21 فبراير 2019
أعاني من الأرق بعد الامتحانات
أنا لا أنام إلا 3 أو 4 ساعات ليلا منذ أسبوعين. سبب المشكلة هي أني مررت بفترة امتحانات لمدة أسبوع، نوم قليل أقصاه 3 ساعات كل ليلة طول هذه الفترة، خوف و قلق الإمتحانات، حفظ و تركيز و قلة نوم و لَا آكل إلا القليل مع كثرة شرب الماء. قمت بإستعمال دوجمتيل حبة في الصباح، وحبة في الليل للتقليل من القلق و الضغط لكن تأثيره كان خفيفا. بعد الامتحانات بأسبوعين لا أستطيع النوم بعمق، ساعات معدودة أقصاها 4 ساعات، ولا أستطيع إكمال نومي لأرتاح. ذهبت إلى الطبيب فأعطاني tranxene 10 mg حبة قبل النوم، وأعطاني حبوب كلسيوم، وطلب مني عمل تحليل دم والنتيجة أني سليم جسدياً. توقفت عن أخذ tranxene لكي لا أدمنه ودوجمتيل كذلك، لكن القلق والأرق يعودان. ما هي حالتي؟
عزيزي ياسين/
وصلتني استشارتك، ونمتن لك على ثقتك بنا راجين أن نكون عند حسن ظنك، وبادئ ذي بدئ أود تأكيد أنه لا ينبغي مطلقًا تناول العقاقير الطبية بدون وصف طبيب مختص بها، والعقاقير النفسية بشكل خاص، والحمد لله أنك متوقف الآن.
اقــرأ أيضاً
عند فترات الضغط والتأزم قد تضطرب ساعتنا الحيوية المتحكمة بساعات النوم واليقظة أو نضطر نحن للتلاعب بها لتوفير وقت يقظة وانتباه أطول، ولإعادة ضبط الساعة الحيوية نحتاج لاتباع إرشادات النوم التالية:
١- زامن ساعات النوم مع ساعات الظُلمة، ويفضل الظُلمة الطبيعية كالليل، ما لم تكن طبيعة عملك تضطرك لخلاف ذلك.
إذ إن هورمون الميلاتونين لا يتم إنتاجه سوى في الظلام [وهناك أقراص للميلاتونين يمكنك استشارة طبيب نفسي فيها].
٢- لا تنم بأي صورة خارج الساعات المحددة.
٣- لا تتناول أي عقاقير منبهة خلال ست ساعات قبل ساعات النوم، وتشمل: القهوة والشاي بأنواعه والشوكولاته والكاكاو، وكذلك الأطعمة الحارة كالشطة والزنجبيل والقرفة.
٤- لا تستعمل الهاتف أو الحاسب لساعتين قبل موعد النوم، وإن اضطررت فاستعمل مرشحات الضوء الأزرق [توجد تطبيقات مجانية له]، واخفض سطوع الهاتف، وتذكر أن الضوء الساطع يوقف إنتاج الميلاتونين.
٥- حدد موضعًا من بيتك للنوم، ولا تمارس فيه أي نشاط آخر.. فإذا ارتبطت غرفة النوم بالمذاكرة أو اللعب فلا تتوقع أن يراودك النوم فيها.
اقــرأ أيضاً
٦- تناول مشروبًا إرخائيًا، كالحليب الدافئ أو النعناع الدافئ أو امزجهما.
٧- خذ حمامًا مُرخيًا.
٨- لا تدخل إلى السرير إلا إن غلبك النوم.
٩- استمع لمسجل هادئ.
١٠- استعمل تقنيات الاسترخاء المتدرج، بشد العضلات حتى تشعر بالشد ثم إرخاؤها كلية.
١١- شتت أفكار القلق، أو اكتبها إن قاومت ولا تعد إليها.
بعد الاستمرار على ذلك لأسبوع إن استمرت الشكوى، فراجع طبيبًا نفسيًا، ورجائي لك بالعافية والسلام.
عند فترات الضغط والتأزم قد تضطرب ساعتنا الحيوية المتحكمة بساعات النوم واليقظة أو نضطر نحن للتلاعب بها لتوفير وقت يقظة وانتباه أطول، ولإعادة ضبط الساعة الحيوية نحتاج لاتباع إرشادات النوم التالية:
١- زامن ساعات النوم مع ساعات الظُلمة، ويفضل الظُلمة الطبيعية كالليل، ما لم تكن طبيعة عملك تضطرك لخلاف ذلك.
إذ إن هورمون الميلاتونين لا يتم إنتاجه سوى في الظلام [وهناك أقراص للميلاتونين يمكنك استشارة طبيب نفسي فيها].
٢- لا تنم بأي صورة خارج الساعات المحددة.
٣- لا تتناول أي عقاقير منبهة خلال ست ساعات قبل ساعات النوم، وتشمل: القهوة والشاي بأنواعه والشوكولاته والكاكاو، وكذلك الأطعمة الحارة كالشطة والزنجبيل والقرفة.
٤- لا تستعمل الهاتف أو الحاسب لساعتين قبل موعد النوم، وإن اضطررت فاستعمل مرشحات الضوء الأزرق [توجد تطبيقات مجانية له]، واخفض سطوع الهاتف، وتذكر أن الضوء الساطع يوقف إنتاج الميلاتونين.
٥- حدد موضعًا من بيتك للنوم، ولا تمارس فيه أي نشاط آخر.. فإذا ارتبطت غرفة النوم بالمذاكرة أو اللعب فلا تتوقع أن يراودك النوم فيها.
٦- تناول مشروبًا إرخائيًا، كالحليب الدافئ أو النعناع الدافئ أو امزجهما.
٧- خذ حمامًا مُرخيًا.
٨- لا تدخل إلى السرير إلا إن غلبك النوم.
٩- استمع لمسجل هادئ.
١٠- استعمل تقنيات الاسترخاء المتدرج، بشد العضلات حتى تشعر بالشد ثم إرخاؤها كلية.
١١- شتت أفكار القلق، أو اكتبها إن قاومت ولا تعد إليها.
بعد الاستمرار على ذلك لأسبوع إن استمرت الشكوى، فراجع طبيبًا نفسيًا، ورجائي لك بالعافية والسلام.
