نوع الخبز المناسب لصحتك .. ألذ وأكثر صحة

السمات العامة للخبز

على الرغم من شعبيته المنتشرة، يوصف الخبز أحيانًا بأنه غير صحي وضارّ، ويساعد على اكتساب الوزن، وتتمتع معظم أنواع الخبز بالسمات العامة الآتية:

الخبز فقير بالعناصر الغذائية الأساسية

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضراوات، فإن الخبز منخفض نسبياً في العناصر الغذائية الأساسية، كما أنه منخفض في محتواه من البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن، وبالمقابل نجده غنيًّا نوعاً ما بكمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات (السكريات والنشويات).

ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى المغذيات إلى حد كبير بين أنواع الخبز المختلفة، وعلى سبيل المثال، قد يحتوي خبز القمح الكامل على كمية أعلى من الألياف، في حين أن خبز الحبوب النابتة أكثر غنى بالبيتا كاروتين والفيتامينات C وE.

الخبز يحتوي على الغلوتين

تحتوي منتجات القمح جميعها على الغلوتين، وهو بروتين يساعد على ارتفاع (نفش) العجين، مما يمنحه بُنية مَرنة وملمساً ناعماً، وعلى الرغم من أن معظم الناس يهضمون الغلوتين بسهولة، فإنّ بعضهم لا يستطيع تحمله، وفي الغالب نوع الخبز المناسب لحالات عدم تحمل الغلوتين هو خبز البطاطا وخبز اللوز.

على سبيل المثال، المرضى المصابون بمرض الداء الزلاقي Celiac disease، وهو اضطراب وراثي في المناعة الذاتية، فإن الغلوتين يسبب لهم ضررًا في بطانة الأمعاء الدقيقة ويضعف امتصاص المغذيات. وقد يعاني بعض الأشخاص أيضاً من عدم تحمل الغلوتين Gluten intolerance، مما قد يسبب مشكلات هضمية مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة والغازات وفقدان الوزن والتعب.

ومع ذلك، فإن الخبز الخالي من الغلوتين، والمصنوع عادةً من التابيوكا أو الأرز البني أو دقيق البطاطس بدلاً من دقيق القمح، متوفر أيضاً، ويجب على المصابين بالداء الزلاقي أو عدم تحمل الغلوتين تجنب خبز القمح تماماً للتخلص من آثاره الجانبية السلبية، وينصحون بتناول خبز الشوفان.

الخبز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات)

الخبز غني بالكربوهيدرات، إذ إنّ شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي بالمتوسط على 13 غراماً منها، ويحوّل جسمُنا الكربوهيدرات إلى غلوكوز (سكر)، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر السكر المرتفع (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة زيادة الأطعمة لمستويات السكر في الدم، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.

وقد أجريت دراسة على 571 شخصاً بالغاً ربطت استهلاك الأطعمة ذات مؤشر السكر المرتفع بزيادة وزن الجسم، وقد ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات أيضاً بخطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن بعض الأنواع مثل خبز الحبوب الكاملة تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف، مما يبطئ امتصاص السكر في الدم، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، إذْ تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض شرايين القلب، وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتزيد من تكرار طرح البراز لتعزيز الانتظام في عادات الهضم.

قد يحتوي الخبز على مضادات المغذيات

عادةً ما تحتوي الحبوب على مضادات المغذيات، وهي مركبات تمنع جسمك من امتصاص بعض المعادن. وعلى وجه الخصوص، تحتوي الحبوب على نسبة عالية من حمض الفايتيك، وهو نوع من الجزيئات التي ترتبط بالحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم وتمنع امتصاصها.

على الرغم من أن الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف والحبوب الكاملة يحتوي على مغذيات أكثر غنىً من الحبوب المكررة المنخفضة الألياف، مثل الخبز الأبيض، فإنه من المرجح أن يحتوي على كميات أعلى من مضادات المغذيات. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً جيداً وصحياً، يجب ألا يسبب القلق لديهم وجود مضادات مغذيات قليلة في الخبز.

ومع ذلك، بالنسبة للنباتيين وأولئك الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على الحبوب والبقوليات، يمكن أن تساهم مضادات المغذيات في حدوث نقص خطير في التغذية لديهم. ولصنع نوع الخبز المناسب للحمية النباتية, يُعدّ نقع الحبوب واستنباتها قبل الخَبز طريقة سهلة وفعالة لتقليل المحتوى المضاد للمغذيات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.

يمكن إغناء الخبز بالفيتامينات والمعادن

بشكل عام، يكون الخبز العادي فقيرًا في بعض العناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، ومع ذلك، يتم إغناء بعض أنواعه بالمغذيات الإضافية لتعزيز قيمته الغذائية، وتشمل بعض المركبات الشائعة المضافة إلى الخبز الحديد والفيتامينات مثل الريبوفلافين والثيامين والنياسين.

وعلى الرغم من أن الولايات المتحدة لا تفرض حالياً إغناء منتجات غذائية مثل الخبز، فإنّ العديد من الشركات المصنِّعة تختار إغناء منتجاتها بهذه الفيتامينات والمعادن الرئيسية، لكنّ بلداناً أخرى، بما في ذلك كندا، لديها قواعد ولوائح صارمة تفرض إضافة بعض العناصر الغذائية إلى العديد من أنواع الدقيق، وعلى الرغم من أن كل حصة من الخبز توفر كمية صغيرة من المغذيات الدقيقة التي تحتاجها، فإنها يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجاتك عند دمجها بنظام غذائي صحي.

ما هو نوع الخبز المناسب لك؟

يمكن لاتخاذ خيارات ذكية حول نوع الخبز المناسب لك أن يحسّن من نظامك الغذائي، ويجنبك الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالخبز غير الصحي. ويمكن لنا من خلال المقارنة في الجدول التالي بين مختلف أنواع الخبز أن نتعرف على القيم الغذائية لكلٍ منها:

RDI: تعني الكمية الغذائية اليومية الموصى بها.

الفوائد والأضرار الصحية لأنواع الخبز

هناك العديد من أنواع الخبز المتاحة في الأسواق والتي تختلف في مكوناتها وأشكالها واستخداماتها، فمنها المصنوعة من الدقيق الأبيض أو القمح أو الشعير أو دقيق الذرة، ولكل منها بعض الفوائد والأضرار على الصحة، فما هي فوائدها وأضرارها؟

• خبز حبوب القمح الكامل

يعد تناول خبز القمح الكامل خياراً أفضل من تناول الخبز الأبيض لأنه يوفر كمية أعلى من الألياف والبروتينات، ويبطّئ من امتصاص السكر في مجرى الدم للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة، كما أن خبز القمح الكامل غني أيضاً بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، مثل المنغنيز والسيلينيوم، مما يجعله الخبزَ المناسب لك إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تحسين صحتك.

في الواقع، ربما يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وحتى سرطان القولون والمستقيم، ضع في اعتبارك أن الخبز مصنوع من الحبوب التي تم طحنها لتكون على شكل جزيئات أصغر، وهذه العملية تسرّع عملية الهضم وتقلل من الفوائد الصحية المحتملة. لهذا السبب، قد لا تنطبق فوائد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحنطة السوداء والشعير على أنواع معينة من الخبز أو الحبوب المكررة الأخرى.
 

الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف

•  خبز الحبوب المستَنبَتَة

يعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب المستنبَتة Sprouting، مثل خبز حزقيال، خياراً رائعاً آخر في نوع الخبز المناسب لحميتك الغذائية، لأنه رائع لزيادة الفوائد الغذائية في خبزك، فالاستنبات هو عملية تنطوي على نقع الحبوب وغسلها بشكل متكرر على مدى عدة أيام لتعزيز قابليتها للهضم وزيادة القيمة الغذائية للمنتَج النهائي. وتشير الدراسات إلى أن الخبز المستَنبَت يحتوي على المزيد من الألياف وحمض الفوليك والفيتامين E، والفيتامين C، والبيتا كاروتين، وعدد أقل من مضادات المغذيات، مما يجعله نوع الخبز المناسب للأشخاص الذين يحتاجون نوع خبز مغذٍ.

• خبز العجين المخمّر (خبز الساوردو)

خبز العجين المخمَّر أو خبز الساوردو هو أحد أقدم أشكال الخبز، وقد سمّي بهذا الاسم لأن العجينة ترتفع (أو تنفش) خلال عملية صنع الخبز نتيجة لإنتاج الغاز الناجم عن تخمير الحبوب، وبالرغم من استخدام معظم المخابز الخميرة التجارية، أو ما يعرف بخميرة الخباز التجارية، لصنع معظم أنواع الخبز المخمّر الموجودة في السوق وللمساعدة في ارتفاع العجين، ومع ذلك، يعتمد تخمير العجين التقليدي على الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي في الدقيق لتخمير الخبز.

على الرغم من أن خبز الساوردو أو العجين المخمَّر غالباً ما يُصنع من نفس الدقيق مثل أنواع الخبز الأخرى، فإن عملية التخمير تحسّن من شكل التغذية، كما يستغرق خَبز العجين المخمّر وقتاً أطول للتخمير والارتفاع عن أنواع الخبز الأخرى، وهو ما يجعله يمتلك القوام الإسفنجي المميز، ويرشحه ليكون نوع الخبز المناسب لكثير من الحميات الغذائية.

اقرأ أيضاً

خبز الساوردو.. فوائده وأضراره على الصحة

•  الخبز الأبيض

وفي حال استخدام عملية التخمير مع خبز الحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية جيدة من العناصر، بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم والزنك، فإن امتصاص هذه المعادن سيكون محدوداً بسبب وجود حمض الفايتيك في الخبز، الذي يشار إليه عادة باسم الفيتات phytates، وهي من مضادات المغذيات لأنها ترتبط بالمعادن وتقلل من قدرة الجسم على امتصاصها.

ومن المثير للاهتمام أن بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في خبز العجين المخمَّر تخفض درجة حموضة الخبز، مما يساعد على تحلل الفيتات، وينتج عن ذلك خبز يحتوي على محتوى نباتي أقل بكثير من أنواع الخبز الأخرى، وأظهرت إحدى الدراسات أن تخمير العجين قد يقلل من محتوى الفيتات من الخبز بنسبة 24-50٪ أقل من تخمير الخميرة التقليدية.

تزيد مستويات الفيتات المنخفضة من امتصاص المعادن، وهي واحدة من الطرق التي تجعل من خبز العجين المخمَّر مغذياً أكثر من الخبز التقليدي. علاوة على ذلك، تُظهر الدراسات أن بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في خبز العجين المخمّر لديها القدرة على إطلاق مضادات الأكسدة أثناء تخمير العجين، كما يزيد تخمير العجين أيضاً من مستويات حمض الفوليك في الخبز، على الرغم من أن مستويات بعض العناصر الغذائية مثل الفيتامين E قد تنخفض قليلاً في هذه العملية.

وأخيراً، يحتوي خبز العجين المخمَّر على كميات أقل من الغلوتين، وقد تساعد خصائصه التي تشبه البريبايوتيك والبروبيوتيك في تحسين عملية الهضم، وينتج عن تخمير العجين تغييرات في الخبز قد تسمح بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وتحسين فعالية الإنسولين.

يعرف معظم الناس أن الخبز الأبيض ليس نظاماً غذائياً جيدًا؛ فواحدة من أسهل المقايضات التي يمكنك إجراؤها للحصول على دفعة صحية كبيرة هي التخلص من الدقيق المكرر لصالح خبز حبوب القمح الكامل، ونورد فيما يلي خمسة أسباب تحفزك على التخلي عن الخبز الأبيض:

• قيمته الغذائية قليلة

لأنه عندما يتم تكرير الحبوب، كما هو الحال في صنع الدقيق للخبز الأبيض، تتم إزالة الطبقات الخارجية والداخلية من الحبوب، وهذا يزيل الألياف وبعض البروتينات (25%)، تاركاً وراءها النشاء.
 

الخبز الأبيض يحتوي على نسبة ألياف أقل

• يجعل مستويات السكر في الدم غير منتظمة

نظراً لانخفاض نسبة الألياف والبروتينات التي تساعد على إبطاء عملية الهضم، يتم هضم الخبز الأبيض وامتصاصه بسرعة، وهذا يؤدي بدوره إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.

• يؤدي لزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة، يتم إطلاق الإنسولين الزائد في مجرى الدم لدفع السكر إلى الخلية، وعند المرضى الذين لديهم استعداد لحدوث مقاومة الإنسولين تصبح خلايا أجسامهم أكثر مقاومة للإنسولين، مما يجعل من الصعب عليهم مع مرور الوقت التحكم في مستويات الغلوكوز في الدم (السكر)، ويؤكد ذلك البحث المنشور في عام 2010 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية.

• يؤدي لزيادة الوزن

بعد تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، فإن فائض السكر في مجرى الدم -ما لم يتم استخدامه على الفور في النشاط البدني- يميل إلى تخزينه كدهون في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، سيؤدي استهلاك سكر الدم إلى الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير، لذلك ستجد نفسك تبحث عن وجبة خفيفة أخرى.

• يمكن أن يسبب بعض أعراض الاكتئاب

قد يكون مذاقه جيداً، لكن الخبز الأبيض يمكن أن يؤثر سلباً على مزاجك، فقد وجَد بحث جديد نُشر في المجلة الأميركية للتغذية السريرية في يونيو/حزيران 2015 وجود صلة بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، وحدوث الاكتئاب لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وهو ما يمكن أن يتسبب بالاستجابة الهرمونية نفسها التي تتسبب في انخفاض مستويات السكر في الدم في حال حدوث تقلبات مزاجية وإرهاق وأعراض أخرى للاكتئاب.

اقرأ أيضاً

ما الفرق بين الخبز الأبيض الكامل وغير الكامل؟

ما هو نوع الخبز المناسب لمرضى السكري؟

عند تحديد نوع الخبز المناسب لمرضى السكري الذي ينصح بشرائه والنوع الذي يفضل تجنبه، تأكد من قراءة المعلومات الغذائية بدقة على الملصق الغذائي، وتوصي جمعية السكري الأميركية باختيار خبز القمح الكامل بنسبة 100% بدلاً من الخبز الأبيض، لأن الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق الأبيض المعالَج كثيراً، وربما يضاف له السكر.

قد يحتوي الخبز الكامل المحلي الصنع، أو المصنّع في المخابز المحلية على نسبةٍ أعلى من الألياف ونسبة أقل من السكر، ومن المرجح أن يكون أقل معالَجة من الخبز المصنع الجاهز عادة ما يتم هضم الأطعمة المصنّعة وامتصاصها بشكل أسرع، ومن شأن هذا أن يرفع مستويات السكر في الدم.

مع مثل هذه الخيارات، قد تجد أنه من الأسهل مما تعتقد أن تقلل من الخبز في خطة وجباتك، وضع في اعتبارك التخلص من أنواع الخبز الغنية بالكربوهيدرات الموجودة في الخبز المصنّع، والاستعاضة عنها بخبز النخالة أو خبز الحبوب الكاملة في حال وجود مرض السكري من النوع الثاني.

نصائح للبقاء بعيداً عن الخبز الأبيض

1. تخط سلة الخبز: عند تناول الطعام في مطعم يقدم سلال الخبز، اطلب من النادل عدم وضع واحدة على طاولتك، فهذا سيقلل من إغراء تناوله، فإذا كنت تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام قبل وصول وجبتك، فاطلب بعض المقبلات الخفيفة مثل طبق سلَطة.
2. اقرأ قائمة المكونات: ابحث عن عبارة "الحبوب الكاملة 100٪" أو "القمح الكامل 100٪" على العبوة، وتأكد من مراجعة قائمة المكونات عند شراء ربطة الخبز.
3. قم بعملية استبدال ذكية: أحيانًا يكون تحديد نوع الخبز المناسب والأمثل والوصول إليه صعب جدًا, حتى الخبز الصحي المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن يحتوي على عدد من السعرات الحرارية اليومية عند تناوله بكميات زائدة. ابحث عن طرق مبتكرة ولذيذة لاستبدال الخبز والكربوهيدرات المكررة الأخرى في أطباقك المفضلة، مثل استخدام الخضراوات الورقية (كالخسّ مثلاً) كلفائف للساندويتش. ويعتبر خبز الجبن أيضًا نوع الخبز المناسب لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

الأسئلة الأكثر شيوعاً

ما هو أكثر نوع خبز صحي؟

هناك العديد من أنواع الخبز الصحية التي تحتوي على كميات كربوهيدرات أقل وألياف أكثر، وقد تكون خالية من الغلوتين، فهي صحية لمرضى السلياك ومرضى السكري مثل خبز الحبوب المستنبتة، وخبز القمح الكامل، وخبز العجين المخمر، وخبز البذور، وكعك المافن الأمريكي وخبز الموز، وعليك اختيار نوع الخبز المناسب لصحتك.

ما هو البديل الصحي للخبز؟

إذا كنت تريد الاستغناء عن الخبز في نظامك الغذائي واستبداله ببدائل صحية خاصة إذا كان الحديث عن الخبز الأبيض؛ فيمكن استخدام الذرة، والتورتيلا القليلة الكربوهيدرات أو المصنوعة من الحبوب الكاملة، ولفائف الجبن أو شرائح الجبن، ولفائف جوز الهند وخبز القرنبيط.

هل خبز الشعير أفضل أم خبز القمح؟

يوفر الشعير فوائد صحية أكثر من القمح، وهو بديل ممتاز للدقيق الأبيض، وذلك لأنه يحتوي على ألياف أكثر من القمح، كما أنه يخضع لمعالجة أقل، مما يعني أنه يفقد عناصر غذائية أقل، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.

نصيحة من موقع صحتك

عند اختيار نوع الخبز المناسب لك أو لأحد افراد عائلتك, ضع بالحسبان دائمًا أن الخبز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة في المغذيات الدقيقة، ومحتوياته من الغلوتين ومضادات المغذيات قد تسبب مشكلات هضمية لبعض الأشخاص، ومع ذلك، غالباً ما يتم إثراؤه بالعناصر الغذائية الإضافية.

وقد تمنح الحبوب الكاملة أو الأصناف المستَنبتَة العديد من الفوائد الصحية، لكن باعتدال يمكن الاستمتاع بالخبز كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، من الأفضل اختيار خيارات صحية مثل القمح الكامل ودمجه مع نظام غذائي متوازن للحصول على أقصى الفوائد الصحية.