تبدأ التغييرات المتعلقة بالدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر في وقت مبكر من العمر، أي في الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، ولكن الأبحاث فتحت أربع استراتيجيات رئيسية تعزز قوة العقل.
تقول الأبحاث إنه بإمكانك تحسين قوة دماغك بغض النظر عن عمرك، ما يجعله أقوى، وتستطيع أن توفر له الحماية على المدى الطويل. وفي حين وجدت الدراسات الاستقصائية أن معظم الناس يعتبرون أن مرض الزهايمر جزء طبيعي من التقدم في العمر، ولكن العلماء يقولون عكس ذلك.
حيث يقول ريتشارد إيزاكسون، العضو المنتدب لمدير عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في طب وايل كورنيل: "أخيرا يمكننا استخدام مصطلحات مرض الزهايمر والوقاية في الجملة نفسها"، وأفضل وقت لزيادة قوة دماغك هو الآن، حيث يقول الدكتور إيزاكسون "لا يوجد عمر مبكر جدا أو متأخر جدا للتفكير في صحة الدماغ".
اقــرأ أيضاً
* مقويات الدماغ
1) المشي واللعب والحركة
إن جعل جسمك في حالة حركة مستمرة يساعد الدماغ على إزالة جزء بروتيني يدعى بروتين الأميلويد، والذي يعتقد أنه يتراكم ويتخزن في أدمغة الأشخاص الذين يصابون بمرض الزهايمر.
يقول الدكتور إيزاكسون: "لا يوجد أي دواء متوفر يعمل على تخفيض الأميلويد، والشيء الوحيد الذي يمكن أن يعمل على تخفيضه هو ممارسة الرياضة"، حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص النشطين لديهم خطر أقل بنسبة 35% من الذين لا يتحركون ولا يمارسون الرياضة، وأظهرت دراسات أن الأشخاص الذين كانوا أكثر لياقة يتمتعون بقدرات دماغية أقوى بعد 25 عاماً.
وعلى ذلك يمكنك تخصيص ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لممارسة النشاط الرياضي.
2) تحدى عقلك
واحدة من أكثر الطرق التي يتم بحثها بقوة لتقليل خطر الإصابة بالزهايمر هي أن تتحدى عقلك حتى يصبح أكثر مرونة، وهذا لا يعني حل الكلمات المتقاطعة، ولكن عليك القيام بأشياء جديدة للعمل باستمرار على أجزاء مختلفة من عقلك من أجل بناء روابط بينها.
فعندما تريد أن تتذكر اسما على سبيل المثال، ويصيب عقلك حاجزاً من الخلايا العصبية غير العاملة فلن تتذكر أي شيء، ولكن إذا كانت هناك تحويلات متوفرة سيحاول عقلك البحث عن الاسم وإيجاده، ويمكنك بناء تلك التحويلات في عقلك عن طريق التفكير في الأشياء بطرق جديدة وأعمق، فقم بقراءة رواية جديدة أو تعلم الطهي، لأن ذلك يتطلب التفكير والانتباه.
وتقول ساندرا بوند تشابمان، أستاذة ومديرة مركز brain health في جامعة تكساس في دالاس، إن التنوع في الأنشطة وتحدي العقل يساعد في بناء عقل أكثر صحة.
ومن المفارقات أن إحدى أفضل الطرق للتفكير بشكل أكثر عمقاً هي قضاء بعض الوقت في عدم التفكير على الإطلاق، فعندما تقوم بالتأمل دون التفكير في أي شيء فإن ذلك يهدئ بعض الضوضاء العقلية التي تحول دون التفكير العميق، كما عليك ترك ما تفعله، ووضع هاتفك جانبا حتى تتمكن من تصفية ذهنك.
اقــرأ أيضاً
3) الحصول على قسط كاف من النوم
إغلاق العينين عند النوم يعمل عمل البواب الذي يقوم بتنظيف بعض الفضلات الضارة والسامة، والتي قد تكون مقدمة لبروتينات الأميلويد في الدماغ.
يجب عليك إعادة تنظيم نومك، وعليك تهيئة الأجواء المناسبة للحصول على نوم جيد، كالابتعاد عن الشاشات الرقمية لمدة لا تقل عن نصف ساعة إلى ساعة قبل النوم، فالضوء الأزرق المنبعث يقلل من إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النعاس الذي يرتفع في جسمك في الليل.
قم بضبط المنبه على موعد نومك، وامنح النوم الأولوية عن طريق إفساح المجال له في جدولك الزمني.
4) تناول الطعام الصحي
في حين لا يوجد طعام واحد يمنع أو يشفي الضعف الإدراكي، إلا أن نمط الأكل الصحي الشامل يعزز القدرات العقلية.
جرب النظام الغذائي MIND، وهي خطة وضعها فريق بقيادة مارثا كلير موريس، من المركز الطبي لجامعة Rush في شيكاغو، ويشمل هذا النظام الأطعمة المعروفة لتعزيز الذاكرة وصحة الدماغ، ويحد من الأطعمة التي يعتقد أنها تؤذي الدماغ.
وتوصي بتناول الأطعمة التالية التي تدعم صحة الدماغ:
- التوت الغني بمضادات الأكسدة.
- الخضروات وخاصة الخضروات الورقية.
- الأسماك لاحتوائها على الأحماض الدهنية أوميغا 3 (والتي تسهل على الخلايا العصبية في الدماغ أن تتواصل مع بعضها البعض).
- الحبوب الكاملة.
اقــرأ أيضاً
أما الأطعمة التي تؤذي صحة الدماغ فهي التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة، والتي يعتقد أنها تضر بصحة القلب والأوعية الدموية وبالتالي صحة الدماغ، وهذا يعني تقليل اللحوم الحمراء والزبدة والسمن والمعجنات والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
معظم الناس يجيدون إضافة الحبوب والأسماك لوجباتهم اليومية، ولكن الخضروات الورقية غالباً لا تكون موجودة ضمن القائمة، لذا إليكم بعض الاستراتيجيات السهلة لإضافة الخضروات الورقية لوجباتكم:
- استخدم السلق السويسري بدلا من الريحان، وقم بغسل الأوراق الخضراء، ووضعها فوق المعكرونة أو السلمون.
- عند تناول البيض المقلي أو المسلوق على الإفطار استبدل الخبز المحمص بورق السبانخ المقلي.
- قم بإعداد البيتزا المغطاة بالخضار والجرجير.
- اصنع من السبانخ وجبة صحية، حيث يمكنك خلط كوب من السبانخ مع الزبادي العادي، وبعض البصل الأخضر المقطع والملح، فهذه الوجبة الصحية تعطي جرعة مضاعفة لإبقاء الدماغ قوياً وصحياً.
حيث يقول ريتشارد إيزاكسون، العضو المنتدب لمدير عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في طب وايل كورنيل: "أخيرا يمكننا استخدام مصطلحات مرض الزهايمر والوقاية في الجملة نفسها"، وأفضل وقت لزيادة قوة دماغك هو الآن، حيث يقول الدكتور إيزاكسون "لا يوجد عمر مبكر جدا أو متأخر جدا للتفكير في صحة الدماغ".
* مقويات الدماغ
1) المشي واللعب والحركة
إن جعل جسمك في حالة حركة مستمرة يساعد الدماغ على إزالة جزء بروتيني يدعى بروتين الأميلويد، والذي يعتقد أنه يتراكم ويتخزن في أدمغة الأشخاص الذين يصابون بمرض الزهايمر.
يقول الدكتور إيزاكسون: "لا يوجد أي دواء متوفر يعمل على تخفيض الأميلويد، والشيء الوحيد الذي يمكن أن يعمل على تخفيضه هو ممارسة الرياضة"، حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص النشطين لديهم خطر أقل بنسبة 35% من الذين لا يتحركون ولا يمارسون الرياضة، وأظهرت دراسات أن الأشخاص الذين كانوا أكثر لياقة يتمتعون بقدرات دماغية أقوى بعد 25 عاماً.
وعلى ذلك يمكنك تخصيص ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لممارسة النشاط الرياضي.
2) تحدى عقلك
واحدة من أكثر الطرق التي يتم بحثها بقوة لتقليل خطر الإصابة بالزهايمر هي أن تتحدى عقلك حتى يصبح أكثر مرونة، وهذا لا يعني حل الكلمات المتقاطعة، ولكن عليك القيام بأشياء جديدة للعمل باستمرار على أجزاء مختلفة من عقلك من أجل بناء روابط بينها.
فعندما تريد أن تتذكر اسما على سبيل المثال، ويصيب عقلك حاجزاً من الخلايا العصبية غير العاملة فلن تتذكر أي شيء، ولكن إذا كانت هناك تحويلات متوفرة سيحاول عقلك البحث عن الاسم وإيجاده، ويمكنك بناء تلك التحويلات في عقلك عن طريق التفكير في الأشياء بطرق جديدة وأعمق، فقم بقراءة رواية جديدة أو تعلم الطهي، لأن ذلك يتطلب التفكير والانتباه.
وتقول ساندرا بوند تشابمان، أستاذة ومديرة مركز brain health في جامعة تكساس في دالاس، إن التنوع في الأنشطة وتحدي العقل يساعد في بناء عقل أكثر صحة.
ومن المفارقات أن إحدى أفضل الطرق للتفكير بشكل أكثر عمقاً هي قضاء بعض الوقت في عدم التفكير على الإطلاق، فعندما تقوم بالتأمل دون التفكير في أي شيء فإن ذلك يهدئ بعض الضوضاء العقلية التي تحول دون التفكير العميق، كما عليك ترك ما تفعله، ووضع هاتفك جانبا حتى تتمكن من تصفية ذهنك.
3) الحصول على قسط كاف من النوم
إغلاق العينين عند النوم يعمل عمل البواب الذي يقوم بتنظيف بعض الفضلات الضارة والسامة، والتي قد تكون مقدمة لبروتينات الأميلويد في الدماغ.
يجب عليك إعادة تنظيم نومك، وعليك تهيئة الأجواء المناسبة للحصول على نوم جيد، كالابتعاد عن الشاشات الرقمية لمدة لا تقل عن نصف ساعة إلى ساعة قبل النوم، فالضوء الأزرق المنبعث يقلل من إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النعاس الذي يرتفع في جسمك في الليل.
قم بضبط المنبه على موعد نومك، وامنح النوم الأولوية عن طريق إفساح المجال له في جدولك الزمني.
4) تناول الطعام الصحي
في حين لا يوجد طعام واحد يمنع أو يشفي الضعف الإدراكي، إلا أن نمط الأكل الصحي الشامل يعزز القدرات العقلية.
جرب النظام الغذائي MIND، وهي خطة وضعها فريق بقيادة مارثا كلير موريس، من المركز الطبي لجامعة Rush في شيكاغو، ويشمل هذا النظام الأطعمة المعروفة لتعزيز الذاكرة وصحة الدماغ، ويحد من الأطعمة التي يعتقد أنها تؤذي الدماغ.
وتوصي بتناول الأطعمة التالية التي تدعم صحة الدماغ:
- التوت الغني بمضادات الأكسدة.
- الخضروات وخاصة الخضروات الورقية.
- الأسماك لاحتوائها على الأحماض الدهنية أوميغا 3 (والتي تسهل على الخلايا العصبية في الدماغ أن تتواصل مع بعضها البعض).
- الحبوب الكاملة.
أما الأطعمة التي تؤذي صحة الدماغ فهي التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة، والتي يعتقد أنها تضر بصحة القلب والأوعية الدموية وبالتالي صحة الدماغ، وهذا يعني تقليل اللحوم الحمراء والزبدة والسمن والمعجنات والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
معظم الناس يجيدون إضافة الحبوب والأسماك لوجباتهم اليومية، ولكن الخضروات الورقية غالباً لا تكون موجودة ضمن القائمة، لذا إليكم بعض الاستراتيجيات السهلة لإضافة الخضروات الورقية لوجباتكم:
- استخدم السلق السويسري بدلا من الريحان، وقم بغسل الأوراق الخضراء، ووضعها فوق المعكرونة أو السلمون.
- عند تناول البيض المقلي أو المسلوق على الإفطار استبدل الخبز المحمص بورق السبانخ المقلي.
- قم بإعداد البيتزا المغطاة بالخضار والجرجير.
- اصنع من السبانخ وجبة صحية، حيث يمكنك خلط كوب من السبانخ مع الزبادي العادي، وبعض البصل الأخضر المقطع والملح، فهذه الوجبة الصحية تعطي جرعة مضاعفة لإبقاء الدماغ قوياً وصحياً.
المصادر
4 Ways to Increase Brain Power that May Prevent Alzheimer's Disease
