ماهي تمارين بيلاتس؟
تمارين بيلاتس ليست فقط لمحترفي اللياقة البدنية، فهي طريقة من السهل أداؤها لتقوية عضلاتك الأساسية، من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة.
يتضمن روتين تمارين بيلاتس عادة 25 إلى 50 تمرينًا من تمرينات القوة المتكررة، وتشبه تمارينَ ألعاب الجمباز، مثل تمارين البطن وتمارين الضغط. في الواقع، يُطلِق البعض على تمارين بيلاتس الشكلَ النهائي لألعاب الجمباز.
هل تمارين بيلاتس صالحة للمبتدئين؟
هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن تمارين بيلاتس فقط للرياضيين الجادّين أو الراقصين المحترفين، ومع أن هذه الفئات هي أول من تبنّى تمارين بيلاتس، إلا أنها ليست الوحيدة التي يمكنها الاستفادة من هذا الأسلوب لتدريب القوة.
هناك أيضًا فكرة خاطئة شائعة مفادها أن هذه التمارين تتطلب أجهزة متخصصة، ولكن في الواقع، عندما تتأمل في تمارين بيلاتس، فربما ترى جهاز ريفورمر، وهو جهاز يشبه هيكل سرير مزود بحامل انزلاقي وزنبركات قابلة للتعديل، أو جهاز كاديلاك، وهو نوع من طاولة الأرجوحة الهوائية. يمكن القيام بالعديد من التمارين على الأرض باستخدام بساط فقط.
ما فوائد تمارين بيلاتس؟
كما أسلفنا سابقًا، تمارين البيلاتس هي نظام تمرينات تأسست في الأصل من قبل جوزيف بيلاتس في القرن العشرين، وتهدف إلى تقوية العضلات وتحسين المرونة، وتحسين التوازن، وتحسين الوعي بالجسم. تركّز التمارين على التنسيق بين التنفس والحركة، وتعزز القوة الأساسية والاستقامة.
من فوائد تمارين بيلاتس:
- تقوية العضلات: تعمل تمارين بيلاتس على تقوية العضلات بشكل متناسق ومتوازن في الجسم، وبالأخص العضلات الأساسية والظهر والأرداف والفخذين.
- تحسين المرونة: تعمل التمارين على زيادة المرونة ومدى حركة الجسم، مما يساعد في تحسين الأداء اليومي والنشاطات الرياضية.
- تحسين التوازن والتنسيق: تشجع تمارين بيلاتس على تحسين التوازن والتنسيق بين العضلات المختلفة في الجسم، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابات.
- تحسين الوعي بالجسم: تعمل التمارين على تعزيز الوعي بالجسم، والتركيز على اللحظة الحالية، مما يساعد في تحسين الانتباه والتركيز.
- تحسين المرونة العقلية: تهدف تمارين بيلاتس إلى تحسين المرونة العقلية والتوازن النفسي، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
- تحسين الاستقامة: تساهم تمارين بيلاتس في تحسين وضعية الجسم والاستقامة الطبيعية، وهذا يمكن أن يقلل من آلام الظهر والعنق.
- مناسِبة لجميع الأعمار والمستويات: يمكن لتمارين بيلاتس أن تكون مناسبة لجميع الأعمار والمستويات البدنية، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجات كل فرد.
- هل تمارين البيلاتس تساعد على خسارة الوزن؟
هل تمارين بيلاتس تساعد على خسارة الوزن؟
تساعد تمارين بيلاتس كثيراً في تحسين صحة الجسم، وهي لا تساعد النساء في خسارة الوزن وحسب، بل تساعد في تحسين انسيابية الجسد وشكله الخارجي.
متى تظهر نتائج تمارين البيلاتس؟
تظهر نتائج التمارين في غضون شهرين، كونها تستمر في العادة من 6-8 أسابيع حتى يتم الحصول على جسم ممشوق القوام.
كم مرة يجب القيام بتمارين البيلاتس في الأسبوع؟
يجب أن يتمرّن المبتدئين مرتين على الأقل في الأسبوع، على الرغم من أن العديد من المدربين يجدون أن ثلاث مرات في الأسبوع تكون أكثر فاعلية ونفعاً.
هل تمارين بيلاتس مناسبة للجميع؟
إذا كنت قد تجاوزت سن 40 عامًا، أو لم تتمرن لبعض الوقت، أو تعاني من مشكلات صحية، فمن الأفضل أن تستشير الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد، وتمارين بيلاتس ليست استثناءً، كذلك، على الحوامل استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين بيلاتس.
قد لا يوصَى بتمارين بيلاتس، أو قد تكون هناك حاجة إلى تعديلها للأفراد الذين يعانون مما يلي:
- ضغط الدم غير المستقر (القابل للتغيير).
- خطورة الإصابة بالجلطات الدموية.
- هشاشة العظام الحادة.
- انفتاق القرص.
نظرًا لأنه من الضروري الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم للحصول على أكبر قدر من الفائدة، ولتجنب وقوع إصابات، يكون على المبتدئين البدء فيها تحت إشراف مدرب خبير في تمارين بيلاتس.
ما الفرق بين تمارين بيلاتس واليوغا؟
تمارين بيلاتس واليوغا هما نوعان شهيران من التمارين يخلط بينهما كثير من الناس، ويعتقدون أنهما نوع واحد، ولكن هناك فروقات كبيرة بينهما. تركّز تمارين بيلاتس تقليديًا أكثر على التحكم في الحركة وتحمّل العضلات، بدلاً من اليوغا التي تربط الجسد بالعقل من خلال تدفق الحركة. يوجد نوعان رئيسيان من تمارين بيلاتس:
- تمارين بيلاتس على فرشة التمارين: يتم أداء التمارين على الأرض باستخدام الجاذبية ووزن الجسم لتوفير المقاومة، الهدف الرئيسي هو تقوية العضلات الداعمة العميقة للجسم لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق.
- تمارين بيلاتس باستخدام المعدات: يشمل استخدام معدات مخصصة مثل الريفورمر الذي يعمل ضد مقاومة مدعمة بالينابيع، ويشمل دفع وسحب المحمول على سكة.
تتميز تمارين بيلاتس بالحركات البطيئة والمستدامة، مع التركيز على التحكم في عضلات البطن والتنفس الصحيح، يتم التأكيد فيها على جودة كل وضعية بدلاً من عدد التكرارات أو قوة الحركة.
تمارين بيلاتس والاحتياطات العامة
على الرغم من أن تمارين بيلاتس هي نوع من التمارين ذات التأثير المنخفض على الجسم، فإنه يجب على بعض الأشخاص أن يستشيروا متخصصًا قبل البدء في برنامج جديد، وهم:
- الأشخاص الذين أجروا جراحة حديثة.
- الحوامل.
- الذكور الذين تجاوزوا سن الخامسة والأربعين، والإناث اللاتي تجاوزن سن الخامسة والخمسين.
- الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية موجودة مسبقًا مثل أمراض القلب.
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو اضطرابات عضلات الهيكل العظمي الموجودة مسبقًا.
- أي شخص لم يمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الشديد أو السُّمنة.
- أي شخص يُعتبر مُعرَّضًا للخطر مِن تعرّضه لحدث ضار بعد إجراء فحص قبل ممارسة التمارين الرياضية.
من الضروري استشارة متخصص قبل بدء برنامج بيلاتس للتأكد من ملاءمة التمارين لحالة الشخص، وللتأكد من عدم وجود أي مخاطر صحية قبل البدء في هذا النوع من التمارين. تضمن الرعاية المهنية المناسبة سلامةَ وفاعلية التمارين، وتساعد على تحقيق أقصى استفادة من فوائد بيلاتس.
كيف تتلاءم تمارين بيلاتس مع برنامج كلي للياقة البدنية؟
إذا كنت من البالغين الأصحاء، يجب أن يتضمن روتين ممارسة الرياضة الأسبوعي الخاص بك ما يلي:
- تخصيص ما لا يقل عن 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة، أو 75 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية القوية.
- مارِس تمارينَ القوة على الأقل مرتين في الأسبوع.
قد تكون تمارين بيلاتس جيدة لتدريب القوة، ولكنها لا تعتبر جزءًا من التمارين الهوائية. لذا، ستحتاج إلى إتمامها بممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
ما هي تمارين بيلاتس الحائط؟
للقيام بتمارين بيلاتس الحائط، اتبع واهذه الخطوات:
- ابدأ بالإستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك مع راحتي اليدين للأسفل.
- استنشق ومد ذراعيك إلى أذنيك.
- قم بالزفير وأرجع ذراعيك إلى جانبك، مع الحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.
- كرر هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات.
المصادر:
