نحتاج جميعاً إلى دفعة منشطة في بعض الأحيان، خاصة بعد أسبوع طويل شاق في العمل. سواء كان ذلك على شكل قهوة صباحية أو فنجان شاي منعش في المساء، يحب معظمنا تناول الكافيين يومياً.
يمكن لمعظم أشكال الكافيين أن تعزز عقلك وأداءك العقلي والجسدي. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من المشروبات التي تحوي على الكافيين يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية الخطيرة مثل القلق والأرق وارتفاع ضغط الدم والإرهاق.
اكتشفت دراسات مختلفة أيضاً وجود صلةٍ بين مستويات امتصاص الفيتامينات والمعادن، وهي ليست أخبارا جيدة بالنسبة لك، لكننا سنقدم لك الحلول البديلة والمناسبة.
فوائد تناول القهوة
- يعتقد أن القهوة ترتبط بتقليل مخاطر العديد من الأمراض مثل: داء السكري من النوع الثاني، ومرض ألزهايمر، وسرطان الكبد، ومرض باركنسون، وحتى الموت المبكر.
- كما يرتبط شرب القهوة أيضاً بتقليل دهون الجسم لدى النساء.
- لا شك أن القهوة مليئة بمضادات الأكسدة، وتوفر للناس أكثر من أي مصدرٍ آخر. مضادات الأكسدة مثل جنود النانو الذين يدافعون عن أجسامنا ضد عدو هو الجذور الحرة Free Radicals، التي تعمل كمسببٍ لأمراض السرطان والأمراض الخطيرة الأخرى.
ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم؟
الفيتامينات والمعادن هي "مغذيات دقيقة" يحتاجها جسمك بكميات صغيرة ولكن ثابتة. لا يستطيع جسمك إنتاج معظم هذه المغذيات الدقيقة، لذلك يجب أن تحصل عليها من مكان آخر.
الفيتامينات هي مواد طبيعية توجد في النباتات والحيوانات. يوجد نوعان من الفيتامينات:
- القابلة للذوبان في الماء.
- القابلة للذوبان في الدهون.
يمتص جسمك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة. على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ليس من الضروري امتصاصها باستخدام الأحماض الصفراوية (السوائل المستخدمة لهضم الدهون). لا يخزن جسمك كميات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي لا يحتاجها جسمك فتزيلها الكلى وتطرح عبر البول.
يجب أن يستخدم جسمك أحماض الصفراء لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. بمجرد امتصاص هذه الفيتامينات، يخزنها جسمك في دهون الجسم. عندما تحتاجها، يأخذها جسمك من المخزن لاستخدامها.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل
- فيتامين سي C
- البيوتين
- فيتامينات B السبعة
الفيتامينات التي تذوب في الدهون فهي
- A
- D
- E
- K
ما هي المعادن التي يحتاجها الجسم؟
تأتي المعادن من الأرض أو من الماء. حيث تمتصها النباتات والحيوانات للحصول على العناصر الغذائية.
- المعادن الرئيسية هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكبريت والكلوريد. وهي تعتبر معادن رئيسية لأن البالغين يحتاجونها بكميات كبيرة.
- "المعادن النادرة" هي الكروم والنحاس والفلورايد واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم والزنك. جسمك يحتاجها بكميات أقل.
سيكون من الصعب "تناول جرعة زائدة" من الفيتامينات أو المعادن التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها. ولكن إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فيمكنك بسهولة تناول الكثير. الوضع أكثر خطورةً إذا كنت تتناول فيتامينات تذوب في الدهون.
الأطعمة أم المكملات
الأطعمة الكاملة هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن. وتتفوق بثلاث فوائد رئيسية على المكملات الغذائية:
- تحوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك. فالبرتقال، على سبيل المثال، يوفر فيتامين C، ويوفر أيضاً بيتا كاروتين والكالسيوم وعناصر مغذية أخرى. يفتقر مكمل فيتامين C إلى هذه المغذيات الدقيقة الأخرى.
- أنها توفر الألياف الغذائية، وهو أمر مهم للهضم ويمكن أن تساعد في منع بعض الأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب. يمكن أن يساعد تناول الألياف الكافية أيضاً في منع الإمساك.
- تحوي على مواد أخرى مثل مضادات الأكسدة التي تبطئ العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة.
إذا كنت تعتمد على المكملات بدلاً من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، فستفقد الفوائد المحتملة لهذه المواد.
بالنسبة لبعض الأشخاص - بما في ذلك أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً مقيِّداً - يمكن أن توفّر مكملات الفيتامينات والمعادن ما لا توفره وجباتهم الغذائية في كثير من الأحيان. لقد تغيرت احتياجات المغذيات لدى كبار السن والنساء الحوامل وقد يستفيدون أيضاً من المكملات.
كيف يمكن أن يضعف الكافيين امتصاص الفيتامينات والمعادن؟
تتنوع أشكال تأثير الكافيين على امتصاص الفيتامينات والمعادن، وسنتعرف فيما يأتي على ذلك مفصلاً:
الكالسيوم
مع كل فنجان قهوة تتناوله، يُطرح 5 ملغ من الكالسيوم في البول والبراز. يمكن أن تحدث الخسارة بعد عدة ساعات من تناول الكافيين. علاوة على ذلك، من المحتمل أن تخفف القهوة من امتصاص الكالسيوم وتستنزفه.
وفقاً لمقالة مراجعة نشرها معهد لينوس بولينغ، فإنه يوجد القليل من الأدلة التي تشير إلى الآثار الضارة للقهوة على صحة العظام لدى السكان الذين يتناولون كميات كافية من الكالسيوم. حتى الوقت الحالي، حدث خلط في نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة التي فحصت الارتباطات بين مآخذ القهوة ومقاييس فقدان كثافة المعادن في العظام والمستخدمة عموماً لتشخيص هشاشة العظام.
ومع ذلك، فقد أثبتت بعض الأبحاث أنه عند مستويات عالية من الاستهلاك، يمكن أن يؤثر الكافيين في شكل قهوة على هشاشة العظام. على سبيل المثال، استشهد معهد لينوس بولينغ ببعض تحليلات المجموعات الفرعية التي شملت العديد من الدراسات التي أشارت إلى أن النساء اللائي يشربن الكثير من القهوة أظهرن زيادة بنسبة 14% في خطر الإصابة بالكسور، وزيادة بنسبة 35% في خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام مقارنة بالنساء اللائي شربن كمية أقل من القهوة.
فيتامين D
يقوم فيتامين D بدور مهمٍ في امتصاص الكالسيوم الذي يستخدم في تكوين العظام. يعمل الكافيين كمثبط لمستقبلات فيتامين D، وبالتالي يعيق امتصاص فيتامين D وربما يقلل من كثافة المعادن في العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. وبالنظر إلى تأثيرات الكافيين على كل من الكالسيوم وفيتامين D، أوصى معهد لينوس بولينغ بالاقتصار على استهلاك 3 أكواب قهوة في اليوم مع ضمان تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين D لتلافي أي آثار ضارة محتملة على امتصاص الكالسيوم وصحة العظام.
الحديد
يتداخل الكافيين مع امتصاص الحديد، حيث إن المركبات الفينولية الموجودة في القهوة ترتبط بالحديد غير المعدني. يمكن أن يؤثر هذا التفاعل على إنتاج خلايا الدم الحمراء. عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد، يمكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 80%.
وفقاً لمقالة مراجعة علمية منشورة فإنه يجب الفصل بين أي مشروب يحوي على مادة الكافيين عن الأطعمة أو المكملات التي تحوي على الحديد لمدة ساعة واحدة على الأقل.
كما خلص بحث إضافي إلى أن شرب فنجان من القهوة أو الشاي مع وجبة الهامبرغر قلل من امتصاص الحديد بنسبة 39%، و64% أثناء شرب القهوة مع وجبة الخبز، وهذه النسبة تتقلب بين 60-90%.
مجموعة فيتامينات B
الكافيين مادة مدره للبول، مما يعني أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك فيتامينات B، يجري التخلص منها مع زيادة التبول. علاوة على ذلك، يتدخل الكافيين في استقلاب بعض فيتامينات B، بما في ذلك الثيامين. ومع أن الكافيين يزيد من إفراز حمض المعدة، فإنه في الواقع يعزز امتصاص فيتامين B12.
المغنيسيوم
وفقاً لنتائج دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Life Sciences، فإن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 31 و78 عاماً، واللواتي تناولن القهوة بتركيز 6 ملغ/ كغ من الكافيين في صباحين منفصلين عانين من فقدان المغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم في البول. والكرياتينين والماء خلال ساعتين من تناوله.
لذلك، فإن فقدان الكالسيوم والمغنيسيوم في البول الناجم عن الكافيين يُعزى إلى حدٍ كبيرٍ إلى انخفاض إعادة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم.
ما هو الحل؟
بالنسبة لعشاق القهوة الذين "يحتاجون" إلى القهوة للنشاط في الصباح (أو في أوقات أخرى من اليوم)، سيكون من الصعب عليهم التخلص تماماً من تناول القهوة التي تحوي على الكافيين.
يمكن أن يكون الحل البديل هو التوقيت المناسب، على الأقل وفقاً لنتائج دراسة مبكرة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية. كما وجدت دراسة أن شرب القهوة قبل الوجبة بساعة ليس له أي تأثير على امتصاص الحديد. وعثر على أن زيادة كمية فيتامين C والنحاس في وجباتك يحسّن امتصاص الحديد وتقليل تأثير القهوة والمشروبات الأخرى التي تحوي على الكافيين.
ومع ذلك، فإن الحل الأكثر صحة هو الانتقال من المشروبات عالية التركيز التي تحوي على الكافيين إلى الأطعمة الطبيعية التي تحوي على الكثير من العناصر الغذائية.
بعض بدائل القهوة والشاي
- الموز. غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين B6، وقد ثبت أن الموز يعزز مستويات الطاقة في الجسم. لقد وجدت الدراسات أن تناول واحدة قبل تجربة ركوب الدراجات لمسافة 75 كم كانت فعالة في التحمل مثل تناول مشروب الكربوهيدرات.
- الأرز البني. حيث يحتفظ البني بمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن ينظم مستويات السكر في الدم ويمنحك مستوى ثابتًا من الطاقة طوال اليوم.
- الماء. يمكن لشرب المزيد من الماء أن يمنحك دفعةً من الطاقة ويقلل من الشعور بالتعب طوال اليوم.
- دقيق الشوفان. تخلص من قهوة الصباح الباكر وابدأ في تناول دقيق الشوفان. إنه غني بفيتامينات B والحديد والمنغنيز التي تساعد جميعها في عملية إنتاج الطاقة.
- الشاي الأخضر. حل وسط لعشاق الشاي. إذا كان يجب أن يكون لديك شكل من أشكال الكافيين، فالشاي الأخضر هو الحل. يحوي على مركب يسمى ل-ثينين L-theanine، الذي يخفف من تأثيرات الكافيين ويمنحك دفعةً من الطاقة أكثر سلاسة (ويجعلك أقل توتراً).
- الشوكولاتة الداكنة. مع احتواء هذه الحلوى على مادة الكافيين، إلا أنها ستوفر لك مزيداً من النشاط الطبيعي. فقد وجد أن الثيوبرومين والكافيين تحسن الطاقة العقلية والمزاج أيضاً.
هل من نصائح أخرى؟
- عوّض النقص. من خلال إضافة الحليب أو البدائل المدعمة إلى قهوتك - إذا كانت هذه هي الطريقة التي تتنشط بها - فستعوض نقص الكالسيوم وتضيف العناصر الغذائية الأخرى لتحقيق مكاسب.
- لا تضف السكر. كما نعلم، السكر هو شكل بلوري مؤذٍ ويجب تجنبه لأسباب عديدة، ليس أقلها لأنه يأخذ المزيد من العناصر الغذائية أكثر مما يمنحك.
- ثلاثة أكواب في اليوم. يبدو أن ثلاثة أكواب في اليوم مناسبة للكثيرين لذلك يفضل الاقتصار عليها.
الخلاصة
لقد أثبتت الدراسات أن تناول القهوة والشاي يؤثر على امتصاص المعادن والفيتامينات، لذلك يفضل عدم شرب أكثر من ثلاثة فناجين قهوة في اليوم، واختيار بدائل المنبهات بحكمة ويمكنك الحصول على التنشيط الذي تحتاجه دون شرب أكواب متعددة من القهوة.
المصادر
Does Coffee Kill the Benefits of Vitamins?
Does caffeine affect the absorption of vitamins and minerals?
Coffee Depletes Vitamins & Minerals, But is This a Cause For Concern?
