والبطن والكتفان والذراعان)، مرتين على الأقل كل أسبوع.
ومن أمثلة هذا النوع من التدريب على القوة رفع الأثقال، باستخدام أحزمة المقاومة والقيام بعمليات دفع - رفع، وسحب - رفع، وجلوس - رفع، حتى الأنشطة اليومية مثل حمل المشتريات من المحلات واللعب مع الأطفال والبستنة يمكن أن تقوي العضلات.
وتعد التغذية الجيدة إحدى أفضل الطرق لتقوية العضلات، فالبروتين والكربوهيدرات والدهون تقوم بدور رئيس، وكذلك الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
وسنتعرف في هذا المقال على كيفية زيادة حجم العضلات ومقدار تناول الطعام كل يوم.
* البروتين وبناء العضلات
يعتقد بعضهم أنه عند بناء العضلات فإن تناول المزيد من البروتين يعني ذلك أنه أفضل، إلا أن ذلك ليس بالضرورة، فإذا كنت تقوم ببناء العضلات عن طريق التمارين الرياضية فإن البروتين يشكل (10-35%) من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين، وتبين البحوث أنه لا توجد فائدة لتناول المزيد من البروتين عن تلك النسبة، بل على العكس يمكن أن تكون الزيادة ضارة.
من ناحية أخرى، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يتطلب بروتيناً أقل بكثير من بناء عضلة جديدة، على سبيل المثال: فإن الحصص الغذائية الموصى بها من البروتين للشخص البالغ العادي هو 0.37 غرام لكل رطل من وزن الجسم (أي 0.37 غرام لكل 450 غراماً من وزن الجسم)، وهذا يعني نحو 56 غراماً لشخص بالغ وزنه نحو 70 كيلوغراماً.
وسيكون يوماً نموذجياً عندما يتضمن 3 حصص من الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، بالإضافة إلى 3 حصص من الأطعمة البروتينية (مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك أو الفاصولياء) والتي ستوفر مصادر جيدة للمساعدة في الوصول إلى هذا الهدف، كذلك توفر الحبوب، خصوصاً الكاملة منها، بعض البروتين ولكن قد لا تكون كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية.
* ونورد فيما يأتي مستويات البروتين في الأطعمة الشائعة:
- بيضة واحدة كبيرة 6 غرامات.
- كوب واحد من الحليب قليل الدسم 8 غرامات.
- كوب واحد من لبن زبادي قليل الدسم 12 غراماً.
- نصف كوب قليل الدسم من الجبنة المنزلية 14 غراماً.
- ملعقتان طعام من زبدة فول سوداني 8 غرامات.
- كوب واحد من حبوب الكينوا المطبوخة 8 غرامات.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) من اللحم البقري 22 غراماً.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) من الدجاج المطبوخ بدون جلد 26 غراماً.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) سمك سلمون مشوي 21 غراماً.
- ثلاث أونصات (أي 85 غراماً) من التوفو (نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا) 8 غرامات.
* الكربوهيدرات وبناء العضلات
تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة المهمة لتغذية العضلات، وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تحويلها جزئياً إلى الغلوغاكون، والتي يتم تخزينها في العضلات وتمدنا بالقدرة أثناء العمل. ويحتاج كل من النساء والرجال الذين يتدربون على القوة مرتين على الأقل في الأسبوع إلى أن يكون ما لا يقل عن نصف السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميا أن تكون من الكربوهيدرات، لكن ذلك لا يعني أن تجعل طعامك من البيتزا والكعك.
حاول إضافة الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة منخفضة الدهون، مثل الحبوب والحبوب الكاملة للحصول على أفضل قوة تدريب، كما أن الحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضراوات أيضاً خيارات جيدة وتوفر بعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي.
وعند التخطيط لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة، من المستحسن البقاء بعيداً عن تناول الأطعمة عالية الألياف مباشرةً قبل أو أثناء ممارسة الرياضة.
* الدهون وبناء العضلات
نحن نحتاج فعلاً للدهون في نظامنا الغذائي اليومي، عكس ما يروج له بأن يكون طعامنا خالياً من الدهون، إذْ يعتمد جسمنا على الدهون لتوفير الطاقة للعضلات أثناء النشاط، ويختلف مقدار الدهون التي يحتاجها من شخص لآخر، وبشكل عام يجب أن تشكل الدهون (20-35%) من إجمالي السعرات الحرارية.
وبالنسبة للصحة وقوة العضلات، فإنه يجب التركيز على مصادر الدهون الصحية في القلب، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا والجوز والفستق واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والهلبوت والماكريل والسردين والتروات.
وتحوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين، لذلك من المهم مراقبة مقادير وجبات الطعام، مثلاً: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فيها 120 سعرة حرارية، وأوقية من الجوز (حوالي 14 جوزة) فيها 185 سعرة حرارية، لذلك يفضل القيام بعملية القياس قبل تناول الطعام.
اقرأ أيضاً:
4 خيارات مختلفة لتقوية عضلاتك
تمارين القوة.. هل تناسب طفلك وما فوائدها؟
4 طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية
الستيرويد لبناء العضلات.. تهديد للحياة
مخاطر الأندروستنديون وهرمون النمو لكمال الأجسام
* المصدر
4 Keys to Strength Building and Muscle Mass
