للضوء تأثير قوي في عملية النوم، حيث يحفز التعرض للضوء في وقت مبكر من اليوم الجسم والعقل ويشجع على اليقظة عن طريق زيادة مستويات الطاقة. لكن، ما علاقة ضوء الشمس والظلام في كمية ونوعية نومنا، لمعرفة الإجابة ننصحك بمتابعة القراءة..
كيف يؤثر الظلام على النوم؟
بداية لنتعرف على هرمون النوم (الميلاتونين)، وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية المبهمة استجابة للظلام، يؤثر الميلاتونين عند إفرازه على النوم عن طريق إرسال إشارة إلى الدماغ بأن وقت الراحة قد حان. تساعد هذه الإشارة على بدء الاستعدادات الفسيولوجية للجسم للنوم مثل:
- ابتداء العضلات في الاسترخاء.
- ازدياد الشعور بالنعاس.
- وانخفاض درجة حرارة الجسم.
ترتفع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي خلال المساء المبكر مع حلول الظلام وتستمر في الارتفاع طوال الليل، قبل أن تصل إلى ذروتها حوالي الساعة 3 صباحًا، ثم تنخفض مستويات الميلاتونين خلال الصباح الباكر وتظل منخفضة خلال معظم النهار. والتعرض للضوء في الليل يمنع ارتفاع الميلاتونين في الوقت المناسب بشكل طبيعي، مما يؤخر بداية انتقال الجسم إلى النوم ويؤثر على نوعية النوم نفسه.
لذا يعد الظلام ضروري للنوم. حيث يؤدي التعرض للضوء في الأوقات الخاطئة إلى تغيير "ساعة النوم" الداخلية للجسم - وهي الآلية البيولوجية التي تنظم وقت النوم والاستيقاظ- بطرق تتداخل مع كمية ونوعية النوم.
كيف يؤثر ضوء الشمس على النوم؟
هنا علينا أن نتعرف على اضطراب فارق التوقيت الاجتماعي (Social jet lag)، هو مصطلح تم استحداثه في الآونة الأخيرة يُشير إلى الاختلاف في توقيت النوم بين عطلة نهاية الأسبوع وأيام الأسبوع وعادةً ما ينبئ بسوء الحالة الصحية للفرد.
يميل المراهقون والشباب إلى الحصول على وقت متأخر جدًا من النوم أو كما يطلق عليه النمط الزمني المتأخر، وهو أيضًا ينبئنا بالصحة الجسدية والعقلية لهم، وفي حال كان لديك نمط زمني متأخر، فربما يعني ذلك أنه يلزمك وقت أطول من أجل النهوض من السرير، وينتهي بك الأمر بالنوم لفترة أقل، وهذا أيضًا يزيد من فارق التوقيت الاجتماعي.
في دراسة أجريت لقياس توقيت النوم لأكثر من 500 طالب جامعي يعيشون في مدينة سياتل، واشنطن طوال الفصول الأربعة، وجد الباحثون أنه وفي ساعات النهار الأقصر مما يعني وجود ضوء طبيعي-خلال فصلي الخريف والشتاء- أدى لدفع وتأخير وقت نوم هؤلاء الطلاب لمدة نصف ساعة، مقارنة بالأوقات الأخرى من العام.
في هذه الدراسة ارتدى الطلاب ساعات خاصة تسجل البيانات حول معصمهم لقياس أنشطتهم ومقدار تعرضهم لضوء الشمس الطبيعي. يرجى الملاحظة هنا أنه تم تعريف الضوء الطبيعي في هذه الساعات على أنه الضوء الذي لا يقل شدته عن 50 لوكس. وهنا بدأت المقارنة حيث قارن الباحثون النتائج من جميع الفصول الأربعة، بما في ذلك الفصل الصيفي في الجامعة.
وتم إيجاد علاقة تربط بين نوم الطلاب لوقت متأخر في أيام الشتاء واستيقاظهم لوقت متأخر حيث وجد أن الطلاب ناموا بعد موعد نومهم ب 35 دقيقة واستيقظوا بعد 27 دقيقة من موعد استيقاظهم ولم يجدوا ذلك عن الطلاب الذين سجلوا خلال أيام الدراسة في الفصل الصيفي.
لم يجد الباحثون أي فروق ذات دلالة إحصائية في مدة النوم حسب فصول أو الموسم. لكن وُجد أن الطلاب استخدموا المنبه للاستيقاظ بمعدل 10٪ أكثر في فصلي الخريف والشتاء، مقارنة بفصلي الربيع والصيف. وهذا يقودنا لمعرفة أن التعرض للضوء الشمس قد يساعد في ضبط ساعة نومنا و استيقاظنا وقد يؤثر بشكل ايجابي على نوعية نومنا.
ولكن هل للنمط الزمني المسائي واضطراب فارق التوقيت الاجتماعي تأثيرات صحية أخرى؟
نعم، قد يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من المشكلات الصحية مثل:
- متلازمة التمثيل الغذائي.
- السمنة.
- مشاكل القلب
- مشاكل في الأوعية الدموية.
- الاكتئاب.
- القلق.
- ضعف الأداء ومهارات التفكير.
عادات لنوم أفضل
يمكن أن تساعدك عادات النوم الجيدة في الحصول على نوم جيد ليلاً. هنا أدرجنا بعض العادات التي يمكن أن تحسن من نومك:
- كن متسقًا. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ومريحة.
- قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية ، مثل أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية من غرفة النوم
- تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم
- قم ببعض التمارين. يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر في الليل.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20221222/getting-more-daylight-better-sleep
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12843
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
