تعليمات ممارسة الرياضة عند مرضى ارتفاع ضغط الدم

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد يوصي طبيبك بممارسة المزيد من التمارين الرياضية، ففي حين أن الأدوية يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم، تعد التمارين الرياضية طريقة ممتازة للمساعدة في خفض ضغط الدم عن طريق تقوية القلب والحفاظ على وزن صحي.

هل الرياضة جيدة لمرضى ارتفاع ضغط الدم؟

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بشكل عام في السيطرة على ضغط الدم، فإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في خفضه، حيث تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على التحكم في الوزن والحفاظ على صحة القلب وتسهم في تقليل التوتر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة وجعلها جزءًا أساسيًا من نمط حياتك، جنباً إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومنع المضاعفات الصحية الخطرة المرافقة لارتفاع ضغط الدم، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية ومشكلات الكلى.

ما مقدار الرياضة الذي يحتاجه مريض ضغط الدم؟

يفضّل أن تحصل على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً. ولكن يمكن تقسيم هذه المدة إلى أجزاء يسهل التحكم فيها على مدار الأسبوع، حيث يمكنك بدء التمرين بزيادات مدتها 10 دقائق إذا كنت قد بدأت حديثاً في روتين ممارسة الرياضة.

لكن عليك أن تعلم أن الالتزام هو المفتاح، فقد يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر قبل أن تلاحظ أي اختلاف في ضغط الدم.

وعليك أيضاً التأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بجِد بما فيه الكفاية، فبالنسبة للتمارين معتدلة الشدة، يجب أن تستهدف زيادة بنحو 50٪ في معدل نبضات القلب، ومن الطرق التي تساعدك على التأكد من هذا اختبار الكلام، والمقصود بذلك هو أنه إذا كنت على جهاز المشي مثلاً، فلن تتمكن من التحدث إلا ببضع كلمات إذا كنت تؤدي تمريناً معتدل الشدة.

أفضل التمارين الرياضية لخفض ضغط الدم

فيما يلي بعض أشكال التمارين الفعّالة في المساعدة في خفض ضغط الدم:

• تمارين الأيروبيك: (التمارين الهوائية) اشترك في برامج مثل التمارين الرياضية المائية والزومبا واللياقة البدنية الوظيفية، ويمكن أن تكون هذه البرامج متوفرة في النادي الرياضي الذي ترغب بالاشتراك فيه.
• المشي السريع: ننصحك بالمشي بشكل أسرع من المشي المعتاد لرفع معدل ضربات قلبك وزيادة التنفس.
• ركوب الدراجة: ويعدّ ركوب الدراجة ذا فعالية إذا تم القيام بذلك لمدة 10 دقائق على الأقل، ويمكن أيضاً استخدام الدراجة المثبتة في مكانها كالتي تتوفر في النوادي الرياضية.
• البستنة أو غيرها من أعمال الزراعة: يمكن أن يشمل ذلك جز العشب وجرف الأوراق، لكن عليك أن تهدف إلى 30 إلى 45 دقيقة من مثل هذه النشاطات.
• السباحة: إذا لم تتعلم السباحة من قبل فقد حان الوقت لأخذ دروس في السباحة، واحرص على تعلم القيام بالتمارين المائية المختلفة خلال هذه الدروس حتى تتمكن من الاستفادة بأكبر قدر ممكن.

هل هناك تمارين رياضية على مريض ارتفاع ضغط الدم تجنبها؟

في البداية، عليك التحدث مع طبيبك لمناقشة حالتك الصحية، لمعرفة أهم التمارين المناسبة لك التي يمكنك ممارستها مع ضمان عدم حدوث أي مضاعفات، وعندما تبدأ في رحلة اللياقة البدنية، عليك أن تبدأ بخطوات صغيرة متدرجة حتى تصل إلى أهداف رياضية معينة.

ويجب أن تكون حذراً أيضاً عندما يتعلق الأمر بالركض أو صعود السلالم أو رفع الأثقال، إذ تتضمن هذه الأشكال من التمارين حركات مكثفة في فترة زمنية قصيرة، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم بسرعة كبيرة، وتضع الكثير من الإجهاد على القلب.

وفي الختام، نصائح عامة عليك تذكرها:

1. عند وضع خطة للبدء بالتمارين، حدد أهدافًا صغيرة في مدة وشِدّة التمارين، ثم قم بزيادة هذه الأهداف أسبوعًا بعد أسبوع بالتدريج.
2. توقف عن ممارسة الرياضية إذا بدأت تشعر بالألم والتعب.
3. راقب ضغط الدم ومعدل نبضات القلب لمعرفة مدى سرعة ارتفاعهما وانخفاضهما مع الرياضة.
4. احرص على اختيار أنواع التمارين التي تستمتع بها، وذلك للحفاظ على حماسك واستمراريتك دون انقطاع.
5. ابحث عن صديق يشاركك في خطتك للوصول إلى أهدافك الرياضية، فهذا يشجعك كثيراً في الأيام التي قد تشعر فيها بعدم الرغبة في النهوض لممارسة الرياضة.

https://health.clevelandclinic.org/exercises-to-lower-blood-pressure/