المشي هو تمرين سهل وبسيط ومتاح لكثير من الناس، ولا يحتاج إلى معدات خاصة، ولا يساهم فقط في إنقاص الوزن، ولكنه يوفر أيضًا مزايا صحية أخرى. مقارنةً بأشكال التمارين الأخرى، قد لا يرى عديد من الأشخاص أن المشي فعّال في إنقاص الوزن. تشرح هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك المشي لمدة ساعة واحدة يوميًا على إنقاص الوزن.
المشي لحرق السعرات الحرارية
إن بساطة المشي تجعله نشاطًا جذابًا لعديد من الأشخاص، لا سيما أولئك الذين يتطلّعون إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على عدة عوامل، لكنّ وزنَك وسرعةَ المشي يلعبان دورًا رئيسيًا، إذْ يبلغ متوسط سرعة المشي للبالغين 4.8 كم في الساعة، وكلما مشيتَ بشكل أسرع، وكان وزنك زائدًا، زادت السعرات الحرارية التي تفقدها.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثّر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها: التضاريس والمناخ، والعمر، والجنس.
يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن
إذا كنت ترغب في خسارة قدر كبير من الوزن (أكثر من 5٪ من وزن جسمك)، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية توصي بممارسة 300 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً. قد يساعدك المشي لمدة ساعة يوميًا في تحقيق هذا الهدف.
يميل كثير من الناس إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة عندما يفقدون الوزن. يمكن أن يساعدك المشي في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، مما يساعدك في الحفاظ على نتائج إنقاص الوزن.
المشي عامل فعّال في نظامك الغذائي
في حين يمكن للمشي أن يساعدك على إنقاص الوزن، فإنه يكون أكثر فاعلية عند اتباع نظام غذائي مقيّد بالسعرات الحرارية.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، قام الأشخاص المصابون بالسُّمنة بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500-800 يوميًا. مشت إحدى المجموعات 3 ساعات في الأسبوع بسرعة (6 كم/ساعة)، بينما لم تمش المجموعة الأخرى. فقدت كلتا المجموعتين قدرًا كبيرًا من وزن الجسم، لكن الأشخاص في مجموعة المشي فقدوا في المتوسط نحو 1.8 كغ أكثر من أولئك الذين لم يمشوا.
سواء كنت تمشي بشكل مستمر أو على فترات قصيرة، قد يؤثّر ذلك على فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 24 أسبوعًا، قامت النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو السُّمنة بتقييد استهلاكهنّ من السعرات الحرارية بمقدار 500-600 سعرة حرارية في اليوم، وقامت مجموعة بالمشي بخفة لمدة 50 دقيقة، بينما الأخرى قامت بالمشي على نوبتَين لمدة 25 دقيقة يوميًا. فقدت النساء اللاتي قمن بالتمرينَين الأقصر 1.7 كغ أكثر من اللاتي مَشيْنَ باستمرار لمدة 50 دقيقة.
لكنّ الدراسات الأخرى لم تُظهِر أي اختلافات كبيرة في فقدان الوزن بين المشي المستمر والمشي المتقطع، لذلك اختر أي روتين يناسبك.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالمشي لمدة ساعة واحدة يوميًا؟
لفقدان الوزن، يجب أن تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تنفقه كل يوم، يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين، أو تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها أو كليهما.
غالبًا ما يُقال إن 0.45 كغ من وزن الجسم يعادل 3500 سعرة حرارية، بناءً على هذه النظرية، يجب أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 لمدة 7 أيام لتفقد 0.45 كغ في الأسبوع.
على الرغم من أن هذه القاعدة لا تأخذ في الحسبان الأشخاصَ الذين يعانون من انخفاض نسب الدهون في الجسم، أو انخفاض استهلاك السعرات الحرارية المصاحِب لفقدان الوزن، فإن عجز السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يُعَدّ مناسبًا لمعظم الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن.
يمكنك تحقيق جزء من هذا العجز عن طريق المشي لمدة ساعة يوميًا، أو عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها تدريجيًا.
اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، قد يؤدي النقص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان (0.2 - 0.9 كغ) من الوزن أسبوعيًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في المشي لمدة ساعة في اليوم؟
يعتمد ذلك على كثير من العوامل المختلفة، مثل وزن الجسم الحالي وتركيبته، ومستوى اللياقة البدنية، وسرعة المشي. سيحرق الشخص العادي 240 إلى 350 سعرة حرارية من المشي لمدة ساعة في اليوم.
يمكنك الحصول على فكرة أفضل بكثير باستخدام حاسبة المشي التي تحرق السعرات الحرارية، ما عليك سوى تعيين وقت النشاط على 60 دقيقة، وإدخال وزن جسمك، وتحديد وتيرة المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها. مثلا:
- سيحرق الشخص الذي يزن 68 كغ، ويمشي بوتيرة معتدلة 4.83 كم/ساعة، 250 سعرة حرارية.
- يحرق الأشخاص الأثقل وزنًا سعرات حرارية أكثر لأنهم يعملون بجهد أكبر، سيحرق الشخص البالغ وزنه 91 كغ 333 سعرة حرارية عند المشي بنفس السرعة.
للحصول على أفضل النتائج، حاوِل المشي بشكل أسرع، سيحرق المشي بوتيرة سريعة تصل إلى 5.63 كم/ساعة أو أكثر ما لا يقل عن 20٪ من السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية الأخرى للمشي
للمشي فوائد عديدة، خاصة عند المشي عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة في المرة الواحدة. يمكن أن تشمل هذه الآثار الصحية:
- انخفاض الكوليسترول الضار.
- زيادة الكوليسترول الحميد.
- انخفاض ضغط الدم.
- يرفع من رشاقة الساقَين.
- يزيد من القدرة التنفسية.
- يحسّن صحتك العقلية.
- يحسّن من حالتك المزاجية.
- يجعلك المشي أكثر إبداعًا وإنتاجًا.
- يصبح الهضم عندك أفضل.
- يعزز من عمل الدورة الدموية.
تُترجم هذه الفوائد إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكّري من النوع الثاني والوفيات بشكل عام، فضلاً عن تحسين نوعية الحياة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد المشي لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (نحو 22 دقيقة يوميًا) مع نشاطك اليومي الآخر في الحفاظ على وزنك الحالي. هذا جدير بالملاحظة، لأن البالغين يكتسبون (0.5-0.8 كغ) سنويًا.
كيف تبدأ المشي لممارسة الرياضة
إذا كنت ترغب في المشي يوميًا لممارسة الرياضة، فابدأ ببطء، وقم بزيادة المدة والتكرار تدريجيًا. بمجرد أن تتمكّن من المشي لفترة طويلة وبقدر ما تريد، يمكنك زيادة الشدة.
إذا كنت قد بدأت للتو، فإن المشي السريع لفترة طويلة يمكن أن يجعلك مرهَقًا، ومتقرّح القدمَين، وغير متحمس. بدلاً من ذلك، قد ترغب في البدء بالمشي لمدة 5-15 دقيقة، مرتين أو 3 مرات في الأسبوع بوتيرة مريحة.
عندما تكون مستعدًا لزيادة مدة المشي أو تكراره أو شدته، ضع في اعتبارك عمرك ومستوى لياقتك والخبرة السابقة. يمكن للشباب والفتيان عادة زيادة نشاطهم بكميات صغيرة كل أسبوع، بينما يمكن للبالغين الأكبر سنًا زيادة نشاطهم كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع لمنع الإصابة.
قد يفكّر الأشخاص الذين لديهم مستوى نشاط منخفض عادةً في زيادة نشاطهم بمعدل أبطأ لتقليل مخاطر الإصابة. ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كانت تجارب اللياقة السابقة قد أظهرت أن معدلات تقدُّمٍ معيَّنة تجعلك عُرضة للإصابة.
غيّر روتينك اليومي
كما هو الحال مع أي نظام تمارين، قم بتغيير الأشياء بين الحين والآخر للحفاظ على روتينك من المشاركة والتحدي. إليك بعضَ النصائح:
- تعديل مسارك: امش على مسارات الدراجات في حيٍّ مختلف، أو في مركز التسوق المحلي، أو اسلك طريقك المعتاد في الاتجاه المعاكس.
- قسّم وقت المشي: إذا كان هدفك هو المشي 60 دقيقة يوميًا، يمكنك تقسيم هذه المرة إلى مسيرتين، مدة كل منهما 30 دقيقة.
- تغيير أوقات المشي: إذا كنت تمشي بانتظام في الصباح، فجرب المساء، أو العكس.
- المشي مع شريك: يوفر لك المشي مع شريك المساءلة، ويمكن أن يُبقيك متحمسًا.
- استمع إلى كتاب صوتي أو بودكاست: استمتع بالترفيه عن طريق الاستماع إلى كتاب صوتي أو البودكاست المفضل لديك.
- كافئ نفسك: كافئ نفسك أحيانًا بأحذية أو ملابس مشي جديدة.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المهم أيضًا زيادة شدة المشي. يحرق جسدك سعرات حرارية أقل لأداء نفس الأنشطة البدنية بوزن أخف من الأثقل.
على سبيل المثال، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 68كغ ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا أقل في الساعة عند المشي بسرعة 4.8 كم في الساعة من الشخص الذي يبلغ وزنه 82 كغ، الذي يمشي بنفس السرعة.
في حين أنه قد يبدو غير مهم، فإن حرق 50 سعرًا حراريًا يوميًا يعادل 350 سعرًا حراريًا أقل يتم حرقها في الأسبوع.
يمكن أن تساعدك زيادة شدة التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حاوِل زيادة سرعتك أو المشي على منحدر. يمكن أن يؤدي المشي بأوزان محمولة أو سترة ثقيلة أيضًا إلى زيادة الشدة.
اجمع بين المشي والأكل الصحي
إذا كنت تمشي لمدة ساعة في اليوم، وتناوَلْتَ طعامًا أقل قليلًا، فسيكون من الأسهل كثيرًا إنقاص الوزن.
تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على كتلة عضلاتك أو بنائها، لذا فإن فقدان الوزن سيكون أساسًا من دهون الجسم وليس العضلات، بالإضافة إلى أن المشي سيحرق السعرات الحرارية، لذلك لن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مقيّد.
ما عليك سوى تناول القليل من الأطعمة غير الصحيّة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكّريات، وحاوِل أن تأكل بشكل أفضل الفواكهَ والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
ابدأ بتغييرات صغيرة في نظامك الغذائي حتى تصبح عاداتك الغذائية الصحية منتظمة.
نصائح إضافية
تعتمد السرعة التي ستلاحظ بها فقدان الوزن على العديد من العوامل، بما في ذلك سرعة المشي والمدة والشدة والتكرار، كما يساهم وزنك ونظامك الغذائي أيضًا في نتائج إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، فإن المشي بسرعة عبر التضاريس الجبلية عدة أيام في الأسبوع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيحقق نتائج أسرع من المشي ببطء على أرض مستوية مرة واحدة في الأسبوع.
يجب أن يهدف معظم البالغين إلى ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، إذا كنتَ قد بدأت للتو في دمج المشي في نظام التمرين الخاص بك، فقد تحتاج إلى زيادة هذا المقدار لمنع الإصابة.
الخلاصة:
يُعَدّ المشي شكلًا رائعًا من التمارين، وقد يساعد القيام بذلك لمدة ساعة واحدة يوميًا في إنقاص الوزن وتوفير فوائد صحية أخرى. يُعَدّ المشي وسيلة فعالة لفقدان الوزن، لأنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، خاصة عند مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
عزِّز روتين المشي الخاص بك للتقدم نحو هدف إنقاص الوزن، يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي على البقاء متحمسًا.
المشي كل يوم مفيد لجسمك من عدة نواحٍ، فهو لا يساهم فقط في إنقاص الوزن وإدارته، ولكنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف، ومرض الزهايمر والسكّري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، والعديد من أنواع السرطان والوفيات. كما أنه يحسّن النوم والإدراك والصحة العقلية.
المصادر:
