دليل لمريض السكري للاستمتاع بالطعام بأمان

لا يوجد نظام غذائي محدد لمرض السكري، لكن الأطعمة التي تتناولها لا تحدث فرقًا فقط في كيفية إدارة مرض السكري لديك، ولكن أيضًا في مدى شعورك ومقدار الطاقة لديك، وتساعدك هذه المعلومات في التعرف على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

* المجموعات الغذائية الرئيسية

يعتمد مقدار ما تحتاجه من طعام وشراب على عمرك وجنسك ومدى نشاطك والأهداف التي تسعى لتحقيقها، لكن لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الصحي يدور حول التنوع واختيار الأطعمة المختلفة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية كل يوم.

وعندما نقول متوازنة، فإننا نعني تناول المزيد من أطعمة معينة وقليل من الأطعمة الأخرى، لكن أحجام الحصص قد ازدادت في السنوات الأخيرة، حيث أصبحت الأطباق والأوعية التي نستخدمها أكبر، ويمكن أن تجعل الكميات الأكبر من الصعب عليك التحكم في وزنك.

لقد أبرزنا فوائد كل مجموعة غذائية أدناه - بعضها يساعد في حماية قلبك والبعض الآخر يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ - وكلها مهمة حقًا لتعرفها.. تعرف عليها وكيف يمكن للخيارات الصحية أن تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.

* ما هي المجموعات الغذائية الرئيسية؟

1. الفاكهة والخضار.
2. الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز.
3. الأطعمة البروتينية مثل الفول والبقول والمكسرات والبيض واللحوم والأسماك.
4. منتجات الألبان وبدائلها.
5. الزيوت والدهون.

* الفواكه والخضراوات

إن الإصابة بمرض السكري لا تعني أنه لا يمكنك تناول الفاكهة. الفاكهة والخضار منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها تضيف نكهة وتنوع إلى كل وجبة.

كل أشكال الفاكهة سواء طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة يمكنك تناولهم، وحبذا لو اخترت قوس قزح من الألوان للحصول على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن، وحاول تجنب عصائر الفاكهة لأنها لا تحتوي على الكثير من الألياف، وتحتوي على السكريات الصناعية.

إذا كنت تحاول الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فقد تميل إلى تجنب الفاكهة والخضروات، لكن من المهم جدًا تضمينها في نظامك الغذائي كل يوم، وهناك خيارات منخفضة الكربوهيدرات يمكنك تجربتها.

يمكن أن تساعد الفاكهة والخضروات في الحماية من السكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان - وعندما تكون مصابًا بداء السكري، تكون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات.

• فوائد الخضروات والفاكهة

1. تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد.
2. تساعد في حماية الجسم من أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

• كم مرة يجب أن تتناول الخضر والفاكهة يومياً؟

يجب على الجميع أن يأكلوا ما لا يقل عن خمس حصص في اليوم، والحصة هي تقريبًا ما يناسب راحة يدك.

• أمثلة على ما يجب تجربته

1. شرائح البطيخ أو الجريب فروت المغطاة بالزبادي غير المحلى أو حفنة من التوت أو التمر الطازج أو المشمش أو الخوخ على الإفطار.
2. اخلط الجزر والبازلاء والفاصوليا الخضراء مع الباستا.
3. أضف حفنة إضافية من البازلاء إلى الأرز، والسبانخ إلى لحم الضأن، أو البصل إلى الدجاج.
4. جرب الفطر والخيار والسبانخ والملفوف والقرنبيط والبروكلي والكرفس والخس للحصول على خيارات الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
5. جرب الأفوكادو والعليق والتوت والفراولة والخوخ والخوخ والبطيخ للحصول على خيارات فواكه منخفضة الكربوهيدرات.

* الأطعمة النشوية

مثل البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والشاباتي والنان والموز، وتحتوي جميعها على الكربوهيدرات، التي تتحلل إلى جلوكوز وتستخدمها خلايانا كوقود، وتكمن مشكلة بعض الأطعمة النشوية في أنها يمكن أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة، مما يجعل من الصعب عليك إدارة مرض السكري، وتحتوي هذه الأطعمة على ما يسمى المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI).

هناك بعض الخيارات الأفضل للأطعمة النشوية، والتي تؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ، وهذه هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)، مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبسمتي والأرز البني أو البري.. وهذه الاطعمة تستمتع بالمزيد من الألياف، مما يساعد على الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد؛ لذا إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات، فقلل من أشياء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز أولاً.

• فوائد الأطعمة النشوية

1. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
2. يؤثر بعضها على مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ.
3. تساعد الحبوب الكاملة في حماية قلبك.

• كم مرة ينصح بتناول النشويات؟

حاول تناول بعض الأطعمة النشوية كل يوم.

• أمثلة على ما يجب تجربته

1. شريحتان من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة أو زبدة الفول السوداني.
2. أرز بني أو مكرونة أو نودلز.
3. البطاطا الحلوة المخبوزة مع ترك الجلد عليها، ويمكن أن تضيف طبقة من الجبن القريش، أو الفاصوليا.
4. كسافا مسلوقة بنكهة الفلفل الحار والليمون.
5. شباتي مصنوع من الدقيق الكامل.

* الأطعمة البروتينية مثل الفول والمكسرات والبقول والبيض واللحوم والأسماك

اللحوم والأسماك غنية بالبروتين؛ مما يحافظ على صحة عضلاتك، لكن اتباع نظام غذائي صحي يعني تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة - فقد تم ربطها بالسرطان وأمراض القلب.

تحتوي الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والسردين على الكثير من زيت أوميغا 3، والذي يمكن أن يساعد في حماية القلب.

• فوائد الأطعمة البروتينية

1. تساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك.
2. الأسماك الدهنية تحمي قلبك.

• كم مرة ينصح بتناول الأطعمة البروتينية؟

استهدف الحصول على أطعمة من هذه المجموعة كل يوم، وعلى وجه التحديد، على الأقل حصة أو حصتين من الأسماك الزيتية كل أسبوع، لكن لا داعي لتناول اللحوم كل يوم.

• أمثلة على ما يجب تجربته

1. حفنة صغيرة من المكسرات النيئة والبذور كوجبة خفيفة أو مقطعة مع سلطة خضراء.
2. الفاصولياء والبقول في طاجن لاستبدال بعض - أو كل - اللحوم.
3. البيض المخفوق أو المسلوق أو المقلي الجاف أو المسلوق.
4. سمك مشوي مع ماسالا، فطيرة السمك، أو اصنع كعك السمك الخاص بك.
5. دجاج مشوي أو محمص أو مقلي.

* الألبان وبدائلها

يحتوي الحليب والجبن والزبادي على الكثير من الكالسيوم والبروتين، وهو أمر رائع لعظامك وأسنانك وعضلاتك، لكن بعض منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة، لذا اختر بدائل قليلة الدهون.

تحقق من السكر المضاف في الأطعمة قليلة الدسم من منتجات الألبان، مثل الزبادي، ومن الأفضل تناول الزبادي غير المحلى وإضافة بعض التوت إذا كنت تريده أكثر حلاوة، وإذا كنت تفضل بديلًا لمنتجات الألبان مثل حليب الصويا، فاختر بديلًا غير محلى ومدعم بالكالسيوم.

• فوائد الألبان ومنتجاتها

1. جيد للعظام والأسنان.
2. يحافظ على صحة عضلاتك.

• كم مرة يمكنك تناول الألبان ومنتجاتها؟

نحتاج جميعًا إلى بعض الكالسيوم كل يوم.

• أمثلة على ما يجب تجربته

1. كوب من الحليب المنكّه بقليل من القرفة أو الكاكاو.
2. زبادي طبيعي أو غير محلى بالفواكه أو على الكاري.
3. جبنة قريش على أعواد جزر.
4. وعاء من حبوب الإفطار في الصباح مع حليب خالي الدسم أو شبه منزوع الدسم.
5. شطيرة جبن على الغداء، معبأة بالسلطة.
6. لاسي منعش أو بعض الزبادي العادي مع وجبتك المسائية.

* الزيوت والدهون

نحتاج إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي لكننا نحتاج إلى دهون مشبعة أقل، وذلك لأن بعض الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهذه الخيارات غير الصحية هي الزبدة وزيت جوز النخيل وزيت جوز الهند.

الدهون المشبعة الصحية هي أطعمة مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية وزيت بذور اللفت والأطعمة القابلة للدهن المصنوعة من هذه الزيوت وزبدة الجوز.

• فوائد الدهون

تساعد الدهون غير المشبعة في حماية قلبك.

• أمثلة على ما يجب تجربته

1. رشة زيت زيتون على سلطتك.
2. زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.

* الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر

لا تحتاج إلى أي من هذه كجزء من نظام غذائي صحي، وفي كثير من الأحيان، كان ذلك أفضل، لكننا نعلم أنك ملزم بتناول هذه الأطعمة من وقت لآخر، لذلك من المهم حقًا معرفة كيف يمكن أن تؤثر على جسمك.

تشمل هذه الأطعمة البسكويت ورقائق البطاطس والشوكولاتة والكعك والآيس كريم والزبدة والمشروبات السكرية، وهذه الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية وتزيد من مستويات السكر في الدم، لذلك اختر النظام الغذائي أو البدائل الخفيفة أو منخفضة السعرات الحرارية، وأفضل مشروب يمكن اختياره هو الماء - فهو خالٍ من السعرات الحرارية.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية، لذا فهي ليست جيدة لمستويات الكوليسترول وقلبك.

ويمكن أيضًا أن تكون مليئة بالملح - الأطعمة المصنعة على وجه الخصوص، وقد يجعلك الكثير من الملح أكثر عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، ويجب ألا تتناول أكثر من 1 ملعقة صغيرة (6 جم) ملح يوميًا.

لا نوصي بالآيس كريم أو الحلويات التي توصف بأنها خاصة لمرضى السكري، فلا يوجد أي دليل يشير إلى أن هذه الاطعمة تقدم أي فوائد على اتباع نظام غذائي صحي متوازن.

* نصائح مهمة

1. قم بطهي الوجبات في المنزل، بحيث يمكنك التحكم في كمية الملح التي تستخدمها.
2. تحقق من ملصقات الطعام.
3. جرّب أنواع الشاي والقهوة غير المحلاة، فهي أفضل من العصائر التي تضيف سعرات حرارية وكربوهيدرات إضافية.
4. أبعد الملح عن المائدة، واستبدلهم بالفلفل الأسود والأعشاب والتوابل هي طرق رائعة لإضافة نكهة إضافية إلى طعامك.
5. اصنع الصلصات الخاصة بك، مثل كاتشب الطماطم وصلصة التندوري.

المصادر:
what is a healthy, balanced diet for diabetes?
10 tips for healthy eating with diabetes
The Diabetes Diet