أظهرت الدراسات أن 70% من المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف والمتوسط يمكن أن ينجحوا في ضبطه دون الحاجة إلى أدوية، وذلك بإجراء بعض التغييرات في نظامهم الغذائي، ونشاطهم العام.
وبغضّ النظر عن الأدوية التي يصفها الطبيب لعلاج ضغط الدم المرتفع (hypertension)، ستحتاج للقيام بتغييرات في نمط الحياة من أجل خفض ضغط الدم، وتجنب مضاعفاته.
أهم النصائح:
يوصي الطبيب عادة ببعض التغيرات في عاداتك اليومية، التي تشمل ما يلي:
- قلِّل من استخدام الملح في طعامك.
هناك ارتباط وثيق بين كمية الملح في الغذاء وارتفاع ضغط الدم، لذا يجدر بمرضى ارتفاع الضغط تقليل كمية الصوديوم قدر الإمكان، وذلك باتباع عدة طرق، مثل: تجنب اللحوم والأغذية المصنعة والمحفوظة بالأملاح، والتدقيق على البطاقة الغذائية المرفقة بالمواد التي يتم شراؤها لمعرفة كمية الصوديوم التي تحويها.
حاوِل تقليل كمية الملح المضاف للطعام بالتدريج، وامتنع عن إضافته عند الطبخ أو بعده، كما أن بعض الأغذية تعد مصدراً عالياً للصوديوم بشكلها الطبيعي، مثل اللحوم والمكسرات والمخللات والزيتون والأجبان والمواد المحفوظة بالملح.
- حاول تجنب الحلويات والمخبوزات المضاف لها الملح.
يفضل تقليل تناول المخللات والزيتون والأجبان المملحة والمكسرات، لأنها غنية جداً بالصوديوم والأملاح.
جرب الأطعمة الصحية التي تساعدك على ضبط ارتفاع ضغط الدم، مثل الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان القليلة الدسم. تناوَل الأغذية الغنية بالبوتاسيوم التي تساعد على الوقاية من ضغط الدم المرتفع والسيطرة عليه، وقلل من تناول الدهون المشبعة والدهون الكلية.
- حافظ على وزن صحي للجسم
إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فإن فَقْد 5 أرطال فقط (2.3 كجم) يخفض من ضغط الدم.
- احرص على النشاط البدني
يمكن للنشاط البدني المنتظم خفض ضغط الدم، كما يمكن للسيطرة على وزنك أن يساعدك كثيراً على ضبط ارتفاع ضغط الدم، مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
- تجنب تناول المشروبات الكحولية
يرفع تناول المشروبات الكحولية ضغط الدم، حتى وإن كنت في حالة صحية جيدة.
- لا تُدخن
يؤدي تدخين التبغ بكافة أنواعه وأشكاله إلى حدوث أضرار بجدران الأوعية الدموية، ويسرع مرض تصلب الشرايين، فإذا كنت من المدخنين، فاطلب من الطبيب مساعدتك على الإقلاع.
- حاول السيطرة على التوتر والضغوط النفسية
قلل التوتر والضغوط النفسية قدر الإمكان، ومارس التقنيات الصحية للتكيف معها، مثل استرخاء العضلات، أو التنفس بعمق، أيضًا من المفيد الحصول على قدر كافٍ من النوم، ولا تتردد في استشارة طبيب أو معالج نفسي إذا لم تستطع التعامل مع التوتر والاكتئاب.
- راقب ضغط الدم في المنزل
ينصح كل مريض مصاب بارتفاع ضغط الدم بالحصول على جهاز قياس ضغط الدم في المنزل، لأن ارتفاع ضغط الدم لا يُظهر أية أعراض في معظم الأحيان، كما أن مراقبة ضغط الدم في المنزل تساعدك على متابعة ضغط الدم عن كثب، وعلى معرفة مدى فاعلية العلاج، كما ينبهك وينبه الطبيب بأي مضاعفات محتملة. وفي حالة النجاح في السيطرة على ضغط الدم، لن تحتاج لزيارة الطبيب مرات عديدة إذا كنت تراقب ضغط الدم في المنزل.
- احرص على الاسترخاء
احرص على ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس بعمق وببطء. توجد بعض الأجهزة المتاحة في الأسواق، والتي تساعدك على ممارسة تمارين التنفس من أجل الاسترخاء. احرص على النوم جيداً في الليل وبعد الظهر.
مضاعفات قد يسبِّبُها ارتفاعُ ضغط الدم
- النوبة القلبية والسكتة الدماغية: يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تصلب الشرايين، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية، أو إلى سكتة دماغية، أو غيرها من المضاعفات.
- تمدد الأوعية الدموية: يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إضعاف جدران الأوعية الدموية، وبالتالي تمددها. وإذا تمزقت الأوعية الدموية المتممدة، فقد يهدد هذا حياة المريض.
- فشل القلب: يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم ضد ارتفاع الضغط في أوعيتك الدموية. يتسبب هذا في تضخم عضلة البطين الأيسر، وقد يؤدي إلى فشل القلب.
- إصابة الأوعية الدموية في الكلى: يؤدي هذا إلى منع الكلى من القيام بوظائفها بشكل طبيعي.
- إصابة الأوعية الدموية في شبكية العينين: ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان البصر.
- تأثيرات على الدماغ: يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى مشكلات في الذاكرة والإدراك، كما أن تضيق الشرايين أو انسدادها يمكن أن يؤدي إلى الخرف.
المصدر:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410
