قد تحدث لك وأنت مازلت شاباً عدة تغيرات مزاجية ونفسية مثل الاكتئاب أو القلق مع ضعف بالذاكرة وعدم تركيز يصاحبه شعور بالتعب والإرهاق مع أقل مجهود، ويزداد الطين بلة إذا دب المشيب بالشعر مبكرا.. فهل فكرت في نقص فيتامين B6؟
* ماهو فيتامين ب6؟
فيتامين B6، وسمي أيضا البيريدوكسين، هو أحد أعضاء عائلة فيتامين ب، ولذلك يشترك معها في بعض الفوائد والخصائص.
* فوائد فيتامين ب6
حتى نتعرف على سبب ظهور تلك الأعراض المقلقة لابد أولا أن نتعرف على فوائد فيتامين B6 لأجسامنا:
- يعمل فيتامين B6 على تحويل الغذاء (الكربوهيدرات) إلى وقود (الغلوكوز)، والذي بدوره يستخدم لإنتاج الطاقة.
- كما أن له دوراً هاماً في تمام الإستفادة من البروتين.
- وهو ضروري لصحة البشرة والشعر والعينين والكبد.
- يساعد على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح.
- فيتامين B6 يساعد في نقل الإشارات العصبية من خلية إلى أخرى في كامل الجسم أي أنه هام للتواصل بين أجزاء الدماغ.
- يساعد الجسم على ضبط هرموني السيروتونين والنور أدرينالين، اللذين يتحكمان بالمزاج، وهرمون الميلاتونين الأساسي في عملية تنظيم الساعة البيولوجية بالجسم.
- يساعد B6 مع B12 ،B9 في التحكم في مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو الأمر الهام لصحة القلب.
- يحتاج الجسم إلى B6 من أجل امتصاص فيتامين B12 لتكوين خلايا الدم الحمراء وخلايا الجهاز المناعي.
* أعراض نقص فيتامين ب6
نتوقع مما سبق أن النقص في هذا الفيتامين يعرض الجسم لأعراض واسعة ومختلفة قد تبدو لأول وهلة غير ذات صلة، ولكن العلم بالأعراض أولى خطوات الوقاية، ومن هذه الأعراض:
1. زيادة الالتهابات العامة بالجسم
فقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض السيلياك والإلتهاب الروماتيزمي والالتهابات المتعلقة بأمراض القلب وكذلك مرضى التهاب الأمعاء التقرحي لديهم مستويات منخفضة من B6.
2. بعض أمراض القلب
يلعب B6 دورا في خفض مستويات الهوموسيستين في الدم؛ قيقلل بالتالي من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أشارت الدراسات السريرية إلى أن ارتفاع الـ B6 والفولات بالدم يقلل من فرصة الموت من السكتة الدماغية وأمراض القلب والشرايين التاجية.
3. الغثيان والقيء أثناء الحمل
وجد أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من القىء والغثيان الشديدين لديهن مستويات منخفضة من الفيتامين، وفي بعض الأبحاث وجد أن جرعة يومية من 30 ملغ من B6 قد تساعد على الحد من مرض الغثيان الصباحي.
4. تغير لون الشعر المبكر
يتغير لون الشعر تدريجيا إلى اللون الرمادي ثم إلى الأبيض مع تقدم العمر، وهو أمر طبيعي لا ينبئ بوجود خلل أو مرض، ولكن المشكلة تبرز مع حدوث هذه التغيرات فى سن مبكرة، بل قد نراها في بعض المراهقين وهو أمر غير طبيعي.
يحتاج الشعر إلى مستويات جيدة من أربعة فيتامينات حتى لا يتأثر لونه B6-B5-B7-B12 فإذا كنت لا تأكل كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين B6، فقد يفقد شعرك لونه الطبيعي، إذ إن الفيتامين هام لإنتاج صبغة الميلانين داخل بصيلات الشعر مما يساعد على بقاء اللون الطبيعي.
5. الاكتئاب
يساعد فيتامين B6 الجسم على تكوين السيروتونين الذي يسميه البعض هرمون السعادة، وذلك لتأثيره على المزاج، ويعتقد بعض الباحثين أن فيتامين B6 يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب لتأثيره الإيجابي على الهرمون؛ فقد وجدوا أن النساء اللاتي يتناولن الأطعمة الغنية بـ B6 لديهن فرص أقل لحدوث الاكتئاب.
6. التوتر والقلق
أشارت الدراسات إلى أن تناول B6 مع مكملات المغنيسيوم يقلل من القلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض والمرتبط بالصرع.
كذلك فإن الأطفال الذين يعانون من التوحد - ممن تكثر لديهم أعراض القلق - غالباً ما يكون لديهم قصور في B6.
7. فقدان مرونة الجلد
B6 أساسي ومحوري لصيانة الجلد ونضارته، وقد يؤدي قلة المحتوى من الغذاء إلى نقص الكولاجين، الذي يحافظ على مرونة الجلد، كما أن التهاب الجلد والقروح حول زوايا الفم والتهاب اللسان هي علامات أخرى لنقص فيتامين B6.
8. الأنيميا
من التأثيرات المعروفة لنقص فيتامين B6 هي فقر الدم من نوع microcytic hypochromic (خلايا الدم الحمراء أصغر مع مستويات منخفضة من الهيموغلوبين) وهي من أشهر الأنواع في الوطن العربي.
اقــرأ أيضاً
* فوائد فيتامين B6
1. علاقة B6 بتخفيف الوزن
يؤثر الفيتامين على الوزن بعدة طرق:
- تساعد مستويات B6 الجيدة بالدم على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حميات فقدان الوزن.
- أشارت الدراسات إلى أن استخدام مكملات B6 وB12 لفترة طويلة لمن يعانون من السمنة المفرطة يجعلهم أقل عرضة لزيادة الوزن.
- يلعب فيتامين B6 أيضا دوراً هاماً في عمل الغدة الدرقية، فهي تنتج الهرمونات التي تنظم استهلاك الأكسجين والتمثيل الغذائي؛ فإذا حدث خلل بالغدة أصبح الجسم غير قادر على حرق الغذاء بكفاءة فيخزن الطاقة بدلا من استهلاكها، مما يجعل إنقاص الوزن أمراً صعباً للغاية.
2. التعب والإرهاق
لفيتامين B6 تأثير ثلاثي مقاوم للإرهاق
أولا: هو أحد الفيتامينات التي تقاوم الإرهاق (الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6-B12)، بالإضافة إلى أن B6 يساعد على امتصاص الزنك والمغنيسيوم وحسن استخدامهما من قبل الجسم.
ثانيا: لكونه يساعد في وظائف الدماغ والجهاز العصبي فإنه يجعل الإنسان يشعر بتحسن في أعراض الإجهاد.
ثالثا: يقاوم الفيتامين ضعف وتشنجات العضلات الذي بدوره يسبب التعب والإرهاق.
3. اضطرابات النوم
B6 ضروري لنوم هادئ قليل الاضطرابات؛ فهو يحفز أجزاء من الدماغ أثناء النوم العميق، ويحسن مستويات الكورتيزول الذي يسهل على الدماغ أن يستيقظ بنشاط للتحضير لأي مجهود، ويؤدي انخفاض السيروتونين والميلاتونين - بسبب انخفاض الفيتامين - إلى صعوبات في النوم، كما أن لتأثير الفيتامين الإيجابي على الحالة النفسية أثراً طيباً في مقاومة اضطرابات النوم.
4. ضعف الذاكرة
لفيتامين B6 دور أساسي في التواصل بين خلايا الدماغ وحسن أداء العمليات الذهنية المختلفة؛ ومنها الذاكرة، ولقد لوحظ ضعف الذاكرة عامة - وقصيرة المدى خاصة، فيمن يعانون نقصاً به، ولا تخفى أهمية الذاكرة قصيرة المدى في عملية التعلم واستقبال المعلومات.
* الاحتياجات اليومية من الفيتامين
الكمية الموصى بها من فيتامين B6 للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً هي 1.3 ملليغرام يومياً.
وتزداد الاحتياجات مع تقدم العمر فتصل إلى 1.7 ملليغرام يوميا لمن هم فوق الخمسين مما يجعل كبار السن أكثرعرضة لنقص فيتامين B6.
* منع نقص فيتامين B6
مع كمية سعرات حرارية جيدة، ليس من السهل حدوث نقص بالفيتامين ولكن قد يحدث النقص عند الأطفال وكبار السن وأثناء الحمل والرضاعة، كما تؤدي بعض الأمراض إلى خطر أكبر لحدوث النقص، مثل:
- إدمان الكحول.
- ضعف وظائف الكلى.
- بعض الأمراض المناعية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي).
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
كما إن بعض الأدوية قد يؤدي إلى نقص فيتامين B6، بما في ذلك:
- بعض أدوية الصرع.
- بعض المضادات الحيوية (مثل أيزونيازيد وسيكلوسيرين لمرض السل).
- هيدرالازين، وهو موسع للأوعية الدموية ومخفض لضغط الدم.
- الكورتيوزنات، وتستخدم لعلاج الأمراض المناعية (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والحساسية والربو).
- بينيسيلامين، الذي يستخدم لإزالة بعض المعادن من الجسم، وأحيانا لالتهاب المفاصل الروماتويدي الحاد.
- المسكنات المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (الأسبرين) لمدد طويلة.
* الأطعمة الغنية بفيتامين
يوجد أفضل محتوى لفيتامين B6 في مصادر الغذاء الآتية:
فيتامين B6، وسمي أيضا البيريدوكسين، هو أحد أعضاء عائلة فيتامين ب، ولذلك يشترك معها في بعض الفوائد والخصائص.
* فوائد فيتامين ب6
حتى نتعرف على سبب ظهور تلك الأعراض المقلقة لابد أولا أن نتعرف على فوائد فيتامين B6 لأجسامنا:
- يعمل فيتامين B6 على تحويل الغذاء (الكربوهيدرات) إلى وقود (الغلوكوز)، والذي بدوره يستخدم لإنتاج الطاقة.
- كما أن له دوراً هاماً في تمام الإستفادة من البروتين.
- وهو ضروري لصحة البشرة والشعر والعينين والكبد.
- يساعد على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح.
- فيتامين B6 يساعد في نقل الإشارات العصبية من خلية إلى أخرى في كامل الجسم أي أنه هام للتواصل بين أجزاء الدماغ.
- يساعد الجسم على ضبط هرموني السيروتونين والنور أدرينالين، اللذين يتحكمان بالمزاج، وهرمون الميلاتونين الأساسي في عملية تنظيم الساعة البيولوجية بالجسم.
- يساعد B6 مع B12 ،B9 في التحكم في مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو الأمر الهام لصحة القلب.
- يحتاج الجسم إلى B6 من أجل امتصاص فيتامين B12 لتكوين خلايا الدم الحمراء وخلايا الجهاز المناعي.
* أعراض نقص فيتامين ب6
نتوقع مما سبق أن النقص في هذا الفيتامين يعرض الجسم لأعراض واسعة ومختلفة قد تبدو لأول وهلة غير ذات صلة، ولكن العلم بالأعراض أولى خطوات الوقاية، ومن هذه الأعراض:
1. زيادة الالتهابات العامة بالجسم
فقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض السيلياك والإلتهاب الروماتيزمي والالتهابات المتعلقة بأمراض القلب وكذلك مرضى التهاب الأمعاء التقرحي لديهم مستويات منخفضة من B6.
2. بعض أمراض القلب
يلعب B6 دورا في خفض مستويات الهوموسيستين في الدم؛ قيقلل بالتالي من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أشارت الدراسات السريرية إلى أن ارتفاع الـ B6 والفولات بالدم يقلل من فرصة الموت من السكتة الدماغية وأمراض القلب والشرايين التاجية.
3. الغثيان والقيء أثناء الحمل
وجد أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من القىء والغثيان الشديدين لديهن مستويات منخفضة من الفيتامين، وفي بعض الأبحاث وجد أن جرعة يومية من 30 ملغ من B6 قد تساعد على الحد من مرض الغثيان الصباحي.
4. تغير لون الشعر المبكر
يتغير لون الشعر تدريجيا إلى اللون الرمادي ثم إلى الأبيض مع تقدم العمر، وهو أمر طبيعي لا ينبئ بوجود خلل أو مرض، ولكن المشكلة تبرز مع حدوث هذه التغيرات فى سن مبكرة، بل قد نراها في بعض المراهقين وهو أمر غير طبيعي.
يحتاج الشعر إلى مستويات جيدة من أربعة فيتامينات حتى لا يتأثر لونه B6-B5-B7-B12 فإذا كنت لا تأكل كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين B6، فقد يفقد شعرك لونه الطبيعي، إذ إن الفيتامين هام لإنتاج صبغة الميلانين داخل بصيلات الشعر مما يساعد على بقاء اللون الطبيعي.
5. الاكتئاب
يساعد فيتامين B6 الجسم على تكوين السيروتونين الذي يسميه البعض هرمون السعادة، وذلك لتأثيره على المزاج، ويعتقد بعض الباحثين أن فيتامين B6 يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب لتأثيره الإيجابي على الهرمون؛ فقد وجدوا أن النساء اللاتي يتناولن الأطعمة الغنية بـ B6 لديهن فرص أقل لحدوث الاكتئاب.
6. التوتر والقلق
أشارت الدراسات إلى أن تناول B6 مع مكملات المغنيسيوم يقلل من القلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض والمرتبط بالصرع.
كذلك فإن الأطفال الذين يعانون من التوحد - ممن تكثر لديهم أعراض القلق - غالباً ما يكون لديهم قصور في B6.
7. فقدان مرونة الجلد
B6 أساسي ومحوري لصيانة الجلد ونضارته، وقد يؤدي قلة المحتوى من الغذاء إلى نقص الكولاجين، الذي يحافظ على مرونة الجلد، كما أن التهاب الجلد والقروح حول زوايا الفم والتهاب اللسان هي علامات أخرى لنقص فيتامين B6.
8. الأنيميا
من التأثيرات المعروفة لنقص فيتامين B6 هي فقر الدم من نوع microcytic hypochromic (خلايا الدم الحمراء أصغر مع مستويات منخفضة من الهيموغلوبين) وهي من أشهر الأنواع في الوطن العربي.
* فوائد فيتامين B6
1. علاقة B6 بتخفيف الوزن
يؤثر الفيتامين على الوزن بعدة طرق:
- تساعد مستويات B6 الجيدة بالدم على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حميات فقدان الوزن.
- أشارت الدراسات إلى أن استخدام مكملات B6 وB12 لفترة طويلة لمن يعانون من السمنة المفرطة يجعلهم أقل عرضة لزيادة الوزن.
- يلعب فيتامين B6 أيضا دوراً هاماً في عمل الغدة الدرقية، فهي تنتج الهرمونات التي تنظم استهلاك الأكسجين والتمثيل الغذائي؛ فإذا حدث خلل بالغدة أصبح الجسم غير قادر على حرق الغذاء بكفاءة فيخزن الطاقة بدلا من استهلاكها، مما يجعل إنقاص الوزن أمراً صعباً للغاية.
2. التعب والإرهاق
لفيتامين B6 تأثير ثلاثي مقاوم للإرهاق
أولا: هو أحد الفيتامينات التي تقاوم الإرهاق (الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6-B12)، بالإضافة إلى أن B6 يساعد على امتصاص الزنك والمغنيسيوم وحسن استخدامهما من قبل الجسم.
ثانيا: لكونه يساعد في وظائف الدماغ والجهاز العصبي فإنه يجعل الإنسان يشعر بتحسن في أعراض الإجهاد.
ثالثا: يقاوم الفيتامين ضعف وتشنجات العضلات الذي بدوره يسبب التعب والإرهاق.
3. اضطرابات النوم
B6 ضروري لنوم هادئ قليل الاضطرابات؛ فهو يحفز أجزاء من الدماغ أثناء النوم العميق، ويحسن مستويات الكورتيزول الذي يسهل على الدماغ أن يستيقظ بنشاط للتحضير لأي مجهود، ويؤدي انخفاض السيروتونين والميلاتونين - بسبب انخفاض الفيتامين - إلى صعوبات في النوم، كما أن لتأثير الفيتامين الإيجابي على الحالة النفسية أثراً طيباً في مقاومة اضطرابات النوم.
4. ضعف الذاكرة
لفيتامين B6 دور أساسي في التواصل بين خلايا الدماغ وحسن أداء العمليات الذهنية المختلفة؛ ومنها الذاكرة، ولقد لوحظ ضعف الذاكرة عامة - وقصيرة المدى خاصة، فيمن يعانون نقصاً به، ولا تخفى أهمية الذاكرة قصيرة المدى في عملية التعلم واستقبال المعلومات.
* الاحتياجات اليومية من الفيتامين
الكمية الموصى بها من فيتامين B6 للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عاماً هي 1.3 ملليغرام يومياً.
وتزداد الاحتياجات مع تقدم العمر فتصل إلى 1.7 ملليغرام يوميا لمن هم فوق الخمسين مما يجعل كبار السن أكثرعرضة لنقص فيتامين B6.
* منع نقص فيتامين B6
مع كمية سعرات حرارية جيدة، ليس من السهل حدوث نقص بالفيتامين ولكن قد يحدث النقص عند الأطفال وكبار السن وأثناء الحمل والرضاعة، كما تؤدي بعض الأمراض إلى خطر أكبر لحدوث النقص، مثل:
- إدمان الكحول.
- ضعف وظائف الكلى.
- بعض الأمراض المناعية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي).
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
كما إن بعض الأدوية قد يؤدي إلى نقص فيتامين B6، بما في ذلك:
- بعض أدوية الصرع.
- بعض المضادات الحيوية (مثل أيزونيازيد وسيكلوسيرين لمرض السل).
- هيدرالازين، وهو موسع للأوعية الدموية ومخفض لضغط الدم.
- الكورتيوزنات، وتستخدم لعلاج الأمراض المناعية (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والحساسية والربو).
- بينيسيلامين، الذي يستخدم لإزالة بعض المعادن من الجسم، وأحيانا لالتهاب المفاصل الروماتويدي الحاد.
- المسكنات المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (الأسبرين) لمدد طويلة.
* الأطعمة الغنية بفيتامين
يوجد أفضل محتوى لفيتامين B6 في مصادر الغذاء الآتية:
- الدجاج والكبد والتونة والسلمون واللحم البقري.
- الحليب والجبن.
- الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة والبازلاء والحمص.
- الموز والأفوكادو والقراصيا (البرقوق المجفف).
- الفستق والفول وجنين القمح وبذور السمسم وبذور دوار الشمس.
ومن الأعشاب:
- الفلفل الحلو والشطة والريحان والنعناع ومسحوق الثوم والمرمرية.
* وجبة سريع التحضير عالية المحتوى من فيتامين B6
المكونات:
- صدر دجاج مقطع على هيئة مكعبات صغيرة تتبل بخلطة مكونة من ثوم مفروم + بابريكا + شطة + ملح + فلفل مع بعض الحليب.
- تشوح على نار هادئة حتى تمام النضج ثم يوضع عليها ملعقة صغيرة من السمسم.
- يمكن ان تقدم على هيئة شطيرة (سندويتش) مع سلطة الحمص.
أما الحلو:
سلطة فاكهة مكونة من:
ثمرة موز + 2 ثمرة قراصيا + ثمرة أفوكادو - مقطعة مكعبات صغيرة مع ملعقة شاي من دبس البلح.
