على الرغم من كثرة المضاعفات المصاحبة للحمل كالغثيان والتقلصات.. إلخ. لكن تُعَدّ آلام الظهر في أثناء الحمل من المشاكل الشائعة جداً التي تعاني منها كل الحوامل تقريباً في مرحلة ما من مراحل الحمل، وخاصة في الثلث الأخير عندما يزداد وزن الطفل وترتخي الأربطة الموجودة في الحوض بفعل الهرمونات. وفي مقالنا هذا نتناول 7 أساليب يمكنها التخفيف من المشكلة وتقليل الإجهاد.
1. التدرّب على الوضعية السليمة للجسم
في أثناء نمو الطفل، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام، ولتجنب الوقوع إلى الأمام، قد توازنين نفسك بإحناء الظهر، ما قد يجهد العضلات الموجودة أسفل الظهر ويسبب آلام الظهر خلال فترة الحمل. لذا، فاحرصي على اتباع مبادئ الوضعية السليمة للجسم كما يأتي:- الوقوف بشكل مستقيم منتصبة القامة.
- رفع الصدر لأعلى.
- إبقاء الكتفين للخلف باسترخاء.
- عدم تقييد الركبة.
وعند الوقوف، باعدي بين القدمين بمسافة مريحة لكِ للحصول على أفضل دعم. إذا كان الوقوف لفترات طويلة لا مفرّ منه، فضعي إحدى القدمين على مقعد منخفض مع التبديل مع القدم الأخرى بين الحين والآخر. والوضعية السليمة للجسم تعني أيضاً الجلوس بعناية. اختاري المقعد الذي يوفر الدعم لظهرك، أو ضعي وسادة صغيرة خلفك عند أسفل الظهر، كما تجب مراعاة سند قدميكِ على مقعد منخفض.
2. ارتداء الحذاء المناسب
ارتدي أحذية منخفضة الكعب، ولكن ليست مسطحة ومزودة بدعامة مقوسة جيدة، ويمكنكِ أيضاً التفكير في ارتداء حزام دعم الحمل. وعلى الرغم من قلة الأبحاث التي أُجريت حول فعالية أحزمة دعم الحمل، إلا أن بعض النساء يستفدن من الدعم الإضافي.3. رفع الأشياء بطريقة صحيحة
عند رفع شيء صغير، اجلسي في وضع القرفصاء، ثم انهضي بدعم من الساقين، ولا تنحني عند الخصر أو تنهضي مستعينة بظهرك، ومن المهم أيضاً ألّا تحمّلي نفسك فوق طاقتها. اطلبي المساعدة إذا كنتِ بحاجة إليها.
4. النوم على الجانب بدلا من الظهر
استلقي في أثناء النوم على جانبك، لا على ظهرك، واحرصي على ثني إحدى الركبتين أو كلتيهما. ويمكنكِ التفكير في استخدام وسائد الحمل أو الوسائد الدعامة بين ركبتيكِ المثنيتين، وتحت بطنك وخلف ظهرك.
5. وضع كمادات دافئة أو باردة أو التدليك
استخدمي الكمادات الدافئة لإيصال الحرارة إلى ظهرك، أو استخدمي الكمادات الثلجية، وقد يكون تمسيد الظهر مفيداً أيضاً.
6. ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يحافظ على قوة الظهر بجانب التخفيف الفعلي لآلام الظهر خلال فترة الحمل. بعد موافقة طبيبكِ، جربي ممارسة الأنشطة الخفيفة، مثل المشي أو ممارسة الرياضة المائية. ويمكنك أيضاً ممارسة تمارين إطالة الجزء السفلي من الظهر.اتكئي على يديك وركبتيك مع مراعاة أن يكون الرأس مستوياً مع الظهر، واسحبي البطن، مع تدوير الظهر قليلاً، اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي البطن والظهر مع جعل الظهر مسطحاً قدر الإمكان، وكرري التمرين بالتدريج حتى 10 مرات، واسألي طبيبكِ عن تمارين الإطالة الأخرى.
7. تجربة طرق العلاج التكميلي
تشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج بالإبر الصينية يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر خلال فترة الحمل، ويبدو أنّ العلاج اليدوي للعمود الفقري يوفر الراحة لبعض النساء كذلك. إذا كنتِ تفكرين في طرق العلاج التكميلي، فناقشي الخيارات مع طبيبك.
متى تجب زيارة الطبيب بشأن ألم الظهر أثناء الحمل؟
إذا كنتِ تعانين من آلام بالغة في الظهر خلال فترة الحمل، أو إذا استمرت آلام الظهر أكثر من أسبوعين، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية، فقد يوصيكِ بأدوية مثل عقار أسيتامينوفين (تيلينول، وأدوية أخرى) أو غيرها من العلاجات. وتجب مراعاة أن آلام الظهر خلال فترة الحمل قد تكون علامة على المخاض المبكر، كذلك إن آلام الظهر خلال فترة الحمل المصحوبة بنزف مهبلي أو حمى أو حرقة في أثناء التبول تكون علامة على وجود مشكلة كامنة تستلزم الاهتمام الفوري، لذا إذا كنتِ قلقة بخصوص آلام الظهر، فاتصلي بالطبيب على الفور.
