ممارسة الوضعيات الخاطئة بالجسم سواء بالوقوف أو الجلوس هي السبب الأساسي لإعوجاج الجسم، وتسهم الوضعية السيئة في تشكيل العادات السيئة لدينا، مما يجعل من الصعوبة بمكان ممارسة وضعية جيدة، ولكن المزج بين الوعي والتمرين يمكننا من تغيير الطريقة التي نقدم بها أنفسنا للآخرين ونصبح أقوى من الداخل والخارج.
اقــرأ أيضاً
* ما الذي يسبب الوضعية السيئة؟
تنتج الوضعية السيئة عن تقلص أو قِصَرٍ في بعض العضلات، وطول عضلات أخرى وضعفها، ويعود السبب في ذلك غالباً إلى الأنشطة اليومية، فإذا كان الشخص يقضي جزءاً كبيراً من يومه في موضع معين يتحرك حركة معينة، فإن العمود الفقري يميل إلى تكييف نفسه مع تلك الحركة، ومثلاً، إذا كان الشخص يميل باستمرار لالتقاط الأشياء من الأرض، فسيبدأ العمود الفقري تدريجياً بالإنحناء نحو الأمام أكثر.
يوجد عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على وضعية الجسم، وتشمل:
- الأنشطة المهنية والعوامل الميكانيكية الحيوية مثل الإجهاد وتكرار العمل نفسه، ومن المرجح أن يصاب العمال الذين لديهم ضغط عمل كبير بأعراض في الرقبة والكتف.
- وقد يقضي معظمنا سبع ساعات يومياً في العمل جالساً على شاشة الكمبيوتر، ومرهق جداً أن تكون هذه طريقة العمل طوال اليوم.
- بعيداً عن العمل؛ فقد تنتج وضعيات الجسم السيئة عن عادات نمارسها كل يوم في المنزل؛ فما أن نستيقظ ونخرج من السرير حتى نميل بجسمنا، ونضع أنفسنا تحت الدش في الحمام، ومرة أخرى عندما نثني جسدنا فوق حوض المغسلة لتنظيف أسناننا.
- كما يقضي الكثيرون ساعات على وسائل الإعلام (هاتف ذكي أو جهاز لوحي أو تلفزيون) بالطريقة نفسها.
- عدم ممارسة الرياضة يؤثر على وضعية الجسم.
اقــرأ أيضاً
* ما هي مخاطر الوضعية السيئة للجسم؟
يعرف معظم الناس أن للوضعية السيئة آثارا جسدية سلبية على الجسم، وعلى سبيل المثال، تجعل الوضعية السيئة الناس أكثر ثقلاً، وقد تساهم أيضاً في إصابتهم بألم خطير في الظهر والرقبة، والذي قد يتطلب في بعض الحالات معالجةً جراحية، ونورد فيما يأتي بعض الآثار السيئة الأخرى التي قد تنجم عن الوضعية السيئة للجسم:
1. الكآبة
غالباً ما يتبع انخفاض الكتفين حالة مزاجية متردية، والتحرك بشكل حلزوني نحو الأسفل، وفي المقابل يوجد دليل على أن وضعية الجسم الجيدة تقلل من الخوف، وتزيد من الحماسة، وتعزز من احترام الذات.
2. مشكلات العمل
يبعث الترهل واعوجاج الجسم رسالة سيئة للغاية، خاصة إذا كان الضيف غير المتوقع في مكتبك هو رئيسك في العمل.
3. الإمساك
عندما تنحني ظهورنا، فإن أمعائنا تطوى كذلك، مما يتسبب في المشاكل الهضمية.
4. ضعف الدورة الدموية
ترهل العضلات، وكذلك الجلوس لفترات طويلة؛ يعطل تدفق الدم إلى الأطراف السفلية، مما يسبب تقلبات ضغط الدم غير الصحية، ويؤدي لتشكل عروق العنكبوت (أي توسع في الشعيرات الدموية على الجلد، وتشبه أرجل العنكبوت).
5. التغيرات الكيميائية
وفقاً لدراسة جامعية حديثة، فإن الوضعية الجيدة للجسم تزيد من التستوستيرون بنسبة 20%، وتخفض من مستويات الكورتيزول بنسبة 25%، وعلى العكس من ذلك، تؤدي الوضعية السيئة إلى انخفاض التستوستيرون بنسبة 10%، وزيادة مستويات الكورتيزول بنسبة 15%.
وقد استعرضنا كل التأثيرات السيئة للوضعيات السيئة بهدف تحفيزنا على فعل شيء حيال ذلك، لأنه بدون حافز، ولا تغيير، ولحسن الحظ، فإن عادات الوضعيات السيئة يسهل تصحيحها.
اقــرأ أيضاً
* هل من نصائح لتغيير العادات السيئة؟
يوجد عدد من التمارين والسلوكيات التي تساعدنا على الشعور بأن الوقوف في وضع مستقيم هو وضع الجسم الطبيعي.
1- مارس تمارين اليوغا والتمدد
تساعد تمارين اليوغا وتمارين التمدد وغيرها على جعل العمود الفقري مستقيما بشكل مناسب، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر، كما تساعد العديد من تمارين اليوغا على تقوية عضلات الظهر، كما تفعل تمارين المعدة التقليدية، عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح.
وعندما لا تكون تمارين التمدد كافية وحدها، يجب علينا أيضاً قضاء بعض الوقت في تقوية عضلاتنا الأساسية، لأن العضلات التي تلتف حول العمود الفقري تكون بمثابة دعامة للظهر.
2- انظر لنظامك الغذائي
هناك علاقة بين النظام الغذائي ووضعيات الجسم، إذْ يسبب نقص الكالسيوم وفيتامين D العديد من هذه المشاكل، حيث يؤدي نقص الكالسيوم لضعف العظام، وفيتامين D هو عامل امتصاص الكالسيوم، ولذلك، مهم تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات، وربما يقتضي الأمر الاستعانة بمكمل غذائي.
3- لا تحدّب ظهرك
يضغط الجهد على العظام والعضلات والمفاصل التي تحتاجها لتثبيت العمود الفقري في مكانه، ولذلك فإن الحفاظ على وضعية الجلوس أو الوقوف المستقيمة تجنبك الكثير من المشاكل.
اقــرأ أيضاً
4- انتصب واقفاً
توجد طريقة رائعة لمنع مشاكل الوضعية السيئة هي الوقوف بشكل مستقيم، وسوف تشعر بتحسن وتبدو أفضل.. جرّب أن تقف على جدار لقياس طولك.. واجعل رأسك مستقيماً، واثن ذقنك.. ويجب أن تكون أذناك فوق منتصف كتفيك حتى تشعر وكأن رأسك يمتد نحو السماء.
5- لا تسترخ في مكتبك
من السهل أن يترهل جسمك وأنت تتكئ على كرسي مكتبك، ولكن جرب هذا:
اجلس وظهرك مستقيم في كرسيك، وضع وسادة أسفل الظهر خلف الظهر في المنتصف، ولحماية منحني العمود الفقري الطبيعي، واثن الركبتين لليمين واحتفظ بهما بنفس الارتفاع أو أعلى قليلاً من الوركين.. ثم ضع قدميك مستويتين على الأرض.
6- احذر من وضعية الرقبة
هل تعمل على هاتفك الذكي طوال اليوم؟ خذ دقيقة لتمديد رقبتك، وحتى تحصل على رؤية أفضل للشاشة، ارفع الهاتف لأعلى وحرك عينيك معه.
7- لا تتكئ على مقود السيارة
بالتأكيد، من الرائع والمريح أن تتكئ على مقود السيارة خلال رحلة طويلة، ولكن الأمر ليس جيداً بالنسبة لوضعية جسمك. وبدلاً من ذلك، اسحب مقعدك بالقرب من عجلة القيادة، وحاول ألا تغلق ساقيك، واثن الركبتين قليلاً، وينبغي أن تكون على مستوى الورك أو أقلّ قليلاً. لا تنس وضع وسادة أو منشفة ملفوفة خلفك للحصول على الدعم لعمودك الفقري طوال الرحلة.
8- اجعلي الكعب العالي فقط للمناسبات
الكعب العالي ليس جيدا لوضعيات الجسم؛ إذْ عند ارتدائه قد يضغط الجسم على قاعدة العمود الفقري إلى الأمام أكثر من الظهر، ويمكن لهذا أن يغير من الطريقة التي يصطف بها العمود الفقري، وبالتالي يضغط على الأعصاب، مما يسبب آلاما في الظهر، كما تمارس الأحذية ذات الكعب العالي ضغطاً أكبر على الركبة.. لذلك يفضل اختيار كعب منخفض وأنيق ومناسب للارتداء اليومي.
اقــرأ أيضاً
*** أخيراً
إننا نقضي مدة جيدة من الأيام ونحن جلوس، ومن المهم الجلوس بشكل مستقيم، لأن وضعية الجلوس السيئة غالباً ما تساهم في ظهور العديد من المشاكل الصحية التي ذكرناها أعلاه، ونؤكد على أن القليل من الإرادة هو كل ما يتطلبه الأمر لتغيير عادات الجلوس السيئة لدينا.
* ما الذي يسبب الوضعية السيئة؟
تنتج الوضعية السيئة عن تقلص أو قِصَرٍ في بعض العضلات، وطول عضلات أخرى وضعفها، ويعود السبب في ذلك غالباً إلى الأنشطة اليومية، فإذا كان الشخص يقضي جزءاً كبيراً من يومه في موضع معين يتحرك حركة معينة، فإن العمود الفقري يميل إلى تكييف نفسه مع تلك الحركة، ومثلاً، إذا كان الشخص يميل باستمرار لالتقاط الأشياء من الأرض، فسيبدأ العمود الفقري تدريجياً بالإنحناء نحو الأمام أكثر.
يوجد عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على وضعية الجسم، وتشمل:
- الأنشطة المهنية والعوامل الميكانيكية الحيوية مثل الإجهاد وتكرار العمل نفسه، ومن المرجح أن يصاب العمال الذين لديهم ضغط عمل كبير بأعراض في الرقبة والكتف.
- وقد يقضي معظمنا سبع ساعات يومياً في العمل جالساً على شاشة الكمبيوتر، ومرهق جداً أن تكون هذه طريقة العمل طوال اليوم.
- بعيداً عن العمل؛ فقد تنتج وضعيات الجسم السيئة عن عادات نمارسها كل يوم في المنزل؛ فما أن نستيقظ ونخرج من السرير حتى نميل بجسمنا، ونضع أنفسنا تحت الدش في الحمام، ومرة أخرى عندما نثني جسدنا فوق حوض المغسلة لتنظيف أسناننا.
- كما يقضي الكثيرون ساعات على وسائل الإعلام (هاتف ذكي أو جهاز لوحي أو تلفزيون) بالطريقة نفسها.
- عدم ممارسة الرياضة يؤثر على وضعية الجسم.
* ما هي مخاطر الوضعية السيئة للجسم؟
يعرف معظم الناس أن للوضعية السيئة آثارا جسدية سلبية على الجسم، وعلى سبيل المثال، تجعل الوضعية السيئة الناس أكثر ثقلاً، وقد تساهم أيضاً في إصابتهم بألم خطير في الظهر والرقبة، والذي قد يتطلب في بعض الحالات معالجةً جراحية، ونورد فيما يأتي بعض الآثار السيئة الأخرى التي قد تنجم عن الوضعية السيئة للجسم:
1. الكآبة
غالباً ما يتبع انخفاض الكتفين حالة مزاجية متردية، والتحرك بشكل حلزوني نحو الأسفل، وفي المقابل يوجد دليل على أن وضعية الجسم الجيدة تقلل من الخوف، وتزيد من الحماسة، وتعزز من احترام الذات.
2. مشكلات العمل
يبعث الترهل واعوجاج الجسم رسالة سيئة للغاية، خاصة إذا كان الضيف غير المتوقع في مكتبك هو رئيسك في العمل.
3. الإمساك
عندما تنحني ظهورنا، فإن أمعائنا تطوى كذلك، مما يتسبب في المشاكل الهضمية.
4. ضعف الدورة الدموية
ترهل العضلات، وكذلك الجلوس لفترات طويلة؛ يعطل تدفق الدم إلى الأطراف السفلية، مما يسبب تقلبات ضغط الدم غير الصحية، ويؤدي لتشكل عروق العنكبوت (أي توسع في الشعيرات الدموية على الجلد، وتشبه أرجل العنكبوت).
5. التغيرات الكيميائية
وفقاً لدراسة جامعية حديثة، فإن الوضعية الجيدة للجسم تزيد من التستوستيرون بنسبة 20%، وتخفض من مستويات الكورتيزول بنسبة 25%، وعلى العكس من ذلك، تؤدي الوضعية السيئة إلى انخفاض التستوستيرون بنسبة 10%، وزيادة مستويات الكورتيزول بنسبة 15%.
وقد استعرضنا كل التأثيرات السيئة للوضعيات السيئة بهدف تحفيزنا على فعل شيء حيال ذلك، لأنه بدون حافز، ولا تغيير، ولحسن الحظ، فإن عادات الوضعيات السيئة يسهل تصحيحها.
* هل من نصائح لتغيير العادات السيئة؟
يوجد عدد من التمارين والسلوكيات التي تساعدنا على الشعور بأن الوقوف في وضع مستقيم هو وضع الجسم الطبيعي.
1- مارس تمارين اليوغا والتمدد
تساعد تمارين اليوغا وتمارين التمدد وغيرها على جعل العمود الفقري مستقيما بشكل مناسب، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر، كما تساعد العديد من تمارين اليوغا على تقوية عضلات الظهر، كما تفعل تمارين المعدة التقليدية، عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح.
وعندما لا تكون تمارين التمدد كافية وحدها، يجب علينا أيضاً قضاء بعض الوقت في تقوية عضلاتنا الأساسية، لأن العضلات التي تلتف حول العمود الفقري تكون بمثابة دعامة للظهر.
2- انظر لنظامك الغذائي
هناك علاقة بين النظام الغذائي ووضعيات الجسم، إذْ يسبب نقص الكالسيوم وفيتامين D العديد من هذه المشاكل، حيث يؤدي نقص الكالسيوم لضعف العظام، وفيتامين D هو عامل امتصاص الكالسيوم، ولذلك، مهم تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات، وربما يقتضي الأمر الاستعانة بمكمل غذائي.
3- لا تحدّب ظهرك
يضغط الجهد على العظام والعضلات والمفاصل التي تحتاجها لتثبيت العمود الفقري في مكانه، ولذلك فإن الحفاظ على وضعية الجلوس أو الوقوف المستقيمة تجنبك الكثير من المشاكل.
4- انتصب واقفاً
توجد طريقة رائعة لمنع مشاكل الوضعية السيئة هي الوقوف بشكل مستقيم، وسوف تشعر بتحسن وتبدو أفضل.. جرّب أن تقف على جدار لقياس طولك.. واجعل رأسك مستقيماً، واثن ذقنك.. ويجب أن تكون أذناك فوق منتصف كتفيك حتى تشعر وكأن رأسك يمتد نحو السماء.
5- لا تسترخ في مكتبك
من السهل أن يترهل جسمك وأنت تتكئ على كرسي مكتبك، ولكن جرب هذا:
اجلس وظهرك مستقيم في كرسيك، وضع وسادة أسفل الظهر خلف الظهر في المنتصف، ولحماية منحني العمود الفقري الطبيعي، واثن الركبتين لليمين واحتفظ بهما بنفس الارتفاع أو أعلى قليلاً من الوركين.. ثم ضع قدميك مستويتين على الأرض.
6- احذر من وضعية الرقبة
هل تعمل على هاتفك الذكي طوال اليوم؟ خذ دقيقة لتمديد رقبتك، وحتى تحصل على رؤية أفضل للشاشة، ارفع الهاتف لأعلى وحرك عينيك معه.
7- لا تتكئ على مقود السيارة
بالتأكيد، من الرائع والمريح أن تتكئ على مقود السيارة خلال رحلة طويلة، ولكن الأمر ليس جيداً بالنسبة لوضعية جسمك. وبدلاً من ذلك، اسحب مقعدك بالقرب من عجلة القيادة، وحاول ألا تغلق ساقيك، واثن الركبتين قليلاً، وينبغي أن تكون على مستوى الورك أو أقلّ قليلاً. لا تنس وضع وسادة أو منشفة ملفوفة خلفك للحصول على الدعم لعمودك الفقري طوال الرحلة.
8- اجعلي الكعب العالي فقط للمناسبات
الكعب العالي ليس جيدا لوضعيات الجسم؛ إذْ عند ارتدائه قد يضغط الجسم على قاعدة العمود الفقري إلى الأمام أكثر من الظهر، ويمكن لهذا أن يغير من الطريقة التي يصطف بها العمود الفقري، وبالتالي يضغط على الأعصاب، مما يسبب آلاما في الظهر، كما تمارس الأحذية ذات الكعب العالي ضغطاً أكبر على الركبة.. لذلك يفضل اختيار كعب منخفض وأنيق ومناسب للارتداء اليومي.
*** أخيراً
إننا نقضي مدة جيدة من الأيام ونحن جلوس، ومن المهم الجلوس بشكل مستقيم، لأن وضعية الجلوس السيئة غالباً ما تساهم في ظهور العديد من المشاكل الصحية التي ذكرناها أعلاه، ونؤكد على أن القليل من الإرادة هو كل ما يتطلبه الأمر لتغيير عادات الجلوس السيئة لدينا.
